Cea mai bună apărare împotriva eșecului este o informație bună. Aceste mituri de fitness dezvăluite vă vor ajuta să recunoașteți binele de rău și adevărul din minciuni! Nu te duce la sala de sport fără să citești asta!

antrenament

Începerea unei călătorii de fitness poate fi intimidantă, mai ales dacă intrați fără niciun studiu anterior. Dacă accesați Internetul pentru a găsi informații, s-ar putea să vă regăsiți în mijlocul unei logici proaste și a unor idei proaste. Este dificil să rezolvi faptul de ficțiune - mai ales când ficțiunea sună atât de bine.

Acolo intru eu! Consultați aceste mituri de fitness distruse, astfel încât să puteți începe sau să continuați să mergeți pe calea cea bună. Veți descoperi că, cu informațiile corecte, obiectivele dvs. de fitness vor deveni mult mai tangibile decât un fir de lumină la distanță.

Mitul 1: Dacă ești grea, ești grasă

ADEVĂR: Când începeți antrenamentul cu greutăți, este firesc să vă îngrășați inițial. Antrenamentul cu greutăți stimulează corpul să construiască mușchi slabi, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți rata metabolică. Dar acest mușchi conține și o cantitate mare de apă.

Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, o sursă de inflamație, o cauză bine cunoscută a retenției de apă. După o săptămână sau două de antrenament cu greutăți, s-ar putea să sari pe o cântar și să observi că ești mai greu decât când ai început. Nu te speria. După câteva săptămâni, corpul tău va începe să topească grăsimea și mușchii nou-dobândiți te vor face să arăți mai slab.

Este obișnuit să cântărești mai mult în timp ce hainele tale se potrivesc mai slab. Mușchiul este mai dens și ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea corporală. De aceea, o persoană mai mică și mai musculoasă poate cântări mai mult decât o persoană mai mare cu mai multă grăsime.

Mitul 2: Nu poți construi mușchi cu legume

ADEVĂR: Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de trei elemente consistente: stimul din exerciții fizice, calorii și substanțe nutritive pentru a sprijini construirea și recuperarea mușchilor. Legumele sunt umplute cu carbohidrați cu digestie lentă, minerale și vitamine. Sunt ca boabele, dar cu mai puține calorii. Dacă mănânci suficiente calorii și suficiente proteine ​​complete, vei câștiga mușchi.

Mâncarea excesivă este anabolică în sine și de aceea umplerea de sine toată ziua este bună pentru mușchi. Totuși, tot ceea ce mănâncă va duce și la creșterea nedorită a grăsimii. Mâncând legume ca sursă de carbohidrați, veți putea să rămâneți mai slabi, să vă simțiți mai plini și să fiți mai sănătoși în timp ce construiți mușchi.

Singura dată când acest mit este de fapt real este atunci când nu reușești să îți îndeplinești necesarul caloric. Fără suficiente calorii, nu vei construi mușchi. Mai mult, nu poți spera să construiești mușchi dacă mănânci doar legume. Ai nevoie de alimente care să îți ofere proteine ​​complete. Deci, dacă sunteți vegetarian, combinați aceste legume cu proteine ​​precum nuci, produse lactate sau proteine ​​din soia și cânepă.

Mitul 3: Trebuie să mănânci fructe pentru a fi sănătos

ADEVĂR: Legumele au mai multe minerale, vitamine și chiar mai multe proprietăți anti-cancer decât fructele. Diferența dintre cele două grupuri de alimente este conținutul de calorii. În general, legumele au mai puține calorii decât fructele. De asemenea, zahărul din fructe este în principal fructoză, care este stocată în ficat în loc de mușchi.

Dacă vă umpleți de fructe, este puțin probabil să mâncați câte porții de legume ar trebui. De asemenea, este adevărat că umplerea cu fructe bogate în calorii înseamnă că nu îți vei atinge obiectivul de a pierde grăsimi. Știu oameni care mănâncă mere și struguri în fiecare seară, crezând că se ajută să slăbească.

Mitul 4: Tonul femeilor, bărbații construiesc

ADEVĂR: Mușchiul este câștigat prin stimularea fibrelor musculare pentru a crește. Stimulăm mușchii supraîncărcându-i cu antrenament de rezistență. Toate corpurile eliberează hormonul de creștere atunci când se antrenează în greutate, dar bărbații cresc mai mult mușchi, deoarece au mai mult testosteron - mult mai mult. Bărbații și femeile construiesc mușchi în același mod.

