importanța

James Marshall aruncă o privire asupra diferitelor posturi pe care le folosește un atlet - nu doar în competiție, ci în viața de zi cu zi - și explorează de ce ar putea afecta performanța.

Pentru a efectua aproape toate mișcările sportive, un atlet trece de la poziție la poziție la viteze diferite și pe durate variabile. Componenta de bază care le permite să facă acest lucru este postura. Acest lucru poate fi static, dar este în mare parte dinamic. Pentru a vă deplasa rapid sau pentru a menține aceste poziții mai mult timp, poziția atletului trebuie să fie corectă. Acest lucru permite eficiența mișcării, care apoi devine economică.

Mișcarea eficientă și economică înseamnă că sportivul se poate mișca mai repede și poate conserva energia pentru mai târziu în evenimentul său. Mișcare ineficientă înseamnă că sportivul trebuie să se deplaseze mai mult pentru a compensa postura slabă; acest lucru necesită timp și necesită mai multă muncă. Mai puțină energie este disponibilă pentru mai târziu în cadrul evenimentului.

Cu toate acestea, sportivii nu trăiesc în vid. Se antrenează în jurul muncii, educației și familiei. Este posibil ca sportivii profesioniști să nu aibă presiuni de muncă sau de educație, dar au avut înainte să devină profesioniști. Activitățile din viața de zi cu zi, cum ar fi conducerea, scrierea, mâncarea, studierea, jocurile pe computer, trimiterea de mesaje text și orele petrecute pe site-urile de socializare afectează postura sportivilor înainte ca aceștia să ajungă chiar la câmpul de antrenament.

Antrenorul are două opțiuni: fie poate începe să corecteze problema de bază; sau pentru a antrena sportivii în mod normal. Primul necesită timp și este un alt lucru de adăugat la lista priorităților de formare. Al doilea este plin de risc; supraîncărcarea prelungită a pozițiilor ineficiente sau slabe va duce probabil la rănire.

Ce este postura?

Postura este adesea presupusă a fi o poziție statică în picioare sau așezată. Acest lucru poate proveni din diagrame sau imagini statice care arată un punct fix în timp sau loc. Cu toate acestea, „o postură bună este starea de echilibru muscular și scheletic care protejează structurile de susținere ale corpului împotriva leziunilor sau deformării progresive, indiferent de atitudinea în care aceste structuri funcționează sau se odihnesc.” (1)

Punctul important al acestei definiții este că este „indiferent de atitudine”. Deci, asta înseamnă că poți avea o postură bună în alergare, sărituri, scufundări, cădere și abordare, de exemplu.

Ajustările subtile necesare pentru menținerea formei corecte sunt uneori numite influență posturală (2). Aceasta înseamnă că corpul trebuie să se adapteze în mod constant la cerințele mediului înconjurător pentru a menține o postură corectă. Cea mai provocatoare cerere cu care ne confruntăm tot timpul este gravitația. Dar, în sport, poate fi și adversari, echipamente, suprafețe și cerințe tehnice. De exemplu, un jucător de rugby care va aborda un adversar trebuie să fie capabil să mențină o postură corectă pentru a se asigura că își protejează capul și fac atacul. Trebuie să se adapteze în funcție de suprafață și de viteza, direcția de deplasare și mărimea adversarului.

Două tipuri de posturi „rele”

Cum ne afectează stilul de viață postura

Stilul de viață are un impact major asupra posturii. Inactivitatea este predominantă în cultura occidentală (3). Adulții și copiii își vor petrece majoritatea zilei într-o poziție așezată, adică la locul de muncă ghemuit peste un birou sau computer, la școală înclinat pe scaun sau din nou peste un birou și conducând sau condus (4,5).

În timp ce problemele de sănătate cardiovasculară și obezitate cauzate de sedentarism sunt bine cercetate, efectele șederii prelungite afectează și postura (4,5,6). Poziția slabă poate duce apoi la dureri lombare, iar incidența acestora la copiii de la școală variază de la 20 la 51% (7-10).
Factorii de risc ai durerii lombare includ: mușchii abdominali slabi, șezutul prelungit, postura defectuoasă a coloanei vertebrale și mobilierul școlar care este dimensiunea greșită a copilului (8,11-13). Este destul de evident faptul că durerile lombare vor limita sportul participare, darămite performanță sportivă.

