Căderea într-o rută de fitness este destul de obișnuită atunci când ești un șobolan de gimnastică. Preveniți-o crescând intensitatea antrenamentului cu aceste sfaturi de antrenament de nivel următor

pentru

Te duci la sală în fiecare zi și ai rutina în jos: zi de cursă de luni, antrenor de marți, haltere de miercuri etc.

Dar problema cu a avea o rutină este că este o rutină. După cum vă va spune orice antrenor, cheia pentru a vă menține corpul în formă maximă este amestecarea acestuia. Corpul se adaptează rapid la antrenamente, așa că dacă faci o alergare de cinci mile în același ritm cinci zile pe săptămână, corpul tău se va adapta în cele din urmă și eficacitatea se va reduce. (Acesta este, de asemenea, unul dintre modurile în care vă pregătiți pentru epuizarea antrenamentului.)

Schimbarea antrenamentului nu trebuie să necesite o revizie masivă. În schimb, încercați aceste 11 sfaturi de fitness de la antrenori de top pentru a vă maximiza arderea caloriilor și pentru a vă asigura că încheiați fiecare antrenament cu o grămadă de sudoare la picioare.

Lansează-ți unitatea concurențială

„Pretindeți-vă că concurați împotriva tuturor la sala de sport”, spune antrenorul Abigail Bales. "Pe bandă de alergat, încercați să depășiți sau să fugiți de persoana de lângă dvs. În timpul unei clase de ciclism în interior, imaginați-vă că conduceți instructorul. În clasele de tip Body Pump, urmăriți să faceți cele mai multe burpees sau setați bar prin apucarea celor mai grele greutăți. " Dacă sunteți cineva care se dezvoltă în competiție, puteți găsi aproape întotdeauna o modalitate de a vă (pozitiv!) Să vă puneți în fața altcuiva. Poate pur și simplu nu anunțați competiția imaginară colegilor dvs. de gimnastică.

Obțineți un echilibru mic

Faceți antrenamentul de forță sau exercițiile de greutate corporală mai provocatoare prin adăugarea unui element de echilibru. „Transformați unilateral exercițiile bilaterale”, spune Deborah Horton, instructor de fitness de grup la Crunch Gym din New York. "În loc de un deadlift obișnuit, încercați un deadlift cu un singur picior. În loc să faceți bucle de biceps în picioare, echilibrați pe un picior în loc de două." Puteți face, în esență, orice exercițiu mai dificil, stând pe un BOSU sau deasupra unui covor gros, squishy, ​​"care va încuraja mușchii similari în jurul gleznelor și în susul piciorului să tragă în timp ce lucrează mai mult pentru a menține stabilitatea", spune Horton.

Ține-l

„După ce setul dvs. este terminat, adăugați cinci rețineri statice pentru a finaliza fiecare exercițiu”, spune de trei ori Ironman, antrenor și antrenor personal Chris Mosier. „Întrerupeți și țineți apăsat la vârful unei contracții musculare pentru a obține un plus suplimentar față de orice ridicare. Ținerea atrage mai mult din mușchi și ajută la dezvoltarea tonusului muscular. De exemplu, țineți-vă în partea de jos a unei flotări timp de cinci secunde înainte împingând în partea de sus. Sau coborâți la o ghemuit și țineți-o în partea de jos timp de 5-7 secunde, apoi reveniți pentru a începe. "

Îmbracă-te pentru succes

„Totul este mai bine la neon”, spune HIIT IT! creator și antrenor Daphnie Yang. "Culorile strălucitoare precum portocaliul, galbenul și roșul energizează creierul. S-ar putea să constați că te vei împinge mai tare atunci când ținuta ta țipă energie. Eu și clienții mei avem competiții pentru cine poate purta cele mai nebunești sau mai colorate jambiere. În plus, dacă Te antrenezi în fața unei oglinzi, te vei distra uitându-te la tine înapoi! "

Faceți din antrenament versiunea crescută a unui joc de băut

Serios. „Selectați o melodie cu un cuvânt sau o frază recurentă și, în loc să luați o lovitură sau să scoateți o bere, completați un burpee - sau exercițiul dvs. la alegere - de fiecare dată când se repetă”, spune antrenorul și antrenorul Spartan SGX, Leanne Weiner. Deci, dacă ieșiți la fugă, opriți-vă pentru un burpee de fiecare dată când Andre 3000 spune „Hei Ya”, faceți o pauză pentru o împingere ori de câte ori LMFAO strigă despre „împușcături” sau aruncați și țineți o scândură de fiecare dată când Icona Pop declară „ Nu-mi pasă - îmi place! " Posibilitățile listei de redare sunt cu adevărat nelimitate.

Pompează blocajele

„Cue Britney”, spune Bales. "Vrei un corp fierbinte? Mai bine lucrezi, cățea. Cânt cântecul ăsta și îmi zic„ Da, lucrez! " Mereu muncesc mai mult atunci când sunt cântecele mele preferate. " Fie că primiți adrenalină suplimentară de la Eminem sau One Direction, nu vă rușinați să aruncați melodiile care vă vor alimenta cel mai bine arderea caloriilor.

Pune-ți fața de joc

Fața jocului de cărți, adică. „Folosiți un pachet de cărți pentru o provocare distractivă de memorie”, spune Weiner. "Înainte de antrenamentul obișnuit, atribuiți un exercițiu fiecărui costum din pachet. Selectați 3-5 cărți - cu cât mai multe cărți, cu atât antrenamentul este mai dificil - și memorați-le. Puneți cărțile deoparte odată ce începeți antrenamentul. După finalizare, efectuați exercițiile asociate cărților pe care le-ați desenat, pentru numărul de repetări indicat de carte (Jacks sunt 11, Regine 12, Regi 13, As 14) cât mai repede posibil, menținând forma corectă. joc de memorie: pentru fiecare carte nu vă amintiți sau vă înșelați, acordați-vă o penalizare de 10 burpee ". (Ai!)

Faceți un sandviș de antrenament

„Adăugați o alergare de o milă pe fiecare parte a sesiunii de gimnastică”, spune Mosier. "Este o modalitate excelentă de a vă stimula arderea caloriilor și de a vă asigura că terminați puternic." (Vezi? Nu toate sfaturile de fitness sunt prea complicate.)

Uită-te la fața inspirației

"Luați o revistă. Întoarceți-vă la o imagine a unui atlet pe care îl admirați. Așezați-o pe partea din față a benzii de alergat. Lăsați-o acolo pe durata antrenamentului dvs.", spune Yang. „Imaginea va bloca timpul și distanța de pe ecran, ceea ce poate distrage atenția - și va fi mai amorțit - și veți avea mai multe șanse să rulați mai bine atunci când vă canalizați Maria Menounos, Kerry Washington sau Kara Goucher. " (Sau accesați Instagram și verificați aceste 7 modele de modă potrivite de urmat pentru Fitspiration.)

Urcați o clasă de greutate

Ca și în interior, maximizați-vă. „Mă ridic în greutate la ultimul meu set, doar pentru a vedea câte repetări pot face la următoarea greutate,” spune Bales. „Mă împiedică să slăbesc și uneori îmi arată că sunt gata să-mi susțin jocul”.

Coboară Scara Imaginară

În loc să faceți două sau trei seturi ale oricărui exercițiu, începeți cu un set de 10 repetări și mergeți jos - fără odihnă între a face nouă repetări, apoi opt repetări și așa mai departe până când ajungeți la unul. „Din punct de vedere mental, te poți păcăli cu gândul că acesta este un antrenament ușor”, spune Mosier. "Dar este nevoie de rezistență și greutate pentru a trece prin seturile finale."