stil

Salutare oameni buni! Vreau să vorbesc despre un subiect sensibil în toată alimentația, comunitatea keto + paleo. CALORII!

Declinare de responsabilitate: Această postare este scrisă de cineva care lucrează activ pentru a pierde grăsimea corporală, a se potrivi și a se simți grozav. Simt că realizez asta, așa că împărtășesc. Dacă sunteți mulțumit de starea dvs. actuală de sănătate și de obiceiurile alimentare, această postare nu este pentru dvs.

A fost odată cu siguranță în tabăra caloriilor. Am crezut că, atâta timp cât mănânc alimente neprelucrate, aș putea mânca cât doresc.

Deși nu sunt pentru calorii în/calorii în afara ... consumul excesiv sau excesul de mâncare cronică te va face să te îngrași. De ce mănâncă alimente întregi contează și de ce nu cred în urmărirea caloriilor pe termen lung.

Înainte de a intra în lucrurile științifice, vreau să vă ofer rezumatul experienței mele personale, care, deși este anecdotică, va fi întotdeauna principala mea sursă de învățare. Ca întotdeauna, vă încurajez pe toți să fiți proprii dvs. avocați și studenți ai corpului vostru. Ascultă-l, îți va spune de ce are nevoie! Nu sunt medic, nutriționist sau dietetician. Sunt bucătar, mamă, femeie de treizeci de ani cu antecedente de obezitate și boli autoimune.

Sunt o femeie care mi-a lucrat fundul pentru a pierde grăsimea corporală și a câștiga mușchi, să mă simt mai bine și să mă simt sănătos. Sunt cineva care nu a fost ușor și sunt cineva care a decis să nu renunțe niciodată. Atât timp cât durează, sunt în ea.

Am o istorie de supraalimentare. Pot recunoaște asta acum. Mi-a luat mult timp să văd CÂTE ALIMENTI consumam. Toată viața mea, aș uita când am mâncat ultima dată, dar nu pentru că a trecut atât de mult timp. Am mâncat fără minte. Aș minți că mănânc mâncare. Ar pășuna toată ziua și ar mânca și în continuare mese.

Marele deschizător de ochi: primul meu Whole30 din 2015. A trebuit să-mi revizuiesc obiceiurile alimentare. Apoi am schimbat felul în care am mâncat și de atunci s-a schimbat de câteva ori. Pe scurt, corpul meu nu se amuză ușor. A merge la paleo a fost un început, dar nu este suficient pentru mine să obțin corpul dorit. Mergerea AIP a ajutat cu adevărat la reducerea inflamației. Este o nebunie câtă inflamație am purtat și, în acel protocol, am slăbit.

Am început să mă simt mult mai bine. Simptomele mele autoimune au început să se îmbunătățească. Am început să mă antrenez. Au început să se ridice, să se rotească, să facă drumeții și Zumba. Am câștigat mult mușchi și corpul meu s-a schimbat; coapsele și fundul meu s-au aplecat și s-au îngrășat cu mușchi. Am început să văd definiție în brațele mele. A fost palpitant, distractiv și împuternicit ... Dar au trecut luni și acea grăsime încăpățânată a burții nu s-ar fi clătinat.

Am mers cu carbohidrați inferiori, cu carbohidrați mai mari. Mai mult cardio. Mai puțin cardio. Mi-am aruncat creierul încercând să mă gândesc ce fac greșit.

Mi-am testat hormonii. Am găsit că au ieșit din lovitură. Așa că m-am dus la ceto pentru a le ajuta să le echilibrez. Mai întâi am slăbit apă ... apoi am pierdut niște grăsimi corporale. Apoi, fluctuația obișnuită de 4-5lb a început din nou, deși hormonii mei se stabilizau, m-am simțit grozav și aveam energie ... (Exact asta am crezut pentru mine).

Așa că am făcut ceea ce fac întotdeauna când trebuie să-mi curăț dieta și/sau să aflu ce se întâmplă ... Am făcut un Whole30! O versiune ceto a programului, despre care știu că nu este acceptată de programul în sine. Dar când ești la a cincea rundă ... știi…. Toate regulile aplicate unui șablon paleo cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi. Fără bombe grase, fără delicatese.

