Controlul foametei este crucial pentru pierderea în greutate. Cum stăpânești foamea? Cu toții credem că a mânca mai mult sau a mânca mai mult va preveni adesea foamea, dar este adevărat acest lucru? Sfatul dietetic standard este să mâncați 6 sau 7 mese mici pe zi, cu speranța că acest lucru va îndepărta foamea și va preveni supraalimentarea. Dacă puteți preveni foamea, atunci puteți face și alegeri alimentare mai bune. La suprafață, pare destul de rezonabil. Cu toate acestea, la suprafață, dezastruosul Eat Less, Move More sau Calories in Calories out paradigme părea, de asemenea, destul de rezonabil. La fel ca aurul prostului, aparențele pot fi înșelătoare și trebuie să sapăm mai adânc pentru a aprecia adevărul, altfel noi suntem proștii. Deci, să ne gândim la asta un pic mai mult.

Cel mai important factor determinant pentru cât de mult mănânci este cât de foame îți este. Da, puteți mânca în mod deliberat mai puțin, dar nu vă puteți decide să fiți mai puțin înfometați. Deci, dacă mănânci în mod constant mai puțin, dar totuși îți este foame, îți ia o taxă, zi de zi, lună de lună, an de an. Și în momentul în care vă lăsați garda jos, veți mânca mai mult. Te lupți constant cu propriul tău corp. Dacă îți este mai puțin foame, atunci vei mânca mai puțin. Dar vei lucra cu corpul tău, nu împotriva lui.

Obezitatea, așa cum am explicat în cartea mea, Codul obezității, nu este o tulburare de prea multe calorii. Este un dezechilibru hormonal al hiperinsulinemiei. Principalul motiv pentru care mâncăm mai multe calorii nu este lipsa de voință, ci foamea. Iar foamea și sațietatea sunt funcții ale hormonilor noștri. Poți decide ce să mănânci, dar nu poți decide să îți fie mai puțin foame. Pe termen lung, cantitatea de foame determină cât de mult mănânci.

Pe de altă parte, „Calories Out” nu este în primul rând o funcție a exercițiului. Este determinat în principal de rata metabolică bazală, care este cantitatea de energie (calorii) necesară pentru a ne menține corpul în stare bună de funcționare. Energia este necesară pentru a genera căldură corporală și pentru a menține inima, plămânii, rinichii și alte organe vitale funcționând corect. Puteți exercita mai mult, dar nu vă puteți decide să aveți o rată metabolică mai mare. Nu funcționează așa. Și nici rata metabolică nu este stabilă în timp. Poate fluctua în sus sau în jos cu 40%, în funcție de hormonii noștri.

Acumularea de grăsime, chiar și din punct de vedere Calories In, Calories Out este aproape în totalitate o problemă hormonală. Nu este ceva ce oamenii au „decis” să facă. Nimeni nu a decis că vor să mănânce mai mult, astfel încât să se îngrașe. Au mâncat mai mult pentru că foamea lor nu era satisfăcută. Și există multe motive diferite pentru aceasta - mental și fiziologic. Dar esențialul este că obezitatea nu este doar lipsa de voință sau o alegere proastă pe care cineva a făcut-o. Este o boală care merită compasiune. Reducerea caloriilor atunci când problema este hormonală nu va funcționa. Si ghici ce? Nu.

partea

Există vreo dovadă care să sugereze că consumul constant va preveni foamea? Ar fi un NU mare. Cineva a inventat-o ​​și a fost repetată de atâtea ori încât oamenii presupun că este adevărat. În cea mai mare parte, a fost puternic promovat de industria alimentară pentru a se asigura că oamenii își cumpără în continuare produsele. Până în anii '70 și ceva, oamenii mâncau 3 mese pe zi - mic dejun, prânz și cină. Era neobișnuit să gustăm și cu siguranță nu era considerat un obicei sănătos. Era o îngăduință de făcut foarte ocazional.

Mâncarea este în mod constant o neplăcere. Dacă încercați să mâncați de 6 sau 7 ori pe zi, atunci când ar trebui să vă faceți treaba? Te gândești constant la ce trebuie să mănânci și când să mănânci. Oricum, în mod clar nu este necesar să gustăm, deoarece corpul nostru stochează energia alimentară (calorii) ca grăsime corporală din motivul exact de a furniza calorii atunci când este nevoie. Grăsimea corporală există exact astfel încât să nu avem nevoie să mâncăm în mod constant. Dar este util pentru a preveni foamea?

Să luăm câteva situații similare. Să presupunem că trebuie să urinezi. Ceea ce este mai ușor?

  1. Ține-l până găsești o toaletă.
  2. Pixați doar o cantitate mică și apoi opriți-vă voluntar. Faceți acest lucru în mod repetat pe tot parcursul zilei, de fiecare dată când vă opriți înainte ca vezica să fie goală.

