care

Dacă aveți timp pentru un singur exercițiu, lăsați-l să fie alpiniști.

Această mișcare super de bază este plină de atâtea beneficii și este un element esențial în antrenamentele HIIT și de antrenament de forță. Faceți clic dreapta pentru a vedea avantajele.

Începeți în poziție de scândură înaltă cu brațele direct sub umeri și picioare întinse în spatele vostru. Introduceți coada în timp ce vă angajați mușchii nucleului. Îndepărtați podeaua de dvs. și priviți în diagonală înainte. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă. Îndoiți un genunchi și trageți-l la piept, apoi îndreptați-vă în spatele vostru. Repetați de cealaltă parte, alternând fără oprire. Cu cât mergi mai repede, cu atât exercițiul este mai exploziv. Împiedicați șoldurile să se schimbe prin contractarea secțiunii medii și a gluteilor. Pentru a vă asigura că atrageți cu adevărat mușchii potriviți, imaginați-vă echilibrând un pahar de apă pe spate în timp ce picioarele se mișcă în față și în spate.

Alpiniștii montani sunt un exercițiu compus care lucrează mai multe articulații și mușchi în același timp, de la gât până la picioare. În special, vizează tricepsul, deltoizii, abdomenul, spatele, flexorii șoldului, quads, hamstrings și fundul. Puține exerciții sunt la fel de eficiente ca acesta, ceea ce înseamnă că vă puteți baza pe a face alpiniști singuri pentru un antrenament rapid și eficient.

Făcut exploziv, alpiniștii îți vor bate ritmul cardiac în câteva secunde. Iată un exemplu: faceți tot posibilul - cât de repede puteți - timp de 30 de secunde, urmat de 15 secunde de odihnă. Faceți acest lucru de cinci ori - durează doar 3,5 minute. Dacă aveți mai mult timp, repetați acest lucru atât timp cât vă puteți descurca într-o formă bună. Pentru mai multă provocare, ieșiți la maxim 45 de secunde cu o pauză de 15 secunde. Vă garantăm că veți fi îmblânzit și veți picura de transpirație.

Mușchii dvs. de bază constau din abdomen, oblic, partea inferioară a spatelui, glute și podea pelviană. Acești mușchi vă ajută să mențineți o postură bună în timpul exercițiilor fizice, precum și să evitați rănirea. Când faceți alpiniști, va trebui să porniți acești mușchi pentru a vă împiedica mișcarea șoldurilor în sus și în jos sau lateral.

Pentru a vă concentra asupra oblicurilor, care vă vor face talia să pară mai definită, încercați să vă răsuciți alpiniștii (arătat): Aduceți genunchii pe brațe opuse, fără a vă deplasa șoldurile.

Când mergi repede, gluteii, quad-urile și hamstrings trebuie să lucreze la fel de mult ca atunci când alergi. În zilele în care nu puteți ieși la fugă, faceți alpiniști.

Dacă evitați activitățile cu impact ridicat precum alergarea și doriți totuși un antrenament solid, alpiniștii sunt perfecti. Făcute corespunzător, acestea abia pun greutate pe pete frecvent dureroase, cum ar fi spatele, genunchii și gleznele.

Alpiniștii de munte vă cer să fiți cu picioare rapide și să vă deplasați într-un ritm, ceea ce face ca acest exercițiu să fie excelent pentru îmbunătățirea agilității și coordonării. Opriți-vă și reglați-vă formularul dacă șoldurile încep să se scufunde - ceea ce duce adesea la încordarea spatelui.

În timp ce picioarele tale se deplasează constant înainte și înapoi, slăbești articulațiile șoldurilor și genunchilor. Acest lucru îmbunătățește mobilitatea, facilitând efectuarea ulterioară a exercițiilor pliometrice, cum ar fi sărituri și salturi. Alpiniștii montani sunt, de asemenea, o încălzire dinamică excelentă pentru alergători - pașii tăi se vor simți mai ușori și mai lini.