Acolo am găsit că ascund caloriile ascunse ... lingura de unt de nuci, bombele de grăsime inutile ... mâncarea excesivă. Făceam din nou, dar de data aceasta cu cantități mici de grăsime. Dar câteva porții suplimentare de grăsime pe zi se adaugă la o mulțime de calorii ... Așa că am lovit bombele de grăsime, am renunțat la untul de nuci (și din motive inflamatorii). Am învățat să mă concentrez pe evitarea amidonului, obținerea de proteine ​​suficiente și, însă, conștient de grăsimile din dietă.

A nu mânca în exces nu este același lucru ca a mânca sub. Gravează asta în creierul tău. Peste restricție nu echivalează pierderea de grăsime. Mă bucur de mâncare, sunt mulțumit și simt că pentru prima dată în viața mea nu trebuie să mă stresez când și ce mai mănânc. Nu am neliniște dacă nu am mâncare sau simt că trebuie să mănânc atunci când nu mi-e foame. Am indicat în corpul meu indicii despre foame și ascult cu adevărat. Mi-am dat seama cât de des aș mânca când nu mi-ar fi foame, doar pentru că era „timpul să mănânc”. A fost eliberat. Mi-am găsit libertatea alimentară.

Așa că scriu această postare pentru a descrie ceea ce am învățat, cu lucrurile științifice care să o susțină ... și să ne menținem puțin capetele și inimile sănătoase în procesul aruncat în.

Să fim cinstiți ... Caloriile contează... Dar nu așa cum gândești.

Ai fost sincer cu tine. Mănânci în exces? Cred că oamenilor le place să facă vârful degetelor în jurul subiectului, deoarece îngrijirea PREZ poate duce mult la probleme alimentare nesănătoase și chiar la o alimentație dezordonată. Ceea ce nu vreau să cauzez, aici cred că re-seturile sunt utile. Nu cred că numărarea caloriilor sau a oricărui tip de protocol restricționat de pierdere în greutate va funcționa, deoarece dietele nu funcționează.

ULTIMELE OBICEIURI SĂNĂTOASE ȘI MODIFICĂRILE STILULUI DE VIAȚĂ, AȘA FUNCȚIONEAZĂ.

Cum înveți aceste obiceiuri? PRACTICĂ. Prin resetări pe termen scurt! (AIP Keto Reset, The Keto Reset Diet sau Whole30)

Le fac de câteva ori pe an! Cu adevărat ajungi să știi care este linia ta de bază. Cum te simți când mănânci cel mai curat .... Și cum să atingi în indicii de foame naturali ai corpului tău. Uită de ceas, când îți spune burtica să mănânci!

Există o mulțime de științe care susțin faptul că, dacă oamenii consumă un surplus de calorii pe zi, aceștia se vor îngrășa. Cu toții ardem calorii zilnic, chiar dacă rămânem în pat toată ziua, corpul nostru folosește energie pentru a respira, pentru a rămâne în viață. Acesta este RATA DE BAZĂ METABOLICĂ. Apoi, este NEAT; termogeneza activității fără exerciții este energia consumată pentru tot ceea ce facem, care nu este somnul, mâncarea sau exercițiile sportive. Acesta variază de la energia cheltuită pe jos până la serviciu, tastând, efectuând lucrări în curte, întreprinderea sarcinilor agricole și agitarea (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415).

Majoritatea calculatoarelor de calorii vă indică rata metabolică de bază în funcție de înălțime și greutate, apoi vă întreabă cât de activ sunteți, atunci calculează NEAT. Totuși, acesta este kickerul; NEAT-ul nostru este diferit pentru toată lumea. Iei scările sau liftul? Vă plimbați câinii sau aveți o pisică? Există un milion de variații în câte calorii cheltuiește corpul tău într-o zi. Cât lucrezi? Munca ta este sedentară sau ești pe picioare toată ziua ... etc.

Teoretic, NEAT-ul tău ar crește organic pe măsură ce crește aportul de calorii ... dar nu este întotdeauna cazul. Ideea este că, dacă vă mișcați mai mult, chiar dacă vă agitați mult, ardeți mai mult. Drept destul de simplu.

