Proteina este cel mai sexy, cel mai omniprezent macronutrient din jur, dar merită o publicitate?

prea

Schimbarea a avut loc în liniște, deși brusc. Odată ce pătrundul cret al vestiarelor și al sacilor sportivi de elită, proteinele au devenit cel mai sexy, cel mai omniprezent și cel mai profitabil nutrient din jur.

Între 2010 și 2015, numărul de produse alimentare noi care pretind că sunt „bogate în proteine” a crescut cu aproape 500%, potrivit grupului de cercetare de piață Mintel. Și cu unul din patru britanici care consumă deja suplimente sportive în mod regulat - crescând recent la un presupus 42% din bărbații cu vârste cuprinse între 16 și 24 de ani - este clar că pur și simplu nu ne putem sătura de el.

Suplimentele de proteine ​​nu mai sunt rezerva presei de pe suprafață

Desigur, ne așteptăm să găsim zer în shake-urile și barurile noastre post-sală. Fără îndoială, le-ați folosit chiar dvs., indiferent dacă doriți să construiți și să susțineți mușchii sau pur și simplu să vă recuperați mai repede după antrenamente. Dar această piață relativ de nișă și-a încălcat băncile. Apelul său aruncă în aer. Brandurile de iaurt, cum ar fi Arla, își comercializează puternic conținutul de proteine. Weetabix On The Go se numește „băutură cu mic dejun proteic”. Chiar și mesele gata Marks & Spencer’s Balanced For You promovează nivelurile ridicate ale macro-ului muscular.

Între timp, marca „sănătoasă” de înghețată Halo Top, vinde acum peste toți concurenții săi din SUA. Acest lucru se datorează în mare parte datorită 5g de proteine ​​pe lingură - de cinci ori mai mari decât echivalentul caloric al unui Ben & Jerry’s.

Alte mărci precum Shreddies și Batchelors Cup a Soup au lansat toate produse bogate în proteine. Coca-Cola a creat chiar și lapte proteic Fairlife, despre care directorii companiei anticipează că vor „ploua bani” pentru marcă.

Nici măcar ploaia în sine nu a scăpat de proteina-ificație. „Apă” lansată recent, Vieve susține că este naturală, fără zahăr, fără grăsimi și bogată în proteine ​​- o listă de descriptori care ar putea fi aplicați pe un pahar cu apă de la robinet, cu o singură excepție. Fiecare sticlă conține 20g de proteine, derivate în principal din colagen.

În limbajul guruilor de marketing, proteinele au acum un „halou de sănătate”, la fel ca alimentele cu conținut scăzut de grăsimi din anii '80. Dar de ce este exact asta? De ce consumatorii britanici au îmbrățișat brusc acest macronutrienți cu o obsesie atât de ciudată și uluitoare? Și este cu adevărat la fel de bun pentru noi pe cât parem să credem?

Cele mai ușoare moduri de a consuma mai multe proteine

Știm despre proteine ​​încă din secolul al XVIII-lea. Chimistul suedez care a numit moleculele în anii 1830 a inventat cuvântul din grecescul „pro” - adică primul și, prin urmare, cel mai important. Ei sunt, desigur, critici pentru viață.

Aminoacizii din care sunt compuși sunt esențiali pentru a ne susține mușchii și oasele și pentru a sintetiza hormoni. Cercetările din Journal of Nutrition au constatat că consumul unei porții de proteine ​​la fiecare masă favorizează îmbătrânirea sănătoasă, în timp ce un studiu japonez a legat consumul de proteine ​​animale cu un risc mai mic de declin mental. Până acum, atât de vital.

În mod crucial, se dovedește destul de util și pentru slăbit: atunci când consumăm proteine, stimulează producția de glucoză în intestinul subțire, ceea ce ne ajută să ne simțim plini. O lucrare din 2013 de la Universitatea din Missouri a constatat că un mic dejun bogat în proteine ​​previne foamea mai bine decât un castron obișnuit de cereale (neîntărite), chiar și atunci când ambele feluri de mâncare oferă aceleași calorii.

Cu toate acestea, cuvântul „proteină” poate fi un termen captivant în mod înșelător atunci când descrie ceea ce intră de fapt în produsele alimentare adulterate. Aveți zer și cazeină, care se găsesc în lapte, precum și numeroase opțiuni de plante, cum ar fi cele extrase din soia și cânepă. Una dintre numeroasele zone de creștere pentru industria bogată în proteine ​​în plină expansiune este cea derivată din insecte - greieri, de exemplu.

