nutrisystem

Dacă ați crescut în sud, verdețurile sunt probabil la fel de familiare ca gătitul mamei dumneavoastră. În afara acelei regiuni, membrul cu frunze al familiei de varză este greu cunoscut și rareori servit. Istoria îndelungată a gătitului verde în gătitul sudic include o mulțime de grăsimi saturate și sodiu, dar printre consumatorii sănătoși leguma și-a câștigat acum reputația de superaliment de inclus în dieta ta, mai ales atunci când încerci să scapi de kilogramele în exces.

Iată tot ce trebuie să știți despre verdele colar:

Repere nutriționale

Verzele de colier au multe în comun cu verișoara lor la modă, varza. Amândoi sunt în topul celor mai multe alimente bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt bogate în vitamine și minerale și sărace în calorii. O ceașcă de grăsime tocată crudă are doar 12 calorii, un gram de proteine ​​și cantități neglijabile de grăsime. În acea porție de ceașcă de coliere, veți obține peste 300% din DZR pentru vitamina A, aproape 60% din cantitatea zilnică de vitamina C și 12% din fier. Gulerele vă oferă toată vitamina K de care aveți nevoie, precum și doze sănătoase de vitamine B și minerale esențiale precum magneziu și mangan. Cei 27 la sută din ADR-ul de calciu găsit în coliere este mai mult decât obțineți de la varză sau brânză elvețiană, două verzi cu frunze similare.

La fel ca alți membri ai familiei de varză (cunoscute sub numele de legume crucifere), colțurile conțin glucozinolați, compuși puternici ai plantelor, despre care se știe că vă activează sistemul imunitar și reduce inflamația.

Cum să mănânci mai multe verzi cu frunze

Ghidul cumpărătorului

Timpul de primăvară pentru verdeață proaspătă începe în ianuarie și durează până în aprilie, deși este posibil să le vedeți în multe supermarketuri pe tot parcursul anului. Căutați ciorchini cu frunze verzi, tulpini clare și margini ferme. Evitați oricine care are vârfuri maro sau negre sau pete galbene. Gulerele cu frunze mai mici sunt cele mai fragede și au cea mai blândă aromă.

Puteți depozita verzi verzi într-o pungă de plastic deschisă în sertarul mai frigider al frigiderului, timp de până la cinci zile. Nu le spălați până nu sunteți gata să le mâncați pentru a vă asigura că mucegaiul nu crește în resturile de picături de apă.

Puteți găsi, de asemenea, pachete de verzi tăiate în departamentul de alimente congelate. Acestea sunt la îndemână pentru a fi utilizate în supe, tocănițe și alte feluri de mâncare gătite. Asigurați-vă că selectați pachete fără sare sau sosuri adăugate, care adesea adaugă exces de calorii.

Noi super-alimente pe scenă: 6 verzi cu frunze care nu sunt Kale

Idei proaspete

Verzele cu colț proaspăt pot veni cu un strat ușor de grâu pe care doriți să îl spălați înainte de gătit. Înmuiați rapid grămada într-un castron cu apă rece, apoi schimbați apa și scufundați din nou frunzele, repetând până când nu se mai așterne murdărie în partea de jos a bolului.

Puteți mânca frunze mici întregi, dar pe verdeață mai mare tulpinile devin groase și dure. Îndoiți fiecare frunză în jumătate pe lungime și tăiați tulpina cu un cuțit ascuțit, apoi aruncați tulpinile.

Acordați o atenție deosebită timpului de gătit în orice rețetă care solicită colare, deoarece acestea emit un miros acru, asemănător varzei, atunci când sunt prea gătite. Sunt gata să mănânce după doar cinci minute de abur. Gătitul sau gătitul lent, este clasicul mod sudic de a găti colierele, care produce furculițe suculente și delicate de verde. Desigur, rețetele tradiționale sunt aromate în mod obișnuit cu jamboane de șuncă (picioarele cărnoase ale porcului) sau slănină, care sunt atât bogate în grăsimi saturate, cât și în sare. Puteți face un fel de mâncare mai sănătos, înfierbântând coliere cu bulion de legume și folosind ceapă și fulgi de ardei roșu pentru a crește gustul.

Puteți încerca, de asemenea, unul dintre aceste moduri sănătoase de a le pregăti:

SUPĂ: Supa de fasole albă include, de obicei, kale, dar aroma ușoară a colelor este chiar mai bună în felul de mâncare consistent. Adăugați verdeața după ce boabele s-au fiert suficient de mult pentru a deveni fragede, astfel încât colierele să nu se gătească prea mult. Puteți adăuga verdețuri mărunțite tocat la aproape orice supă, de casă sau conservată.

TOCANĂ: Gumbo este populara tocană sudică care include deseori coliere, dar puteți folosi verdeață tocată în multe mese gătite lent. La fel ca la supă, adăugați gulere după ce celelalte ingrediente sunt fragede pentru a evita gătitul excesiv de legume.

16 rețete de supă gustoasă întreagă familie va iubi

SOTE: Colții se gătesc rapid la temperaturile ridicate folosite pentru sotare - sunt gata să mănânce în aproximativ cinci minute. Folosiți doar o linguriță de ulei de măsline pentru a acoperi frunzele. Pentru puțină dulceață și crocantură, includeți un sfert de cană de stafide și două linguri de migdale prăjite.

PASTĂ: Pentru a face o masă simplă, plină de umplere, aruncați coliere saltate cu penne sau rotini și conserve de fasole sau năut. Adăugați un sfert de cană de parmezan ras slab sodic și un strop de fulgi de ardei roșu.

UMPLUT: Colierele sunt suficient de mari și de rezistente pentru a fi umplute cu alte ingrediente, la fel ca rulourile de varză pe care le-ați fi putut avea. Mai întâi blanch frunzele în apă clocotită timp de trei minute și apoi răciți-le într-un castron cu apă cu gheață, astfel încât să devină moi și ușor de rulat. Umpleți frunzele cu cereale integrale fierte (cum ar fi orezul brun sau quinoa), împreună cu morcovi tăiați cubulețe, ardei, țelină și ceapă și ierburi tocate, cum ar fi oregano și cimbru. După rostogolirea frunzelor, acoperiți-le cu sos de roșii cu conținut scăzut de sodiu și coaceți la cuptor timp de aproximativ 30 de minute.