Nu sunteți sigur cum să vă refaceți aportul de calorii împreună cu planul de antrenament? Ne uităm la fiecare fază a programului dvs. și la modul de ajustare a meselor.

baza

Fiecare membru F45 Challenge este unic, cu cerințe și obiective de energie diferite. Planurile de masă Challenge se bazează pe 1300 de calorii pe zi pentru femei și 1900 de calorii pe zi pentru bărbați. Aceste planuri de masă sunt stabilite la un nivel de bază caloric și probabil vor trebui ajustate în funcție de necesitățile individuale de energie. Pe tabloul dvs. de bord F45 Challenge, există un calculator de calorii care poate fi utilizat pentru a estima necesitățile zilnice individuale de energie (calorii). Este recomandat să vă familiarizați cu calculatorul de calorii, deoarece este posibil să fie nevoie să adăugați sau să scăpați alimente din planul de masă furnizat, în funcție de TDEE recomandat (cheltuieli totale zilnice de energie).

În primul rând, calculatorul de calorii vă va oferi BMR, care se bazează pe sex, greutate corporală și înălțime. Aceasta este cantitatea de energie sau de calorii pe care corpul tău le necesită în repaus pentru a te menține în funcțiune. Apoi, veți introduce nivelul săptămânal de exerciții, care permite calculatorului să vă determine numărul specific de „calorii de întreținere”. Aceasta este cantitatea de energie necesară corpului pentru a vă menține greutatea corporală actuală, ținând cont de nivelul de activitate.

Dacă obiectivul dvs. personal pe parcursul Provocării F45 este să mențineți-vă greutatea corporală actuală, atunci „caloriile de întreținere” sunt ținta dvs. calorică zilnică împreună cu rutina dvs. F45 existentă.

De exemplu, o femeie cu calorii de întreținere estimate la 2000 de calorii pe zi ar trebui să adauge încă 700 de calorii în planul de masă F45 Challenge (1300 de calorii de bază + 700 = un obiectiv de întreținere de 2000 de calorii).

Cu toate acestea, dacă scopul tău este să pierde grăsime corporală sau crește masa musculară, va trebui să vă ajustați caloriile de câteva ori pe parcursul Provocării, astfel încât să vă puteți sprijini cel mai bine corpul, sănătatea și obiectivele. Mai jos este un proces pas cu pas al modului în care vă recomandăm să faceți acest lucru în etapele provocării:

ANTRENAMENT PRIMAVAR (10 zile)

Săptămânile 1 și 2 se concentrează pe stabilirea bazelor pentru a vă ajuta să reușiți. Planul de masă din aceste două săptămâni se concentrează în primul rând pe proteinele slabe și aportul ridicat de legume pe măsură ce vă adaptați la un deficit caloric. Concentrați-vă pe pierderea de grăsime corporală în acest timp prin crearea unui deficit caloric.

Un deficit caloric moderat de 250-500 de calorii pe zi este o sumă mai durabilă și mai realistă, spre deosebire de o scădere dramatică a caloriilor. Este important să vă concentrați asupra obiceiurilor care vă vor fi sustenabile pe termen lung.

Pentru a crea acest deficit de calorii, tot ce trebuie să faceți este să scădeți 250-500 de calorii din caloriile de întreținere calculate. De exemplu, o femeie cu o necesitate de calorii de întreținere de 2000 de calorii ar putea avea scopul de a consuma 1500 de calorii pe zi în primele două săptămâni ale Provocării pentru a atinge un deficit caloric pentru pierderea în greutate.

SEZON REGULAR (10 zile)

Săptămânile 3 și 4 ale provocării schimbă accentul pe învățarea mai mult despre rolul macronutrienților în corpul tău. Poate că v-ați adaptat la deficitul caloric și ați pierdut deja în greutate, așa că este timpul să reveniți la calculatorul de calorii pentru a vedea dacă necesitățile dvs. de energie s-au schimbat (atunci când pierdeți greutatea corporală, caloriile de întreținere vor scădea ușor). Continuați cu un deficit de calorii ca mai sus, urmărind un deficit de 250-500 de calorii pe zi pentru pierderea de grăsime corporală, asigurându-vă în același timp că mâncați bine în jurul sesiunilor de antrenament pentru a vă maximiza performanța și rezultatele.

RUNDE DE CAMPIONAT (10 zile)

După un deficit caloric de patru săptămâni, este timpul să readuceți acele calorii înapoi pentru a vă ajuta corpul să construiască masa musculară! Corpul necesită energie suplimentară pentru a putea construi masa musculară. Energia suplimentară vă va permite, de asemenea, să consumați mai mulți micronutrienți pentru a sprijini recuperarea și sănătatea intestinului. Revizitați calculatorul de calorii pe tabloul de bord și adăugați 250-500 de calorii la caloriile de întreținere. De exemplu, o femeie ale cărei cerințe energetice de întreținere sunt de 2000 de calorii pe zi, ar trebui să adauge 250-500 de calorii la aportul zilnic de energie în această fază.

Dacă obiectivul dvs. este să creșteți pur și simplu forța fără a crește dimensiunea/masa musculară, atunci este posibil să nu aveți nevoie de un surplus de calorii. În schimb, urmărește să-ți continui pierderea în greutate sau să crești aportul de calorii până la calorii de întreținere în acest stadiu pentru a te ajuta să îți maximizezi sesiunile de antrenament F45.

SERIA MONDIALĂ (15 zile)

Continuați cu progresul dvs. ca mai sus. Utilizați calculatorul de calorii pentru a vă calcula caloriile de întreținere pentru a vă ajuta să vă mențineți rezultatele.

Cum adaug calorii suplimentare în planul de masă, după cum este necesar?

Dacă ați calculat că trebuie să adăugați calorii suplimentare la planul de masă pentru a se potrivi cerințelor dvs. individuale, am creat un Ghid de calorii convenabil pentru a putea face acest lucru. Pur și simplu alegeți mâncarea dintre opțiunile de mai jos care să corespundă nevoilor dvs. suplimentare de calorii. De exemplu, dacă sunteți o femeie care urmărește să consume 1500 de calorii pe zi, atunci puteți folosi ghidul pentru a adăuga două felii de pâine integrală la planul de masă F45, ceea ce ar aduce aportul dvs. de la 1300 de calorii la 1500 de calorii.