11 august 2017 de Rick Rockwell

plan

Ești gata să slăbești și să fii sănătos?

Cercetările din spatele pierderii în greutate sunt clare. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați alimentele potrivite pentru pierderea în greutate la micul dejun, prânz, cină și gustări.

De asemenea, trebuie să mâncați cantitatea potrivită din aceste alimente. Majoritatea dieteticienilor înregistrați recomandă femeilor care doresc să slăbească rapid să mănânce aproximativ 1500 de calorii în fiecare zi, în timp ce bărbații care doresc să slăbească trebuie să urmeze un plan de slăbire de aproximativ 1800 de calorii în fiecare zi (diferența dintre necesarul de calorii se datorează diferențelor în corpul bărbaților și femeilor).

Dacă mănânci cantitatea potrivită de calorii în fiecare zi, în timp vei vedea că kilogramele cad de pe corp în fiecare săptămână. Am planificat șapte zile întregi de alimentație sănătoasă pentru scăderea în greutate, inclusiv micul dejun, prânzul, cina și gustările în fiecare zi. Ne-am bazat planul de slăbire pe alimentele care s-au dovedit a ajuta oamenii să reușească în dietele lor.

Planul nostru de dietă include:

    Legume - Legumele ar trebui să fie în centrul oricărui plan de masă pentru slăbit. Sunt pline de vitamine și minerale esențiale, dar excepțional de sărace în calorii. O ceașcă întreagă de frunze de spanac conține doar 7 calorii! Vă puteți umple de legume toată ziua și nu vă apropiați niciodată depășind limita zilnică de calorii. Fructe - Fructele sunt bogate în fibre și zahăr natural. Când doriți ceva dulce, căutați o bucată de fruct cu conținut scăzut de calorii în loc de o bomboană. Veți reduce caloriile, iar fibra vă va ajuta să vă simțiți plini. Cereale integrale - Alegeți cereale integrale în loc de omologii lor albi prelucrați. Pâinea integrală, cerealele integrale și orezul brun conțin o mulțime de proteine ​​și fibre, așa că nu veți rămâne cu mai multă dorință. Proteine ​​slabe - Corpul tău are nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchi noi, ceea ce îl face extrem de important pentru persoanele care tin dieta care au adăugat, de asemenea, exerciții fizice la planul lor de slăbire. Proteinele slabe precum peștele, puiul și tofu conțin mai puține grăsimi decât alte surse de proteine, astfel încât să puteți mânca mai mult pentru mai puține calorii. Apă - Consumul de băuturi zaharoase sau cremoase se poate împacheta pe kilograme. În timpul acestui plan de masă pentru slăbit, veți schimba majoritatea băuturilor pline de calorii pentru apă sănătoasă. Apa nu conține calorii, te menține hidratat, combate senzațiile de foame și te ajută să digere celelalte alimente pe care le consumi. Obiectivul este de aproximativ doi litri de apă în fiecare zi.

De exemplu, când vă recomandăm să mâncați jumătate din piept de pui, puteți alege un piept de pui întreg pentru a adăuga 150 de calorii. Adăugarea unei lingurițe suplimentare de praf de proteine ​​la smoothie poate adăuga 100 de calorii la masa de dimineață. Sau, ați putea adăuga în orice combinație a acestor alimente în plus pentru a vă asigura că luați toate caloriile de care aveți nevoie:

    Avocado - ½ de avocado are 160 de calorii Bere - 1 halbă are 210 calorii Brânză de vaci și fructe - ½ ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ½ ceașcă de fructe feliate are 250 de calorii Ciocolată neagră - 1 pătrat are 55 de calorii Edamame - ½ cană de edamame decojit are 120 de calorii Mini Pepperoni Pizza - 320 calorii Fistic - 45 fistic conțin 150 calorii. Budincă - 1 cană individuală are 110 calorii Covrigi - 1 porție are 100 de calorii Șuncă de prosciutto - 5 felii conțin 100 de calorii Bară de proteine ​​- 225 de calorii Brânză cu coarde - 1 porție are 60 de calorii

Așadar, acum că înțelegeți alimentele potrivite pentru a pierde în greutate și acum că știți cât să mâncați, este timpul să începeți cu planul nostru de masă pentru slăbit.!

Prima zi - luni

Bine ați venit la prima zi de alimentație sănătoasă pentru slăbit! Astăzi veți începe cu niște mese simple și gustoase pentru a vă menține energizat toată ziua. Planul de masă sănătoasă de luni folosește o mulțime de ingrediente comune pe care s-ar putea să le aveți deja în cămară.

