completați

Planificarea unei diete pentru un sport de care te bucuri nu este ușoară, mai ales atunci când dieta este ușor limitată. Dacă vrei să îți planifici o dietă care să beneficieze de experiența ta de alpinism, ai ajuns în locul potrivit. Am făcut un plan general de dietă pentru alpinism în acest articol care, sperăm, te va face puternic și sănătos pentru alpinism. Nu pot să-ți promit că îți va plăcea fiecare mâncare sau masă de pe această listă, pentru că, bine, nu știu cât de mofturos ești. Dar ceea ce pot promite este că veți obține o dietă echilibrată, nutrițională, care vă va aduce beneficii corpului pentru alpinism.

Deci, ce este o dietă bună pentru alpinism? Alpinismul necesită legume proaspete, grăsimi sănătoase precum omega 3 și omega 6, alimente neprelucrate și proteine ​​slabe. De asemenea, ar trebui să încercați să limitați zaharurile rafinate acolo unde este posibil, deoarece acestea provoacă inflamații pe tot corpul.

Citiți mai departe pentru planul de dietă de alpinism pe 7 zile și mai multe informații despre ceea ce necesită alpiniștii nutriționali.

Salturi de pagină

  • Ce nutriție necesită un alpinist în dieta lor?
  • Cine este acest plan de dietă și ar trebui să măriți sau să micșorați dimensiunile porțiunii?
  • Despre Planul de dietă pentru alpinism
  • Planul de dietă de 7 zile pentru alpinism
  • Alimente de evitat pe cât posibil
  • Ce trebuie să aveți în vedere

Ce nutriție necesită un alpinist în dieta lor?

Există mulți alpiniști de nivel înalt care nu urmează deloc un plan de dietă, în timp ce mănâncă alimente pe care nimeni nu le-ar considera oricum hrănitoare. Cu toate acestea, nu este de gândit că urmarea unui plan de dietă sănătoasă care oferă o alimentație adecvată vă va ajuta în capacitățile de trimitere. Cu cât dieta este mai bună, cu atât rezistența generală, forța, concentrarea, flexibilitatea și multe altele sunt mai bune. Deci, întrebarea este, de ce nutriție are nevoie cu adevărat un alpinist?

Alpinistii au nevoie de proteine ​​slabe. Trebuie să ne menținem cât mai multă greutate posibil, păstrând în același timp un corp sănătos și puternic. Odată cu aceasta, pentru a construi mușchi avem nevoie de carbohidrați sănătoși. Cățărarea pe rocă afectează mușchii, articulațiile și oasele noastre. Prin urmare, împreună cu proteinele și carbohidrații avem nevoie de verdeață cu frunze pentru calciu.

Verdurile cu frunze și alte legume sunt, de asemenea, surse fantastice de fibre care nu numai că vă mențin să vă simțiți plin mai mult timp, dar vă oferă și mulți antioxidanți și substanțe nutritive. De asemenea, aveți nevoie de fibre pentru a vă menține sistemul digestiv sănătos, facilitând absorbția tuturor vitaminelor, nutrienților și mineralelor necesare pe care le conține dieta dumneavoastră.

Alimentele procesate trebuie evitate din cauza inflamației pe care o provoacă la nivelul articulațiilor, mușchilor și altor părți ale corpului (inclusiv organe).

Ar trebui să beți multă apă pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta la recuperare. Nu subestimați cât de multă apă joacă în ceea ce privește recuperarea musculară, articulară și osoasă.

Cine este acest plan de dietă și ar trebui să măriți sau să micșorați dimensiunile porțiunii?

Planul de dietă din secțiunea următoare poate fi folosit de oricine consideră că este suficient de sănătos pentru corpul său. Am vizat în mod specific dieta către bărbatul mediu, așa că va trebui să vă reajustați în funcție de sex sau situație.

Dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate ca bărbat, ar putea fi necesar să încercați acest plan de dietă pentru o perioadă înainte de a afla dimensiunile adevărate ale porțiilor. Facem acest lucru calculând caloriile noastre de întreținere. De exemplu, să presupunem că caloriile dvs. de întreținere sunt de 2500 de calorii pe zi - asta înseamnă că, dacă aveți 2500 de calorii pe zi, nu veți câștiga sau pierde în greutate.

Deficitul de calorii este singurul mod în care vei pierde în greutate, iar surplusul de calorii este singurul mod în care vei câștiga în greutate. Majoritatea alpinistilor își doresc să fie ușori, dar puternici. Va trebui să vă aflați propriile calorii de întreținere pe zi pentru a decide dacă trebuie să mâncați mai mult sau mai puțin.

Despre Planul de dietă pentru alpinism

Iată planul de dietă. Am găsit câteva rețete fantastice de pe diferite site-uri web și le-am combinat pentru a vă oferi un plan perfect de masă de 7 zile pentru alpinism.

Ți-am dat 1 gustare pe zi; cu toate acestea, vă puteți oferi până la 3 gustări dacă credeți că aveți nevoie de mai multe calorii. Gustările ar trebui să fie luate între mese, nu imediat sau după toate cele 3 odată. Dacă doriți să înlocuiți sau să adăugați o gustare, puteți avea doar fructe, cum ar fi o banană sau un măr.

Acesta nu este un plan de dietă SET - nu trebuie să urmați acest lucru direct. Puteți schimba oricare dintre mese în timp liber dacă nu sunteți pasionat de ceva special sau dacă este prea greu să găsiți toate ingredientele pentru a face toate mesele diferite.

