Ce ai spune dacă ți-aș spune că poți arde calorii în continuare chiar și atunci când stai pe canapea acasă?

consumul

Ce ai spune dacă ți-aș spune că poți arde calorii în continuare chiar și atunci când stai pe canapea acasă? Ei bine, nu canapeaua dvs. în sine vă face să ardeți calorii, ci un fenomen numit „Consum excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC)”. De fapt, acestea sunt calorii care sunt arse după ce activitatea fizică intensă a încetat. Iată cum funcționează pentru alergători și cum să profitați la maximum.

Ce este EPOC?

EPOC este o cheltuială suplimentară de energie care apare după activitatea fizică. De fapt, dacă te antrenezi într-un mod strategic, poți arde multe calorii chiar și după antrenament și nu doar în timpul.

Cum functioneaza

EPOC apare datorită faptului că corpul dumneavoastră trebuie să se angajeze în anumite procese după exerciții pentru a se recupera. Aceste procese sunt concepute pentru a:

- Reintegrați rezervele de ATP, creatină și oxigen

- Îndepărtați acidul lactic

Toate aceste procese necesită oxigen, motiv pentru care consumul de oxigen crește după antrenament. În plus, procesele necesită și energie suplimentară și în acest moment arzi alte calorii, pe lângă cele arse în timpul antrenamentului.

Intensitatea este cheia

Intensitatea antrenamentului este foarte importantă. Dacă doriți să activați EPOC, cel mai bun tip de instruire este High Intensity Interval Training (HIIT). Timpul de rulare, fartlek și antrenamentul pe intervale sunt, de asemenea, eficiente. Mai ales pentru alergători, a face exerciții HIIT în mod regulat (de 1-3 ori pe săptămână, în funcție de nivelul dvs. de fitness) îmbunătățește, de asemenea, rezistența și viteza. Cu o alergare continuă, arzi calorii, dar EPOC nu este la fel de eficient. De asemenea, este important să ne amintim că, pentru a angaja pe deplin EPOC, trebuie să aveți și dieta corectă și să mâncați corect înainte de antrenament.

EPOC și antrenament de forță

În calitate de antrenor de alergare, recomand întotdeauna o combinație bună de alergare și antrenament de forță. Mulți alergători fac exerciții de forță, cum ar fi flotări, scufundări, lunges, ședințe, lovituri de măgar și step-up-uri, deoarece acestea pot fi făcute cu ușurință acasă.

Chiar și antrenamentul cu greutatea corporală poate fi efectuat ca HIIT sau la intervale de timp și are, de asemenea, beneficii pentru performanța de alergare. Creșterea masei musculare (fără fete, nu veți deveni prea musculare) și scăderea grăsimii din țesuturi vă trezesc metabolismul și, de asemenea, crește BMR (numărul de calorii de care are nevoie corpul în repaus).

Câte calorii în plus voi arde?

Numărul de calorii pe care fiecare persoană îl poate arde datorită EPOC diferă în funcție de caracteristicile individuale. Cercetările efectuate de American Council on Exercise (ACE) au stabilit că EPOC poate crește caloriile arse de la minimum 6% la maxim 15%. Nu e rău doar pentru a sta acolo, corect?