ghid

Beachbody include un plan nutrițional în fiecare program de antrenament, iar Master’s Hammer and Chisel nu face excepție. Indiferent dacă doriți să vă aplecați, să întrețineți și să sculptați sau să construiți mușchi, planul de masă Hammer & Chisel vă va ajuta să vă atingeți obiectivele?

Sunt aici pentru a descompune planul nutrițional pentru dvs., pentru a elimina hype-ul, pentru a răspunde la câteva întrebări frecvente și vă voi oferi câteva sfaturi și comenzi rapide pentru a face ca urmarea programului să fie o briză.

De ce interesul?

Pentru mine este personal. Am pierdut 80 de kilograme de „puf” în exces, menținerea pierderii în greutate este extrem de importantă pentru mine. Nu doar pentru a răsturna o pereche de blugi skinny, ci aleg să mănânc o dietă (în cea mai mare parte) hrănitoare, pentru a-mi alimenta corpul ca un sportiv pentru a-mi susține activitatea, indiferent dacă este vorba de ridicarea greutăților, Zumba sau cumpărături electrice.

Pentru mine, PIERDEREA în greutate și SĂNĂTATE BUNĂ sunt doi dintre cei mai importanți factori în evaluarea planului de mâncare cu ciocanul și dalta. Oh, și sunt o persoană ocupată, așa cum bănuiesc că ești. Deci, SIMPLE și DOABLE PENTRU OAMENII ADEVĂRATI sunt caracteristici ale unui plan de masă pe care trebuie să-l ai pentru a-mi fi de valoare.

Să începem…

Ce este planul de masă Hammer and Chisel?

Planul nutrițional este o alimentație simplă și curată, utilizând un sistem de control al porțiunilor infailibil. Dacă ați realizat 21 Day Fix sau 21 Day Fix Extreme, veți recunoaște aceleași containere drăguțe, codificate în culori.

Veți mânca o dietă bine echilibrată de proteine, fructe, legume, grăsimi sănătoase și carbohidrați în dimensiunea porțiunii corespunzătoare în funcție de obiectivele dvs.

Voi slăbi în programul Hammer & Chisel?

Depinde. Nu sunt evaziv intenționat.

Veți pierde în greutate dacă:

  1. scăderea în greutate este obiectivul tău și
  2. urmezi programul.

De asemenea, puteți alege să vă mențineți greutatea sau chiar să câștigați (construirea mușchiului). Vei învăța cum să mănânci conform obiectivelor tale.

Aceasta este o abordare diferită de 21 Day Fix și 21 Day Fix Extreme, ambele fiind orientate spre scăderea în greutate.

Explicați recipientele colorate.

Recipientele sunt un mod ingenios (și distractiv) de a practica controlul porțiunilor. Programul vă învață cum să mâncați o dietă bine rotunjită și echilibrată ȘI cantitățile adecvate. Este total posibil să mănânci curat și să te îngrași sau să nu pierzi, dacă acesta este scopul tău. Prea multă mâncare, chiar și hrană hrănitoare, vă va împiedica să pierdeți (dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime).

Fiecare culoare reprezintă un grup de alimente ...

  • ROȘU pentru proteine
  • VERDE pentru legume
  • VIOLA pentru fructe
  • GALBEN pentru carbohidrați
  • ALBASTRU pentru grasimile sanatoase
  • ORANGE pentru semințe și pansamente
  • POZĂ pentru unturi și uleiuri de nuci

Calculați câte recipiente să mâncați în fiecare zi în funcție de obiectivele dvs. Apoi, umpleți recipientele până sus (dar nu înghesuite) cu alimente din listele de alimente. Floare la ureche.

Cât mănânc?

Există un test al planului nutrițional în cartea de programe care vă va spune EXACT câte recipiente să mâncați în fiecare zi.

Ce mănânc?

Alegeți alimentele pe care doriți să le consumați din listele de alimente din cartea de programe.

Vi se oferă o listă de alimente sănătoase, sănătoase, „reale”, din care să alegeți. În același timp, ai flexibilitatea de a mânca ceea ce îți dorești.

