Activitate legată de carte

Descriere

Activitate legată de carte

Informații despre carte

Descriere

Despre autor

Autori relevanți

Asociat cu Walk Off Weight

Categorii relevante

Extras din carte

Walk Off Weight - Andrew Cate

1

Introducere

… Și studiul alarmant care m-a determinat să scriu această carte

andrew

ACEASTA CARTE combină informații despre una dintre cele mai populare forme de exerciții (mersul pe jos) cu cel mai popular dintre toate obiectivele de sănătate și fitness (pierderea în greutate). Oferindu-vă un program planificat de exerciții și o dietă de urmat, sper să vă informez, să vă ghidez și să vă motivați către un viitor mai sănătos, mai fericit și mai slab.

Ca să știți puțin despre mine, sunt antrenor personal și antrenor pentru pierderea de grăsime și am o experiență de peste 15 ani în industria sănătății și fitnessului. Sunt calificat universitar și am propriul meu studio de antrenament personal pe plajele nordice din Sydney. Am lucrat îndeaproape cu mii de oameni și am văzut oameni schimbându-și dramatic forma corpului și viața.

În fiecare săptămână scanez internetul pentru cele mai recente informații și cercetări despre alimente, fitness și pierderea de grăsime. Încerc să caut informații utile și practice pe care să le transmit clienților mei sau să le trimit ca parte a sfatului meu săptămânal de sănătate. Acum câțiva ani, am dat peste un studiu uimitor care inițial m-a făcut să pun la îndoială mersul pe jos ca un exercițiu util de pierdere a grăsimilor. Vedeți, am văzut unii oameni obținând rezultate excelente mergând, dar am văzut și mulți oameni care nu par să răspundă prea bine deloc. Constatările cheie din acest studiu de la Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din Atlanta sunt adevărate pentru practic oricine are o pereche de pantofi de mers pe jos. Studiul a spus: „Nouăzeci și patru la sută dintre persoanele care fac mișcare în principal prin mers nu merg suficient de frecvent sau suficient de repede pentru a obține beneficii reale pentru sănătate”.

În multe privințe, acest lucru a fost un șoc pentru mine. Recomandam de mulți ani mersul pe jos ca fiind una dintre cele mai bune modalități de a pierde grăsime și de a mă forma. Dar m-am înșelat? Condusesem oamenii pe o cale greșită? Se pare că a oferi oamenilor sfaturi generale despre cum ar trebui să „meargă mai mult” nu este cu adevărat suficient.

Una dintre principalele inspirații din spatele scrierii acestei cărți este de a-i ajuta pe plimbători să obțină mai mult din activitatea lor. Problema nu este mersul pe jos, ci modul în care se face. Cu puțin ajutor din studiul menționat mai sus, am venit cu 10 greșeli obișnuite pe care le fac umblătorii și cum să le depășesc pentru a obține rezultate. Puteți citi despre acestea în capitolul 3.

Cealaltă inspirație din spatele acestei cărți este să împărtășesc secretul meu de slăbire. În rolul meu de antrenor personal și antrenor pentru pierderea de grăsime, sunt deseori întrebat: „Care este cel mai bun mod de a slăbi? Care este secretul, soluția magică, vindecarea miraculoasă? ”Când oamenii încep cu un antrenor personal, adesea se așteaptă la un fel de ritual magic la prânz, o mâncare specială de tăiat, o ciorbă miracolă de preparat sau câteva cuvinte secrete care îi vor motiva pentru viață.

Dar răspunsul pe care îl dau și secretul pentru pierderea în greutate și grăsime pe care l-am văzut funcționând pentru atât de mulți oameni, atrag adesea o privire goală. Mă face să realizez că - uneori - nu este ceea ce oamenii vor să audă. Unii oameni vor continua să caute în altă parte pentru a găsi ceea ce vor să audă și să investească dolarii lor câștigați din greu pe promisiunile de suplimente, gadgeturi sau alte programe. Mulți vor reuși în câteva săptămâni, apoi vor trece la următorul program, promisiune sau pilulă.

