CU frisoanele iernii bine și cu adevărat, ne este adesea dificil să respectăm această dietă. Dar aceste 15 swapuri alimentare vă pot economisi cu ușurință 1500 de calorii.

schimbă

9 iunie 2017 07:47

Aceste 15 swapuri alimentare vă pot economisi până la 1500 de calorii Sursa: istock

CU frisoanele iernii bine și cu adevărat, ne este adesea dificil să respectăm această dietă.

Cei mai mulți dintre noi știu că a avea un burger consistent încărcat cu slănină, brânză și cu brioșe de maion nu este cea mai sănătoasă opțiune.

Dar modificarea unora dintre ingrediente ar putea reduce caloriile și ar putea să vă bucurați în continuare de acele spurcături în timp ce rămâneți subțire.

Dieteticianul britanic Helen Bond sugerează renunțarea la pene de cartofi și înghețată de vanilie pentru niște echivalenți mai sănătoși cu conținut scăzut de grăsimi.

Îți dezvăluim primele 15 swap-uri care ar putea elimina mai mult de 1500 de calorii din dieta ta - și există chiar și un cocktail fructat și un desert delicios aruncat pentru o măsură bună.

1. SWAP: pene de cartofi pentru pene de dovleac butternut

Dovleacul Butternut este o alternativă excelentă la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dr. Bond spune: „Doar trei linguri de dovlecei cu dovlecei contează ca una din cele cinci pe zi.

Schimbați pene de cartofi pentru dovleac. Sursa: istock

"Sunt bogate în vitamina A și o sursă bună de vitamina C și E, precum și fibre."

125g pene de cartofi conțin: 173kcals, 4g grăsimi, 0,4g grăsimi saturate, 0,5g zaharuri și 0,5g sare

125g pene de dovleac Butternut conțin: 49 kcal, 0,1g grăsimi, 0g grăsimi saturate, 4,8g zaharuri, 4g fibre și 0,01g sare

2. SWAP: Spaghete pentru spirale de dovlecei

Acest simplu schimb de la spaghete la un substitut de dovlecei în formă de spirală ar putea economisi 211 calorii.

Versiunea vegetală este, de asemenea, practic lipsită de grăsime, la 0,6g pe 150g porție.

Pentru a face spaghete de dovlecei pur și simplu puneți-le printr-un spiralizator sau puteți folosi chiar și un cojitor pentru un efect similar de panglică.

Tăiței de dovlecei conțin doar 37 de calorii pe servire, comparativ cu spaghetele obișnuite care au aproape 250 de calorii pentru aceeași cantitate. Sursa: istock

Majoritatea supermarketurilor de top stochează acum și paste pre-făcute de dovlecei pentru aproximativ 3 USD.

Dr. Bond spune că această versiune este „o sursă excelentă de potasiu, folat și carotenoizi luteină și zeaxantină - doi antioxidanți care ajută la menținerea ochilor sănătoși”.

150g Spaghetti conține: 239 kcals, 2,3g grăsimi, 0,4g grăsimi saturate, 0,9g zaharuri și 2,9g fibre

150g pastă de dovlecei conține: 37,5 kcals, 0,6g grăsimi, 0,2g grăsimi saturate, 2,8g zaharuri și 4,1g fibre

3. SWAP: O felie de cheesecake de ciocolată pentru căpșuni înmuiate în ciocolată

Schimbarea acestui desert decadent pentru o opțiune la fel de delicioasă de fructe ar putea reduce caloriile în jumătate.

O felie de tort de brânză cu ciocolată are 362 de calorii și 24,6 g de grăsime, în timp ce căpșunile înmuiate în ciocolată au 170 de calorii și 8,8 g de grăsimi.