Și, atunci când decideți unde să vă înscrieți, nu toate proteinele sunt create egale. De obicei, numai soiurile de origine animală găsite în carne și lactate conțin toți aminoacizii esențiali - aceia pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri. De asemenea, oferă un raport mai favorabil de proteine ​​per calorie.

Quinoa, așa cum vă va spune orice hipster de sănătate care merită sarea sa de mare din Himalaya, este un exemplu rar de plantă care conține fiecare aminoacid necesar pentru corpul uman. Însă ar trebui să consumați aproximativ 550 de calorii pentru a obține 20g de proteine, spune dieteticianul Chris Mohr, care are un doctorat în fiziologia exercițiului. A obține același lucru dintr-o friptură suculentă te-ar reduce cu mai puțin de 200 de calorii.

În consecință, producătorii de alimente și-au dat seama că nu vrem doar mai multe proteine, ci le dorim în pachete condensate mai ușor de gestionat. Cu toate acestea, în timp ce industria nutriției sportive a crescut, obiceiurile britanice de gustare au scăzut.

Potrivit cercetărilor recente de la Mintel, consumul nostru de dulciuri și chipsuri a scăzut cu 10%. „Îngrijorările legate de sănătate îi determină pe utilizatori să reducă - majoritatea oamenilor încearcă să mănânce sănătos mult, dacă nu chiar tot timpul”, explică Emma Clifford, directorul asociat al produselor alimentare și al băuturilor al lui Mintel. „Pe măsură ce companiile strigă să valorifice interesul pentru proteine, a existat o creștere a noilor produse care prezintă cererea bogată în proteine. Gustările se pretează bine la acest lucru, oferind consumatorilor o modalitate ușoară de a-și spori consumul. ”

În mod semnificativ, 18% dintre consumatori afirmă acum că ar plăti cu plăcere mai mult pentru o gustare cu beneficii nutriționale adăugate. Și în 2018 asta nu înseamnă brioșe cu conținut scăzut de grăsimi sau biscuiți îmbogățiți cu vitamine. Înseamnă P suplimentar.

Câtă proteină ar trebui să mâncăm?

Nimic din toate acestea nu trebuie să abordeze exact de ce ne dorim brusc atât de mult. Desigur, planurile succesive de alimentație populară - de la Atkins la Dukan și, mai recent, dieta Paleo - ne-au învățat să acordăm prioritate proteinelor în ultimele două decenii. Și, deși am fost întotdeauna atenți să nu folosim cuvântul „dietă”, însăși această revistă a promovat beneficiile nutriționale ale proteinelor încă de la începuturile sale.

Potrivit doctorului Mayur Ranchordas, lector superior și consultant în nutriție sportivă la Universitatea Sheffield Hallam, această remediere ar putea fi cauzată de un proces de eliminare. „Mesajul cheie în zilele noastre este acela de a reduce cantitatea de carbohidrați pe care o mâncăm și pentru o lungă perioadă de timp ni s-a spus să nu mâncăm grăsimi”, spune el. Asadar, proteina este singurul macronutrient ramas pentru a umple golul.

Dar Ranchordas își asumă rapid responsabilitatea cu rețelele de socializare pentru schimbarea recent accelerată, citând „influențatorii wellness” care își împărtășesc antrenamentele și alimentează instantanee pe Instagram. Suplimentarea cu proteine ​​nu mai este rezerva apăsătorilor supra-mușchi. Combustibilul pentru corp a fost modernizat.

Între timp, Dale Pinnock, specialist în proprietățile medicinale ale alimentelor, consideră că obsesia noastră colectivă pentru proteine ​​nu este atât rezultatul unui interes nou pentru sănătate, cât o lipsă de vinovăție în ceea ce privește nutriția. „Oamenii sunt înnebuniți de proteine ​​dintr-o dată din cauza„ științei fratelui ”predominante, mai degrabă decât societatea care devine mai interesată de fitness în sine”, spune el. „Anumite‘ teorii ’care au existat cândva în limitele sălii de sport au fost aduse în curent și prezentate ca adevărate.” Drept urmare, am ajuns să credem că tot mai multe proteine ​​sunt în mod inerent mai sănătoase.

