T3 oferă echipamentul, în timp ce antrenorul personal, nutriționistul și starul Love Island, Frankie Foster, te transformă într-o legendă a piciorului

Vrei să ai picioare mari? Poate că nu, dar căutați cele mai bune exerciții pentru picioare pentru a vă construi și tonifica coapsele, vițeii și fesierii.

bune

Dacă citiți acest lucru, probabil că sunteți într-o misiune de a vă forma, de a vă ridica, de a vă sfâșia, de a viți sfărâma sau de a transforma o parte din acea cadă de prisos în mușchi puternic, funcțional și, îndrăznim să spunem, atractiv (pentru unii oameni, cel puțin).

Problema este că mulți oameni tind să se grăbească la o sală de gimnastică locală și să înceapă să curbeze frenetic ganterele, să încolțească greșit greutățile prostești și nesfârșite în crăpături în căutarea unui corp de vis.

• Iată cel mai bun antrenament pentru glute și, de asemenea, cele mai bune exerciții pentru glute, pentru plăcerea dvs. de lectură

Ne urăsc să ți-l împărtășim, dar este puțin mai complicat decât atât și recompensele vor fi culese dacă te angajezi într-un program de antrenament bine rotunjit, care este susținut de informații nutriționale bune și o înțelegere solidă a modului de a efectua exerciții în condiții de siguranță și eficiență.

Puteți arunca o privire prin unele dintre celelalte ghiduri de antrenament de la antrenori personali de top dacă doriți o idee mai bună despre unde să începeți sau să vă specializați într-o anumită parte a corpului.

„O derulare rapidă prin canalele de socializare arată că zilele cufurilor mari și ale bicepsului bombat s-ar putea sfârși, deoarece oamenii vor să dezvolte un aspect mai natural, mai atletic”, explică antrenorul personal și nutriționistul Frankie Foster.

"A avea un corp puternic este o manifestare de atletism. Aruncați o privire la orice jucător sportiv profesionist și veți vedea că nu sunt străini să-și antreneze picioarele."

"Dar un set solid de exerciții pentru picioare nu vine ușor; necesită o duritate mentală serioasă", explică vedeta Insulei Iubirii.

Antrenamentul piciorului monstru: înainte de a începe

Nu vă aburați într-o rutină nouă de picioare (sau în orice rutină nouă, de altfel), cum ar fi un taur înfricoșat într-un magazin de proteine, pentru că veți ură doar antrenamentul sau veți susține o accidentare și veți amâna programul urmări.

Introduceți-vă cu ușurință la acest antrenament și începeți cu greutăți foarte ușoare până când ați stăpânit exercițiul în cauză și puteți efectua cu încredere 8-10 repetări fără să transpirați.

De asemenea, picioarele sunt fiare complicate și sunt în esență alcătuite din multe grupuri musculare mari și mici. Din acest motiv, ei tind să doară după exerciții mult mai mult decât orice altă parte a corpului.

Durerea musculară cu debut întârziat (sau DOMS dacă sunteți în gimnastică) poate varia de la o ușoară durere ore după o rutină, până la durere „ouch, nu atingeți coapsele mele blestemate” la două sau trei zile după ce ați lucrat.

Nu vă panicați, este normal și puteți reduce senzația cu pachete de gheață, întindere, odihnă și masaj. Sau investiți într-o rolă de spumă decentă care ajută la etanșeitatea în afara zonei afectate.

„Antrenarea picioarelor nu este pentru cei cu inima slabă”, explică Frankie. „Pentru rezultate optime, va trebui să creșteți treptat intensitatea folosind antrenamentul de rezistență și, din acest motiv, vă sugerez să vă abonați la o sală de sport cu o bună răspândire de greutăți libere”, adaugă el.

Dacă preferați să ignorați calitatea de membru și să construiți acasă o peșteră pentru bărbați, consultați ghidurile noastre pentru cele mai bune echipamente de fitness de mai jos.

Un cuvânt despre nutriție

„Creșterea oricărui grup muscular necesită un stimul adecvat, plus calorii și proteine ​​adecvate”, explică Frankie.

„Pentru a construi mușchi, corpul tău trebuie să aibă un surplus caloric, asta înseamnă să mănânci mai multe calorii decât arzi. Omul mediu are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pe zi pentru a menține aceeași greutate, așa că vrei să fii într-un surplus caloric de aproximativ 250 de calorii pe zi dacă te antrenezi intens ", adaugă el.

De asemenea, veți auzi multe despre proteine, deoarece este esențial pentru repararea și construirea masei musculare, așa că va trebui să injectați mai multe din acestea în dieta dvs.

Introducerea în dietă a alimentelor sănătoase bogate în proteine ​​este cea mai bună modalitate, dar puteți suplimenta acest lucru cu pulberi de proteine ​​și avem o selecție dintre cele mai bune aici.

„În ceea ce privește proteinele, doriți să vizați două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală”, spune Frankie.

"De exemplu, cântăresc 90 kg și, prin urmare, îmi propun să mănânc 180 g de proteine ​​pe zi. Dar, de asemenea, încercați să cronometrați aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului. Antrenamentul picioarelor necesită multă energie, așa că nu doriți să vă grăbiți seturi cu depozite de carbohidrați epuizate ", adaugă el.