Ați încercat vreodată să urmați planul de dietă al altcuiva cu meniuri scrise în prealabil? Poate fi o provocare pentru aceia dintre noi care sunt spirite fără dietă. Planul de masă Hammer and Chisel vă oferă LIBERTATE. Libertatea înseamnă mai puține șanse să te rebeli chiar într-o cadă cu înghețată Chunky Monkey Ben & Jerry!

Trebuie să-mi mănânc mâncarea în recipiente?

Nu. De fapt, cel mai bine este să le aruncați pe o farfurie sau într-un castron, astfel încât să puteți vizualiza aspectul dimensiunilor corespunzătoare. Recipientele sunt un instrument. Nu le veți folosi pentru totdeauna.

Cum planific mesele?

Deși este crucial să vă oferiți totul în timpul antrenamentelor, este la fel de important să mâncați corect dacă doriți să pierdeți grăsime și să vă tonifiați sau să construiți mușchi. Crearea unui plan săptămânal de masă și pregătirea tuturor alimentelor pentru săptămână simultan este o modalitate inteligentă de a vă asigura că mâncați corect în fiecare zi. Și vă va economisi mult timp. Începeți prin a utiliza unul dintre cele trei exemple de planuri de masă din ghid. Planurile de probă de masă au 3 variante pentru fiecare masă și gustare. Aceasta vă oferă un șablon de urmat. Puteți mânca mesele așa cum este, schimbând lucrurile cu variantele SAU conectați propriile alimente preferate în șablon. Când vă uitați la meniurile de probă, veți vedea că mâncați cea mai mare parte a caloriilor mai devreme în timpul zilei.

Pentru a vă ajuta, The Master’s Hammer and Chisel a creat un meniu de pregătire a meselor bazat pe rețete și sugestii de masă prezentate în Ghidul pentru programe și nutriție. Este una dintre cele mai gustoase preparate de masă și durează mai puțin de două ore pentru a pune totul împreună.

Ghidul vă permite să aflați cu ușurință exact ce să mâncați (și cât să mâncați) pentru a vă atinge obiectivele. Răspunzând la câteva întrebări simple, veți putea determina nivelul adecvat de calorii pentru a începe (se poate schimba pe măsură ce pierdeți în greutate sau creșteți mușchi).

Alimentele recomandate sunt împărțite în recipiente cu coduri de culori, iar planul vă indică câte dintre aceste recipiente să mâncați în fiecare zi. De exemplu, dacă urmezi Planul B, îți va permite 4 containere verzi (legume), 3 containere violete (fructe), 4 recipiente roșii (proteine), 3 containere galbene (carbohidrați), 1 recipient albastru (grăsimi sănătoase), 1 recipient portocaliu (nuci și semințe) și 4 lingurițe (uleiuri și unturi de nuci) în fiecare zi.

Utilizați meniul de pregătire a mesei Master’s Hammer and Chisel de mai jos ca punct de plecare pentru a crea o săptămână de mese sănătoase și hrănitoare. Nu îți place ceva ce vezi aici? Schimbați-l cu un alt aliment din același recipient de culoare. Dacă aveți un plan mai înalt, dublați sau triplați dimensiunile de servire ale acestor mese sau mâncați mai multe mese pe tot parcursul zilei. Pe un plan inferior, reduceți dimensiunea de servire! Este atat de simplu.

Iată mesele mele pentru săptămână. Găsiți rețete din ghidul de pe numerele de pagină indicate și derulați în partea de jos pentru o listă de produse alimentare!

Masa 1 (Mic dejun): Cupe cu ouă Frittata (rețetă la pagina 36) cu portocaliu - 1 verde, 1 roșu, 1 violet
Masa 2 (gustare): Quinoa Berry Parfait (rețetă la pagina 44) - 1 violet, 1 roșu, 1 galben
Masa 3 (masa de prânz M/W/F): Salată de pui condimentată cu ardei iute (rețetă la pagina 42) - 1 verde, 1 roșu, 1 portocaliu
Masa 3 (prânz T/Th): Cartof dulce umplut la cuptor (rețetă la pagina 40) și un măr - 1 roșu, 2 galben, 1 linguriță. 1 mov
Masa 4 (Gustare M/W/F): 3 lingurițe. unt de arahide și un măr - 1 mov, 3 lingurițe.
Masa 4 (gustare T/Th): morcovi cu hummus și măsline - 1 verde, 1 albastru, 1 portocaliu
Masa 5 (Cina M/W/F): Friptură de flanc la grătar cu pudră de ardei iute și oregano, dovlecei caliti cu chimen măcinat și 1 linguriță. ulei de măsline, salată de fasole neagră, quinoa, coriandru, roșii, brânză cotija, suc de lime și 1 linguriță. ulei de măsline - 1 roșu, 2 verde, 2 galben, 1 albastru, 1 linguriță.

