Când suntem deprimați, mâncarea „corect” este adesea ultimul lucru pe care îl avem în minte. Mâncarea este pur și simplu combustibil - un alt element dintr-o listă copleșitoare de lucruri care trebuie făcute sau o sursă de confort de scurtă durată.

Și totuși, alimentele pe care le consumăm joacă un rol vital atât în ​​sănătatea noastră fizică, cât și în cea psihologică. A face alegeri nutriționale pozitive poate face o diferență reală pentru bunăstarea noastră generală.

depresie

Mâncat sănătos

Există o mulțime de mesaje contradictorii despre ceea ce se înțelege prin alimentație sănătoasă: în mod tradițional, accentul se punea pe limitarea caloriilor, apoi a apărut tendința cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de proteine ​​și acum există nenumărați guru de sănătate care cântă laudele smoothie-uri spirulina și kale.

În podcast-ul nostru de pe The Role Food Plays in our Mental Health, dieteticianul premiat Lucy Jones ne avertizează împotriva faptului că vom fi prea prinși în astfel de „modele alimentare”. Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie complicată, copleșitoare sau costisitoare.

În schimb, ar trebui să ne concentrăm pe consumul regulat de o varietate de alimente sănătoase, bogate în nutrienți, din grupurile pe care le enumerăm mai jos. De regulă, cu cât mâncarea noastră este mai puțin procesată, cu atât mai bine.

Îmbunătățirea dietei noastre nu va obține rezultate instantanee, dar consumul constant de alimente de bună calitate va duce la o îmbunătățire a funcției mentale, a stării de spirit și a nivelurilor de energie - ceea ce, la rândul său, poate diminua impactul depresiei.

Alimente care ajută

Asociația Dieteticienilor Britanici recomandă ca, pentru a contribui la creșterea stării de spirit și a energiei, dietele noastre ar trebui să fie compuse în principal din următoarele tipuri de alimente:

1. Grăsimi

Da, ai citit bine: grăsimea este prietena noastră!

Creierul nostru este format din aproximativ 40% grăsime și avem nevoie de un aport adecvat de acesta pentru a menține o sănătate bună.

Cu toate acestea, înainte să deschidem prăjiturile cu cremă, ar trebui să observăm că este grasime nesaturata - găsite în alimente precum uleiul de măsline sau de rapiță, nuci, semințe și avocado - pe care trebuie să le consumăm. Grăsimile trans - grăsimile găsite în alimentele procesate, cum ar fi cârnații, mesele gata sau prăjiturile și biscuiții preambalate - pot afecta de fapt structura și funcția creierului.

în plus, Acizi grași esențiali - „uleiurile Omega 3” - au fost prezentate în mai multe studii pentru a ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea simptomelor depresive.

Cele mai bune surse de acizi grași esențiali sunt peștii uleioși, cum ar fi somonul, macroul, heringul, sardinele, grădini și păstrăv (proaspăt, conservat sau congelat) - ar trebui să ne propunem să mâncăm câteva porții pe săptămână.

Dacă nu vă place peștele sau sunteți vegetarieni, acizii grași esențiali pot fi găsiți și în semințe de in și nuci, precum și în alimentele îmbogățite cu omega 3 (căutați ouă fortificate și degetele de pește). Alternativ, vă recomandăm să luați un supliment.

2. Integrale, fructe și legume

Cea mai bună mâncare este mâncarea integrală - mâncare în cea mai naturală stare.

Cerealele integrale, fasolea, lintea, nucile, semințele, fructele și legumele sunt extrem de bune pentru noi. Sunt pline de fibră, și furnizați vitamine si minerale corpurile noastre trebuie să funcționeze bine.

Carbohidrați complecși (se găsește în ovăz, cereale, orez brun și legume precum dovleacul) eliberează serotonină în creier, în timp ce Vitamine B (inclusiv folat) și zinc s-au dovedit a fi deosebit de utile în gestionarea depresiei. Puteți obține aceste vitamine printr-o gamă de alimente integrale (așa cum subliniază NHS) sau consumând alimente precum marmită și cereale fortificate pentru micul dejun.

Ar trebui să ne propunem să mâncăm zilnic cel puțin cinci fructe și legume diferite pentru a obține toate vitaminele și mineralele de care avem nevoie. Dacă acest lucru se simte copleșitor - sau ideea de a tăia o mulțime de legume când abia te poți ridica din pat se simte cam mult - amintește-ți că aceasta este o țintă spre care putem lucra și că există opțiuni „convenabile” acolo, precum piureurile de fructe, salatele pre-pregătite și legumele congelate.

3. Proteine

Proteinele sunt necesare pentru creșterea, întreținerea și repararea corpurilor noastre; lipsa de proteine ​​din dietele noastre poate duce la iritabilitate, oboseală, lipsă de concentrare.

Mai mult, unele studii au arătat acest lucru triptofan - unul dintre elementele de bază ale proteinelor - poate îmbunătăți starea de spirit a persoanelor cu depresie.

Majoritatea oamenilor asociază corect alimentele derivate din animale - carne, pește, crustacee, ouă și produse lactate - ca fiind bogate în proteine; cu toate acestea, alimentele pe bază de plante, cum ar fi linte, fasole, nuci și semințe, precum și unele legume (cum ar fi fasole de soia, mazăre și broccoli) sunt, de asemenea, surse bune de proteine.

Fier deficiența - sau anemia - vă poate afecta și starea de spirit și nivelul de energie, de aceea este important să consumați alimente care conțin fier. Carnea roșie este cea mai eficientă sursă de fier, dar o puteți obține și consumând proteine ​​vegetale precum fasole și linte, precum și caise uscate, ciocolată neagră (da!) Și cereale fortificate pentru micul dejun.