      Mic dejun - În vasul tău preferat, amestecă o cană de cereale integrale, 125 ml de lapte degresat, o banană feliată și un vârf de scorțișoară care stimulează metabolismul. Dacă sunteți un băutor de cafea, savurați o ceașcă de cafea neagră. (300 de calorii). Masa de pranz - Împachetați o salată proaspătă de ton pentru a o lua la muncă. Combinați două căni de salată romaine mărunțită cu legumele preferate de salată, cum ar fi morcovii rasi, roșiile cherry înjumătățite, ardeii grași tăiați cubulețe și felii de castraveți. Adăugați o cutie de ton ambalat cu apă, două linguri de maioneză, un pic de muștar și puțină sare și piper. O salată mare ca aceasta te ajută să te simți sătul fără a adăuga prea multe calorii. (425 calorii). Masa de seara - În această seară, faceți o călătorie în Italia cu paste bologneze. Începeți cu o ceașcă de paste făinoase din cereale integrale și completați-o cu o ceașcă de sos bolonez preferat de casă (făcută din carne de vită măcinată și roșii) și o lingură de parmezan ras. (450 de calorii). Gustări - Dacă vă simțiți puțin flămând dimineața, ajungeți la barul dvs. preferat de granola. După-amiaza, combate orice poftă cu o mână de nuci amestecate și sărate. (325 calorii).

Ziua a doua - marți

Probabil că te simți grozav astăzi! La urma urmei, mâncarea pe care ați mâncat-o ieri a fost plină de substanțe nutritive și plină de energie sănătoasă. De asemenea, acum te obișnuiești să mănânci doar cantitatea potrivită de alimente pentru a te simți grozav și a pierde în greutate. Există un motiv pentru care majoritatea dieteticienilor recomandă să consumați 1500 sau 1800 de calorii în fiecare zi ca cel mai bun plan de dietă pentru a pierde în greutate.

      Mic dejun - Este ziua perfectă pentru un sandwich de mic dejun. Puteți să vă apropiați de restaurantul dvs. preferat de fast-food pentru a ridica o versiune gata preparată sau să vă faceți propria acasă cu o brioșă engleză, ouă amestecată (folosiți un ou întreg plus un alb de ou bogat în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi), felie de brânză și două felii de slănină. (350 de calorii). Masa de pranz - Ieri ai folosit carne de vită măcinată în sosul tău bologonez, iar astăzi vei traversa oceanul pentru a folosi restul într-o folie în stil mexican. Căleți carnea de vită măcinată cu niște ierburi și condimente delicioase (încercați pudră de chili, chimen și coriandru) apoi lăsați-o deoparte. În aceeași tigaie, călește câteva fâșii de ardei gras și ceapă roșie feliată până când sunt moi. Cuprați rapid o tortilla de grâu integral și apoi înfășurați carnea de vită, legumele și două linguri de brânză cheddar rasă pentru a face un prânz burrito sănătos. Când gătiți cu multe ierburi și condimente, puteți adăuga aromă fără a adăuga calorii. (425 calorii). Masa de seara - Fiecare dietă de slăbit ar trebui să fie plină de fibre. În această seară, faceți-vă o oală cu supă de linte și legume. Începeți prin a călește o ceapă tăiată cubulețe și usturoiul tocat într-un pic de ulei de măsline. Apoi, adaugă în legumele tale preferate (ne plac morcovii, fasolea verde și țelina), o cutie de roșii tăiate cubulețe și o cutie de linte maro sau verde gătită. Se acoperă cu bulion de legume, se fierbe, se reduce focul și se fierbe timp de o oră. Serviți-vă un bol mare în seara asta și păstrați un castron mic pentru mâine. Studiile au constatat că persoanele care consumă supe pe bază de bulion (nu pe bază de cremă) la cină consumă cu aproximativ 10% mai puține calorii decât persoanele care nu o consumă. (350 de calorii). Gustări - Gustarea de dimineață de astăzi este un măr feliat, înmuiat într-o lingură de unt de arahide sau unt de migdale. Această combinație de fibre și grăsimi sănătoase vă ajută să evitați dorința de gustare mai târziu. După-amiază, răsfățați-vă cu două dintre cookie-urile dvs. preferate sandwich. Suntem serioși! Cele mai bune planuri de masă sănătoasă lasă loc și pentru mici delicii. (280 calorii).

Ziua a treia - miercuri

Este deja mijlocul săptămânii! Îți vine să crezi că ai deja trei zile în dieta ta de slăbit? Știm că miercurea poate părea cea mai lungă zi a săptămânii, așa că nu vă vom face să munciți prea mult astăzi în bucătărie! Noi promitem!