Masa 5 (Cina: T/Th): Piept de pui la cuptor, varza de Bruxelles prăjită cu 1 linguriță. ulei de măsline, ardei grași și ceapă sotate în 1 linguriță. ulei de măsline - 1 roșu, 2 verde, 2 lingurițe.

Îmi place o frittata bună, dar pentru prepararea mesei, mi se pare mai convenabil să fac cupe cu ouă. Am urmat rețeta frittata de la pagina 36 din ghidul nutrițional Master’s Hammer and Chisel, care solicită praz, dovlecei, ardei gras roșu, spanac și ouă. Dacă nu aveți ghidul Master’s Hammer and Chisel, încercați aceste cupe de ouă super verzi care au același număr de containere.

Realizarea acestor parfaite Berry Quinoa (pagina 44 din ghidul nutrițional Master’s Hammer and Chisel) este o briză! Sunt gustări perfecte pentru ambalat în Mason Jars și sunt minunate pentru prepararea meselor, deoarece singurul ingredient care trebuie gătit este quinoa. Odată ce quinoa este complet rece, strângeți doar quinoa, iaurtul și fructele.

Pentru prânzuri, alegeți rețete simple care nu necesită multă gătit, cum ar fi Cartofii dulci umpluți la cuptor (pagina 40) și Salata de pui condimentată cu chili (pagina 41).

După zile mari de antrenament, aștept cu nerăbdare cine cu multe legume colorate. Am ales friptura de flanc la grătar cu pudră de chili ancho și oregano din meniul de probă fără cereale din ghid.

Friptură servită cu dovlecei și o salată de quinoa, fasole neagră, coriandru, roșii cherry și brânză cotija cu suc proaspăt de lime. Cina de marți și joi poate fi mai simplă, dar la fel de gustoasă. Piept de pui cu varză de Bruxelles prăjite și ardei grași sosiți cu cealaltă jumătate de ceapă roșie din rețeta de salată de pui.

Listă de produse alimentare pentru preparatul de masă cu ciocanul și dalta

Legume și fructe
5 dovlecei
3 ardei grași roșii
1 ceapa rosie
2 cartofi dulci mici
1 pungă varză de Bruxelles
1 pungă morcovi pentru bebeluși
1 cutie de spanac pentru copii
1 cap de salată Boston
1 cutie de roșii cherry
1 praz
1 buchet de coriandru
5 portocale mici
5 mere
1 recipient afine
1 container mure
2 recipiente zmeură
2 tei

Proteine
2 kg. piept de pui dezosat, dezosat
¾ lb. friptură de flanc
12 ouă

Produse lactate și alternative lactate
32 oz iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
1 pachet cotija brânză
1 recipient mic lapte de cocos sau lapte de migdale (opțional)

Produse uscate și pregătite
1 ½ cană de quinoa uscată
2 cutii de fasole neagră
humus de recipient mic
unt de nuci
½ cană pepitas crud (semințe de dovleac)
30 de măsline

Cămară
Sare de mare din Himalaya
piper negru
pudră de chili ancho
oregano
chimen măcinat
coriandru
miere crudă
ulei de masline

Cum urmăresc containerele?

Aveți mai multe opțiuni pentru a urmări recipientele pe care le consumați în fiecare zi.

Cea mai simplă metodă este de a crea un plan de masă folosind numărul corect de recipiente și MÂNCĂ EXACT CONFORM PLANULUI. În acest fel nu va trebui niciodată să folosești o foaie de calcul sau un tracker.

Pentru majoritatea dintre noi, viața reală se întâmplă și avem nevoie de un sistem pentru a ne urmări ziua.