Ceea ce vă oferă aceste mese este o dietă sănătoasă și echilibrată, care este plină de nutriția potrivită pentru a vă menține corpul energizat și gata de recuperare atunci când este nevoie.

Asigurați-vă că beți aproximativ 2,5 L de apă pe zi, dacă urcați regulat. Dacă aveți probleme cu acest lucru, descărcați o aplicație de băut apă pe telefon, care vă amintește să beți apă ori de câte ori este posibil. De asemenea, puteți cumpăra o sticlă de apă Time Marker pentru a vă reaminti când trebuie să beți.

Planul de dietă de 7 zile pentru alpinism

luni

  • Mic dejun:Frittata de alb de ou cu spanac și ciupercă
  • Masa de pranz:Boluri de pui la grătar și quinoa Burrito cu salsa de avocado
  • Gustare:Bar de putere pentru migdale și miere
  • Masa de seara:Carne de vită la cuptor lent cu morcovi și napi

marţi

  • Mic dejun:Slow Cooker Apple Pie Făină de ovăz
  • Masa de pranz:Salată de ton de avocado
  • Gustare:Muffins de tărâțe de banană
  • Masa de seara:Hash de cartof dulce cu ouă

miercuri

  • Mic dejun:Bol de mic dejun cu spanac, ciuperci și quinoa
  • Masa de pranz:Salată de lămâie și mărar cu somon
  • Gustare:Prăjituri cu spanac parmezan
  • Masa de seara:Supă de kale, fasole albă și pui

joi

  • Mic dejun:Bol de mic dejun cu cartofi dulci
  • Masa de pranz:Omletă cu broccoli și parmezan
  • Gustare:Muffins pentru tort de morcovi
  • Masa de seara:Somon prăjit cu usturoi cu varză de Bruxelles

vineri

  • Mic dejun:Clătite cu fulgi de ovăz, afine și iaurt
  • Masa de pranz:Bile Falafel complet încărcate
  • Gustare:Omletă cu muffin-Tin Spanakopita
  • Masa de seara:Fidea cu dovlecei cu pesto cremos de avocado

sâmbătă

  • Mic dejun:Ricotta și iaurt Parfait
  • Masa de pranz:Boluri tailandeze de pui și spaghete
  • Gustare:Muffin-Tin Cartofi Gratin
  • Masa de seara:Ardei iute de cartof dulce

duminică

  • Mic dejun:Făină de ovăz și clătite de migdale
  • Masa de pranz:Pui de lime Cilanto cu salsa de avocado
  • Gustare:Pâine prăjită brioche cu mere la grătar
  • Masa de seara:Crevete și conopide

Alimente de evitat pe cât posibil

Alcool

Consumul excesiv de alcool poate afecta negativ creșterea oaselor și a mușchilor în timp, ceea ce nu este bun pentru recuperare sau capacitatea de a câștiga forță la urcare. De asemenea, poate afecta capacitatea de a pierde grăsime.

Zahar rafinat/adaugat

Dacă doriți să câștigați în greutate, atunci zaharurile adăugate și rafinate sunt o sursă excelentă de calorii, însă acestea oferă foarte puțin în ceea ce privește conținutul nutrițional. Evitați sifonul, ciocolata, bomboanele/dulciurile acolo unde este posibil.

Carne „falsă”

Carnea falsă este 100% alimente procesate. Alimentele procesate produc inflamații în tot corpul, inclusiv mușchii, arterele și organele. Încercați tot posibilul să mâncați alimente care conțin proteine ​​sănătoase precum pește, fasole, leguminoase și nuci.

Ce trebuie să aveți în vedere

Deshidratare

Am menționat deja importanța apei potabile, dar este atât de importantă încât o voi menționa din nou. Deshidratarea poate avea ca rezultat scăderea rezultatelor performanței și timpi de recuperare mai lungi. Trebuie să înlocuiți electroliții din corpul dvs. care s-au epuizat de-a lungul timpului, mai ales dacă ați făcut exerciții fizice.

Pierderea în greutate prea mare

Dacă încercați să slăbiți pentru a vă face mai ușor pe peretele de alpinism, asigurați-vă că nu pierdeți atât de mult încât este nesănătos. De asemenea, doriți să vă asigurați că sunteți încă puternic atunci când sunteți pe perete. Pierderea prea multă greutate prea repede vă poate afecta performanța generală de urcare și timpul de recuperare.

Sunt proprietarul Rock Climbing Central și m-am îndrăgostit de alpinism acum aproximativ 5 ani, imediat ce picioarele mele au atins peretele. De atunci, tot ceea ce am făcut aproape este cercetarea despre alpinism și urcare ori de câte ori este posibil.

Postări recente

Boulderingul este unul dintre cele mai populare sporturi de astăzi. Pe lângă faptul că este distractiv, este excelent pentru umeri, spate, miez și degete. Oricât ar putea părea ușor când vă uitați în sus de la.

Ele pot părea destul de diferite una de alta, dar aceste două hobby-uri sunt atât concentrate asupra minții, cât și asupra corpului. Dacă sunteți interesat atât de Jiu-Jitsu brazilian (BJJ), cât și de alpinism, dar nu sunteți sigur.

Despre mine

Bună, eu sunt Paul. Sunt alpinist din Leeds în Marea Britanie. Am cățărat pe rocă de câțiva ani acum și am acumulat destul de multe cunoștințe despre alpinismul interior și exterior. Sperăm să vă pot transmite aceste informații, astfel încât să nu faceți aceleași greșeli pe care le-am făcut în trecut.