Deci, cât de mult avem nevoie și cât de mult mâncăm deja?

Dr. Zoe Harcombe, cercetător în nutriția sănătății publice, subliniază că proteinele sunt prezente în aproape toate alimentele, nu doar în pieptul de pui. „Natura tinde să creeze alimente fie cu un amestec de carbohidrați și proteine, cum ar fi legumele, cerealele, leguminoasele, fie grăsimile și proteinele, cum ar fi carnea, peștele și ouăle”, spune ea.

Toate acestea înseamnă că consumăm deja mai multe proteine ​​ca parte a dietei noastre de zi cu zi decât am putea suspecta, susține Harcombe. „La dimensiunea mea și cu nivelul meu de activitate, am nevoie de aproximativ 50g de proteine ​​pe zi”, spune ea. „Aș putea obține asta de la câteva fripturi de ton. Dar în continuare iau proteine ​​din aproape orice altceva pe care îl mănânc în timpul zilei: terci, salată, orez brun, ciocolată neagră - așa-i așa. ”

Departamentul de Sănătate din Marea Britanie recomandă bărbaților să consume zilnic în medie 56g de proteine ​​- sau 0,75g pentru fiecare kilogram de greutate corporală, pe baza aportului de nutrienți de referință (RNI). Majoritatea dintre noi mănâncă mai mult decât atât: aportul mediu mediu în Marea Britanie este de 86,5 g pe zi pentru bărbați. Potrivit unui raport recent al guvernului scoțian, „consumul mediu de proteine ​​este cu mult peste RNI la toate grupele de vârstă”.

Dacă nu sunteți încă sigur cum arată acea cantitate, un piept tipic de pui conține aproximativ 40g de proteine, o porție de tofu 15g și două ouă 12g. Și de pe culoarul fortificat? Veți găsi 10g într-una din batoanele de arahide și ciocolată îmbogățite cu soia Eat Natural și 20g într-o pungă cu chipsuri de proteine ​​de pui Sweet Southern BBQ Chicken. Toate acestea înseamnă că șansele dvs. de a scăpa sunt foarte puțin probabil.

Sunt dietele bogate în proteine ​​sănătoase?

S-ar putea ca britanicul mediu să nu fie expus riscului de deficiență, dar, desigur, nutriția optimă este mai mult decât îndeplinirea cerințelor de bază. Persoanele care fac exerciții frecvente vor avea nevoie de mai multe proteine ​​decât cele legate de canapea, iar pentru bărbatul care se antrenează sau care dorește să-i adauge în cadrul său, țintele guvernamentale stabilesc probabil bara prea jos. „Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca sportivii care urmează un antrenament intens să mănânce între 1,6 g și, în cazuri extreme, 2 g pe kilogram din greutatea corporală”, spune Ranchordas.

Lucrând la aproximativ 150 g pe zi pentru un bărbat de dimensiuni medii, acesta este dublul cotelor recomandate de guvernul britanic pentru persoanele sedentare. Chiar și așa, este totuși un obiectiv pe care îl poți atinge fără măsuri disperate.

„Este relativ ușor să obțineți suficiente proteine ​​din surse alimentare, indiferent de cât de mult exercițiu faceți. Într-adevăr nu este nevoie să recurgeți la înghețata fortificată ”, spune Pinnock. „Preocuparea mea majoră sunt oamenii care alungă toate carbohidrații în timp ce mănâncă o jumătate de elan la grătar pentru micul dejun. Aceștia împing aportul de proteine ​​dincolo de un nivel sănătos, riscând să le afecteze rinichii, sănătatea cardiovasculară, flora intestinală și crescând riscul de cancer colorectal. ”

Într-adevăr, știința sugerează că poți avea într-adevăr un lucru prea bun. O lucrare din 2013 publicată în revista ISRN Nutrition a concluzionat că un aport excesiv de ridicat de proteine ​​„ar putea fi inutil sau chiar dăunător pentru persoanele sănătoase”, în special pentru cei care se auto-prescriu suplimente proteice și trec cu vederea liniile directoare pentru utilizarea lor, lucru care poate fi obișnuit printre sportivi și culturisti. Excesul de proteine, susține raportul, „nu este utilizat în mod eficient de către organism și poate impune o sarcină metabolică asupra oaselor, rinichilor și ficatului”.