4. Apă

Deși nu este un aliment din punct de vedere tehnic, apa joacă un rol uriaș în funcția creierului nostru.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă să bem aproximativ 2 litri de apă pe zi (puteți afla cantitatea exactă de care aveți nevoie folosind calculatorul Hydration 4 Health).

A nu bea suficientă apă ne afectează concentrarea, memoria și capacitatea de învățare; chiar și cel mai mic caz de deshidratare poate avea un impact negativ asupra dispoziției noastre.

Alimente care împiedică

La Blurt, nu credem în negare (avem suficiente dificultăți în viața noastră fără să le adăugăm!), Dar există unele alimente pe care ar trebui să le căutăm să le limităm datorită conținutului lor nutritiv redus și a efectelor pe care le au asupra sistemului nostru.

Cofeină și Alcool ambele sunt deshidratante - mai ales când sunt băute în cantități mari - și ne pot perturba tiparele de somn. Simptomele de sevraj ale cofeinei ne pot face să ne simțim anxioși, iritabili și scăzuți, iar consumul prea mult ne poate epuiza nivelul de fier și calciu. Consumul de prea mult alcool vine cu o serie de probleme, inclusiv epuizarea vitaminelor B, ceea ce duce din nou la starea de spirit scăzută.

Zahăr este un alt aliment pe care ar trebui să îl consumăm în cantități mari. Consumul de zahăr mărește nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la senzații de oboseală și iritabilitate atunci când glucoza noastră scade (ați auzit vreodată expresia „coma de zahăr”?). Din nou, prea mult zahăr a fost, de asemenea, legat de depresie, deoarece organismul consumă vitamine B esențiale pentru a procesa zahărul în energie.

Deși fără îndoială convenabil, majoritatea hrana procesata (alimentele care sunt pregătite în pachete, cum ar fi mesele gata sau biscuiții) au o valoare nutrițională limitată. Mănâncă cât mai multe alimente proaspete pentru a-ți furniza creierul cu micronutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect.

Nu vă sugerăm să eliminați complet aceste alimente din dietă (ne place o ceașcă de ceai și o fantezie franceză la fel de mult ca următoarea persoană!), Dar acestea ar trebui consumate cu moderare, alături de mai multe delicii care stimulează creierul.

Impulsori de bunăstare

Pe lângă consumul unei game largi de alimente sănătoase, există și alte câteva lucruri pe care le putem face pentru a ne maximiza bunăstarea.

Mănâncă regulat

Deși ceea ce mâncăm este important, atunci când mâncăm este și mai important pentru bunăstarea noastră. Mănâncă puțin și deseori este numele jocului. După cum explică Lucy Jones în podcast-ul nostru cu produse alimentare:

„Primul lucru la care trebuie să ne gândim, mai degrabă decât alimentele specifice pe care ar trebui să le consumăm, este modul în care ar trebui să mâncăm. Consumul unui model regulat de masă poate juca un rol important în îmbunătățirea nivelurilor de energie, funcției creierului, concentrării și capacității de a-și aminti lucrurile.

De fapt, ridicându-vă și intrând într-un tipar regulat de masă pe parcursul zilei, creierul dvs. are o sursă constantă de energie din alimentele pe care le consumați. Știm că perioadele lungi de post ne pot afecta negativ starea de spirit și nivelul de energie, lăsând oamenii într-un fel distras și mai puțin productivi pe parcursul zilei ”.

Luați în considerare suplimentele

Deși o dietă variată poate furniza corpului nostru toate bunătățile de care are nevoie, în unele cazuri un supliment nutritiv poate fi de ajutor. După cum subliniază BDA:

Dacă nu ați mâncat bine recent sau vă bazați în mod regulat pe mese gata și alimente ambalate, este posibil să vă lipsească anumite vitamine și minerale. Dacă fumați sau beți prea mult alcool, este posibil să aveți nevoie de nutrienți suplimentari.

Dacă da, vă recomandăm să luați un supliment de multivitamine și minerale complet pe zi. Acestea conțin o gamă completă de nutrienți esențiali. Alegeți una care conține 100% din aporturile zilnice recomandate. Suplimentele cu doze foarte mari (mai mult de 100%) nu sunt mai eficiente decât acestea și costă doar bani în plus. Acestea pot provoca chiar și un risc crescut de sănătate. Suplimentele de vitamina A și E în special nu sunt recomandate fumătorilor.

Cercetări recente au arătat, de asemenea, că suplimentele de folat (una dintre vitaminele B) pot crește eficacitatea medicației antidepresive. Dacă vă gândiți să luați suplimente nutritive suplimentare, cereți sfatul medicului dumneavoastră.

Fii bun cu tine

În timp ce mâncați sănătos poate ajuta la calmarea simptomelor depresive, modificarea radicală a stilului de viață poate fi descurajantă, mai ales atunci când suntem în profunzimea depresiei.

Dacă citirea acestei postări v-a inspirat să vă îmbunătățiți dieta, amintiți-vă că nu este nevoie să revizuiți totul dintr-o dată. Puteți începe mic: poate asigurându-vă că mâncați o bucată de fruct pe zi și apoi - când aceasta devine un obicei - introducerea unei alte.

Sărbătorește-ți succesele - oricât de mici ar fi - dar nu te reprima pentru „alunecări”. Amintiți-vă că motivația din spatele consumului sănătos este să vă simțiți bine. Dacă dieta conștientă te lasă să te simți „rău”, descurajat sau vinovat, mută-ți atenția în altă parte: depresia ne oferă un timp suficient de greu așa cum este. Bunăstarea dvs. este ceea ce este cel mai important.

Partajarea este îngrijorătoare: vă rugăm să distribuiți această postare pentru a ajuta pe alții, nu știți niciodată cine ar putea avea nevoie de ea.