Secretul meu pentru slăbit este să ajut oamenii să descopere că nu există niciun secret. Răspunsul este simplu - mâncați cu înțelepciune și găsiți un exercițiu care vă face plăcere - apoi faceți-le pe ambele pe viață. Cu siguranță nu poate fi atât de simplu. În adevăr, poate suna simplu, dar nu este. Doar un mic procent din populația noastră o face de fapt. Lumea noastră face mai ușor să găsești mâncare de gunoi, livrată la geamul mașinii sau la ușa din față, astfel încât să nu fie nevoie să miști un mușchi. O alimentație sensibilă și o activitate obișnuită sunt dificile atunci când sunteți bombardat în mod constant cu mesaje mixte, diete fad și afirmații despre beneficiile pentru sănătate ale unui conținut scăzut de grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați, IG scăzut, bogat în proteine ​​și bogat în fibre. Oamenii devin atât de copleșiți încât nu știu de unde să înceapă și chiar se confundă atât de mult încât pur și simplu nu se deranjează. Lumea noastră sărbătorește lene și exces, dar condamnă efectele atunci când devenim supraponderali.

Dar dacă a existat vreodată un tip de exercițiu pe care oamenii îl pot face și se pot ținea de el - este mersul pe jos. Oricine o poate face. De la potrivirea la cartoful de pe canapea și nu numai, practic toată lumea poate începe un program de mers pe jos.

Pentru mine, mersul pe jos este o parte minunată a vieții mele, profesional, personal și social. Merg în mod regulat cu clienții mei de antrenament personal pentru a-i împinge puțin mai tare sau doar pentru a coborî de la aparatele de exerciții de la studioul meu și pentru a ieși afară într-o zi însorită. Clienții mei de antrenament personal merg adesea în zilele în care nu se antrenează cu mine pentru a-și maximiza rezultatele, în timp ce planul de mers descris în această carte face parte din programul de coaching pentru pierderea de grăsime pe care l-am folosit pe scară largă și cu un efect deosebit.

Mă plimb regulat cu minunata mea soție, fie că este vorba de weekend, de sărbători sau doar pentru a petrece timpul împreună. Fetița noastră, Chloe, a păstrat multe ore în hamul nostru, căruciorul de exerciții și rucsacul pentru bebeluși, pe măsură ce ne-am aventurat la plimbări cu tufișuri și picnicuri. În timp ce scriu această introducere, mă antrenez pentru o călătorie de 8 zile prin jungla Papua Noua Guinee, unde, împreună cu alți 6 luptători australieni, voi intra pe Kokoda Track.

Speranța mea este că această carte nu numai că vă ghidează prin procesul de slăbire și grăsime corporală, ci și vă încurajează să faceți din mers o parte din viața voastră. Nu este vorba doar de lovirea trotuarului. Există într-adevăr ceva magic în cadrul unei activități de care vă puteți bucura împreună cu copiii, partenerul, prietenii, familia și câinele familiei. În plus, vă puteți bucura de ea oriunde pentru tot restul vieții, ca o modalitate de prevenire a bolilor, de creștere a nivelului de energie și de creștere a calității vieții. Este mult mai bine decât să pierzi timpul în fața televizorului.

Să începem și să facem acest prim pas.

Andrew Cate

P.S. Aveti vreo intrebare?

Dacă aveți întrebări, întrebări sau nelămuriri cu privire la provocarea de 8 săptămâni sau ceva despre această carte, de ce să nu-mi trimiteți un e-mail? Sunt pasionat să îi ajut pe oameni să se miște, să se activeze și să obțină rezultate și mi-ar plăcea să aud de la dvs. Dacă doriți mai multe sfaturi despre programul cel mai potrivit pentru dvs., dacă o anumită rețetă este potrivită sau ce să faceți dacă pierdeți motivația, nu ezitați să mă trimiteți prin e-mail. Voi face tot posibilul să mă întorc cât mai curând posibil. Adresa mea de e-mail este: [email protected] și adresa site-ului meu este www.andrewcate.com. În timp ce participați, nu uitați să vă abonați la sfatul săptămânal gratuit de sănătate prin e-mail - „Better Body Update”. Subiectele includ pierderea de grăsime, fitness, nutriție și motivație.

2

Minunea mersului

„Aveți doi medici - picioarele drepte și stângi!”