„Tonifiere” și „construire” sunt doar cuvinte diferite la același scop: hipertrofie. Femeile folosesc cuvântul „ton” pentru că le este frică să „devină mari”. De cele mai multe ori, ceea ce înseamnă este că vor să-și vadă mușchii. Deci, majoritatea femeilor vor să fie mai slabe, cu mai multă masă musculară. În realitate, majoritatea bărbaților își doresc același lucru.

Gama tipică de repetiții pentru creșterea musculară este de 8-12 repetări cu timp de odihnă limitat. Ideea este să vă exercitați corpul și să adăugați continuu mai multă greutate în timpul acestor seturi. Cu cât mușchii sunt mai lungi sub tensiune, cu atât vor răspunde mai bine la antrenament.

Mitul 5: Dacă faci o pauză lungă, mușchiul tău se va transforma în grăsime

ADEVĂR: Mușchiul este creat prin expunerea corpului tău la lucruri care îl fac să spună: „Dacă nu mă întăresc și mă plictisesc, voi fi ucis!” Când încetezi antrenamentul, îți schimbi mediul pentru mușchii tăi. Dintr-o dată, nevoia ca aceștia să stea și să fie pregătiți pentru luptă va înceta. De ce să păstrezi ceva de care nu ai nevoie? Fără tensiune constantă, masa musculară se va atrofia și vei arde mai puține calorii.

Cu toate acestea, cel mai probabil, pofta de mâncare va rămâne aceeași și vă veți găsi brusc mâncând mult mai multe calorii decât are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea. Mușchiul nu se transformă literalmente în grăsime, dar cu o rată metabolică mai lentă, veți acumula mai multe grăsimi pe măsură ce dimensiunea musculară se micșorează.

Mitul 6: Sarea este rea pentru tine

ADEVĂR: Sarea, la fel ca toate celelalte minerale, este necesară pentru sănătatea și aspectul dumneavoastră. Dacă ești slab, dar nu primești niciodată un aspect pompat sau vascular atunci când lucrezi, probabil că ai sărac în sodiu. Când dieta ta este lipsită de sare, corpul tău se menține la cantitatea mică pe care i-o dai.

Când creșteți în cele din urmă nivelul de sodiu sau mâncați o masă deosebit de sărată, veți reține apa și vă veți simți umflat. Mănâncă o cantitate normală de sare (1.000-2.000 mg) în fiecare zi, iar corpul tău va înceta să mai păstreze sodiu și se va elibera mai bine. Consumul unei cantități adecvate de sare vă va echilibra electroliții.

Mitul 7: Nu poți fi rupt tot anul

ADEVĂR: Ripped-ul este o stare subiectivă. Dar dacă prin „rupt” înțelegeți „striații vizibile și grăsimi corporale ultra-scăzute”, s-ar putea să vă fie greu să stați acolo, mai ales dacă sunteți femeie.

Se presupune că femeile au o grăsime corporală mai mare, astfel încât corpul unei femei se va lupta cu ea pentru a o păstra. Pentru a menține o condiție extremă, veți avea nevoie de o dietă disciplinată și un program de antrenament.

Ca femeie, a rămâne rupt pe tot parcursul anului poate avea efecte dăunătoare asupra hormonilor. Pentru a vă asigura o sănătate optimă, trebuie să utilizați strategii pentru a înlocui ceea ce lipsește corpului dumneavoastră. Un corp neobișnuit de slab va lipsi de obicei hormoni sexuali. Acesta este doar modul în care funcționează.

Majoritatea sportivilor fizici sunt într-o formă excelentă tot timpul, dar sunt ultra-slabi doar pentru câteva luni din an.

Mitul 8: carbohidrații sunt răi

ADEVĂR: Dacă doriți să câștigați mușchi, veți avea nevoie de carbohidrați. Dacă le scoateți complet, probabil veți arde mai multe grăsimi corporale în timpul antrenamentului, dar nu le puteți menține mult timp. Glucidele sunt combustibil pentru antrenamente intense, grăsimile nu. Alegeți un plan macro care se potrivește obiectivelor dvs. atletice. Dacă sunteți un atlet, veți avea nevoie de mai mult decât proteine ​​pentru a ajunge la un joc.

Într-o notă mai serioasă, aveți nevoie de o cantitate minimă de carbohidrați pentru a vă asigura că funcționează corect creierul. Creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa. Corpul tău poate fi ketonic și poate folosi acizi grași pentru a-ți alimenta mușchii, dar creierul nu poate.