ULTIMELE POVESTI

Masca de păr cu fructe de urs este singurul lucru de frumusețe pe care ar trebui să îl folosești cu BFF-urile tale

STIL DE VIAȚĂ | 04 decembrie 2020

TFX Gym și GFX Studio sunt deschise la Change Alley Mall - Iată ce să ne așteptăm

FORMITATE | 01 decembrie 2020

Antrenează-te oricând cu cursuri de antrenament la cerere de SG Studios

FORMITATE | 29 octombrie 2020

Iată de ce toată lumea este nebună de masca sportivă Under Armour

FORMITATE | 09 octombrie 2020

Cum să aveți un orgasm în timpul sexului (dacă aveți probleme în climax)

STIL DE VIAȚĂ | 05 octombrie 2020

Povești conexe

ÎN jurul paginii web

EVIDENȚE

Planul: Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde pe fiecare parte. Corpul tău te va iubi pentru asta.

1. STRETCH CUAD
2. STRETCH HAMSTRING
3. MÂINI ÎNTRELINATE CU PLIAȚĂ ÎNAINTE
4. HAMSTRING DINAMIC ÎN STRETCH
5. STRETCH PITORULUI DE PERETE STANDING

De acum până pe 13 august, tot ce trebuie să faceți este să vă înscrieți la provocare prin intermediul aplicației MyFitnessPal ȘI să finalizați 12 antrenamente în următoarele 30 de zile.

Când vă aflați în aplicație, căutați-l pe ambasadorul UA Kelly Latimer (kellylatimerloi) care vă va înveseli practic! Antrenamentele sunt întotdeauna duble față de distracție cu un prieten 😉

Scriitoarea noastră a încercat noua pistol de masaj lansat, Hydragun (@thehydragun) și iubește modul în care are 6 setări de viteză, 6 capete de masaj interschimbabile și este relativ silențios în comparație cu celelalte arme pe care le-a folosit. Citiți recenzia ei pe 👉🏼shape.com.sg/fitness/hydragun-massage-gun-review👈🏼 sau atingeți linkul în bio.

🔻COD PROMO🔻
Bucurați-vă de 50 USD la o achiziție Hydragun (U.P. 399 USD) pe hydragun.sg când faceți check-out cu codul SHAPESG50. Oferta este valabilă de acum până pe 21 august, pentru primele 20 de răscumpărări.

Audrey spune: „Abdominalele joacă un rol important în lucrul împotriva greutății bebelușului, fesierii ajută la susținerea greutății crescute în timp ce reduc presiunea asupra spatelui inferior, brațele trebuie întărite pentru a se pregăti pentru purtarea nou-născutului. Mijlocul și partea superioară a spatelui ar trebui să fie suficient de puternice pentru a contrabalansa încovoierea umerilor din greutatea crescută din fața corpului, iar partea inferioară a spatelui trebuie să fie suficient de stabilă pentru a menține o aliniere bună a trunchiului și a bazinului pe măsură ce copilul crește. ”

Exercițiile sunt concepute pentru a rezolva încet o problemă arsă, indiferent cât de potrivit sunteți. Până când veți termina acest lucru, veți transpira și vă va răni - într-un mod bun! Fă-le în mod regulat și te vei simți mai ușor, vei merge mai înalt și vei respira și mai ușor.

Planul: faceți fiecare mișcare în ordinea indicată. Odihnați-vă 30-60 de secunde între exerciții, dacă este necesar. Faceți acest antrenament în alte zile, construind până la fiecare zi, dacă este posibil.

Veți avea nevoie de: un scaun sau un scaun și o bandă de rezistență

1. STRATCH LATERAL - 8 repetări/latură
2. TWIST SEATED - 8 repetări/lateral
3. ARCH ȘI CURL - 8 repetări
4. NU TRICAȚI - 8 repetări
5. ARCHER - 8 repetări/lateral
6. Scaun scaun - 8 repetări
7. JUMATATE LUNGE - 8 repetări/lateral
8. CERCUL PICIULUI - 16 repetări/lateral (8 în sensul acelor de ceasornic, 8 în sens invers acelor de ceasornic)