frecvente

Stil de viață pentru pierderea în greutate

Menținerea metabolismului ridicat este crucială pentru a pierde în greutate și a-l menține. Există mai multe greșeli de stil de viață obișnuite sau concepții greșite care pot încetini metabolismul. Dacă faceți aceste greșeli în mod regulat, ar putea fi dificil să pierdeți în greutate - și chiar vă poate face mai predispus să vă îngrășați în viitor. Să analizăm câteva dintre greșelile obișnuite pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească și cum să le corectăm.

Consumul de calorii

Este o concepție greșită obișnuită că scăderea aportului de calorii ar trebui să conducă automat la pierderea în greutate. Deși poate fi adevărat că scăderea aportului caloric poate duce la pierderea în greutate, consumul de prea puține calorii poate provoca o scădere majoră a metabolismului. Poate fi contraproductiv pentru consumul tău de calorii să scadă prea puțin.
Când scade dramatic aportul de calorii, corpul tău simte că alimentele sunt rare și scade rata la care arde calorii. Chiar și atunci când restricția calorică este mai moderată, poate încetini metabolismul. Dacă veți pierde în greutate prin restricție de calorii, nu vă limitați prea mult aportul de calorii sau prea mult timp. Poate îngreuna pierderea în greutate și menținerea în greutate și poate duce chiar la creșterea în greutate.

Nerespectarea consumului suficient de proteine

Consumul de proteine ​​este extrem de important pentru realizarea și menținerea unei greutăți sănătoase. Pe lângă faptul că vă ajută să vă simțiți sățioși, aportul ridicat de proteine ​​poate crește semnificativ viteza cu care corpul dumneavoastră arde calorii. Creșterea metabolismului care are loc după digestie se numește efect termic al alimentelor (TEF). Efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât cel al carbohidraților sau al grăsimilor. Studiile arată că consumul de proteine ​​crește temporar metabolismul cu aproximativ 20-30%, comparativ cu 5-10% pentru carbohidrați și 3% sau mai puțin pentru grăsimi. Deși rata metabolică încetinește în mod inevitabil în timpul pierderii în greutate și continuă să fie mai lentă în timpul menținerii greutății, dovezile sugerează că aportul mai mare de proteine ​​poate minimiza acest efect.

Stil de viata sedentar

Într-o zi și o vârstă în care tot mai mulți oameni stau în spatele unui birou pentru a lucra, oamenii fac adesea greșeala de a crede că trebuie doar să limiteze aportul caloric pentru a compensa numărul de calorii pe care nu le cheltuiesc prin activitate. Lipsa activității fizice poate duce la o scădere semnificativă a numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi și vă poate afecta sănătatea generală. Deși antrenamentul sau practicarea sportului pot avea un impact major asupra numărului de calorii pe care le arzi, chiar și activitatea fizică de bază, cum ar fi ridicarea în picioare, curățarea și luarea scărilor, te pot ajuta să arzi calorii. Acest tip de activitate este denumit termogeneză fără activitate de exercițiu (NEAT). Lucrul la un birou în picioare sau pur și simplu ridicându-vă pentru a vă plimba de mai multe ori pe zi vă poate ajuta să vă creșteți NEAT și să preveniți căderea metabolismului. Încercați să minimizați șederea și să vă măriți nivelul general de activitate.

Lipsa somnului odihnitor

Somnul de calitate este esențial pentru o sănătate bună. Dacă dormiți mai puține ore decât aveți nevoie, puteți crește riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet și depresie. Mai multe studii observă că somnul inadecvat poate reduce rata metabolică și poate crește probabilitatea de a crește în greutate. Lipsa somnului se agravează dormind în timpul zilei în loc de noapte. Acest model de somn perturbă ritmurile circadiene ale corpului sau ceasul intern. A dormi adecvat și de înaltă calitate și a dormi noaptea, mai degrabă decât în ​​timpul zilei, vă poate ajuta să vă păstrați rata metabolică. Când o persoană doarme prea puțin, corpul eliberează un hormon, grelina, care poate face o persoană să se simtă flămândă. De asemenea, eliberează mai puțină leptină, un hormon care ajută o persoană să se simtă plină. Somnul suficient vă poate asigura că acești hormoni rămân echilibrați. Acest lucru poate împiedica o persoană să mănânce în exces. În timp ce cantitatea potrivită de somn variază în funcție de indivizi, cercetările sugerează că adulții au nevoie de cel puțin 7-8 ore pe noapte.

Consumul de băuturi bogate în zahăr

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră. Consumul ridicat este legat de diferite afecțiuni, inclusiv rezistența la insulină, diabetul și obezitatea. Multe dintre efectele negative ale băuturilor îndulcite cu zahăr pot fi atribuite fructozei. Zahărul de masă conține 50% fructoză, în timp ce siropul de porumb bogat în fructoză conține 55% fructoză. Consumul frecvent de băuturi îndulcite cu zahăr poate încetini metabolismul. Consumul de zahăr semnalează corpului nostru să producă insulină pentru a-l prelucra, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră eliberează hormonul în așteptarea creșterii nivelului de zahăr în sânge. În timp, o cantitate prea mare de insulină poate duce la rezistență la insulină, creștere în greutate și diabet de tip 2. Cercetările arată că un consum excesiv de fructoză favorizează depozitarea crescută a grăsimilor în burtă și ficat.

Lipsa antrenamentului de forță

Mulți oameni evită antrenamentul de forță de teamă că îi va determina să câștige mai multă greutate, atunci când, de fapt, este o strategie excelentă pentru a împiedica încetinirea metabolismului. S-a demonstrat că antrenamentul de forță crește rata metabolică la persoanele sănătoase, precum și la cei care au boli de inimă sau sunt supraponderali sau obezi. Vă va ajuta să construiți mușchi, care la rândul dvs. vă ajută să vă creșteți metabolismul. Mușchiul arde un procent mult mai mare de calorii în repaus, cu aproximativ 50 de calorii pe zi. În timp ce grăsimea corporală este mult mai redusă în ceea ce privește consumul de calorii pe zi. Având o cantitate mai mare de masă fără grăsimi crește semnificativ numărul de calorii pe care le arzi în repaus. Chiar și cantități minime de antrenament de forță pot spori cheltuielile de energie.

Modalități de a stimula metabolismul

Metabolismul unei persoane este viteza cu care corpul său arde calorii pentru energie. Viteza metabolismului depinde de o varietate de factori, inclusiv vârsta, sexul, grăsimea corporală, masa musculară, nivelul de activitate și genetica. În timp ce o persoană nu are control asupra aspectelor genetice ale metabolismului său, există câteva modalități de a ajuta la accelerarea ritmului la care organismul procesează caloriile.

  • Consumați mese mici regulate pe tot parcursul zilei
  • Faceți antrenament de forță
  • Consumați un număr adecvat de calorii
  • Bea multa apa

  • Reduce stresul
  • Dormi suficient
  • Consumați alimente bogate în vitamina B
  • Bea mai mult ceai verde