Cum se urmărește containerele: foi de ciocan și ciocan

  • Imprimați foile de cont oficiale ale Beachbody
  • Creați-vă propria aplicație pentru a urmări containerele folosind aplicația de reamintire iPhone
  • Folosiți resturi de hârtie și un creion!

Există opțiuni pentru vegani? Fără gluten? Fără lactate?

Dacă urmați instrucțiuni dietetice speciale, știți ce alimente puteți și nu puteți consuma. Alegeți doar alimente din lista de alimente conform instrucțiunilor dvs. Desigur, Vegan Shakeology este DISPONIBIL!

Trebuie să iau suplimente?

Nu trebuie, dar Shakeology și Performance Line sunt recomandate pentru cele mai bune rezultate. Dacă trebuie să alegeți unul sau altul, aș merge cu siguranță cu Shakeology, deoarece este o modalitate rapidă și delicioasă de a obține o doză zilnică de nutriție densă.

Suplimentele recomandate variază în funcție de obiectivele dvs.

Dacă obiectivul dvs. este să vă aplecați, Beachbody vă recomandă:

  • Energizează
  • Recupera

Scopul meu actual este să mă aplec, dar folosesc Energize and Recovery doar atunci când am nevoie. În general, fac mișcare chiar înainte de cină, așa că mănânc normal, mai degrabă decât să beau Recuperare. Am adăugat Reîncărcare la amestec (agitare de recuperare peste noapte pentru a ajuta la repararea și durerea musculară).

Dacă obiectivul dvs. este să sculptați și să mențineți, încercați:

  • Energizează
  • Hidrat
  • Recupera
  • REÎNCĂRCĂ

Dacă obiectivul dvs. este să construiți masa musculară, utilizați:

  • Energizează
  • Hidrat
  • Recupera
  • REÎNCĂRCĂ
  • Creatina

Cum pot număra suplimentele din sistemul de containere?

Potrivit Beachbody: „Suplimentele Beachbody Performance sunt considerate„ calorii vizate ”consumate în momente specifice și în circumstanțe specifice. Datorită acestui calendar, caloriile sunt utilizate mai eficient decât majoritatea caloriilor, astfel încât adăugarea lor la planul dvs. nu vă va afecta negativ rezultatele. De fapt, având în vedere efectele lor asupra performanței și recuperării, acestea ar trebui să vă îmbunătățească rezultatele. ”

Spune-mi de ce am nevoie de Shakeology ...

Shakeology este cel mai delicios shake de proteine ​​cu densitate de nutrienți și superalimentat de pe planetă. Este realizat cu lucruri sănătoase pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi, dar de obicei nu. Este o combinație perfectă de proteine, fitonutrienți, antioxidanți, enzime, prebiotice și probiotice. În plus, conține, de asemenea, multe ingrediente rare, inclusiv adaptogeni, camu-camu și rădăcină de maca - lucruri pe care nu le putem obține dintr-o dietă obișnuită.

O beau pentru cea mai rapidă și mai sănătoasă masă a zilei. Puteți afla mai multe despre Shakeology AICI.

Cartea menționează Shakeology Boosts. Ce sunt și am nevoie de ele?

Shakeology Boosts este un mod ușor de a vă personaliza Shakeology pentru rezultate și mai sănătoase, dar nu, nu sunt necesare. Eu personal folosesc Power Greens zilnic pentru că nu sunt un mare iubitor de legume.

  • Boost energetic focalizatvă ajută să vă oferiți acea energie sănătoasă de care aveți nevoie fără substanțe chimice.
  • Power Greens Boostvă ajută să vă alimentați corpul cu o porție completă de legume bogate în nutrienți și verdeață exotică.
  • Stimularea sănătății digestive ajută la susținerea regularității și a sănătății digestive cu un amestec de fibre solubile și insolubile.

Cum pot număra Shakeology Boosts?

Tu nu! Acestea au un conținut scăzut de calorii (Power Greens are 20 de calorii pe lingură), deci nu sunt numărate.

Există permisiuni înșelăciuni sau delicii?