Mitul 9: Antrenamentul cu greutăți transformă femeile în bărbați

ADEVĂR: Dacă femeile nu ar trebui să aibă mușchi, de ce îi avem? Definiția „bărbătesc” diferă de la un individ la altul, dar cu toții avem o structură corporală diferită. Unele femei au linii mai feminine, altele mai androgine. Oasele late ale șoldului și umerii îngustați sunt forme tipice feminine, dar asta nu înseamnă că o femeie atletică este mai puțin feminină. Societatea noastră ne formează idealurile; alegi ceea ce ți se pare atractiv.

Ceea ce face femeile sportive voluminoase este masa musculară mai mare decât media, combinată cu „excesul” de grăsime corporală. Dacă asociați antrenamentul cu greutăți cu o dietă inteligentă, veți fi mult mai mic decât v-ați aștepta.

Mitul 10: Poți mânca ceea ce vrei dacă te antrenezi din greu și iei arzătoare de grăsime

ADEVĂR: Pentru a arde grăsimi, trebuie să consumi mai multe calorii decât folosește corpul tău. Arzătoarele de grăsime vă vor crește ritmul cardiac și vă vor ajuta să vă antrenați, dar nu este o pastilă magică. Nu poți spera să stai și să mănânci hamburgeri toată ziua și să te aștepți că arzătorul tău de grăsimi te va face mai subțire. E doar o prostie.

Mitul 11: Dacă doriți să pierdeți grăsime, evitați grăsimea

ADEVĂR: Grăsimile sunt necesare pentru a menține nivelurile hormonale sănătoase și pentru a utiliza vitaminele. Fără aceasta, veți crea un mediu teribil pentru creșterea musculară. Grăsimile vă ajută, de asemenea, să vă reglați pofta de mâncare. O dietă numai cu carbohidrați și proteine ​​poate face aproape imposibil de atins orice obiectiv de scădere a grăsimilor sau de construire a mușchilor.

Mitul 12: O mulțime de calorii te îngrașă

ADEVĂR: Consumul cronic de mai multe calorii decât are nevoie corpul tău te va face să te îngrași. Dar puteți câștiga atât mușchi, cât și grăsimi, în funcție de unde provin caloriile și dacă vă stimulați mușchii spre creștere.

Mâncarea excesivă ocazională nu vă va îngrașa decât dacă vă bucurați cu adevărat de mii de grăsimi și zahăr calorii și sunteți predispus la îngrășare. Când vă creșteți caloriile, riscați să vă îngrășați, dar vă accelerați și metabolismul.

Mitul 13: mesele de înșelăciune sunt la fel ca re-feed-urile

ADEVĂR: O re-hrănire este o creștere strategică a caloriilor - de obicei carbohidrați - care vă va crește intensitatea antrenamentului, vă va umple glicogenul muscular și va duce la pierderea suplimentară de grăsime. O masă de înșelăciune, în opinia mea, este un deliciu și ar trebui folosită numai dacă aveți nevoie de ea și ați lucrat pentru ea. Este o recompensă, nu o gâfâială bruscă.

Mitul 14: Alimentele naturale/organice/fără gluten sunt cele mai bune pentru
pierdere în greutate

ADEVĂR: Indiferent cât de „organică” este pâinea ta, aceasta are în continuare calorii. Da, aceste alimente pot fi mai sănătoase, deoarece sunt mai susceptibile de a fi lipsite de pesticide și alte substanțe chimice, dar consumul excesiv de alimente „naturale” este în continuare excesiv.

Mitul 15: Băuturile carbogazoase sug calciu din oasele tale

ADEVĂR: Acest mit a început, deoarece băuturile răcoritoare conțin fosfor. Nivelurile ridicate de fosfor/fosfat au fost corelate cu o masă osoasă redusă și cu un risc mai mare de fractură.

Efectul se datorează probabil oamenilor care înlocuiesc lactatele cu sifon, nu fosforul în sine. Mai mult, carbonatarea nu a fost legată de nivelurile de calciu epuizate.

Mitul 16: Dacă ești femeie, nu-ți lucra partea superioară a corpului mai mult de o dată pe săptămână. O să arăți ca un bărbat

ADEVĂR: Ce? O data pe saptamana? Ei bine, pentru sănătatea oaselor, ar trebui să vă antrenați cu siguranță partea superioară a corpului. Fără ea, vei fi fragil. De asemenea, va părea ciudat să ai un corp inferior scăzut (pe care femeile îl au în general) și să poarte un corp mic. Am auzit vreodată despre vânătoarea de simetrie?

Mitul 17: Dacă vrei să slăbești, fă cardio până scazi greutatea dorită. Începeți să vă ridicați numai după ce ați slăbit

ADEVĂR: Dacă faceți acest lucru, veți pierde masa musculară inutilă. Mai mult mușchi ajută metabolismul să rămână ridicat. Este adevărat că antrenamentul cu greutăți nu arde o tonă de calorii, dar cu cât duceți mai multă masă slabă, cu atât cheltuielile de energie pe tot parcursul zilei vor fi mai mari. Mușchii necesită combustibil tot timpul. Dacă te omori făcând cardio, corpul tău va scăpa de masa musculară și va fi greu să pierzi deloc grăsime.

