Un lot mare din această coacere gustoasă de fulgi de ovăz este plin de proteine ​​și vă va rezista toată săptămâna.

coacere

Luați aproximativ o oră în weekend pentru a prepara această fulgi de ovăz sărate, care oferă cereale integrale, legume și 15g de proteine ​​pe porție. Nu ai nevoie decât de două minute pentru a-l încălzi la cuptorul cu microunde înainte de a mânca.

Nutriție (pe porție)

Calorii: 286; proteine: 15g; grăsime: 12g; carbohidrati: 30g

Rețetă și fotografie de Kelli Shallal, M.P.H., R.D., specialist în comunicări și consiliere nutrițională, autor al blogului de stil de viață Hungry Hobby.

--> Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

Realizează 6 porții

  • 1/2 lingură unt sau ghee
  • 5 lingurițe de făină sau amestec de făină fără gluten
  • 2 cani de lapte cu grăsime redusă (2%)
  • 1 cană cheddar, mărunțită
  • ½ ceașcă de iaurt grecesc
  • 1/4 linguriță sare
  • 1/4 linguriță de piper negru
  • 1/4 linguriță usturoi
  • 2 căni de fulgi de ovăz la modă veche
  • 3 căni de broccoli fiert tocat
  • 1 ou
  • 1/2 linguriță bicarbonat de sodiu

Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Porniți arzătorul la mediu-scăzut și topiți untul într-o tigaie antiaderentă. Într-un castron separat, amestecați făina și ½ ceașcă de lapte până se omogenizează complet.

Adăugați amestecul de făină în tigaie urmat de restul de 1½ cești de lapte.

Puneți tigaia la mediu și încălziți timp de 7-10 minute până când amestecul de sos se îngroașă, asigurându-vă că bateți constant. Dacă făina începe să se lipească de fund, scoateți-o de pe foc și reduceți-o înainte de a reveni la căldură. Veți ști că sosul dvs. se termină atunci când simțiți o anumită rezistență pe bici.

Se ia de pe foc și se adaugă iaurt grecesc, brânză și condimente. Se amestecă până se topește toată brânza și se obține un sos cremos.

Într-un castron mare combinați fulgi de ovăz, broccoli, ou, bicarbonat de sodiu și amestec de brânză.

Odată ce amestecul este bine combinat, adăugați-l la un vas de copt uns de 8x8 "sau la o tigaie de 9" și coaceți timp de 30-35 de minute până când este complet fixat și un vârf de dinți introdus iese curat.

În plus, îl puteți fierbe timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a scoate din cuptor pentru a obține un blat extra-crocant. Se lasă să se răcească cinci minute și se servește.