Odată ce a ieșit prima bucată de urină, nu se mai oprește până nu se termină. Este incredibil de greu să te oprești odată ce ai început. Aceasta este inerția. Un obiect în mișcare tinde să rămână în mișcare până când altceva acționează pentru a-l opri.

Să ne gândim la o altă situație. Să presupunem că ți-e sete Ceea ce este mai ușor?

  1. Când găsești apă, bei până nu-ți mai este sete.
  2. Bea un degetar de apă și apoi încetează voluntar să bei în timp ce te uiți la paharul plin cu apă rece ca gheața. Faceți acest lucru în mod repetat pe tot parcursul zilei.

Din nou, amândoi știm că odată ce primești prima înghițitură, nu se oprește până când paharul este gol. Odată ce ați început, este mai ușor să continuați până când sunteți mulțumit, fie că vă goliți vezica urinară, fie că vă umpleți setea. Este ca fiul meu. Nu-l poți duce vreodată în baie. Odată intrat, nu-l mai poți scoate vreodată din baie. Dar acesta este un comportament normal. Deci, de ce presupunem că acest lucru nu se aplică mâncării?

S-ar putea să credeți că consumul unei cantități mici în mod constant sau „pășunatul” vor preveni supraalimentarea. Dacă acest lucru ar fi adevărat, ce rost are un aperitiv? Hors d’oeuvre este literalmente servit „în afara mesei principale”. În ce scop servim un aperitiv? Este scopul de a ne strica cina, astfel încât să nu putem mânca ceea ce gazda a supraviețuit toată ziua pentru că suntem plini? Într-adevăr? Nu. Scopul unui aperitiv este că acesta este un mic gust gustos fă-ne să mâncăm mai mult. Mâncarea unei cantități mici, apetisante, ne face să fim mai înfometați, nu mai puțin. Motivul pentru care funcționează este pentru că depășește acea inerție inițială. Aperitivul ne începe să salivăm și să ne gândim la mâncare și, prin urmare, pofta de mâncare crește.

În franceză, acest lucru poate fi numit și amuse bouche - adică literal „ceva care amuză gura”. De ce? Astfel încât vom mânca mai mult. Ar putea fi stridii, ouă umplute sau nuci. Nu este servit pentru a vă umple, astfel încât să nu puteți mânca acea masă scumpă și complicată pregătită de bucătar. Practic, toate culturile din lume au o tradiție culinară de a deschide pofta de mâncare. Vechii greci și romani au stimulat apetitul oaspeților cu mici bucăți de pește, legume condimentate, brânză și măsline. Scriitorul renascentist italian Platina a recomandat suluri subțiri de vițel la grătar. A da o porțiune prea mare ar stimula hormonii de sațietate și ar strica apetitul. Dar o mică porțiune stimulează aproape paradoxal apetitul. Acest efect apetisant nu este un secret - fiind cunoscut oricărei persoane care a organizat vreodată o petrecere în ultimii 200 de ani.

Acum gândiți-vă la un moment în care nu erați atât de flămând, dar oricum era ora micului dejun. Deci, mănânci pentru că oamenii au spus întotdeauna că este cea mai importantă masă a zilei. Spre surprinderea ta, pe măsură ce începi să mănânci, ai terminat o masă întreagă relativ normal. Înainte de a începe să mănânci, ai fi putut sări cu ușurință de la masă și să fi fost plin. Dar odată ce ai început să mănânci, ai mâncat tot. Ți s-a întâmplat asta? Mi s-a întâmplat de multe, de multe ori, mai ales pentru că sunt mereu conștient de acest fapt. A mânca atunci când nu ți-e foame nu este o strategie bună pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, oamenii sunt certați continuu pentru că au temeritatea de a sări peste o singură masă sau gustare. Sunt sfătuiți să fie siguri că nu vor rata niciodată o gustare.

Dacă mâncăm mese mici de 6 sau 7 ori pe zi, așa cum recomandă majoritatea autorităților dietetice, atunci ceea ce facem este să ne oferim aperitive, dar apoi să ne oprim în mod deliberat înainte de a fi de fapt saturați. Și apoi repetând asta de mai multe ori pe zi. Aceasta nu ne va scădea pofta de mâncare, ci o va crește mult. Acum, pentru că ne este foame, dar nu ne-am mâncat, trebuie să exercităm o cantitate semnificativă de voință pentru a ne opri din a mânca. Ne numărăm caloriile, dar nu luăm în calcul puterea de voință pe care am cheltuit-o pentru a ne opri din a mânca. Zi după zi continuă.

