Nu vezi câștigurile de masă slabă pentru care lucrezi atât de mult? S-ar putea să faceți una sau mai multe dintre aceste greșeli de construcție musculară!

construirea

"Proteină, frate! Ridică-te mai tare, frate!" Dacă ești un tip, sunt sigur că ai mai auzit acest sfat pentru construirea mușchilor. Dar căutarea mușchilor slabi nu este un scop „numai pentru bărbați” și nici nu este unul ușor. Majoritatea oamenilor se luptă să construiască masă.

Doamnă sau omule, dacă ați lucrat și ați lucrat pentru mai mulți mușchi, dar nu ați văzut câștiguri, probabil că faceți una sau mai multe dintre aceste opt greșeli.

Realizarea masei slabe este rareori ușoară, dar este mai ușoară dacă evitați următoarele erori.

Greșeala 1 de construire a mușchilor: nu mănânci suficient

Ofer fiecărui client nou o simplă analogie: puteți construi o casă cu planuri, lucrători în construcții, dar fără materii prime? nu.

Mușchiul nu apare prin magie. Mușchiul necesită cantitatea potrivită de nutrienți pentru a crește. Aceasta include proteine ​​B, carbohidrați B și grăsimi. Dacă nu mănânci suficient, corpul tău nu poate folosi calorii pentru reparare și creștere. Puteți ridica greutăți până când sunteți albastru la față, dar fără exces de calorii, antrenamentul de rezistență nu vă va afecta masa musculară.

Nu spun că ar trebui să comanzi pizza și să mănânci un galon întreg de înghețată. Planificați-vă mesele și aflați câte calorii aveți nevoie pentru un mic surplus. În caz contrar, ați putea adăuga prea mult exces de grăsime. Nu știi ce fel de mărime.

Greșeala 2 de construcție musculară: nu mănânci suficientă proteină

Mulți oameni, în special femeile, nu consumă suficiente proteine ​​având în vedere activitatea lor zilnică. Pentru sportivi și persoanele care încearcă să construiască mușchi, recomand 1,3-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru persoanele care încearcă să păstreze o sănătate bună și greutatea corporală actuală, de la 1,0 la 1,2 grame ar trebui să funcționeze.

Cu cât îți stresezi mai mult corpul, cu atât trebuie să ai o nutriție mai bună. Fiecare sursă de proteine ​​- lactate, carne de vită, carne de pasăre, semințe, pește, ouă etc. - conține diferite profiluri de aminoacizi, deci consumă o varietate de proteine. Consumul unui spectru complet de aminoacizi poate fi extrem de benefic pentru obiectivele dvs. de construire a mușchilor.

Greșeala 3 de construire a mușchilor: nu te antrenezi suficient

Dacă nu te antrenezi cu intensitate, mușchii tăi nu vor deveni mai mari sau mai puternici.

Văd mulți oameni, în special femei, mergând prea ușor în sala de sport. Dacă credeți că ondularea acelor gantere de 5 kilograme vă va tonifica brațele, gândiți-vă din nou. Ridicați cu scop și putere; nu trece doar prin mișcări. Mergeți suficient de greu și de greu pentru a vă provoca corpul dincolo de capacitatea sa normală. Atunci se întâmplă schimbarea.

Greșeala musculară 4: nu te odihnești sau dormi suficient

Ceea ce faci în sala de sport determină creșterea mușchilor tăi, dar schimbarea nu se întâmplă până când nu te odihnești sau dormi. Un hormon major responsabil de această modificare este hormonul de creștere uman (HGH). Nivelurile noastre de HGH sunt cele mai ridicate atunci când dormim.

Mai mult, multe studii sugerează o asociere între lipsa somnului și nivelurile ridicate de cortizol. Cortizolul este un hormon catabolic care poate descompune țesutul muscular. Este exact ceea ce nu vrei dacă încerci să construiești masă. Cortizolul este, de asemenea, legat de stres, care apare adesea atunci când nu aveți suficientă închidere a ochilor.

Îți încarci telefonul noaptea, nu? Faceți același lucru pentru corpul dvs., astfel încât acesta să funcționeze la cel mai bun nivel.