Nu, atârnă. Voi fi total sincer aici - voi mânca ciocolată neagră (90% CACAO), 1-2 pătrate pe zi și o voi număra într-un recipient galben. Lumea este doar un loc rece, mohorât, gri, fără ciocolată. Pur și simplu nu spuneți toamna. Sagi ar fi probabil cu un pătrat de ciocolată. În timp ce dulciurile, înșelăciunile și vinul nu sunt abordate în Hammer & Chisel (cum ar fi fost în 21 Day Fix), știți că puteți găsi rețete pentru versiuni sănătoase ale batoanelor cu proteine, prăjituri pentru muguri Shakeology și chiar cookie-uri fără zahăr pe blogul Team Beachbody.

Am, de asemenea, o mulțime de rețete pentru a vă face shake-ul zilnic aproape la fel de uimitor ca desertul. Puteți consulta Rețetele Shakeology aici.

Este această dietă sănătoasă?

Da. Urmați planul și veți avea cantități adecvate de proteine, grăsimi și carbohidrați. Veți mânca o mare varietate de fructe și legume pentru a vă alimenta corpul cu nutrienții de care are nevoie pentru a construi mușchi și a arde grăsimile.

Dieta este realistă pentru persoanele ocupate?

Aș spune că da. Planul nutrițional Hammer and Chisel necesită un pic de gândire, planificare și pregătire, dar la fel și orice program de alimentație sănătoasă. A petrece o oră planificându-vă mesele și cumpărăturile alimentare pentru săptămână este o investiție demnă de sănătate.

Dieta se bazează pe alimente reale pe care le pot găsi cu ușurință la magazinul alimentar?

Este dieta ușor de urmărit?

Da. Verificați alimentele pe care le consumați într-o zi pe foile de contabilitate tipărite. (Sau o foaie de resturi de hârtie.)

Trebuie să număr calorii?

Dieta îmi spune ce să mănânc sau pot să-mi pregătesc propriile planuri de masă pentru a se potrivi gusturilor mele personale?

Există trei exemple de meniuri (plus variații), astfel încât să aveți o mulțime de combinații de alimente și rețete sugerate.

De asemenea, aveți libertatea de a vă crea propriul plan de masă.

Sunt porțiile suficient de mari pentru a mă satisface?

Depinde. Cu siguranță ar trebui să fiți mulțumit dacă mâncați pentru a menține sau a câștiga mușchi.

Dacă scopul tău este să te apleci, atunci vei mânca cu un deficit. Asta înseamnă că mănânci mai puțin decât necesită corpul tău. Este și un rău necesar dacă vrei să slăbești. Chiar dacă mâncați cu un deficit, s-ar putea să constatați că consumul de alimente întregi, curate, naturale este mai plin de umpluturi decât deșeurile procesate. Este nevoie doar să te obișnuiești puțin.

Mă va învăța această dietă despre nutriție și cum să planific mesele sănătoase pentru o viață?

Da! Veți învăța cum să mâncați o varietate de alimente sănătoase și hrănitoare și puteți experimenta combinarea lor într-un mod de a vă alimenta corpul. Veți afla dimensiunile porțiunilor adecvate pentru a vă îndeplini obiectivele.

Nu sunt sigur că pot face asta. Nu am mai rămas cu un program de antrenament până acum!

Puteți face acest lucru, întrebarea este VREȚI? Vă voi susține și vă voi îndruma în cadrul programului și vă voi trage la răspundere, astfel încât veți reuși.

Contactați-mă și vă voi împărtăși toate detaliile!

Concluzia mea?

Planul de masă Hammer Hammer and Chisel este un ghid simplu și bine echilibrat pentru o alimentație sănătoasă.

Este o nutriție sănătoasă. Urmați instrucțiunile ușor de urmat și vă veți hrăni mușchii cu vitamine esențiale, minerale, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Nu este prea restrictiv și folosește alimente pe care le puteți găsi cu ușurință la magazinul dvs. local.

Te învață CE să mănânci și CÂT. Pentru mine, aceasta este o combinație câștigătoare.

Iată-l ... Reducerea planului de masă Hammer & Chisel. Ce crezi? Vei face Hammer & Chisel? Aveți întrebări cu privire la planul nutrițional?