A rămâne gravidă poate motiva femeile să facă schimbări de stil de viață sănătoase, inclusiv să rămână cu un program de exerciții. Atât mama, cât și bebelușul pot obține recompensele obținute din activitatea fizică regulată.

timpul

Este sigur pentru majoritatea femeilor să facă exerciții fizice în timpul sarcinii, a spus James Pivarnik, profesor de kinesiologie și epidemiologie la Michigan State University din East Lansing, care a cercetat exercițiile fizice și sarcina.

Cele nouă luni pot fi un moment bun pentru femeile care nu au fost fizic active pentru a începe cu o activitate ușoară, în timp ce femeile care au făcut deja exerciții fizice înainte de sarcină pot rămâne active pentru a-și menține nivelul de fitness atâta timp cât se simt bine, Brewer a declarat pentru Live Science.

El a spus că cantitatea și tipurile de antrenamente pe care sportivii bine condiționați le pot face confortabil în timpul sarcinii sunt foarte individualizate și ar trebui discutate de la caz la caz cu medicul unei femei.

Ghiduri de exerciții

Ghidurile de activitate fizică pentru americani, publicate de S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă ca, pentru a obține beneficii substanțiale pentru sănătate, femeile sănătoase care nu sunt deja extrem de active sau care desfășoară activități cu intensitate intensă să primească cel puțin 150 de minute (2 ore și 30 de minute) de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână în timpul sarcinii și al perioadei postpartum. Aceasta se ridică la aproximativ 20 până la 30 de minute în fiecare zi. Nu trebuie să se facă dintr-o dată; poate fi împărțit în câteva sesiuni mai scurte presărate pe parcursul zilei.

Conform liniilor directoare, exemplele de activități cu intensitate puternică includ alergatul sau joggingul, în timp ce activitățile cu intensitate moderată implică lucrul la un efort echivalent cu mersul rapid.

Femeile însărcinate care sunt extrem de active sau care desfășoară deja o activitate aerobă cu intensitate puternică pot continua să facă exerciții fizice în timpul și după sarcină, atâta timp cât rămân sănătoase și discută cu medicul lor cum și când ar trebui ajustată cantitatea de activitate fizică în timp, liniile directoare sugerează.

Liniile directoare afirmă, de asemenea, că riscurile activității de intensitate moderată a femeilor sănătoase în timpul sarcinii sunt foarte mici și nu le crește riscul de a avea un copil cu greutate mică la naștere, de naștere prematură sau de avort spontan.

Beneficii pentru sănătate

A fi activ în timpul sarcinii are beneficii care ajută la întărirea corpului și minții unei femei, potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG).

Cercetările au arătat că activitatea fizică reduce riscul apariției complicațiilor sarcinii, inclusiv pre-eclampsie (hipertensiune arterială și proteine ​​în urină după săptămâna a 20-a de sarcină) și diabet gestațional (diabet legat de sarcină), a spus Pivarnik. El poate ajuta, de asemenea, la reducerea probabilităților de travaliu și a complicațiilor la naștere și la reducerea riscului de naștere prematură, a spus el.

Studii mici sugerează că a fi activ în timpul sarcinii poate reduce simptomele depresiei. Într-un studiu din 2012 care a implicat 80 de femei din Columbia care au fost însărcinate pentru prima dată, cele care au finalizat trei luni ale unui program de exerciții aerobice supravegheate au prezentat mai puține simptome depresive decât membrii grupului de control, care au continuat activitățile obișnuite și nu au efectuat niciun exercițiu specific. Rezultatele au fost publicate în Journal of Physiotherapy.

Menținerea în formă are alte beneficii pentru femeile însărcinate, potrivit ACOG, inclusiv:

  • Mai puține disconforturi legate de sarcină, cum ar fi dureri de spate, balonare, constipație, dureri de picioare și umflături
  • Stare mai bună
  • Creșterea energiei
  • Somn îmbunătățit
  • Favorizează circulația sângelui
  • Creșterea rezistenței, tonusului muscular și a forței, care pregătește corpul pentru travaliu și naștere

Modul în care modificările corpului în timpul sarcinii pot afecta exercițiul

Potrivit lui March of Dimes, iată câteva modalități specifice prin care a fi gravidă poate influența modul în care o femeie se simte atunci când este activă fizic:

  • Este nevoie de mai mult oxigen în timpul sarcinii, iar burta în expansiune a unei femei pune presiune pe plămâni, făcându-i să lucreze mai mult. Acest lucru ar putea face ca viitoarea mamă să se simtă fără aer în timpul antrenamentului, mai ales în al doilea și al treilea trimestru.
  • Inima bate mai repede și lucrează mai mult pentru a se asigura că bebelușul primește oxigen, astfel încât o femeie se poate obosi mai repede în timpul antrenamentului.
  • O burtă în expansiune și o greutate corporală suplimentară în partea din față a corpului unei femei îi poate afecta simțul echilibrului. De asemenea, îi va schimba centrul de greutate și poate pune mai mult stres pe articulații și pe mușchii din spate și pelvis.
  • Femeile gravide pot avea articulații și ligamente mai libere, din cauza modificărilor hormonale. Acest lucru poate face articulațiile mai mobile și mai puțin stabile, crescând riscul de rănire.
  • Transpirația începe la o temperatură corporală mai scăzută decât înainte de sarcină, pentru a proteja atât mama, cât și bebelușul de la supraîncălzire. Mamele în așteptare ar trebui să bea multă apă în timpul exercițiilor pentru a preveni deshidratarea.
  • Mărimea sânilor poate crește, deci este util să purtați un sutien sport care oferă mai mult sprijin și se potrivește bine.
  • Picioarele se pot umfla în timpul sarcinii din cauza retenției de lichide, ceea ce duce la necesitatea unui pantof de dimensiuni mai mari.