Greșeala de construire a mușchilor 5: inconsecvență

În facultate, îmi amintesc că am văzut o grămadă de băieți care se antrenau în timpul zilei. Dar vino noaptea, i-aș vedea pe aceiași tipi cu pizza și bere în mâini. Dacă nu sunteți în concordanță cu nutriția, antrenamentul și odihna, nu vă veți atinge niciodată obiectivele. Coerența este aplicarea tuturor factorilor potriviți pentru a crea mediul optim pentru creșterea corpului.

Coerența este aplicarea tuturor factorilor potriviți pentru a crea mediul optim pentru creșterea corpului.

Odată cu trecerea timpului, mulți dintre băieții pe care i-am văzut antrenament nu erau din ce în ce mai mari. Am fost. Câțiva au venit și m-au întrebat dacă „iau ceva”, pentru că aveam rezultate mai bune cu mai puțin timp la sală. Răspunsul meu a fost întotdeauna același. Le-am spus: „Nu poți da 100% la sala de sport și doar 40 în afara ei”. Nu există nimic în bere care să te ajute să-ți construiești mușchiul, chiar dacă ești „murdar”.

Greșeala de construire a mușchilor 6: Prea mult cardio

Dacă deja mănânci prea puțin, adăugarea cardio și cheltuirea mai multor calorii vor face ca masa să fie aproape imposibil de găsit. Nu mă înțelegeți greșit, dacă doriți să construiți masă și să pierdeți în același timp grăsime corporală, tipul corect de cardio este crucial. Dar prima ta prioritate ar trebui să fie antrenamentul de rezistență. Simțiți-vă liber să adăugați într-o sesiune cardio aici sau acolo - dar nu în detrimentul recuperării.

Greșeala de construire a mușchilor 7: Nu te antrenezi pentru a construi masă

Pentru a construi mușchi, trebuie să ridicați greutăți. Dar merge dincolo de asta. De asemenea, trebuie să adăugați în mod constant rezistență, astfel încât mușchii să se adapteze la greutatea mai mare. Dacă nu creați o sarcină de lucru care vă provoacă corpul, acesta nu va răspunde.

Majoritatea ar fi de acord că 3-4 seturi dintr-un interval de 8-12 repetări sunt cele mai bune pentru hipertrofie.

Există multe teorii despre câte repetări și seturi este nevoie pentru a deveni mai mare. Dar majoritatea ar fi de acord că 3-4 seturi dintr-un interval de 8-12 repetări sunt cele mai bune pentru hipertrofie. Ridicarea cât mai grea este posibilă pentru halterofile și halterofile în stil olimpic. Dacă obiectivul tău sau sportul tău este să te bazezi cât poți, atunci ridică-te pentru acel obiectiv.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este bazat pe fizic, concentrați-vă pe senzația de stoarcere și pe modificarea ascensoarelor pentru a vă atinge mușchii din orice unghi.

Greșeala de construire a mușchilor 8: nu completați corect

Am lăsat suplimente pentru ultima dată, pentru că sunt ultimul lucru de care ar trebui să-ți faci griji. Doar atunci când perfecționați tot ce am afirmat mai sus ar trebui să vă preocupați de ele. Când le implementați, asigurați-vă că le echilibrați cu nutriția, odihna și antrenamentul. Nu vă puteți baza pe pudra de proteine ​​pentru a vă aduce câștigurile pentru dvs.

Începeți cu o multivitamină pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții pe care s-ar putea să nu îi obțineți din alimente. Apoi, alegeți ulei de pește, care poate ajuta la reducerea inflamației și vă poate ajuta inima, creierul și articulațiile să funcționeze optim. În al treilea rând, luați o pudră de proteine ​​din zer B. Veți obține substanțe nutritive bune și un spectru larg de aminoacizi pentru a vă ajuta să reparați și să reconstruiți mușchii.

Dacă te străduiești să consumi suficiente calorii, încearcă să câștigi în greutate. De asemenea, ați putea adăuga creatină monohidrat pentru a ajuta la creșterea puterii și a masei slabe.

Despre autor

Alex Carneiro

Alex Carneiro este autor publicat în domeniul sănătății, antrenor personal și consultant de fitness din Denver, model de acoperire pentru fitness, fost IFBB pro și sportiv sponsorizat de Optimum Nutrition.