Nu există nimic asemănător cu senzația pe care o ai după un antrenament super dur al piciorului. Dacă nu l-ai simțit de ceva vreme, atunci trebuie să încerci zdrobirea piciorului lui Ashley Hoffmann. Este brutal, dar este exact ceea ce aveți nevoie pentru picioarele puternice, statuare!

care

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Închide-ți furturile și întoarce iPod-ul. Astăzi lovești picioarele cu Ashley Hoffmann. Nu-i lăsa părul lung și fața drăguță să te ademenească în satisfacție: acest antrenament este brutal. Scopul ei este să-l împingă atât de tare încât ieșirea din sala de sport va fi o luptă. Cred că poți ține pasul?

Dacă sunteți gata pentru o provocare sau dacă trebuie doar să adăugați un antrenament provocator la picior în împărțirea obișnuită, atunci ați ajuns la pagina corectă. Îți vei lovi hamstrii, fesierii și quad-urile cu exerciții dure și mult volum. Scopul acestui antrenament este creșterea, așa că faceți fiecare set și fiecare reprezentant cu tot ce aveți.

Destul de chitchat. Hai să ajungem la sală și să ne lovim cu fundul.

Warm-Up Stair Stepper

Este foarte important să vă încălziți înainte de a începe să vă antrenați picioarele. „Îmi place să-mi slăbesc articulațiile și să-mi mișc sângele prin mușchi”, spune Ashley. "Am genunchi răi și flexori de șold răi, așa că este important pentru mine să mă mobilizez, astfel încât să nu mă rănesc."

Exercițiul 1 Squat din spate

Seturi de încălzire: 3 seturi de 10 repetări Seturi de lucru: 3 seturi de 10-12 repetări

Ashley începe să fie ușoară, deoarece își dorește ca mușchii ei să treacă prin gama corectă de mișcare înainte de a adăuga greutate. "Nu vreau să mă îngraș prea repede pentru că nu vreau să mă rănesc. Deci, lucrați încet până ajungeți la aproximativ 70% din greutatea maximă", sfătuiește ea.

"Îmi place să fac genuflexiuni la spate, pentru că mă pot concentra asupra ischișorilor, glutei și quad-urilor. Am avut întotdeauna probleme cu creșterea picioarelor, așa că îmi place să pun genuflexiuni în antrenament pentru a obține mai mult mușchi."

Exercițiul 2 Squat frontal

Set de încălzire: 1 set de 10 repetări Seturi de lucru: 3 seturi de 12-15 repetări

Ghemuiturile din față sunt minunate pentru a pune mai mult accent pe cvadriceps. Deoarece greutatea se află în partea din față a corpului, genunchii vor trebui să se îndrepte mai mult, astfel încât quad-urile dvs. să preia mișcarea. Partea dificilă a ghemuiturilor din față este că forma poate fi puțin dificilă de înțeles.

„Pentru genuflexiunile din față, utilizați setul de încălzire pentru a vă asigura că forma dvs. este corectă”, spune Ashley. „Ține pieptul sus, spatele în poziție neutră și nucleul strâns”. Un nucleu strâns este crucial, deoarece împiedică greutatea să te tragă înainte.

Pentru adâncime, Ashley sugerează să mergem puțin mai jos decât paralel.

Exercițiul 3 Extensie cu un singur picior

3 seturi de 15-20 de repetări, ultimul set este o picătură de extensie cu două picioare

Acum că a finalizat două mișcări compuse, Ashley îi place munca de izolare. „Încerc cu adevărat să mă concentrez pe strângerea quad-urilor mele”, spune Ashley. Concentrarea pe stoarcerea din partea de sus a mișcării poate crește cantitatea de sânge care ajunge la mușchii dvs., ceea ce poate ajuta la stimularea creșterii.

„Îți poți îndrepta degetele de la picioare înăuntru și în afară pentru a lovi diferitele capete ale cvadricepsului”, explică Ashley.

„Când atingeți extensiile cu două picioare, păstrați aceeași formă pe care ați folosit-o pentru extensiile cu un singur picior. Strângeți în partea de sus a fiecărei repetări. Va fi greu, dar acesta este tot punctul. Vreți să obosiți mușchii. Așezați-vă pe scaun, țineți-vă de mânere și țineți fundul jos. "

Exercițiul 4 Walking Lunge

1 set de 30 de trepte cu greutate; Odihnește 10 secunde 1 set de 30 de pași fără greutate; Odihnește 10 secunde 1 set de 30 de pași cu greutate; Odihnește 10 secunde 1 set de 30 de pași fără greutate

Dacă picioarele nu vă ard încă, ar fi mai bine să credeți că aceste lunges vor face trucul. „Folosește o greutate cu care te simți confortabil, dar care este și dificilă”, spune Ashley. Deși nu doriți să depășiți sarcina, doriți să vă asigurați că greutatea pe care o alegeți este provocatoare. Aflați cum să echilibrați siguranța cu intensitatea.

Perioadele scurte de odihnă vor face ca aceste seturi să se simtă cu adevărat dificile. Împingeți-l.

Exercițiul 5 Buclă de picior întins

Seturi de încălzire: 2-3 seturi de 10 repetări Seturi de lucru: 3 seturi de 12-15 repetări

Ați făcut deja o muncă minunată la nivelul ischișorilor în această sesiune, dar este întotdeauna o idee bună să le atingeți cu un pic de muncă de izolare. Buclele picioarelor întinse oferă exact asta. "Concentrați-vă pe contractarea hamstrilor. Strângeți-vă lângă fund și reduceți greutatea încet", spune Ashley.

Încetinirea și parcurgerea domeniului de mișcare într-un mod controlat va produce rezultate mai bune decât ridicarea vitezei. Nu vă faceți griji cu privire la cantitatea de greutate pe care o folosiți; vă faceți griji cu privire la contractarea hamstrilor.

Exercițiul 6 Stift cu picioare rigide

Set de încălzire: 1 set de 10 repetări Seturi de lucru: 3 seturi de 12-15 repetări

Acest exercițiu este ușor de greșit. Nu este un deadlift convențional și nu încercați să atrageți cât mai multă greutate posibil. „Nu este vorba despre greutate”, spune Ashley. „Vrei să te asiguri că simți acea întindere și contracție la ischiori.”

Asigurați-vă că vă folosiți ischișorii și șoldurile pentru a controla acest impas. Dacă începeți să vă îndoiți picioarele sau folosiți impulsul pentru a muta greutatea, sarcina este prea grea. „Concentrează-te asupra formei tale și simte că trag,” spune Ashley.