Mâncarea ÎNCETĂ apetitul. Am înțeles? Știm asta de cel puțin 150 de ani! Mâncați tot timpul, astfel încât să mâncați mai puțin, sună foarte prost, pentru că este foarte prost. Nu te îndrăgosti de asta. Dacă auziți un medic sau un dietetician care vă oferă acest sfat, fugiți departe, foarte departe, foarte, foarte repede. Te vor ucide literalmente cu acest sfat idiot. Deci, dacă mâncați mai frecvent vă oferă un apetit mai mare, atunci invers trebuie să fie că mâncați mai rar vă oferă un apetit mai mic. Din fericire, acest lucru se dovedește a fi adevărat.

Postul și foamea

Grelina, purificată inițial în 1999 din stomacurile de șobolan, este așa-numitul hormon al foamei. Stimulează puternic hormonul de creștere și crește pofta de mâncare. Deci, dacă doriți să slăbiți pe termen lung, trebuie să reduceți grelina.

Deci, cum să faci asta? Într-un studiu, pacienții au efectuat un post de 33 de ore, iar grelina a fost măsurată la fiecare 20 de minute. Iată cum arată nivelurile de grelină în timp.

Nivelurile de grelină sunt cele mai scăzute la aproximativ 9:00 dimineața, în același timp în care studiile privind ritmul circadian indică foamea este cea mai scăzută. Aceasta este, de asemenea, în general cea mai lungă perioadă a zilei în care nu ați mâncat. Acest lucru întărește faptul că foamea nu este pur și simplu o funcție de „a nu mânca de ceva vreme”. La 9:00, nu ați mâncat timp de aproximativ 14 ore, totuși sunteți cel mai puțin flămând. Mâncarea, amintiți-vă, nu vă face neapărat mai puțin foame.

Există 3 vârfuri distincte de grelină corespunzătoare prânzului, cinei și micului dejun de a doua zi. Aceasta nu este o coincidență, dar indică faptul că foamea poate fi un răspuns învățat. Suntem obișnuiți să mâncăm 3 mese pe zi, așa că începem să ne fie foame doar pentru că este „timpul să mâncăm”. Dar dacă nu mănânci în acele momente, grelina NU crește continuu. După valul inițial de foame, se retrage, chiar dacă nu mănânci. Foamea vine ca un val. După ce trece, își pierde o mare parte din putere. Grelina scade spontan după aproximativ 2 ore fără consum de alimente. Dacă pur și simplu ignorați foamea și nu mâncați, aceasta va dispărea. Nivelurile medii de grelină pe parcursul a 24 de ore de post scad! Cu alte cuvinte, să nu mănânci nimic te înfometează mai puțin.

Cu toții am mai experimentat acest lucru. Gândiți-vă la un moment în care ați fost prea ocupat și ați lucrat chiar la prânz. Pe la ora 1:00 ți-a fost foame, dar dacă ai băut doar ceai, până la ora 15:00, nu ți-a mai fost foame. Călărește valurile - trece. La fel și la cină. Mai mult, s-a demonstrat că grelina scade spontan independent de insulina serică sau de nivelul glucozei. Mâncând mai mult uneori îți este mai foame, nu mai puțin. În același sens, a mânca mai puțin te poate face să îți fie mai puțin foame fizic. Este grozav, pentru că, dacă ți-e mai puțin foame, vei mânca mai puțin și vei avea mai multe șanse să slăbești.

Același efect se întâmplă în mai multe zile de post. Peste 3 zile de post, grelina și foamea au scăzut treptat. Da, ai citit bine. Pacienții aveau mult mai puțin de foame când nu mâncau timp de trei zile. Acest lucru se potrivește perfect cu experiența noastră clinică cu pacienții supuși postului extins. Toți se așteaptă să fie flămânzi, dar de fapt descoperă că foamea lor dispare complet. Ei vin mereu spunând „Nu pot mânca mult mai mult. Mă satur atât de repede. Cred că mi s-a micșorat stomacul ’. Este PERFECT, deoarece dacă mănânci mai puțin, dar te saturi, vei avea mai multe șanse să păstrezi greutatea.

Există, de asemenea, o diferență substanțială între bărbați și femei. Există doar un efect ușor pentru bărbați, dar femeile prezintă o scădere uriașă a grelinei. Se așteaptă ca femeile să beneficieze mult mai mult de post, deoarece foamea le scade mai mult. Multe femei au remarcat cum un post mai lung pare să oprească complet pofta. Acesta poate fi motivul fiziologic pentru care.

Postul intermitent și prelungit, spre deosebire de dietele cu restricție calorică, ajută la rezolvarea principalei probleme a creșterii în greutate - foamea. Grelina, principalul mediator hormonal al foamei scade odată cu postul, ceea ce face foamea o problemă de gestionat. Vrem să mâncăm mai puțin, dar să fim mai plini.

Din multe motive de sănătate, pierderea în greutate este importantă. Vă poate îmbunătăți zaharurile din sânge, tensiunea arterială și sănătatea metabolică, scăzând riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer. Dar nu este ușor. Acolo putem ajuta.