O felie de brânză de ciocolată (90g): 362 kcals, 24,6g grăsime, 13,5g grăsime saturată, 20,8g zaharuri, 1,7g fibre și 0,3g sare

100g de căpșuni plus patru pătrate de ciocolată conțin: 170 kcals, 8,8g grăsimi, 4,74g grăsimi saturate, 15,6g zaharuri, 4,1g fibre și 0,1g sare

4. SWAP: Salată Cous cous pentru salată de quinoa

Dr. Bond spune: „Quinoa nu este un cereale adevărat precum grâul sau secara, deci este potrivit pentru cei cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.

„Are mai mult fier decât alte cereale și este o sursă de energie care dă magneziu, acid folic și cupru.

Quinoa este o proteină completă care vă va menține mai plină pentru mai mult timp, așa că schimbați-o într-o salată, mai degrabă decât în ​​cuscus Sursa: istock

„Quinoa este o proteină completă care vă va menține mai plină pentru mai mult timp.

„Un alt plus este fibra intestinului pe care o aduce - adăugând un respectabil 3,6g în totalul zilnic de 30g.”

Salată Cous Cous (150g): 268 kcals, 1,5g grăsimi, 0,3g grăsimi saturate, 1,4g zaharuri, 3,3g fibre și 0,02g sare

Salată de quinoa (150g): 163 kcals, 2,6g grăsimi, 0,3g grăsimi saturate, 3g zaharuri, 3,6g fibre și 0,1g sare

5. SWAP: Cârnați de porc pentru friptură de somon (numai carne)

Cârnații oferă aproape jumătate din cantitatea maximă zilnică recomandată pentru grăsimile saturate - plus 33% cantitatea maximă recomandată pentru sare.

Între timp, somonul conține o cantitate imensă de 36,9 g de proteine ​​pe porție.

Dr. Bond spune: „Somonul are un conținut ridicat de vitamina D (11,7 mcg pe porție) și E (5,9 mg pe porție), fosfor (393 g pe porție) și grăsimi omega-3 (5 g) pentru sănătatea inimii.”

Trei cârnați (120g) conțin: 357 kcals, 26,5g grăsimi, 9,6g grăsimi saturate, 1,7g zaharuri, 2,8g fibre și 2g sare

Friptura de somon (150g) conține: 358 kcals, 23,4g grăsimi, 4,4g grăsimi saturate, 0g s37ugari, 0g fibre și 0,2g sare

6. SWAP: brânză Cheddar pentru brânză feta

Brânza este considerată o sursă bună de grăsime, care este esențială pentru o dietă echilibrată.

Dar nu treceți peste cheddar - deoarece conține mai multe calorii decât unele dintre brânzeturile mai blânde, cum ar fi brie și feta.

30g (dimensiunea cutiei de chibrituri) brânză Cheddar: 125 kcals, 10,5g grăsime, 6,5g grăsimi saturate, 0,03g zaharuri, 0g fibre și 0,6g sare

Schimbați brânza cheddar pentru feta. Sursa: istock

30g Brie: 103 kcals, 8,7g grăsimi, 5,5g grăsimi saturate, 0g zaharuri, 0g fibre și 0,4g sare

30g Feta: 75 kcals, 6,1g grăsimi, 4,1g grăsimi saturate, 0,4g zaharuri, 0g fibre și 0,8g sare

7. SWAP: Maioneză pentru piure de avocado

Jumătate de avocado este unul dintre cele cinci zile pe zi și este bogat în grăsimi mono-nesaturate care scad colesterolul și sunt pline de vitamina E antioxidantă.

1 lingură de maioneză (15ml) conține: 108 kcals, 11,9g grăsimi, 0,9g grăsimi saturate și 0,2g zaharuri

Un sfert de avocado (35g) conține: 68 kcal, 6,9g grăsimi, 1,6g grăsimi saturate, 0,2g zaharuri și 1,6g fibre

8. SWAP: cocktail-uri Piña colada pentru catârul de ananas condimentat

Sunt o băutură estivală delicioasă cu fructe - perfectă pentru a savura în timp ce stai agățată lângă piscină.

Dar dacă aveți opțiunea de a o face acasă, schimbați originalul cremos pentru o opțiune cu calorii mai mici.

