Ghid GRATUIT de pregătire a meselor de 7 zile!

Creșterea în greutate pe o dietă (în cea mai mare parte) ketogenică este adesea numită „Câștiguri Keto”. Termenul „Construiți mușchi pe o dietă Keto” este un subiect ușor controversat în lumea fizicii. O presupunere comună este că nu puteți crește în greutate, în timp ce pierdeți și grăsimi în același timp. Regulile termodinamicii spun că caloriile în calorii egale sunt nu? GRESIT.

A avea grăsime pe corp înseamnă doar că există un exces de acumulare de grăsime. Nu are nimic de-a face cu un dezechilibru energetic, cu o supraalimentare sau cu un comportament sedentar. Dacă nu mă credeți, urmăriți videoclipul de mai jos:

Cate ceva despre mine

mi-am

Numele meu este Aaron. Sunt FatForWeightLoss! Am o înălțime de 196 cm (6 picioare) și cântăresc 85 kg (187,5 lbs). Acum 4 săptămâni cântăream 81 kg (178 lbs), ceea ce a fost greutatea mea normală pentru întreaga mea viață. 85 kg este cel mai greu pe care l-am avut vreodată!

Sunt bicicliști semi-serioși și alergător de maraton, dar nu am fost niciodată membru al unei săli de sport. Am făcut ghemuituri anterior, dar mi-am folosit doar clopote de fierbător de 20 kg.

Încercările mele anterioare de ghemuit au fost făcute cu 2 clopote de fierbător de 20 kg (40 kg în total). Ca să vă spun adevărul, folosind clopotele de fierbător, picioarele mi-ar fi durut 3 zile după aceea.

Provocarea

În ultimele 4 săptămâni mi-am pus o provocare. Am vrut să pun 1 kg în fiecare săptămână, în timp ce merg în cea mai mare parte ketogenă și, în cele din urmă, am obținut o greutate de 100 kg (220 lbs).

Cum mi-am crescut greutatea

Pentru a-mi crește în mod eficient greutatea, am ales o alternativă ketogenică numită „Dieta ketogenică țintită”. Elementele de bază ale acestei diete constau în consumul unei diete foarte scăzute în carbohidrați și bogată în grăsimi. Singura diferență a fost că am consumat 25g dextroză și 3g creatină înainte de un antrenament. De ce dextroză?

Dextroza este un tip de carbohidrați care este mult mai biodisponibil pentru mușchii tăi. Am vrut ca mușchii mei să ardă carbohidrații înainte ca aceștia să poată fi depozitați în ficat ca glicogen, ceea ce mi-ar fi afectat negativ cetoza nutrițională.

A intra în cetoză se bazează pe limitarea eficientă a glucidelor și creșterea grăsimilor, care în cele din urmă golesc majoritatea depozitelor de glicogen din ficat. Acest lucru vă permite corpului să ardă cetone pentru energie. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți în timp ce încercați să atingeți cetoza este încărcarea cu fructoză (zahăr din fructe), care vă completează glicogenul din ficat și vă scoate din cetoză.

După antrenament, am consumat 40g pulbere de proteine ​​Venom WPC cu apă. Îmi propuneam 1,2g per kg de greutate corporală. Menținerea aportului de proteine ​​a fost cea mai grea parte, deoarece dieta mea obișnuită nu conține atât de multe proteine. Prea multe proteine ​​te pot, de asemenea, să te scoată din cetoză.

Pentru a mă asigura că am îngrășat 1 kg în fiecare săptămână, am configurat MyFitnessPal în consecință și am mâncat mesele indicate în acest plan de masă pentru construirea musculaturii. Consumul excesiv de calorii este relativ greu în timp ce mănânci grăsimi, deoarece corpul tău nu simte niciodată suficient de foame pentru a mânca cantitatea de grăsime necesară pentru a umple energia din mușchii tăi pentru a câștiga dimensiuni.

Consumul unei diete cu conținut ridicat de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați este important pentru mine, deoarece pot suferi în mod regulat inflamații și probleme de spate. Reducerea carbohidraților mei a limitat cantitatea de daune oxidative cauzate de arderea zahărului, în timp ce aportul ridicat de grăsimi a contribuit la arderea energiei curate, protejând totodată articulațiile mele.

