Atât gantere, cât și gantere sunt minunate pentru a câștiga dimensiune și putere. Cu toate acestea, nu sunt același lucru. Fiecare dintre ei are propriile sale puncte forte și puncte slabe.

De exemplu, presa cu bara cu bile este cel mai faimos ascensor pentru construirea piepturilor noastre și, din motive întemeiate - este cea mai grea și face cea mai bună treabă de a ne construi tricepsul și umerii alături de pectorali. Dar dacă încercăm să construim un piept încăpățânat sau dacă avem umerii crăianți, presa cu gantere ar putea fi o alegere mai bună. De ce este asta?

Sau ce zici de când facem bucle biceps sau apăsări? Ar trebui să luăm o bilă sau niște gantere? Bara ne permite să ne ridicăm mai greu, ceea ce ne obligă miezurile să lucreze mai mult și coloanele vertebrale să devină mai dure, dar ganterele ne permit să ne ridicăm cu o gamă mai liberă de mișcare și angajează mușchi stabilizatori diferiți.

Și de ce sunt atât de populare bilele în antrenamentul de forță, în timp ce ganterele sunt mai populare printre culturisti? Este pentru că bilele sunt mai bune pentru a câștiga forță în corpul nostru inferior, în timp ce ganterele sunt mai bune pentru a construi mușchi mai mari și mai simetrici?

De asemenea, ajută să cunoaștem avantajele și dezavantajele ganterelor și ganterelor, astfel încât să putem decide ce tip de sală de gimnastică acasă dorim să construim. Ar trebui să construim o sală de gimnastică acasă într-o cameră de rezervă sau ar trebui să obținem o pereche de gantere reglabile pe care să le putem păstra în dulap? Dacă dorim cele mai bune rezultate, avem nevoie de acces la ambele?

construirea

Avantajele tuturor greutăților libere

Gimnaziile comerciale au o mare varietate de echipamente de ridicat, permițându-ne să alegem între bile, gantere, bare de curl, cabluri sau aparate de exerciții. Acest lucru poate face acest lucru să pară mai confuz decât este în realitate. Barbele și ganterele sunt de obicei cele mai bune implicite, dar aparatele de exerciții fizice pot fi, de asemenea, excelente și chiar și antrenamentul pentru greutatea corporală poate funcționa.

Indiferent de instrumentele la care avem acces, cercetarea arată în mod clar că majoritatea creșterii noastre musculare va proveni din realizarea marilor ascensiuni compuse:

  1. Deadlift-ul
  2. Ghemuitul din față
  3. Presa de bancă
  4. The Overhead Press
  5. Chin-Up

Aceste mari ridicări compuse sunt atât de eficiente, deoarece antrenează cea mai mare masă musculară. De exemplu, o presă de picioare funcționează doar cu picioarele noastre, în timp ce o ghemuit din față lucrează cu cadouri, glute și spate superioare. În plus, genuflexiunile din față fac o treabă mai bună de a ne întări oasele și de a ne îmbunătăți postura.

În plus, deoarece marile ascensoare compuse antrenează modele întregi de mișcare sub sarcini grele, dezvoltăm rezistență în toți motocicliștii noștri, precum și în mușchii stabilizatori. De asemenea, învățăm cum să realizăm mișcările cu o mai bună coordonare. Ca rezultat, cercetările efectuate de Schwanbeck și colab. Arată că puterea se transferă destul de bine, indiferent dacă construim această rezistență cu ajutorul presei pe bancă, presă pe gantere sau presă pe bancă.

Asta nu înseamnă că ar trebui să folosim doar marile ascensoare compuse, doar pentru a spune că ar trebui să ne construim instruirea în jurul lor. Putem totuși să construim mușchi cu ascensoare mai mici, dar antrenamentele noastre încep să devină mai puțin eficiente și începe să devină mai greu să profităm de toate beneficiile generale pentru sănătate. În mod ideal, am face aceste ascensoare mari cu bile și gantere, dar și aparatele de exerciții pot funcționa bine.

De exemplu, atunci când vine vorba de construirea unui cufăr mai mare și mai puternic, cel mai popular ascensor este presa cu bile și cu un motiv întemeiat - este un lift excelent. Dar banca cu gantere are la fel de multe avantaje, la fel ca și flotările. După cum spune cercetătorul în hipertrofie, dr. Brad Schoenfeld, „Sarcina este încărcătură”. Cu toate acestea, doar pentru că toți sunt la fel de buni la construirea mușchilor nu înseamnă că sunt la fel. Push-up-urile sunt mai ușoare, mai dureroase și mai greu de progresat, dar fac o treabă excelentă de a-și încărca mușchii abdominali și serratus anteriori:

Presa pe bancă cu gantere ne scoate abdomenul și serratusul din amestec, dar ne permite să ne încărcăm pieptul destul de greu. În plus, pentru că ganterele se pot prăbuși în lateral, piepturile noastre trebuie să lucreze suplimentar pentru a le strânge, făcând ca banca cu gantere să preseze cea mai bună variantă de presă pe bancă pentru băieții cu pectori încăpățânați. Este, de asemenea, un lift excelent pentru băieții cu umeri obosiți, deoarece mâinile noastre se pot roti liber pe măsură ce ridicăm.