Cocktail Pina Coladas făcut cu Bacardi, cremă de cocos și suc de ananas, conține: 245 kcals, 18,6g zaharuri, 6,3g grăsimi, 5,1g saturați

Mule cu ananas condimentat, realizat cu rom condimentat al căpitanului Morgan, suc de ananas, bere de ghimbir dietetică, 2 liniuțe angostura amare, conține 143 de calorii

9. SWAP: Orez alb cu cereale lungi pentru orez de conopidă

Acest swap ușor este un pic ca spaghetele de dovlecei. Orezul de conopidă dă aceeași textură ca orezul alb cu cereale lungi, dar cu mult mai puține calorii.

Conopida este, de asemenea, un aliment cu IG mai scăzut și o sursă excelentă de fibre, potasiu, folat și vitamina C, spune dr. Bond.

Schimbați orez alb cu cereale lungi pentru orez conopidă pentru o alternativă mai sănătoasă cu curry și legume Sursa: istock

150g (dimensiunea unei mingi de tenis) care servește orez alb gătit conține: 215 kcals, 0,6g grăsimi, 0,1g grăsimi saturate și 0g zaharuri

150g servind orez conopidă conține: 51 kcals, 1,4g grăsimi, 0,3g grăsimi saturate și 3,8g zaharuri

10. SWAP: Sandvișuri cu șuncă și brânză pentru sandvișuri cu somon braconat

Ca mâncare ușoară, sandvișurile sunt aproape inevitabile la petreceri și în jurul prânzului.

Dar, dacă aveți opțiunea de a vă aduce propriile, renunțați la șuncă și brânză pentru o umplutură de somon și nastur.

Ea a adăugat: "Reduceți grăsimea, grăsimea saturată, sarea și stimulați fibrele de sănătate intestinale, plus ambalarea unui pumn omega-3 pentru sănătatea inimii și creierului cu sandvișurile cu somon".

Două sandvișuri de șuncă și brânză pe pâine albă conțin: 466kcals, 21,6g grăsimi, 10,7g grăsimi saturate, 3,4g zaharuri, 2,13g sare și 2,2g fibre

Somonul pocat și năsturelul de pe pâinea brună conține: 353kcals, 12g grăsimi, 1,5g grăsimi saturate, 3,6g zaharuri, 0,8g sare și 3,8g fibre

Schimbați sandvișul cu șuncă și brânză pentru un somon delicat înfricoșat și ați putea fi câștigător. Sursa: istock

11. SWAP: Piure de cartofi pentru piure de conopidă

Este probabil una dintre cele mai bune părți atunci când mergi la pub. Dar o porție (o ceașcă) de piure de cartofi acumulează 116 calorii singure.

Înlăturați alternativele unei alternative de conopidă - care oferă vitamina C aproape o zi și doar 27 de calorii pe cană.

12. SWAP: chifle brioche pentru pâine cu aluat

Aluatul conține cu peste 60% mai puține grăsimi și cu 80% mai puține grăsimi saturate decât pâinea brioche.

Dr. Bond adaugă: „Este un IG scăzut în comparație cu pâinea albă cu brioche, așa că te va ajuta să te simți mai plin de timp mai mult, ceea ce înseamnă că vei mânca mai puțin - o alegere bună dacă încerci să slăbești.

„Acidul din aluat acru descompune o parte din amidon, făcându-l mai ușor de digerat.

„Aveți grijă, totuși, este încă pâine, desigur, controlați-vă porțiunile și acordați atenție cu ce o serviți.

„Pentru a menține caloriile mai scăzute, alegeți o pâine medie, mai degrabă decât o pâine groasă.”

Bunul brioche alb (68g) conține: 186kcals, 3,9g grăsimi, 1,8g grăsimi saturate, 4,4g zaharuri și 0,4g sare

Aluatul (80g/1/5 pâine) conține: 190kcals, 1,4g grăsime, 0,2g grăsime saturată, 1,9g zaharuri, 0,7g sare

13. SWAP: Granola pentru terci

Sunetul de dimineață iernos pentru un mic dejun plin.