Postura în picioare este afectată și de stilul de viață. Slăbiciunea în mușchii posturali înseamnă că copiii își ajustează adesea poziția în picioare, astfel încât gravitația și alinierea biomecanică să funcționeze (31). Văd sportivi tineri care își odihnesc greutatea pe un picior cu genunchiul complet extins de cele mai multe ori în picioare. Acest lucru duce la un dezechilibru al poziției șoldului, iar o parte a spatelui este scurtată, în timp ce cealaltă este extinsă. În timp, aceasta devine postura lor „normală” în picioare. Dacă acest lucru este un rezultat al sportului sau un transfer de la posturile lor slabe de ședere depinde de individ. Adăugați la aceasta textul standard al telefonului și de multe ori rezultă într-o poziție înclinată a umărului și a gâtului. Ceea ce este evident că atunci când i se cere să stea drept cu o postură bună, tânărului atlet îi este greu să se întrețină la început. Mușchii lor posturali au devenit decondiționați.

Impactul asupra performanței sportive

La sportivii în curs de dezvoltare este important să fie conștienți de cerințele expunerii repetate și prelungite la antrenamente asimetrice sau similare. Gimnastele sunt un exemplu de sportivi specializați timpurii care practică extensiv într-un sport de la patru sau cinci ani. Poziția lor comună este mai lordotică datorită faptului că este „practicată” mult, adică după aterizări și în timpul dansului pe podea. De asemenea, datorită flexibilității lor, o mulțime de gimnaste vor sta rău, adică cu picioarele înclinate sau blocate. O regiune lombară flexibilă excesivă a coloanei vertebrale accentuează în continuare postura lordotică. Durerea de spate (împreună cu durerea încheieturii mâinii) este o leziune frecventă sau o sursă de plângere la gimnastele de sex feminin (14).

Întrebarea este dacă această problemă a prejudiciului se datorează antrenamentului prelungit sau datorită posturii lor slabe. Este încărcarea repetată a săriturilor, aterizărilor și sprijinirea corpurilor altor persoane sau se datorează stării în picioare și așezării în poziții slabe? Aceasta este o întrebare dificil de răspuns din cauza problemelor de proiectare a unui astfel de studiu. Este dificil să se izoleze factorii care contribuie. Un studiu care a analizat dacă gimnastica a afectat creșterea și ratele de maturare a găsit-o probabilă, dar nu a putut să o demonstreze în mod substanțial, din cauza multor alți factori care contribuie (15).

Poziția slabă vă poate afecta și capacitatea de rezistență. Mușchii trunchiului care sunt responsabili pentru stabilizarea posturală și a trunchiului sunt de asemenea utilizați pentru respirație (16). Un studiu pe vâsle a analizat modul în care diferite posturi au afectat funcția pulmonară (17). Cercetătorii au comparat presiunea respiratorie în plămâni (P Emax) și, de asemenea, presiunea expiratorie maximă (FVC), atât în ​​poziția de ședere susținută, cât și în poziția de ședere nesuportată. S-a înregistrat o scădere de 3-9% a P Emax în posturile culcate neacceptate, comparativ cu pozițiile în poziție verticală și o scădere de 4-7% a FVC.

Cercetătorii au presupus că acest lucru se datorează probabil co-contracției mușchilor posturali necesari pentru a susține corpul în postura culcată. Acest lucru a însemnat că acești mușchi au fost mai puțin capabili să ajute la respirație. Acest lucru arată în parte modul în care postura poate afecta respirația. Cercetări suplimentare ar putea fi justificate cu privire la modul în care antrenamentul postural ar putea îmbunătăți performanța acestor vâslați, punându-i în poziții mai eficiente, prin care mușchii trunchiului ar putea fi utilizați mai eficient în respirație.

Sportivii care participă la sporturi care implică aruncarea, lovirea sau lovirea lucrurilor cu un liliac sau cu o rachetă sunt, de asemenea, afectați de o postură slabă. Mecanica umerilor se modifică datorită modificărilor posturii în picioare (18). Serratusul anterior (mușchiul boxerilor) este mai puțin activ și deseori prelungit, iar scapulele au o rotație mai mare internă și ascendentă în sarcinile deasupra capului (19). În timp ce această postură poate duce la (sau este cauzată de) un mușchi anterior serratus prelungit, permițând o gamă largă de mobilitate în umăr, aceasta poate fi compensată având o coloană toracică strânsă.