Ceea ce mănânci contează

Acest studiu a arătat că alimentele întregi iau mai multe calorii de mestecat și digerat, prin urmare, consumându-le corpul, ca urmare are mai puține calorii de ars. Nu că mâncarea în sine are neapărat mai puține calorii, este nevoie doar de mai multe calorii pentru a o consuma. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17827047)

Nu doar să-l mănânci ... ci să-l pregătești ... altcineva arde sudoare în bucătărie? Știu că fac! Oricine ... Cred că aici este noțiunea „caloriile din alimentele întregi nu sunt la fel” ... din punct de vedere tehnic sunt ... dar arzi și mai multe calorii pregătind, mestecând și digerând acel aliment! Da, unele alimente ard calorii doar digerându-le ... alimente termogene!

În timp ce da, există oameni care, pentru știință, au trăit din 1800 de calorii de Twinkies timp de o lună pentru a dovedi că, chiar și consumul de gunoi, un deficit de calorii va duce la pierderea în greutate ... Unul: BRUT. Doi: mă îndoiesc că acest om de știință a dezvăluit lucruri precum nivelurile de energie, disconfortul digestiv (citiți: diaree), somnul și alți markeri importanți ai sănătății.

ȘTIU că consumul de alimente întregi ne hrănește corpul la nivel celular și poate ajuta la îndepărtarea și chiar inversarea bolilor. Am experimentat această primă mână. Deci, mâncați mâncare adevărată.

Cum să vină Unii oameni par să fie capabili să mănânce orice vor?

Nu știu despre tine, dar am fost vinovat de comparație ... care apropo este hoțul fericirii, așa că renunță la rahatul ăla. Dar da, am FOLOSIT să mă derulez prin feed-ul meu, citind povești ale unor oameni care au pierdut 75 kg (sau mai mult) în doar un an. Mărturiile „Am fost paleo și s-a topit” ... aș fi gelos. Mi-aș dori să văd aceleași rezultate. M-aș uita la pozele acestor femei super-potrivite, la acești purtători de cuvânt de fitness, la forța și abs-urile lor și apoi aș fi șocat că își vor continua sesiunea de gimnastică cu burgeri și cartofi prăjiți, sau vor bea vin sau vor mânca pizza sau vor zdrobi gigant, dulce încărcat cartofi zilnic. Obisnuiam sa cred…. De ce mănânc paleo și antrenament și nu arăt așa?

BUNA! Răspunsul este sănătatea metabolică. Unii oameni arde mai multe calorii, mult mai mult. Între BMR (rata metabolică de bază) și NEAT, acești oameni cheltuiesc acele calorii (citiți: energie). Mai ales acei guru de fitness, treaba lor este să se antreneze. Nu credeți că nu este posibil să ardeți 5.000 de calorii pe zi? Soțul meu este dovada. Intră zilnic în muncă peste 10.000 de pași, se antrenează de trei ori pe săptămână făcând calistenie și apoi face ciclism pe distanțe lungi de 3-4 ori pe săptămână. Cheltuie atât de multă ENERGIE, îi este greu să țină pasul. Trebuie să mănânce MULȚI. Mănâncă înghețată în fiecare zi. Dar, înainte de a începe ciclismul ... ei bine, a dus în jur de 17 kilograme în plus. Creșterea cheltuielilor de energie, a pierdut 17 kilograme în 4 luni.

Suntem noi, Bună! Fotografia de sus a fost decembrie 2015, fotografia de jos, iunie 2017.

La fel ca soțul meu, o mulțime de modele de sănătate și fitness pot mânca mult mai mult decât tine și eu, și mă consider foarte activ ... dar sigur că nu funcționează 2 ore pe zi. Unii oameni se trezesc, merg la jogging sau fac yoga, își plimbă câinii, apoi se îndreaptă spre serviciu, apoi merg la sală și cândva înainte de culcare se strecoară într-un Tabata ... de parcă cine lucrează atât de mult? Nu eu. Nici măcar pe aproape. Unii oameni se mișcă toată ziua. Livrători, asistenți medicali, profesori, instructori de fitness etc. Unii oameni stau toată ziua și apoi merg în mișcare timp de o oră sau două în zi.