    Mic dejun - Luați un castron tradițional cu fulgi de ovăz și faceți-l captivant cu toppingurile preferate. Începeți prin a găti o jumătate de cană de ovăz într-o cană de lapte degresat. Dacă îți place ciocolata, amestecă o lingură de tartina preferată de ciocolată-alune. Dacă fructul proaspăt este mai mult, încearcă să adaugi o lingură de sirop de arțar și zece căpșuni feliate. Bucurați-vă de un pahar de suc de portocale pe lateral. (400 de calorii). Masa de pranz - Supa are întotdeauna un gust mai bun a doua zi, ceea ce o face completarea perfectă la orice plan de masă sănătos. Serviți-vă un mic castron cu supă de linte și legume de ieri. Pe lateral, toastează jumătate dintr-o brioșă engleză și întinde-o cu o lingură de cremă de brânză de ierburi și usturoi cu conținut scăzut de grăsimi. Alegerea opțiunilor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi această cremă de brânză sau lapte degresat, vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate. (375 calorii). Masa de seara - Cina din seara asta este un pui de pui exotic. Încălziți puțin ulei într-o tigaie sau wok și gătiți jumătate din piept de pui până când este gătit (aproximativ patru minute pe fiecare parte). Puneți puiul deoparte, tăiați-l și apoi adăugați un teanc de legume feliate, cum ar fi varză roșie, morcovi, mazăre de zăpadă și ardei grași, înapoi în tigaie. Călește legumele până arată foarte strălucitoare, apoi adaugă puiul înapoi în tigaie. Adăugați un sfert de cană din sosul dvs. preferat (dacă sunteți nou în mâncarea asiatică, teriyaki este întotdeauna favorit) și încălziți. Serviți puiul și legumele deasupra unui sfert de cană de orez fiert. (450 de calorii). Gustări - Dimineața, ciuguliți pe un castron de struguri fără semințe. Dacă ți-e foame după-amiaza, scoate o pungă de popcorn la cuptor cu microunde și presară o linguriță de zahăr și un vârf de sare pentru porumb cu ceainic instant. Dacă vă treziți că mâncați prea multe gustări, porțiile de porții pre-porționate vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele de slăbire. (225 calorii).

Ziua a patra - joi

Te-ai cântărit deja? În primele câteva zile ale unui plan de alimentație sănătoasă, veți observa probabil o scădere rapidă în greutate. Majoritatea experților în sănătate consideră că o scădere în greutate cuprinsă între jumătate de kilogram și două kilograme în fiecare săptămână este durabilă și menținută pentru tot restul vieții. Cel mai bine este să vă urmăriți greutatea în timp, mai degrabă decât în ​​fiecare zi, astfel încât să vă măsurați pierderea de grăsime în loc de fluctuațiile normale ale greutății apei.

    Mic dejun - Scoateți blenderul pentru că veți face un smoothie în această dimineață. Adăugați în blender o banană coaptă (proaspătă sau congelată), o ceașcă de lapte de ciocolată, o lingură de unt de migdale și o lingură de pudră de cacao. Dacă banana dvs. a fost proaspătă, adăugați și câteva cuburi de gheață. Amestecați amestecul timp de treizeci până la șaizeci de secunde și bucurați-vă. (400 de calorii). Masa de pranz - Ce zici de ieșirea la prânz azi? Mergeți la un lanț major de sandwich-uri pentru un sandwich de 6 "legume și o pungă de cartofi de dimensiuni mici sau mergeți la un popular lanț de burgeri fast-food pentru un cheeseburger. (325 calorii). Masa de seara - Cina de seară arată gourmet, dar este incredibil de ușor de pregătit. Încălziți cuptorul la 425 grade Celsius și stropiți cu ulei o tavă de gătit antiaderentă. Așezați o jumătate de file de somon pe foaie și înconjurați-l cu aproximativ două căni de flori de broccoli. Stropiți totul cu o lingură de ulei de măsline și gătiți timp de aproximativ douăzeci de minute (întoarceți broccoli o singură dată, la jumătatea drumului). Serviți deasupra unei jumătăți de cană de quinoa gătită cu o pată de unt și stoarceți suc de lămâie. Când pierdeți în greutate, doriți să înlocuiți proteinele bogate în grăsimi, cum ar fi friptura și cotletele de porc, cu proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi somonul, pieptul de pui și chiar tofu. (380 calorii). Gustări - Dimineața, luați o cafenea cu lapte preparat cu lapte 2% și un pachet de zahăr brun. Dacă vă este foame după-amiaza, ajungeți la o mână de chipsuri de tortilla la cuptor și la o jumătate de cană de salsa borcană. Chipsurile la cuptor contin mai putine grasimi decat chipsurile prajite, ajutandu-te sa slabesti mai repede. (375 calorii).

Ziua Cinci - Vineri

Woo hoo! Încă o zi până în weekend! Meniul de astăzi este luminos și plin de culoare și plin de alimente care vă vor ajuta să vă simțiți plin toată ziua. Întrucât este vineri, vă sugerăm să săriți fie gustarea de dimineață, fie cea de după-amiază și, în schimb, să luați un mic tratament extra cu cina.

