Acasă »Nutriție» Creatină monohidrat - Doze și calendar

doze

Există o mulțime de întrebări despre creatină - acest articol va aborda totul în legătură cu cantitatea de creatină de luat pe zi și diferite tactici de încărcare pentru a vă asigura că beneficiați de un astfel de supliment extraordinar.

Dacă nu sunteți sigur cu privire la creatină în ansamblu - consultați articolul nostru: Creatina: Ghidul final al acestui supliment bine cunoscut

Deci, pentru a reitera - acest articol va aborda ce doză și ce protocol se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs., precum și cel mai bun moment pentru a lua creatină monohidrat. Fie „tăiere”, „câștig de masă slabă” sau pur și simplu în căutare de performanță sau îmbunătățire a sănătății, creatina monohidrat are un loc, dar care este cel mai bun mod de a provoca aceste adaptări? Hai să aruncăm o privire.

Faza de încărcare a creatinei Cât iau?

Încărcarea ”este cea mai comună formă de suplimentare. Cum pot încărca creatina pe care o întrebați?

Aceasta implică o „încărcare” de 5-7 zile de 20-25g pe zi, luată în doze de 4-5, 5g, la o distanță de 3 ore.

Nu are rost să suplimentăm cu o sarcină mai mare, numeroase studii fiind efectuate în 25g pe zi de „încărcare” și acestea nu au găsit adaptări mai mari cu aportul crescut, în comparație cu sarcina mai tradițională de 20-25g. Prin urmare, supraîncărcarea este pur și simplu un mod din ce în ce mai scump de a urina! Această fază de încărcare inițială este apoi urmată de o doză de întreținere de 3-5g pe zi.

Există multe avantaje în protocolul de „încărcare”: depozitele musculare cresc de la valoarea inițială de 125 mmol.kg la max. care necesită o perioadă mai scurtă de recuperare se observă și crește resinteza ATP (energie) și fosfocreatină (PCr). Cu toate acestea, o abordare de „încărcare” va duce inevitabil la creșterea în greutate,

2 kg în primele 5 zile de supliment CrM. Acest câștig imediat se va datora în principal retenției de lichide, cercetări recente au început să sugereze că pe o perioadă mai lungă (atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență), aceasta poate fi menținută ca masă musculară. Prin urmare, trebuie să se ia în considerare cu atenție orice sportiv implicat în sporturi de greutate (box, MMA, concurenți fizici etc.).

Trebuie să încărc creatina?

„Încărcarea” este în prezent susținută ca abordarea optimă, considerată a induce cele mai mari adaptări, totuși, este demn de remarcat faptul că acest lucru este mai mult decât probabil legat de faptul că există cantități mult mai mari de cercetare în „încărcare” comparativ cu alte protocoale.

Dar dacă creșterea în greutate este o problemă - creatina te îngrașă?

Șansele sunt dacă luați creatină, doriți să construiți și să adăugați o anumită dimensiune, dar sub formă de masă musculară, nu grăsime. Așadar, atunci când auzi cuvântul de creștere în greutate, este posibil să te fi dus puțin înapoi, dar nu-ți face griji, creatina nu te va îngrașa. Creatina vă ajută să rețineți apa trăgând-o în celulele musculare, ceea ce oferă impresia unor mușchi mai mari și vă face să cântăriți puțin mai mult. Această creștere în greutate a apei poate fi pur și simplu oprită prin administrarea de creatină și nu este grasă. Pe măsură ce creatina atrage și reține apa în mușchi, cheia sa este de a menține hidratarea atunci când o luați. De aceea, mulți sportivi decid să dilueze creați pulbere într-o halbă de apă.

Abordarea constantă

Deși „încărcarea” este proclamată ca standard de aur atunci când studiile au comparat-o cu o abordare mai constantă (5g pe zi), diferențele sunt de fapt minime dincolo de faza inițială de 28 de zile. Acest lucru se datorează aportului constant de 5g.d

28 de zile pentru a maximiza depozitele musculare la 160 mmol.kg. Realizarea unei abordări constante are numeroase aspecte pozitive; Suferința gastrointestinală (GI), uneori asociată cu „încărcarea”, este foarte rar observată într-o doză mai conservatoare, adaptările sunt similare cu încărcarea, deși durează 28 de zile pentru a maximiza complet magazinele, așa că este necesară planificarea pentru aceasta. Adevăratul bonus care poate fi găsit cu un aport constant este, totuși, un control mai mare asupra creșterii masei corporale pentru cei cu considerații de greutate. Cu condiția ca aportul caloric să fie controlat (în raport cu obiectivele personale), orice creștere în greutate corporală ar trebui negată.

5g pe zi se mențin pe tot parcursul. Literatura propunând acest lucru ca ideal. Aportul nu trebuie să scadă 28 de zile.

· Suplimentarea după antrenament poate oferi beneficii mai mari

· Suplimentarea cu creatină monohidrat luată cu carbohidrați determină o absorbție mai mare a creatinei musculare

· Nu există recomandări actuale privind administrarea ciclului din motive de sănătate

· Cu toate acestea, pare rezonabil să faceți o pauză dacă, de exemplu, sunteți în vacanță și vă antrenați, hrăniți etc. a fost relaxat

· Nu s-au găsit efecte adverse asupra funcției renale sau asupra activității enzimei endocrine la indivizii sănătoși (cei fără afecțiuni subiacente/anterioare)