ATÂT DE VARIABILE FREAKING.

Acum să aruncăm această cheie veselă în sistem:

35 regula 3500-kcal prezice că o persoană care crește consumul zilnic de energie cu 100 kcal mergând pe jos 1,6 km pe zi va pierde mai mult de 22,7 kg pe o perioadă de 5 ani, pierderea în greutate reală este doar aproximativ 10 kg (4,5 kg), presupunând o creștere compensatorie a aportului caloric, deoarece schimbările de masă modifică concomitent cerințele de energie ale corpului. ”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23363498

Așa este, pe măsură ce ne antrenăm, mișcăm și consumăm mai multă energie, nevoile noastre calorice se schimbă și, pe măsură ce corpul nostru se schimbă, nevoile noastre calorice se schimbă.

Așadar, cum iadul am presupus să mănânc sănătos, să nu supraîncălzesc, să mă antrenez suficient și să găsesc pacea mondială în timp ce mă aflu pentru că se pare că ceri să-l blestem.

Primul pas: Aruncați o privire atentă asupra obiceiurilor alimentare. Mănânci în exces? Gustări fără minte? Junk procesat? Prea multe produse alimentare non-reale care se îndreaptă spre gura ta? Faceți o re-setare ... încercați aceasta!

Pasul doi: După ce ați făcut o re-setare și ați dat cu zahărul și ați terminat de mâncat chipsuri de cartofi, este timpul să vă faceți o idee despre câte calorii are nevoie corpul pentru a prospera, inclusiv suficient combustibil pentru nivelul de activitate, hormoni etc. Vrei să-ți ALIMENTezi corpul pentru a putea prospera! Îmi place Cronometrul! Are recomandări macro super grozave și pentru paleo și keto! Folosesc keto în modul relaxat 🙂

Pasul trei: Urmăriți cheltuielile și aportul de calorii timp de 2-3 săptămâni. Ia notițe despre cum te simți, cum ai dormit, dacă te-ai antrenat etc. Încercați și găsiți modalități de a vă aminti cum arată aceste porțiuni (adică 4 uncii de proteine ​​ar putea avea aceeași dimensiune ca palma mâinii). Lucrați doar la mâncare atunci când vă este foame. Uitați de ceasul sau orele convenționale de masă. Folosește-ți intuiția. Cântărește-te o dată pe lună. Luați măsurători corporale, faceți selfie-uri. Este posibil ca scara să nu se miște, dar procentul de grăsime corporală se poate schimba.

Pasul patru: Tu și corpul tău sunteți unul. Ați reușit să vă alimentați corpul pentru nivelul de activitate și vă simțiți foarte bine. Opriți urmărirea. Nu trebuie să te obsedezi de fiecare mușcătură. Odată ce veți găsi o pădure, fluxul și refluxul natural al obiceiurilor dvs. alimentare, veți vedea că nu este vorba despre masă sau zi, veți vedea că, în imaginea de ansamblu, vă alimentați corpul cu alimente întregi și rămâneți activ, veți atinge-ți obiectivele.

Pasul cinci: Nu te lăsa prea cocoșat. Toată lumea are nevoie de un memento din când în când. DACĂ simți că ai căzut din nou în vechile obiceiuri, întreabă-te de ce? Stresat? Ciclul tău este regulat? Dacă altfel te simți minunat, dar poate că obiceiurile tale nu erau atât de solide pe cât ți-ai plăcut, încearcă să faci o altă resetare.

Dacă nu ridicați greutatea, cântarul ar putea să crească sau să nu se miște deoarece creați mușchi! Nu lăsați scara să vă dicteze viața.

FI FERICIT. TRAIESTE-TI VIATA. CONECTAȚI-VĂ CU OMUL. FII BUN. CUNOAȘTEȚI-VĂ MÂNA MĂSURĂ NU MINTEȘTE ÎN APARIȚIA DUMNEAVOASTRĂ, DAR SUNTEȚI MERITOARĂ MUNCĂ ȘI DEDICAREA DE CARE ESTE DESTINĂ SĂ FIE, PLIN DE ENERGIE ȘI PRIVIND.