Verywell/Alexandra Shytsman
Apa de cocos a câștigat popularitate ca o alternativă la băuturile sportive sau băuturile de recuperare pentru alergători și alți sportivi. Este scăzut în calorii, fără grăsimi și fără colesterol. Dar este cu adevărat mai sănătos decât alternativele tradiționale? Pentru unii, poate fi.
Ce este apa de cocos?
Apa de cocos este diferită de laptele de cocos bogat în grăsimi sau uleiul de cocos. Este un lichid limpede care provine din centrul nucilor de cocos tinere, verzi. Apa de nucă de cocos este făcută dintr-o emulsie a cărnii rase și a fluidului unei nuci de cocos.
Apa de cocos pură nu este la fel cu băuturile cu aromă de nucă de cocos. Unele băuturi dulci includ aromă de nucă de cocos, precum și zaharuri adăugate și alte ingrediente. Aceste băuturi nu sunt în general recomandate ca fluide de hidratare în timpul alergărilor.
Apa de cocos conține aproximativ 46 de calorii pe porție de o cană. De asemenea, oferă aproximativ nouă grame de carbohidrați, puțin sub două grame de proteine și zero grăsimi. Apa de nucă de cocos mărește, de asemenea, aportul anumitor micronutrienți care oferă beneficii specifice alergătorilor.
Beneficii pentru alergători
Apa de cocos conține carbohidrați ușor de digerat sub formă de zahăr. Mulți alergători care participă la alergări lungi sau curse trebuie să înlocuiască carbohidrații pentru a menține nivelul de energie și rezistența musculară. Apa de cocos conține zahăr natural, care poate oferi un impuls energetic imediat.
Apa de nucă de cocos oferă, de asemenea, micronutrienți, cum ar fi potasiu și magneziu, pe care alergătorii și sportivii le pierd în timpul antrenamentelor. Acești micronutrienți vă ajută corpul să funcționeze mai bine în timpul antrenamentelor lungi.
Potasiul ajută la contracția musculară, transmiterea nervilor și funcția inimii. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), femeile adulte au nevoie de 2.600 mg de potasiu pe zi. Bărbații au nevoie de 3.400 mg pe zi. O singură cană de apă de cocos oferă 600 de miligrame.
Magneziul este un alt micronutrient care este util pentru sportivi. Magneziul oferă mai multe locuri de muncă, inclusiv reglarea funcției musculare și nervoase. Potrivit NIH, femeile au nevoie de 310-320 mg pe zi, iar bărbații au nevoie de 400-420 mg de magneziu pe zi. O cană de apă de cocos oferă aproximativ 60 de miligrame de magneziu.
Apa de cocos oferă carbohidrați ușor digerabili, care pot fi de ajutor pentru alergători, precum și magneziu și potasiu care îmbunătățesc funcția musculară și nervoasă.
Apa de cocos vs. Alte băuturi
Apa de cocos este adesea promovată ca o alternativă superioară la apă și alte băuturi sportive. Dar studiile nu au confirmat beneficii substanțiale.
Apa de cocos vs. Apă
Studiile au investigat modul în care apa de cocos se compară cu apa simplă în scopul hidratării în timpul sporturilor, cum ar fi alergarea.
Majoritatea studiilor care au comparat apa de nucă de cocos cu apa simplă sau cu băuturile sportive au avut o natură limitată. Adică, implică doar câțiva subiecți de testare și mulți dintre ei includ doar bărbați bine pregătiți.
În timp ce studiile au arătat că apa de nucă de cocos este la fel de eficientă la rehidratare ca și apa, majoritatea autorilor studiului sugerează că nu este mai eficientă la rehidratare și că sunt necesare mai multe studii pentru a determina beneficii suplimentare.
În calitate de consumator, există câteva lucruri de luat în considerare atunci când comparați apa cu apa de cocos. În primul rând, apa de cocos este mai scumpă decât apa și este puțin probabil să fie disponibilă în ziua cursei. Dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați cu băutura, ar trebui să o purtați cu dvs. dacă doriți să o consumați în timpul unui eveniment competitiv.
Cu toate acestea, apa de cocos conține calorii (energie) și micronutrienți care vă pot reduce nevoia de geluri sportive în funcție de cât de lungă și intensă este cursa dvs.
Apa de cocos vs. Băuturi sportive
Nu conține zaharuri adăugate
Este puțin probabil să fie disponibil la curse
Nu conține electroliți
Poate produce mai puține greață
Unii sunt mai ușor de consumat
Poate conține zaharuri adăugate
Marci populare disponibile de obicei în timpul cursei
Disponibil pentru cumpărare la majoritatea magazinelor
De obicei conține electroliți
Poate provoca greață
Unii alergători s-au întrebat cum se compară apa de cocos cu băuturile sportive. Unii sportivi ar putea fi interesați să înlocuiască băuturi precum Gatorade cu apă de cocos, deoarece este mai naturală.
Apa de nucă de cocos pură nu conține nivelurile de electroliți, în special sodiu, care se găsesc în băuturile sportive și sunt necesare pentru a înlocui toți electroliții pierduți prin transpirație.
Băuturile sportive comerciale, precum Gatorade, oferă o opțiune completă de hidratare și înlocuire a electroliților pentru alergătorii care aleargă mai mult de 60 de minute.
Cu toate acestea, un studiu a constatat că apa de nucă de cocos a cauzat mai puține greață, saturație crescută și nicio supărare a stomacului în comparație cu băuturile cu carbohidrați-electroliți. Subiecții testați au constatat, de asemenea, că este mai ușor să se consume într-o cantitate mai mare.