Cele mai bune exerciții în timpul sarcinii

Pentru o femeie care nu a făcut exerciții fizice regulate înainte de sarcină, Pivarnik a recomandat să obțină o pereche bună de adidași sau pantofi de mers pe jos și să înceapă un program de mers pe jos. Unele alte activități cu impact redus includ ciclism staționar și yoga (cu excepția ipostazelor care implică întinderea pe spate).

Pentru femeile însărcinate care suferă de dureri de spate sau de genunchi, Pivarnik a sugerat înotul sau mersul pe apă pentru a scădea greutatea articulațiilor.

O femeie însărcinată destul de sedentară ar trebui să lucreze treptat până la 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână, a spus el. S-ar putea să înceapă cu 5 până la 10 minute pe zi de mers pe jos și să adauge încă 5 minute la plimbarea ei zilnică în fiecare săptămână până la 30 de minute pe zi.

Există unele dovezi că femeile însărcinate care fac exerciții fizice și le mențin după ce livrează s-ar putea să nu câștige la fel de mult în greutate în timpul sarcinii și ar putea pierde timpul mai ușor odată cu sosirea bebelușului, a spus Pivarnik.

Activități de evitat în timpul sarcinii

Este posibil ca unele activități să nu fie sigure pentru femeile însărcinate, potrivit March of Dimes. Acestea includ:

  • Exerciții care implică întinderea pe spate, cum ar fi ședințe sau unele posturi de yoga, după primul trimestru. Minciuna pe spate poate fi riscantă, deoarece poate limita fluxul de sânge la bebeluș.
  • Activități care cresc riscul de cădere, cum ar fi călărie, echitație cu bicicleta, schi alpin, surfing, snowboarding, patinaj sau gimnastică.
  • Sporturi de contact în care o femeie ar putea fi lovită în stomac, cum ar fi fotbal, baschet, hochei pe gheață sau kickboxing.
  • Scuba diving, care poate pune un copil nenăscut în pericol de boală de decompresie. Această boală poate crea bule de gaz periculoase în sângele bebelușului.
  • Exerciții fizice la înălțime mare (peste 6.000 de picioare), care pot reduce cantitatea de oxigen primită de bebeluș.
  • Exerciții fizice în aer liber în zilele fierbinți și umede care pot provoca supraîncălzirea corpului unei femei. Din același motiv, femeile însărcinate ar trebui să stea, de asemenea, în afara saunelor, căzilor cu hidromasaj și a băilor de aburi și ar trebui să evite, de asemenea, să facă yoga Bikram (sau fierbinte).

Semne de avertizare pentru a opri exercițiul

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi sfătuiește femeile însărcinate să nu mai facă exerciții și să-și cheme imediat medicii dacă au oricare dintre următoarele 10 simptome în timpul sau după un antrenament:

  • dureri în piept
  • dureri sau umflături la nivelul gambei (care pot indica un cheag de sânge)
  • scăderea mișcării fetale
  • amețeli sau senzație de leșin
  • lichid care se scurge din vagin
  • dureri de cap severe sau care nu vor dispărea
  • slabiciune musculara
  • travaliu prematur (cu contracții premature cu cel puțin trei săptămâni înainte de data scadenței unei femei)
  • dificultăți de respirație
  • sângerări vaginale

Când exercițiile fizice nu sunt sigure

Este posibil ca femeile gravide să nu facă întotdeauna exerciții fizice în siguranță. Potrivit Clinicii Mayo, femeile ar trebui să discute cu medicii lor dacă este recomandabil să fii activ fizic în următoarele situații:

  • O sarcină multiplă (cum ar fi gemenii sau tripletele) cu risc de travaliu prematur
  • Muncă prematură în timpul sarcinii anterioare actuale sau cele mai recente
  • Sângerări vaginale
  • Unele forme de boli cardiace și pulmonare
  • Probleme de col uterin, cum ar fi un col uterin incompetent, care este atunci când colul uterin se deschide prea devreme

Resurse aditionale

  • Găsiți răspunsuri la întrebările frecvente despre exerciții fizice în timpul sarcinii de la Congresul american de obstetricieni și ginecologi.
  • March of Dimes oferă sfaturi și informații despre sănătatea în timpul sarcinii.

Știri recente

Live Science face parte din Future US Inc, un grup internațional de presă și un editor digital de vârf. Vizitați site-ul nostru corporativ.