în parteneriat cu Skratch Labs

Alimentarea pentru activități de anduranță necesită propriul tip de antrenament, exersare și experimentare pentru a stabili o strategie care funcționează pentru dvs. Dr. Allen Lim de la Skratch Skratch Labs împărtășește câteva dintre sfaturile sale după decenii de antrenori pentru sportivi profesioniști de rezistență pentru a vă ajuta să găsiți o strategie de combustibil și hidratare care să vă ajute corpul și mintea să performeze la maxim.

alimentare

1. Mănâncă și bea devreme și constant

Creați un program pentru mâncare și băutură, astfel încât să nu rămâneți în urmă. Deși fiecare situație este diferită în funcție de mediu, ca regulă generală fiți pregătiți să aveți acces la cel puțin 1 până la 1,5 litri și 250-350 de calorii (între alimente și băuturi) din carbohidrați pe oră. Începeți să mâncați și să beți chiar înainte sau la începutul evenimentului dvs. și repetați cel puțin la fiecare 10-20 de minute pe tot parcursul evenimentului.

Dar amintiți-vă întotdeauna să mâncați de foame și să beți de sete. Având flexibilitatea de a-ți schimba planul în timp real, pe baza modului în care te simți, optimizează siguranța și performanța. Așadar, aveți un plan și ascultați-vă.

Regula generala: Înlocuiți cel puțin jumătate din caloriile pe care le ardeți în fiecare oră și beți până la sete cu o băutură care are o concentrație de sodiu similară cu transpirația (700-1000 mg de sodiu pe litru).

Tip: Cântărește-te înainte și după mișcare. Deoarece greutatea pe care o pierdeți este în mare parte apă, o pierdere de 1 kg este egală cu aproximativ 163 uncii (473 ml) de lichid. Încercați să nu pierdeți mai mult de 3% din greutatea corporală într-un eveniment. Dacă faceți acest lucru, adăugați mai multă sare la băutură sau la mâncare pentru a alunga sete data viitoare când ieșiți.

2. Nu bea doar apă

Când transpirăm, pierdem apă și electroliți, din care 90% sunt sare sau clorură de sodiu. Între sodiu și clorură, este cel mai important pentru noi să îl înlocuim.

Concentrația de transpirație de sodiu este individuală și poate varia de la 500 la 1500 mg de sodiu pe litru de sudoare. De remarcat, transpirația este semnificativ mai puțin sărată decât sângele, care are o concentrație de aproximativ 3500 mg de sodiu pe litru. Deci, pe măsură ce transpirăm, concentrația de sodiu din sânge crește.

Această creștere a concentrației de sodiu din sânge provoacă sete. Pentru a potoli setea și a restabili echilibrul de sodiu, este nevoie de mai puțină apă decât s-a pierdut, deoarece nu există la fel de multă sare în sânge. Astfel, consumul de apă simplă până la sete poate provoca deshidratare pe o perioadă lungă de timp.

Cu toate acestea, problema nu este cu sete - care este un mecanism important de siguranță care ne împiedică să ne diluăm echilibrul de sodiu din sânge. Problema este cu apa simplă. Pentru a optimiza atât echilibrul de apă, cât și echilibrul de sodiu, tot ce trebuie să faceți este să beți ceva care are o concentrație de sodiu similară cu transpirația. Dar, dacă tot ce aveți este apă, asigurați-vă că nu vă forțați să beți dincolo de sete.

Regula generala: Consumul de sete cu o băutură care are o concentrație de sodiu similară cu transpirația vă va menține atât în ​​echilibru de sodiu cât și de apă.

Tip: Mixul de băuturi Sport Hydration de la Skratch Labs conține o concentrație de sodiu similară transpirației (800 mg sodiu pe litru). Dar, din moment ce concentrația de transpirație de sodiu poate varia de la o persoană la alta, dacă beți de sete cu Skratch, dar vă întoarceți acasă cu mai mult de 3% subponderal, încercați să adăugați mai mult sodiu la amestecul de băuturi folosind Mixul de băuturi pentru hidratare a sănătății litru) sau Hyper Hydration Drink Mix (3500 mg sodiu pe litru). La fel, dacă v-ați îngrășat în timpul unui antrenament, este posibil să nu aveți nevoie de atât de multă sare. În acest caz, luați doar o sticlă de apă sau diluați amestecul de băuturi.

3. Mănâncă mâncare adevărată

În timp ce alimentele preambalate, cum ar fi bare, geluri și mestecături, sunt convenabile și performante, este important să ne dăm seama că mâncarea reală poate funcționa la fel de bine, dacă nu chiar mai bine decât nutriția concepută și va fi probabil mai ușor de digerat.

Regula generala: Nutriția sportivă vine din bucătăria ta, nu doar dintr-un pachet. Luați-vă timp pentru a pregăti și a aduce gustări delicioase, bogate în carbohidrați, pe care veți fi nerăbdători să le mâncați.

Tip: Un sandviș obișnuit, un cartof fiert cu sare și parmezan, o banană sau o prăjitură cu orez vă pot oferi toate caloriile de care aveți nevoie fără să vă supărați stomacul așa cum pot face multe geluri zaharate sau bare de sport. Găsiți mai multe rețete în „The Feed Zone Cookbook” sau „The Feed Zone Portables”, de Dr. Allen Lim și Chef Biju Thomas sau pe blogul Skratch Labs.

4. Aflați de ce aveți nevoie la antrenament

Ziua competiției nu este ziua în care vrei să experimentezi cu tine sau cu combustibilul tău. Așadar, încercați diferite strategii de hidratare și alimentare în timpul antrenamentului cu mult înainte de ziua cea mare.

Regula generala: Reduceți variabilitatea în ziua competiției, știind deja cum să vă alimentați și să vă hidratați. Aceasta face parte din instruirea ta!

Tip: Păstrați un jurnal al experiențelor de băut și alimentat în timpul antrenamentului.

5. Intrați bine hrăniți și bine odihniți

În timp ce instruirea adecvată este evident importantă, asigurarea că sunteți odihnit în timpul unui eveniment este uneori chiar mai importantă. Nu poți înghesui antrenamentele, așa că, pe măsură ce te apropii de ziua cea mare, asigură-te că dormi din plin și nu te ucizi în antrenamentul săptămânii care duce la evenimentul tău.

Regula generala: Mănâncă și dormi mai mult venind într-un eveniment.

Tip: Doar să dormi o oră în plus în fiecare seară din săptămâna dinaintea evenimentului tău îți poate îmbunătăți semnificativ performanța. În cele din urmă, adăugarea de carbohidrați suplimentari în dieta dvs. și asigurarea că obțineți o mulțime de calorii în săptămâna dinaintea evenimentului, vă va asigura că picioarele dvs. sunt alimentate și gata de plecare.

postări asemănatoare

A spune că Geoff a avut suficient timp pentru a rafina acest proces ar fi o subevaluare ...