Mass-media tinde să sufle rolul anumitor macronutrienți, microntrienți și ingrediente suplimentare în mod disproporționat. Dr. Oz și Oprah nu ne fac niciun favor promovând noi super ingrediente în fiecare săptămână; produse care sunt garantate pentru a elimina grăsimea încăpățânată a burții, vă oferă brațe de 18 inch și vindeca cancerul în numai 10 zile.

Se pare că marea majoritate a acestor tipuri de produse fie manipulează studii pentru a-și susține afirmațiile, fie presupusele „beneficii” sunt, în cel mai bun caz, marginale. Cu alte cuvinte, unele arzătoare termogene de grăsimi cresc rata metabolică cu doar 75-100 de calorii pe zi - în esență, echivalentul mersului la jogging sau al drumeției pe îndelete.

Nu există nimic magic la praf de proteine, multivitamine, ulei de pește sau orice alt „super aliment” excesiv promovat. Sigur, toate joacă un rol vital în promovarea sănătății și a sănătății, dar în afara întregului context alimentar, unul nu este superior altului. Dar producătorii de suplimente cu siguranță nu vă vor spune acest lucru, deoarece se concentrează pur și simplu pe marja de profit.

Acest articol nu va fi ceva revoluționar, dar, la fel ca majoritatea lucrurilor în fitness sau nutriție, cel mai bine este să adopți o mentalitate simplistă. Îmi dau seama că mulți oameni sunt împotriva ideii de numărare a caloriilor, deoarece este dificilă, confuză și consumă mult timp. Bineînțeles, este nevoie să te obișnuiești puțin. Pur și simplu rămâneți cu mintea deschisă și încercați să lăsați deoparte orice părtinire împotriva acestuia.

Iată 4 sfaturi rapide pe care le puteți implementa chiar acum pentru a vă ajuta să vă reglați aportul caloric fără a fi nevoie să scoateți un calculator.

mușchi

Îți voi economisi detaliile, dar este suficient să spui că vei avea o perioadă grea de a pune pe mușchi să mănânce doar fructe și legume

1. Faceți din proteine ​​fundamentul fiecărei mese

Nu am de gând să mint; carne este probabil grupul meu preferat de mâncare. Pur și simplu nu poți bate o friptură gătită cu iarbă pe grătar. În afară de faptul că carnea de animal carbonizat are un gust grozav, există câteva alte motive pentru a vă asigura că subliniați acest macronutrienți glorios la fiecare masă pe parcursul zilei.

A. Efectul termic al alimentelor

În esență, anumite alimente consumă mai multă energie pentru a fi digerate decât altele. Proteinele „pierd” 25-30% din valoarea calorică pur și simplu prin procesare enzimatică și metabolică. Destul de ingenios, eh?

B. Indicele de sațietate

Ai observat vreodată cum există anumite alimente care nu par să te umple niciodată? Cerealele, înghețata, chipsurile, biscuiții, prăjiturile și tortul par să-mi vină în minte.

De ce? Ei bine, au existat o serie de studii efectuate pe participanți cu privire la indicele de sațietate care a încercat să determine ce alimente au produs cea mai mare senzație de „plenitudine” după masă. Nu este o surpriză faptul că ouăle, friptura și peștele au fost printre cei mai înalți concurenți.

C. joacă un rol vital în reglarea hormonilor și creșterea și reținerea musculară

Îți voi economisi detaliile, dar este suficient să spui că vei avea o perioadă grea de a pune pe mușchi să mănânce doar fructe și legume. [1,2] Ca să nu mai vorbim, vă dați seama câte banane și capete de broccoli ar trebui să mâncați pentru a împacheta în 3.000 de calorii? Noroc…

La pachet: Mănâncă niște proteine ​​la fiecare masă: iaurt grecesc, pui, friptură, ouă, pudră de proteine ​​- nu contează, ciuguleste-te.

2. Nu mai beți calorii lichide

Iată cum ar putea arăta o zi tipică pentru unii oameni:

  • 7 dimineata: 8oz suc de portocale cu micul dejun (120 calorii)
  • 8am: Cappuccino mare sau cafea mocha în drum spre serviciu (peste 300 de calorii)
  • Ora 13:00: Băutură răcoritoare mare la prânz (250 de calorii)
  • 16:00: 1-2 băuturi mixte sau beri cu prietenii (150-300 de calorii)
  • 7 seara: 12 oz de ceai dulce la cină (200 de calorii)

Este vorba de peste 1000 de calorii numai în băuturi, presupunând că ați ales dimensiuni mai mici și opțiuni cu calorii mai mici! De asemenea, nu uitați că lichidele se golesc din stomac mult mai repede decât alimentele solide datorită faptului că sunt sărace în fibre, proteine ​​și volumul total.