    Mic dejun - Să facem cerealele altfel astăzi. Umpleți un castron cu o cană de cereale integrale și 125 ml de lapte degresat, apoi acoperiți cu o jumătate de cană de fructe de pădure mixte. Boabele conțin tone de fibre, care vă ajută să mențineți sistemul digestiv funcționând corect și ajută la combaterea durerilor de foame de la jumătatea dimineții. Se servește cu un pahar de suc de mere sau suc de grapefruit. (350 calorii). Masa de pranz - Mai aveți astăzi o altă salată plină de umplutură pentru masa de prânz! Aruncă un pat din salata ta preferată cu niște ridichi feliate, ¼ avocado, o tulpină de țelină feliată subțire și o lingură de maioneză. Completați cu 100 de grame de creveți la grătar, puțin coriandru proaspăt și o stoarcere de suc de lămâie. Înlocuirea unei linguri de sos de salată pe bază de ulei cu o lingură de suc de citrice poate adăuga aromă suplimentară și poate reduce până la 100 de calorii din masă. (400 de calorii). Masa de seara - Sărbătorește sfârșitul săptămânii de lucru cu o cină clasică de pui piccata. Urmați rețeta preferată de pui piccata și serviți-o pe o farfurie, împreună cu o jumătate de cană de piure de cartofi și o jumătate de cană de ciuperci sotate. Ciupercile sunt aproape 90% apă și înșelătoare, asemănătoare cărnii, ceea ce le face cel mai bun prieten al unui numărător de calorii. Spălați-vă cina cu un pahar mic de vin roșu. (625 calorii). Gustări - Există doar o singură gustare astăzi (dacă doriți cu adevărat două gustări, săriți doar vinul la cină). Dimineața sau după-amiaza, savurați o jumătate de cană de iaurt grecesc simplu, fără grăsime, stropit cu o lingură de miere. (125 calorii).

Trebuie să scapi de această mentalitate! Planurile de dietă pentru scăderea în greutate funcționează numai atunci când vă țineți corect de ele. Dacă înșelați la planul de dietă, vă scăpați de pierderea în greutate, dar vă este dator să obțineți corpul și sănătatea pe care ați visat-o întotdeauna. Vă vom arăta câteva modalități de a vă distra cu mâncarea dvs. în weekend, dar vom respecta în continuare obiectivul de 1500 sau 1800 de calorii.

Ziua șase - sâmbătă

Dormi în această dimineață, apoi transformă-ți micul dejun și prânzul într-un brunch mare! De fapt, de ce să nu inviți un prieten la brunch pentru a le arăta noul tău plan de alimentație sănătoasă și de slăbire?

    Gustare - Ar trebui să ai niște resturi de cartofi de la cina de aseară. Tăiați-le în cuburi mici și aruncați-le cu ulei de măsline și ierburi uscate înainte de a le prăji, pentru a face cartofi prăjiți delicioși. Uleiul de măsline are mai mulți acizi grași mononesaturați decât multe alte tipuri de uleiuri, ceea ce îl face o alegere mai sănătoasă pentru inima ta. În timp ce cartofii prăjiți gătesc, pregătiți-vă o omletă cu două ouă umplută cu brânză feta, spanac și usturoi. Când utilizați brânză cu o aromă puternică, cum ar fi feta, puteți folosi mai puțin din aceasta, dar totuși obțineți o aromă excelentă. Păstrați băutura săracă în calorii alegând cafeaua neagră. (500 de calorii). Masa de seara - Sâmbătă înseamnă pizza seara! Puteți reduce caloriile din pizza folosind o mulțime de toppinguri de legume, folosind mai puțină brânză și carne și optând pentru o crustă subțire de grâu integral. (450 de calorii). Gustări - Serviți-vă astăzi o jumătate de cană de înghețată bogată de vanilie, fie ca gustare după-amiaza, fie ca desert după cină. Dacă vă este foame dimineața, luați o felie de pâine de banane preferată de casă sau de panificație. (450 de calorii).

Ziua șapte - duminică

Felicitări! Ai ajuns la sfârșitul primei săptămâni de alimentație sănătoasă! Vă confruntați cu pierderea în greutate, niveluri de energie îmbunătățite, stări de spirit mai bune și un sentiment general de bunăstare. Este uimitor ce poate face consumul de alimente potrivite pentru minte și corp. Urmați planul nostru de masă pentru astăzi și rezervați ceva timp în această după-amiază pentru a vă planifica săptămâna următoare de mese sănătoase pentru scăderea în greutate. S-ar putea să doriți chiar să pregătiți puțin din mâncarea săptămânii viitoare în prealabil (tocarea legumelor și prepararea cerealelor integrale se poate face cu până la șapte zile în avans!).