Faceți clic AICI pentru a obține GRATUIT ÎNTREGUL PROGRAM!

Mi-am dat seama că, pentru a crește această greutate ghemuit, a trebuit să mă înscriu la o sală de sport. Cumpărarea greutăților necesare ar fi costat o avere. M-am alăturat Anytime Fitness Keperra și mi s-au oferit primele 4 săptămâni gratis!

Pentru a construi mușchi pe o dietă ceto, am folosit o aplicație numită Stronglifts 5X5. Am ales această aplicație deoarece simplitatea era importantă, iar forța era obiectivul principal. Stronglifts se concentrează pe efectuarea a 2 antrenamente diferite (A și B), alternându-le de fiecare dată. Greutatea este ridicată de 5 ori, pentru 5 seturi cu 1 min 30 de secunde de odihnă între ele.

Stronglifts se concentrează pe exerciții compuse, care vizează mai mulți mușchi în același timp. Cele 5 tipuri de exerciții pe care le-am făcut pentru a-mi crește forța generală au fost:

  1. Squats (obiectiv principal)
  2. Deadlifts
  3. Bench Press
  4. Bent Barbell Row
  5. Overhead Press

(Squats se fac la fiecare antrenament).

Scopul meu era să particip la sală de 3 ori pe săptămână. Am finalizat cu succes acest lucru timp de 4 săptămâni. Prima mea încercare de a mă ghemui cu greutăți a fost de 50 kg. Acest lucru s-a simțit greu (în comparație cu greutatea mea obișnuită de 40 kg) și m-a lăsat să mă simt incredibil de dureros în următoarele 3 zile. Scopul meu a fost să măresc greutățile pe raftul ghemuit cu câte 5 kg la un moment dat, ori de câte ori este posibil. Prezentat mai jos:

Creșterea ghemuitului peste 4 săptămâni

Am cumpărat o curea cu greutate cu velcro când am ajuns la 90 kg în greutate, pentru a „dovedi viitorul” spatele meu de la accidentare. Am constatat că acest lucru a ajutat cu adevărat și am început să măresc greutățile mult mai încrezător odată ce mi-am dat seama că centura de greutate va ajuta atât de mult.

Rezultate

Să aruncăm o privire asupra unora dintre rezultate.

Săptămâna 1 - 81 KGS (Grăsime slabă și cardio - 178,5lbs)

Din anii în care făceam cardio (ciclism și alergare), am devenit slab. Cu siguranță aștept cu nerăbdare să punem mai mult mușchi.

Săptămâna 2 - 82,3 KGS (pierdere de apă vizibilă 181,4 lbs)

În prima săptămână, nu am încorporat suficientă sare în dieta mea. Pierdusem o cantitate vizibilă de apă din greutatea corporală.

Săptămâna 3 - 83,7 KGS (îmbunătățirea posturii 184,5 lbs)

În această fotografie, văd că postura mea începe să se îmbunătățească pe măsură ce stabilitatea și forța șoldului au început să crească.

Săptămâna 4 - 85 KGS (umerii și brațele vizibil mai mari 187,3 lbs)

În această săptămână vizibil nu s-au schimbat prea multe, cu excepția zonei mele pentru umeri/brațe.

Gânduri finale

Deoarece eram relativ nou la sală, nu sunt sigur că un drogat de la sală ar putea să-și îmbunătățească ghemuitul 2X. Sunt încrezător că va putea crește mai constant și mai încrezător, întrucât consumul unei diete cu conținut ridicat de grăsimi a contribuit la protejarea articulațiilor și a mușchilor mei împotriva utilizării excesive și a creșterii excesive a greutății cauzate de leziuni.

În retrospectivă, ar fi trebuit să fac măsurători în jurul bicepsului, coapselor și burții pentru a compara diferența. Vizibil, fotografiile nu arată că s-au schimbat prea multe. Am observat că pe măsură ce genuflexiunile mele se îngreunau, linia taliei mele a început să se micșoreze semnificativ. Acest lucru s-a datorat dimensiunii pantalonilor din jurul taliei. 4KGS de greutate suplimentară adăugată la greutatea mea corporală se simte cu siguranță diferită și mai grea.

Mai am mult de lucru, dar acesta a fost un început bun pentru a construi mușchi pe o dietă ceto. Aveți vreun gând sau sugestie? Comentează această postare!