- Hipocrate

Ce poate face mersul pe jos pentru tine

Mersul pe jos este o formă fantastică și diversă de activitate fizică. Este un mod ușor, accesibil și plăcut de a pierde în greutate, de a vă forma, de a reduce stresul și de a vă crește nivelul de energie. Poate fi realizat aproape oriunde, oricând, de către oricine și, mai ales, este gratuit. Tot ce ai nevoie sunt niște haine confortabile și o pereche de pantofi potrivită. Deoarece mersul pe jos este o activitate aerobă, este foarte eficient pentru pierderea în greutate și grăsime. Aerob înseamnă cu aer, astfel încât corpul tău folosește oxigenul (și, la rândul său, grăsimea) ca sursă de energie. Fiind un exercițiu cu impact redus (umblătorii au întotdeauna cel puțin un picior pe sol), există doar o mică șansă de rănire. De asemenea, înseamnă că nu există durere sau disconfort. De aceea se spune că umblătorii zâmbesc, iar alergătorii urlă. Dincolo de beneficiile fizice, mersul pe jos vă poate deschide noi experiențe și vă poate spori bunăstarea mentală.

Beneficiile mersului regulat

Este potrivit pentru toate grupele de vârstă și nivelurile de fitness

Te face să pierzi în greutate și grăsime

Scade ritmul cardiac în repaus

Îmbunătățește tonusul muscular și forța

Îmbunătățește calitatea somnului

Crește nivelul de energie

Ameliorează stresul și tensiunea

Scade tensiunea arterială

Reduce riscul de osteoporoză

Știința spune - Nu vei merge singur

Mersul pe jos este cel mai popular tip de activitate fizică din Australia. Chiar dacă rata de participare la activitatea fizică este în scădere, a existat o creștere a numărului de persoane care merg pe toate categoriile de vârstă.

Diferitele tipuri de mers pe jos

Există mai multe variante și stiluri diferite de mers pe jos, toate pe care le puteți încorpora în rutina de exerciții în timp, pe măsură ce câștigați fitness și încredere. Există nume diferite pentru unele dintre aceste tehnici, dar accentul ar trebui să se pună pe beneficiile unice pe care le oferă. Depinde de dvs. să determinați cât de provocator și eficient doriți să fie mersul pe jos. Există într-adevăr un stil de mers diferit pentru toată lumea.

Plimbare - Un ritm ușor, casual, care este mai lent decât o plimbare tipică. La acest nivel scăzut de intensitate, în mod normal puteți vorbi confortabil fără a vă respira. Este puțin probabil să transpirați (în funcție de temperatura exterioară) și puteți admira peisajul. Aceasta este mai mult o tehnică de relaxare decât un exercițiu.

Mers accidental - Mersul accidental reprezintă micile activități pe care le acumulezi pe parcursul zilei, cum ar fi mersul pe jos de la mașină la serviciu, la bancă sau în jurul casei. Reducerea mișcărilor accidentale este unul dintre principalii factori care contribuie la creșterea ratelor de obezitate în întreaga lume industrializată.

Mers moderat - Aceasta este o plimbare planificată, cu intensitate redusă, unde puteți vorbi confortabil. Rata de respirație este ușor crescută și s-ar putea să începeți să transpirați după aproximativ 10 minute, în funcție de climă. Acest tip de mers este ideal pentru începători sau pentru cei supraponderali. Ca un ghid aproximativ, aceasta este de aproximativ 100 de pași pe minut.

Mers rapid sau rapid - Aceasta este o plimbare planificată, cu intensitate moderată, în care puteți vorbi doar scurt între respirații. Respirația dvs. este rapidă și veți începe să transpirați după 3 până la 5 minute. Acest tip de mers este ideal pentru arderea grăsimilor.

Mers pe jos - Mersul cu putere este o extensie a mersului rapid, unde faci un pas ceva mai mare și exagerezi leagănul brațului. De fapt, conduceți brațele mai energic atât înainte, cât și înapoi, îndoind cotul la 90 de grade pentru a viza mușchii din spatele superior. Acest lucru ajută la arderea kilogramelor și a grăsimilor suplimentare.

Mersul pe cursă - Acesta este tipul de mers pe care îl vedeți la Jocurile Olimpice. Acesta combină rezistența și tehnica pentru a merge la viteze mari, cu competiții variind de la nivelurile sociale la elite. Mersul în cursă necesită abilități tehnice, deoarece piciorul care poartă greutatea corpului trebuie să fie drept din momentul în care intră în contact cu solul până când trece sub corpul tău. Acest lucru duce la caracteristica „waddle” și la dramele asociate cu avertismente și descalificări atunci când alergătorii de curse se rup de tehnica corectă.