Presa cu bara cu bara elimină acea stimulare suplimentară pentru pieptul nostru și gama de mișcări este puțin mai mică, dar ne permite să ne ridicăm destul de greu, punând mai multă sarcină pe umeri și pe triceps. Acest lucru îl face un stimulent foarte eficient pentru stimularea creșterii în mai mulți mușchi diferiți simultan. În plus, deoarece presa cu bara este atât de stabilă, putem ridica în intervale de repetiții mai mici.

Presa mașinii îndepărtează o mare parte a muncii din mușchii stabilizatori, deoarece bara se mișcă de-a lungul unei căi fixe, dar trebuie totuși să ne folosim pieptul, umerii și tricepsul pentru a împinge greutatea înainte, astfel încât presa mașinii stimulează o cantitatea de creștere a mușchilor până la presa cu bilă și cu gantere.

Sarcina este încărcătură și putem construi mușchi cu aproape orice. Greutățile libere fac, în general, o alegere mai bună pe marile ascensoare compuse, deoarece, de obicei, este de a angaja mai multă masă musculară generală. Și chiar și cu greutăți libere, deși bilele și ganterele sunt la fel de eficiente pentru încărcare, fiecare are încă argumente pro și contra.

Avantajele Barbells

Deci, în primul rând, pentru powerlifting, bilele sunt evident mai bune. Este imposibil să faceți înapoi genuflexiuni, presă pe bancă cu bile și ascensoare convenționale cu gantere. Chiar dacă sunteți doar interesat de construirea unor numere impresionante de squat și deadlift, totuși, acesta este un motiv pentru a favoriza o barbell. Nu veți fi niciodată ghemuit sau împușcat la fel de greu cu gantere.

Dar să spunem că obiectivele noastre principale sunt să devenim mai mari, mai puternici, mai sănătoși și mai buni. Chiar și în comparație cu ganterele, kettlebell-urile și mișcările de greutate corporală, barbell-urile au încă câteva avantaje demne:

O modalitate bună de a rezuma beneficiile antrenamentului cu bile este că avem tendința de a câștiga mai mult mușchi, forță și stare de fitness pe o bază stabilită. Asta nu înseamnă că sunt neapărat mai buni, dar înseamnă că sunt mai eficienți. De aceea, atât de multe rutine minimaliste sunt construite în jurul marilor lifturi cu bile.

Deoarece bilele ne permit să încărcăm greutăți din ce în ce mai grele și pentru că ne putem ridica în siguranță în intervale de repetiții mai mici, bilele sunt echipamentul standard pentru antrenamentul de forță. Cu toate acestea, bilele sunt, de asemenea, fantastice pentru construirea mușchilor și, prin urmare, sunt la fel de bune pentru culturism.

Dacă aveți spațiu și buget pentru o sală de gimnastică la domiciliu, este o alegere excelentă. Nu este singura alegere excelentă, dar este o valoare implicită excelentă. Nu veți crește niciodată prea puternic pentru asta și astfel antrenamentele la domiciliu vor rămâne eficiente și eficiente pe parcursul întregii vieți.

Avantajele ganterelor

Un avantaj principal al ganterelor este că nu aveți nevoie de un membru la sală sau de o cameră de rezervă pentru a le utiliza. O pereche bună de gantere grele reglabile se pot potrivi îngrijit în dulapul unui apartament mic.

Dar să spunem că avem acces atât la gantere, cât și la gantere. Chiar și atunci, ganterele au încă câteva avantaje destul de mari în comparație cu cele cu ajutorul barelor:

Ganterele ne împiedică să ne ridicăm cât mai greu cu ajutorul bilelor, limitând atât greutatea absolută pe care o putem ridica, cât și intervalele de repetiții pe care le putem folosi. Un set de șase repetații de genuflexiuni, presă pe bancă sau ascensoare tinde să fie în regulă cu o bară, în timp ce s-ar putea să trebuiască să reducem până la 10 repetări dacă folosim gantere.

Dar, deși ganterele nu ne permit să ne ridicăm la fel de grele, ele sunt adesea mai ușoare pentru corpul nostru, stimulând în același timp o cantitate comparabilă de creștere musculară. Cu toate acestea, costul este că antrenamentele cu gantere pot dura mai mult și pot fi mai dureroase. La urma urmei, de multe ori trebuie să ne antrenăm o parte la rând și să ne ridicăm în intervale de repetiții mai mari.

Chei de luat masa

Atât gantere, cât și gantere sunt perfect ideale pentru construirea mușchilor. Dacă aveți acces la o bară și ascensorii se simt bine la nivelul articulațiilor, acestea tind să fie o alegere mai eficientă și sunt mai bune pentru construirea de spate puternice și corpuri inferioare. Pe de altă parte, ganterele tind să fie mai bune pentru pieptul nostru și pentru unii mușchi stabilizatori.

Dacă construiți o sală de gimnastică la domiciliu și alegeți între a construi o sală de gimnastică cu gantere sau gantere, aș alege în mod implicit o sală de gimnastică dacă aveți spațiu pentru aceasta. În acest fel veți obține beneficiile antrenamentului cu bile și puteți utiliza plăcile de greutate ca alternativă la gantere (pentru ridicări laterale și ce nu).

Dacă locuiți într-o casă sau apartament mic, totuși, dacă aveți deja dureri sau dacă doriți o configurație mai ieftină, atunci veți putea construi la fel de mult mușchi cu o pereche bună de gantere reglabile. Veți putea câștiga la fel de multă dimensiune și rezistență, veți deveni la fel de apți, arăta la fel de bine.