Când mâncați o masă solidă cu o varietate de macronutrienți (grăsimi, carbohidrați și proteine), se activează un mecanism cunoscut sub numele de frână ileală. Pe scurt, acesta este un fenomen din interiorul corpului care urmărește prelungirea descompunerii grăsimilor și scăderea motilității intestinului subțire. Acest lucru mărește sațietatea și scade consumul total de alimente prin încetinirea digestiei.

La pachet: Când aveți dubii, rămâneți la apă. Eliminați caloriile lichide dacă sunteți în căutarea oricărei modalități ușoare și eficiente de a reduce caloriile fără a vă afecta satietatea generală.

3. Respectați alimentele „cu un singur ingredient”

Am mai fost cu toții în supermarket și am luat o cutie cu o etichetă alimentară care seamănă cu așa ceva:

Știi care este jumătatea acestor lucruri? Eu nu sunt pe deplin sigur și cu siguranță nu mă simt confortabil să-l pun în corp. Dacă doriți să vă îmbunătățiți compoziția și sănătatea corpului în același timp, ați fi înțelept să vă țineți de alimentele întregi. Pur și simplu, alimentele întregi sunt acele articole fără prelucrare puțin sau deloc și un singur ingredient: alimentele în sine.

Luați, de exemplu, acest borcan cu unt de arahide.

Are două ingrediente simple: arahide și sare. Nu asta înseamnă numele? Unt de arahide.

Undeva de-a lungul liniei, producătorii de alimente și-au dat seama că își pot face produsele „hiper-plăcute” și pot crește cererea consumatorilor prin adăugarea unei combinații de conținut ridicat de grăsimi, zahăr și/sau sare. Cu toate acestea, le-ar putea păsa mai puțin de modul în care aceste alimente vă afectează efectiv sănătatea sau compoziția corpului pe termen lung.

La pachet: Obțineți „etichetă” - alimentele integrale vor promova întotdeauna cea mai mare sațietate și vor oferi cea mai mare gamă de micro-nutriție.

4. Mănâncă mese mai mari și gustă mai puțin

Acesta ar putea fi greu pentru unii oameni, dar doar mă ascultă. Dacă vi se oferă opțiunea de a mânca 6 "mese" pe zi cu doar 400 de calorii în fiecare sau 3 mese pe zi cu 800 de calorii în fiecare, pe care le-ați alege?

Dacă aș fi eu, știu că aș vrea să mă duc la mesele mai mari. Când consumați cantități mai mici, tinde să existe o creștere a aportului de energie. De ce? Ei bine, când stomacul tău se extinde pentru a găzdui un bolus alimentar mare, corpul tău eliberează hormoni specifici. Leptina este una de o importanță semnificativă, deoarece informează creierul că ați primit suficiente calorii și, astfel, vă simțiți „plin”.

Dar, atunci când alegeți să gustați (în funcție de alegerile dvs. alimentare), nu mâncați de fapt suficiente calorii pentru a genera răspunsul la întindere în stomac. Corpul tău nu reușește să elibereze o cantitate apreciabilă de leptină și, prin urmare, îți este foame de obicei o oră sau două mai târziu (Notă laterală: acest lucru nu este întotdeauna cazul dacă alegi să îți bazezi gustările în jurul sfatului # 1 de mai sus).

De asemenea, trebuie să luăm în considerare mediul în care se consumă cele mai multe gustări. Mulți oameni mănâncă în fața unui televizor, computer sau iPhone și nu dau atenție cantității de alimente pe care o ingerează. Ca să nu mai vorbim, gustarea include de obicei alimente foarte procesate, hiper-gustabile, care sunt lipsite de calitate. Excesul de cantitate și lipsa de calitate împiedică persoanele să rămână în ton cu semnalele intrinseci ale corpului lor și să permită hormonilor să lucreze sinergic cu caloriile.

Acest lucru nu poate funcționa pentru toată lumea, deoarece unii pot avea pofte mici, nu se bucură de mese mari sau poate au condiții medicale care necesită hrăniri mai frecvente. Este perfect, orice preferi. Doar experimentați și nu cădeați în capcana unică.

La pachet: Mâncați mese mai mari, reduceți și căutați să eliminați gustările, mestecați încet, puneți furculița între mușcături și învățați să savurați gustul mâncării dvs.

Schimbările simple pot produce rezultate drastice; este nevoie doar de consistență, răbdare și muncă grea. Aveți întrebări? Lasă un comentariu mai jos.

Referințe

1) Influența dietei asupra steroizilor din plasmă și a globulului care leagă hormonul sexual. - PubMed - NCBI. (n.d.). Adus de la http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2526906?dopt=Abstract

2) Efectul unei diete vegetariene și dexametazona asupra prolactinei plasmatice. - PubMed - NCBI. (n.d.). Adus de pe http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/159772

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.