Acest lucru este important pentru sportivi din două motive: 1. Activitatea redusă a serratusului anterior și rotația internă mai mare a scapulelor duc la un risc mai mare de afectare a umărului (20,21). 2. O coloană toracică strânsă poate însemna că atunci când efectuează acțiuni de aruncare sau lovire care implică rotație (cum ar fi un mâna de tenis), sportivul nu își poate roti trunchiul pentru a genera putere și raza de mișcare, așa că folosește în schimb mobilitatea excesivă a umărului poziţie.

Pentru a arunca sau a lovi mai tare, atletul se va baza apoi pe articulația mobilă și relativ slabă a umărului, mai degrabă decât pe mușchii puternici și puternici ai trunchiului și ai spatelui pentru a genera putere.

O modalitate ușoară de a înțelege importanța gamei de mișcare a portbagajului este să țineți un stilou la un capăt și să îl mutați foarte ușor la stânga și la dreapta: veți vedea celălalt capăt al stiloului mișcându-se la o distanță mult mai mare. O mică creștere sau scădere a rotației trunchiului are un efect foarte mare asupra lungimii pârghiei și arcului brațului și mâinii.

Fizioterapeuții recunosc importanța înțelegerii legăturilor dintre părțile corpului atunci când un sportiv este rănit. Aceasta a fost definită ca interdependență regională (22). Un sportiv se poate plânge de dureri de umăr, dar cauza ar putea fi în altă parte a corpului. Poziția slabă poate duce la adaptări musculare în corp care ar putea duce la durere sau rănire în alte părți, cum ar fi gâtul sau umărul. În schimb, mișcările repetate, cum ar fi loviturile de înot, pot provoca o postură slabă, ceea ce duce apoi la alte tipuri de durere (23).

Relația dintre postură, antrenament și performanță este foarte interconectată. Nu putem stabili întotdeauna dacă o postură slabă cauzează probleme de antrenament sau este rezultatul antrenamentului, dar știm că are un impact asupra performanței.

Prevenirea este mai bună decât vindecarea

Sportivii în curs de dezvoltare care au o postură slabă și dezvoltă dureri de spate vor duce acest lucru la maturitate, cu excepția cazului în care problemele posturale sunt identificate și corectate (24,25). Mai degrabă decât să petreceți o viață pe canapeaua fizică (sau în afara sportului împreună), este mult mai bine să puneți în aplicare un program de antrenament și stil de viață care să prevină o postură slabă.

Aceasta nu înseamnă doar să faci „exerciții corective”, ci mai degrabă să faci exerciții corect. De exemplu, dacă coloana toracică este strânsă, atunci când faceți apăsări pe bancă și genuflexiuni din față, vă veți întări. Dar vor lucra și în poziții care exacerbează etanșeitatea coloanei toracice. Efectuarea de apăsări în spatele capului și genuflexiuni în spate va însemna că puteți deveni mai puternic, în timp ce nu inhibați mișcarea coloanei toracice.

Aceasta este opțiunea mea preferată ca antrenor, în principal pentru că timpul și energia sunt limitate la sportivi. Efectuarea unui exercițiu pentru „a fi puternic” și apoi a face un alt exercițiu pentru „a deveni mobil” înseamnă că petreceți mai mult timp făcând „lucruri”. O mulțime de muncă Pilatestype care se realizează în poziții culcate nu se transferă la poziția în picioare (26,27). Aș prefera ca sportivul să facă exerciții care îmbunătățesc performanța și apoi să-i odihnească.

Același lucru este valabil și pentru pregătirea tehnică în sport; este mai bine să investești în calitatea mișcării atunci când înveți o nouă abilitate, mai degrabă decât să obții o îmbunătățire pe termen scurt a rezultatelor și să trebuiască să rectifici acest lucru mai târziu.

Cu toate acestea, așa cum am spus mai devreme, sportivii nu trăiesc în vid și trebuie să ne ocupăm de situația de față. Dacă au stat toată ziua la birou sau au condus o oră până la antrenament, atunci vor suferi de probleme posturale acute, darămite de cele cronice. Aceasta înseamnă punerea în aplicare a unui program de exerciții care ajută la contracararea stresurilor și tulpinilor stilului de viață și antrenamentului specific sportului, fără a compromite antrenamentul.

De fapt, atâta timp cât sportivul nu are dureri, există loc pentru câteva exerciții de încălzire sau de reîncărcare care îl încurajează pe sportiv să se deplaseze liber, ceea ce le poate îmbunătăți sesiunea de antrenament. Folosesc exerciții care încurajează mișcarea, controlul și echilibrul și îl încălzesc pe sportiv în același timp (de unde și termenul de încălzire). Postura și mișcarea sunt părți interconectate ale coordonării motorii, are sens să îmbunătățim postura prin mișcare în încălziri, ceea ce ajută apoi și la abilitățile care trebuie repetate în sesiunea principală (28).