Mitul 18: metabolismul tău încetinește după vârsta de 30 de ani. După aceea, ești condamnat la grăsime. Este destinul unei femei

ADEVĂR: Motivul pentru care metabolismul încetinește pe măsură ce îmbătrânim este o combinație de niveluri mai scăzute de hormoni și mai puțină activitate atletică. Dacă nu te antrenezi și mănânci alimente sănătoase, vei ieși din formă. Din păcate, un corp neinstruit este și mai evident pe măsură ce îmbătrânești.

Mitul 19: Femeile nu pot câștiga mușchi după vârsta de 50 de ani, deci nu are rost să ridici

ADEVĂR: Puteți construi mușchi la orice vârstă. Atâta timp cât vă provocați mușchii și îi hrăniți cu nutrienții corespunzători, corpul dvs. va răspunde. Pe măsură ce îmbătrânești, construirea mușchilor devine mai provocatoare. Dar, ca orice altceva, dacă faci tot posibilul, vei obține rezultate bune.

Mitul 20: Băuturile dietetice te îngrașă

ADEVĂR: Nu poți obține grăsime din ceva ce nu bei sau mănânci. Băuturile dietetice nu au calorii, deoarece nu au nutrienți.

Este greșit să dai vina pe băuturile răcoritoare pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, acestea ar putea provoca balonări și disconfort la nivelul stomacului, dar acest lucru nu este la fel ca grăsimea corporală.

Mitul 21: Faceți greutăți pentru un pachet de 6

ADEVĂR: O burtă plată provine din a fi slabă. Dacă mănânci prea mult, abdomenul tău va rămâne prins sub un strat de grăsime corporală. Toată lumea se naște cu mușchi abdominali. Trebuie doar să pierzi grăsime pentru a-i face să iasă.

Mitul 22: O zi de trișare pe săptămână nu vă va face rău. Mănâncă, bea și fii vesel!

ADEVĂR: Acest lucru este valabil numai pentru persoanele care nu se luptă să devină slabe sau să rămână slabe. Alcoolul inhibă arderea grăsimilor în timp ce ficatul vă detoxifică. Alcoolul îngrășă și indirect, deoarece toți avem tendința de a mânca lucruri greșite după ce am băut.

Mitul 23: Rămâneți în zona de pierdere a grăsimii și veți fi rupt

ADEVĂR: Zona de pierdere a grăsimii a fost „creată” atunci când cercetările au arătat că organismul arde calorii la un procent mai mare în timpul antrenamentelor cardio de intensitate mică decât cele de intensitate ridicată. Cu toate acestea, acest studiu nu a luat în considerare caloriile pe care le arzi după ce te antrenezi.

După un antrenament cardio de intensitate mare, veți continua să ardeți calorii mult timp după ce ați ieșit din sala de sport. Antrenamentul de intensitate mare funcționează de obicei mai bine. La urma urmei, pierderea în greutate se reduce la cheltuirea mai multor calorii decât consumați.

Este dificil să faci cardio de intensitate mare în fiecare zi. Deci, dacă trebuie să faceți cardio în fiecare zi, veți avea nevoie de o varietate. Pentru mai multe informații, consultați cea mai vândută carte electronică Cardio For Leanness.

Mitul 24: Dacă un produs nu are calorii, pot avea atât cât vreau

ADEVĂR: Siropuri zero-calorii, gemuri, pansamente etc. nu sunt cu adevărat no-cal. În țara noastră, un produs poate face publicitate fără calități dacă are mai puțin de 5 calorii pe porții.

În realitate, cele mai multe dintre aceste produse au aproximativ 5 calorii pe porție, așa că, dacă veți da jos întreaga sticlă, veți ajunge să aveți mai mult de 60 de calorii. Deși acest lucru nu pare prea mult, adăugarea a 60 de calorii de nutriție slabă în dieta dvs. nu va ajuta prea mult pentru a vă atinge obiectivele.

Mitul 25: Sănătos pe exterior = sănătos pe interior

ADEVĂR: Asta se numește negare! Multe simptome, deficiențe, toxine și boli sunt tăcute. Nu prezintă nimic la suprafață sau nu au semne de avertizare inițiale. Nu poți ști niciodată dacă organele tale sunt sănătoase sau oasele tale sunt puternice decât dacă faci testele corecte.