Mers pe jos - Unora le place să poarte greutăți în timp ce merg pe jos folosind gantere sau purtând centuri, veste, rucsac sau greutăți pentru glezne. Acest lucru adaugă varietate și crește cerințele pentru inimă și mușchi, ajutându-vă să ardeți mai multe kilojoule pe o anumită distanță. Cu toate acestea, trebuie să luați câteva măsuri de precauție. Nu purtați greutăți dacă vă modifică postura sau vă stresează articulațiile. Ganterele pot provoca probleme cu umerii la unele persoane, în timp ce greutățile gleznei trebuie evitate complet, deoarece vă pot modifica echilibrul.

Centrul comercial sau centrul comercial de mers pe jos - Un număr de centre comerciale își deschid porțile în primele ore ale mersului. Unii oferă chiar și un antrenor personal pentru a vă trece prin ritm. Aceasta oferă o opțiune variată, sigură și interioară pentru plimbătorii care au șansa de a se antrena și de a vitrina în același timp. Încercați doar să nu vă lăsați tentați de mirosurile care se deplasează în jurul magazinelor de panificație și cafenelelor. Sunați la centrul local pentru a vedea ce oferă.

Nordic walking, pole walking - Folosirea stâlpilor de schi (fie singulari, fie în perechi) adaugă o nouă dimensiune mersului pe jos și reduce impactul plasat asupra corpului inferior. Dezvoltat de schiorii de fond pentru a-și construi rezistența și forța în afara sezonului, mersul pe jos nordic te ajută să mergi mai repede și să arzi mai multe kilojoule, observând cu greu chiar efortul suplimentar. Stâlpii fac mersul mai mult dintr-un antrenament întreg al corpului, folosind mai mulți corpuri superioare și mușchi abdominali decât mersul obișnuit. De asemenea, pot fi de ajutor persoanelor îngrijorate de echilibru și stabilitate. Stâlpii pot fi folosiți pe asfalt, nisip sau iarbă.

Știința spune - utilizarea kilojoule este separată de poli

S-a demonstrat că mersul nordic crește cantitatea de kilojoule pe care le arzi cu până la 45% în comparație cu mersul obișnuit. De asemenea, ajută la creșterea ritmului cardiac cu 5 până la 15 bătăi mai mult pe minut.

Mers pe apă de mică adâncime - Dacă aveți acces la un corp de apă mare și plat, merită să încercați să mergeți în apă de mică adâncime. Vadă în apă care are o adâncime de genunchi și începe să mergi. Aduceți fiecare genunchi cât de sus puteți și ridicați brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați. După un timp, veți simți că rezistența apei se acumulează, ceea ce o face să meargă greu. Acesta este un antrenament cardiovascular excelent și vă poate ajuta, de asemenea, să vă tonificați fundul și coapsele. După doar câteva minute, veți ști că ați făcut mișcare. Puteți încerca, de asemenea, glezna sau talia cu apă adâncă pentru varietate și pentru a regla intensitatea.

Mers în apă adâncă - Cu acest tip de mers pe jos, cea mai mare parte a corpului tău este scufundată. Efectuați o mișcare exagerată de oscilare a brațului și mers pe jos purtând un dispozitiv de flotație sau o vestă de salvare. Vesta permite picioarelor să se miște liber în apă, fără a intra în contact cu fundul. Mersul în apă adâncă îți funcționează întregul corp și arde la fel de multe kilojoule ca alergatul, fără a fi deranjat și stresat pe articulații. Cu cât aduceți genunchii mai sus, cu atât veți arde mai multe kilojoule, pe lângă dezvoltarea forței și rezistenței. Pentru a crește intensitatea și a arde și mai multe kilojoule, puteți încerca să mergeți în adâncime fără o vestă de plutire.

Mers pe deal sau pe scări - Una dintre cele mai bune modalități de a adăuga intensitate și de a maximiza kilojulii arși în timpul plimbărilor dvs. este să folosiți dealuri și scări. Mulți oameni evită dealurile, dar sunt cel mai bun prieten al tău dacă scopul tău este să slăbești grăsime și greutate corporală. Încercați să vă planificați plimbările în jurul celor mai abrupte dealuri și a celor mai lungi trepte de scări din zona dvs.

Walkwalking - Bushwalking vă oferă șansa de a vă bucura de trasee în aer liber