Dar acest studiu nu a presupus alergarea într-o cursă. În timpul cursei, este puțin probabil ca apa de cocos să fie disponibilă la stațiile de apă. Cu toate acestea, Gatorade și alți combustibili similari sunt aproape întotdeauna oferiți.
Sincronizare
În timpul alergărilor scurte
Nu uitați că, dacă alergați mai puțin de o oră, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la înlocuirea electrolitului, astfel încât apa simplă ar trebui să fie suficientă. Și pentru că cercetările au arătat că apa simplă hidratează, precum și apa de cocos, puteți alege să beți apă, deoarece are mai puține calorii. Cu toate acestea, dacă îți place gustul apei de cocos, este cu siguranță o opțiune bună pentru acele curse mai scurte.
În timpul alergărilor lungi
Unii alergători vor opta pentru băut apă de cocos în timpul alergărilor lungi, deoarece stomacul lor sensibil nu poate tolera zahărul și îndulcitorii artificiali din multe băuturi sportive convenționale. Pe de altă parte, ar trebui să vedeți cu siguranță cât de bine tolerați apa de cocos înainte de a vă decide să o utilizați pe termen lung.
Un studiu a constatat că subiecților nu le-a plăcut gustul și, ca rezultat, au băut mult mai puțină apă din nucă de cocos decât apă simplă, ceea ce ar putea să vă pună în pericol deshidratarea. Un alt studiu a constatat că subiecții au prezentat mai multe balonări și stomac supărat atunci când au folosit apă de cocos în comparație cu o băutură sportivă.
Dacă descoperiți că vă place apa de cocos și o tolerați bine, poate doriți să adăugați câteva stropi de sare sau să faceți o lovitură de sare la jumătatea perioadei lungi pentru a vă asigura că înlocuiți sodiul.
Recuperare băutură
Apa de nucă de cocos este, de asemenea, utilizată de alergători ca băutură de recuperare și ca o modalitate naturală de a umple electroliții după o alergare grea sau un antrenament. Unora dintre alergători le place să o amestece cu pudră de proteine pentru a se asigura că primesc raportul ideal de proteine 3 la 1 pentru carbohidrați pentru o recuperare optimă.
Rețete, sfaturi, greșeli obișnuite
Atunci când alegeți apă de cocos, asigurați-vă că căutați soiuri neindulcite, deoarece unele băuturi din nucă de cocos conțin zaharuri adăugate (și, prin urmare, mai multe calorii). Verificați eticheta pentru a vă asigura că produsul conține doar apă de nucă de cocos și nu are alte umpluturi sau arome.
De asemenea, verificați eticheta produsului pentru a vedea dacă produsul trebuie refrigerat. Unele mărci îl recomandă.
Dacă alegeți să nu vă bucurați de apă de cocos în timpul alergării, luați în considerare adăugarea acesteia la un smoothie post-alergare. Adăugați banane, fructe de pădure proaspete, lapte de cocos și apă de nucă de cocos într-un blender și adăugați o cantitate mică de proteine praf. Veți obține un tratament îmbogățit cu proteine, care oferă, de asemenea, carbohidrați și potasiu pentru recuperarea musculară.
Un cuvânt de la Verywell
Este important să rămâneți hidratat în timpul exercițiilor de anduranță și să vă umpleți corpul după ce vă exersați. Apa de nucă de cocos poate fi o modalitate de a face acest lucru, dar numai dacă este ceva care îți place să bei. De mult timp a fost o recomandare a Colegiului American de Medicină Sportivă că orice ai folosi pentru înlocuirea lichidelor trebuie să fie plăcut, astfel încât să bei suficient din el.
Suc de cocos. Baza de date cu medicamente naturale. Monografie profesională. 13.02.2019
Kalman, D. S., Feldman, S., Krieger, D. R. și Bloomer, R. J. (2012). Comparația apei de nucă de cocos și a băuturii sportive cu carbohidrați-electroliți în ceea ce privește măsurile de hidratare și performanța fizică la bărbații antrenați la exerciții. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 9 (1), 1. doi: 10.1186/1550-2783-9-1
Ray, M. L. (n.d.). Efectul compoziției lichide asupra rehidratării după căldură și deshidratare indusă de efort. doi: 10.31274/rtd-180813-13510
Saat, M., Singh, R., Sirisinghe, R. G. și Nawawi, M. (2002). Rehidratare după exerciții cu apă proaspătă tânără de nucă de cocos, băuturi cu carbohidrați-electroliți și apă simplă. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY and Applied Human Science, 21 (2), 93–104. doi: 10.2114/jpa.21.93
Saat, M., Singh, R., Sirisinghe, R. G. și Nawawi, M. (2002). Rehidratare după exerciții cu apă proaspătă tânără de nucă de cocos, băuturi cu carbohidrați-electroliți și apă simplă. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY and Applied Human Science, 21 (2), 93–104. doi: 10.2114/jpa.21.93
- Apa de băut mai mult de 10 litri pe zi are vreun beneficiu sau efect secundar Științe medicale
- Câine care bea multă apă - Un ghid pentru setea excesivă la câini
- Consumul de apă din orz poate ajuta la pierderea în greutate într-o săptămână - Sentinelassam
- Consumul de apă distilată pentru pierderea în greutate Magazin online - Cum să slăbiți tricepsul
- Beneficiile pentru sănătate ale apei potabile din sticla de cupru Folosiți corect sticla de cupru