Amintiți-vă, dacă sportivul are dureri sau este sever restricționat, atunci trebuie să se adreseze unui medic sau kinetoterapeut pentru a-l trata corect. De exemplu, există dovezi la non-sportivi cu „afectare” că manipularea cervicală și toracică afectează simptomele umărului fără ca articulația glenohumerală să fie tratată (29). Acest lucru ar putea sprijini mobilizarea coloanei vertebrale toracice pentru a ajuta durerea umărului, dar acest lucru trebuie supravegheat.

Se spune adesea că gravitația este dușmanul nostru și că nu suntem proiectați pentru a fi bipedi, deci o postură slabă este inevitabilă. Totuși, ce se întâmplă dacă doar mișcarea noastră este restricționată și dacă ne-am mișca corect poziția noastră ar fi corectată? Acestea au fost gândurile doctorului Robert Martin, gimnast, chiropractor și medic în anii 1960 (30). El a presupus că ne petrecem aproape tot timpul în trei posturi comune care ne fac să fim comprimați și că trebuie să contracarăm acest lucru petrecând timp în trei posturi neobișnuite (Figura 1).

figura 1.

Cele trei posturi neobișnuite nu numai că permit coloanei vertebrale să se descomprime, ci ajută și la conștientizarea spațială, deoarece trebuie să te obișnuiești cu aceste poziții. Dacă vă gândiți la un flop Fosbury în săritură în înălțime, sau la un săltător cu stâlpul sau la un judoka aruncat, puteți vedea cum se întâmplă și posturile inversate și extinse în sport.
Dar când vă uitați la programul dvs. de antrenament, cât timp este petrecut în posturile comune față de posturile neobișnuite? S-ar putea face câteva modificări simple care vă permit să vă antrenați în aceste poziții.

De exemplu:
* În loc de apăsare pe bancă (orizontală, flexată), puteți face apăsări pe un perete (inversat, extins);

* În loc de derulări lat (erecte) ați putea face pull-up-uri (brahiate);

* În loc de rânduri îndoite (flexate) ați putea face hiperextensii pe bancă (extinse);

* În loc de bucle ab (orizontale, flexate) ați putea face ridicări de picioare agățate (brahiate).

Acest tip de antrenament a ieșit din modă în lumea de astăzi: uitați-vă la școlile care au scos frânghii, bare de perete și balustrade și le-au înlocuit cu „apartamente de fitness” care cuprind greutăți de mașini așezate și bănci pentru exerciții cu gantere. Copiii care și-au petrecut toată ziua așezat, culcat și flecați sunt apoi încurajați să-și petreacă timpul făcând mai mult așezat, culcat și flexat!

rezumat

Majoritatea oamenilor au o postură bună la începutul vieții și apoi stilul de viață are un efect negativ înainte ca sportul să aibă efect.

Postura este atât dinamică, cât și statică și sunt corelate. Poziția statică slabă se poate dezvolta incremental în timp și acest lucru duce la adoptarea unor poziții ineficiente, cum ar fi genunchii hiperextinși (31). Aceasta este o poziție mai puțin optimă pentru a avea loc o mișcare dinamică. Încărcarea tinerilor în poziții sărace va agrava problemele și va continua în viața adultă.

Conștientizând un sportiv despre postură, acesta poate începe apoi să lucreze la el. Trebuie abordate activitățile zilnice, cum ar fi să nu petreceți timp îndelungat așezat sau culcat. Ergonomia biroului la locul de muncă și la școală trebuie să fie optimă pentru sănătatea spatelui și a șoldului, mai degrabă decât convenabilă. Nici o încălzire de cinci minute nu poate contracara opt ore de ședere, este mai bine să vă mișcați des și bine pe tot parcursul zilei.

În cele din urmă, antrenamentul dvs. trebuie, de asemenea, să îmbunătățească poziția și echilibrul corect, nu să-l inhibe. Când vă puteți deplasa bine și eficient în sala de gimnastică și pe pistă, vă va spori abilitatea sportivă atunci când contează: pe teren, pe pistă sau pe teren.

James Marshall MSc, CSCS, ACSM/HFI, conduce Excelsior, o companie de formare sportivă