Cu toate acestea, Ranchordas dorește să se confrunte cu iraționalitatea - la urma urmei, despre ce vorbim aici sunt diete cu niveluri neobișnuit de ridicate de proteine, prioritizate în detrimentul altor nutrienți. El ne recomandă să abordăm presupusele pericole ale consumului excesiv cu o latură sănătoasă a scepticismului. "Putem specula că dietele bogate în proteine ​​ar putea cauza probleme", spune el. Dar datele nu sunt la fel de clare ca și pentru dietele bogate în carbohidrați, despre care se știe că provoacă rezistență la insulină, intoleranță la glucoză, obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2. Nu aș recomanda o dietă excesiv de bogată în niciunul dintre macronutrienți. "

Toate acestea sunt rezonabile. Cu toate acestea, nu este o vânzare convingătoare la plată. Și până când pitch-ul „raporturilor nutritive echilibrate în mod natural” reușește să dobândească o anumită atracție sexuală de marketing, marketerii de alimente vor continua să caute cel mai traductibil cârlig de vânzări, indiferent de nuanța științifică sau veridicitatea. La începutul anilor 2000, acel cârlig era omega-3. În 2018, este momit cu proteine.

Obținerea proteinei dvs. din surse naturale

Ce trebuie să facă atunci cititorul flămând de MH? Ei bine, dacă ajungeți la sala de gimnastică doar de câteva ori pe săptămână, atunci stocarea obișnuită de alimente bogate în proteine ​​este probabil inutilă. Proteinele nu sunt un elixir care construiește mușchii în sine și, în orice caz, este probabil că dieta ta te-a acoperit deja. Dacă te antrenezi în mod regulat, atunci - prin toate mijloacele - îți completează aportul. Dar dacă nu sunteți fericiți să scoateți cu 50% mai mult pentru o pâine, este mai ușor și mai ieftin să adăugați o lingură suplimentară la shake.

Punctul critic, agreat de toți nutriționiștii cu care am vorbit, este că calitatea dietei este mai importantă decât cantitatea de macro-uri. Dacă tot ceea ce faceți este să numărați grame, oamenii care beneficiază cel mai mult de aceste ajutoare suplimentare sunt producătorii de alimente procesate - valorificând mitul predominant conform căruia o insignă „bogată în proteine” face automat un produs alimentar sănătos, indiferent dacă aparține în mod natural acolo sau ce altceva ar putea fi în el. După cum spune Harcombe: „Adăugarea de proteine ​​la chipsurile și prăjiturile noastre nu le face virtuoase; le face doar alimente junk cu proteine ​​adăugate. "

Producătorii de alimente sunt bine conștienți de acest lucru, motiv pentru care se confruntă frecvent să pretindă un fel de autenticitate pentru produsele lor. Atunci când expresii precum „alimentația curată” sunt un limbaj obișnuit, atragerea atenției asupra ingredientelor „acreditări„ naturale ”devine o parte cheie a vânzării unui produs bogat în proteine.

După cum sa încheiat o investigație Mintel asupra atitudinilor din Marea Britanie, mărcile învață să pună un accent puternic pe natura derivată din plante a ingredientelor bogate în proteine, pentru a „stimula asocierile cu naturalețea”. Într-adevăr, mulți marketeri prezic că următoarea mare tendință de vânzare cu amănuntul va fi proteina pe bază de plante sau „verde”, în locul prefixului „înalt”.

Dar este demn de remarcat faptul că stimularea „asocierilor cu naturalețea” este necesară doar în acele cazuri în care mâncarea pe care o achiziționați este, bine, destul de nefirească. Mărci precum Vieve Protein Water, de exemplu, se consideră „aromate în mod natural”, dar o privire asupra listei de ingrediente arată că conține îndulcitorul artificial sucraloză și agentul antispumant E900, alături de proteina sa de colagen adăugată.

Nu înseamnă că îți fac rău. Doar că, la același preț, ai putea cumpăra opt halbe întregi dintr-o altă băutură de sănătate - una care servește toate proteinele tale „naturale” alături de vitaminele D, B12, calciu și fosfor. Se numește lapte. Și nu ar fi mai simplu?