Mănâncă ovăz și afine în loc de granola pentru a economisi zahăr și calorii. Sursa: istock

O porție de 40g de ovăz gătit conține doar 143 de calorii, 3 grame de grăsime și 3,7g de zahăr. Presărarea a 10 afine proaspete pe terci adaugă dulceață naturală pentru doar 8 calorii.

Între timp, o porție de 45g de Jordana Crunchy Oat Granola cu fructe de pădure este de 192 de calorii, conține 6,1g de grăsime și 7,7g de zahăr.

14. SWAP: Taramasalata pentru salsa de roșii

Scufundările pot fi un pic de câmp minat atunci când vine vorba de a ști unde să vă scufundați gustările.

De ce să nu schimbați o taramasalata greacă cremoasă cu o salsa de roșii proaspătă și sănătoasă, pentru o bucată de conținut de calorii și grăsimi.

Și gândiți-vă la ceea ce vă scufundați acolo - schimbarea chipsurilor de tortilla pentru bastoane de morcov îl face o gustare super sănătoasă.

Un sfert de oală (50g) de taramasalata conține: 258 kcals, 26,3g grăsimi, 1,8g grăsimi saturate, 0,8g zaharuri și 0,6g sare.

Chipsuri de tortilla (40g): 199 kcals, 10,4g grăsime, 1,0g grăsime saturată, 1,0g zaharuri, 0,56g sare, fibre 2,7g

Total = 457 kcals 36,7g grăsime, 2,8g grăsime pe oră

Un sfert de oală (50g) de salsa de roșii conține: 22 kcals, 0,8g grăsimi, 0,1g grăsimi saturate, 2,3g zaharuri, 0,3g sare și 0,6g fibre

Gândiți-vă la scufundări atunci când căutați să vă tăiați - salsa de roșii și morcov sau bastoane de țelină este o opțiune mult mai sănătoasă și mai gustoasă pentru gustările dvs. Sursa: istock

Bastoanele de morcov (2 cu morcovi/134g) conțin: 57 kcals, 0,5g grăsime, 0,1g grăsime saturată, 9,3g zaharuri, 5,2g fibre și 0,1g sare

Total = 79 kcals, 1,3g grăsimi, 0,2g grăsimi saturate, 5,8g fibre

15. SWAP: chipsuri pentru o mână de nuci

Acesta ar putea fi ușor controversat, deoarece chipsurile sunt mai mici în calorii și grăsimi decât nucile.

Dar 83% din grăsimile pe care le conțin sunt grăsimi polinesaturate și monoinsaturate sănătoase pentru inimă, care contribuie la reducerea nivelului de colesterol din sânge.

Dr. Bond spune: „Nucile conțin o putere de nutrienți esențiali pentru o sănătate bună.

„Nucile au un IG scăzut și oferă fibre și proteine, trei ingrediente care ne ajută să ne simțim mai plini pentru mai mult timp.

„Și studiile arată că nu toate grăsimile și, la rândul lor, caloriile din nuci sunt absorbite.

„Chiar și textura poate ajuta la creșterea sațietății: sunt crocante, așa că depuneți eforturi pentru a mânca.

„Spre deosebire de chipsuri, nucile - ca majoritatea nucilor, nucile furnizează o gamă largă de substanțe nutritive, dar conțin o sursă bună de acizi grași omega-3 din plante.

„Nucile sunt un aliment cu conținut scăzut de IG, ceea ce înseamnă că oferă o eliberare lentă, constantă, de energie și sunt bogate în mangan și cupru necesare pentru producerea de energie și pot ajuta la prevenirea oboselii și oboselii prin transportul fierului în organism.”

Pachetul de chipsuri 25g conține: 132 kcals, 8g grăsimi, 0,7g grăsimi saturate, 0,1g zaharuri

30g mână de nuci conține: 206 kcals, 20,6g grăsimi, 2,3g grăsimi saturate, 0,8g zaharuri