ultimul

Un pull-up este unul dintre cele mai fundamentale exerciții de consolidare a forței și a mușchilor. Este, de asemenea, unul dintre cele mai dificile exerciții de greutate corporală, dar esențial pentru dezvoltarea forței superioare a corpului la sportivi și clienți. Cu toate acestea, efectuarea acestui exercițiu nu este atât de ușoară pe cât ar părea.

Factori precum nivelul de fitness, obiectivele și limitările influențează capacitatea unui client de a face un astfel de exercițiu. Dacă luați în considerare mecanica exercițiului, înțelegeți că menținerea corpului într-o poziție de atârnare moartă este suficient de dificilă, darămite să tragem împotriva gravitației.

În calitate de trainer, este treaba noastră să îi conducem pe clienți către obiectivele lor. Dacă a face mai multe extrageri este unul dintre obiectivele lor, atunci trebuie să înțelegeți ce vor clienții dvs.:

  1. Pentru a putea face un pull-up.
  2. Și apoi să fac Marea Tracțiuni la bară.

Simplu nu? Ei bine, nu neapărat. Mai ales atunci când clientul dvs. are probleme doar cu agățarea de o bară de tragere.

Vestea bună este că există diverse tehnici, altele decât încercarea de a trage mereu, pe care le puteți folosi în programul clientului dvs. pentru a le ajuta să fie mai puternice pentru această mișcare.

Ce este un pull-up?

În primul rând, să discutăm ce este un pull-up și cum să instruim clienții să efectueze corect mișcarea. Efectuați o tragere prin agățarea de o bară cu o prindere peste mână sau pronată, urmată de tragerea corpului vertical până la bară. Acesta este un mod excelent de a măsura raportul rezistență la greutate, deoarece este unic pentru fiecare client.

Pentru a vă asigura că clienții efectuează exercițiul cu o tehnică corectă, încercați să implementați aceste indicii verbale:

  1. Începeți prin a vă agăța de bar. Trageți corpul și bărbia în sus spre bară, inițierea mișcării cu laturile. Continuați să vă conduceți coatele înapoi și în jos spre trunchi.
  2. În timp ce faceți acest lucru, mențineți coloana vertebrală neutră și nucleul cuplat pentru a preveni oscilația nedorită în timpul mișcării.
  3. Reveniți la poziția de plecare extinzând brațele; coborâți-vă corpul într-o manieră lentă și controlată.

Tragerea în sus este unul dintre cele mai bune exerciții datorită capacității sale de a viza mușchii dintr-un unghi diferit de cel normal. Exercițiul multi-articular are un impact redus și folosește în același timp mulți mușchi ai corpului superior, forțând corpul să lucreze ca unul singur.

Ce mușchi folosește pull-up-ul?

Tragerile implică diferite grupuri musculare pentru a efectua în mod eficient fiecare competiție. Să trecem în revistă câteva:

Dorsal mare

Latissimus dorsi este cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului și joacă un rol imens în tragere. Datorită mușchiului care acoperă partea inferioară a spatelui și se extinde la coloana toracică inferioară, principala sa responsabilitate în extragere este aducția.

Toate acțiunile musculare includ aducție, extensie și rotație internă. Aducția este cea mai implicată acțiune musculară în timpul unei trageri. Pe măsură ce clientul tău trage corpul în sus, coatele vor urmări în jos spre trunchi, determinând deplasarea lats către interior.

Când se întâmplă acest lucru, latissimus dorsi efectuează adducție pentru a ajuta la tragerea humerusului în jos și aproape în spatele corpului. Apoi, atunci când un client își coboară corpul în poziția inițială, latissimus dorsi ajută brațele să se extindă.

Romboizi

Romboizii sunt un alt mușchi găsit în spate sub trapez. Ei sunt cei mai responsabili pentru a permite omoplaților să se unească. Un aspect important al tragerii este rotația descendentă a scapulei. Romboizii stabilizează scapula astfel încât să se poată roti în sus și în jos pe tot parcursul mișcării. Când trageți corpul în sus, scapula se rotește în jos. Când reveniți la poziția de pornire, acesta se rotește în sus.

Deltoizi

Grupul muscular deltoid este format din trei părți: anterioară, posterioară și laterală. Rolul mușchilor brațului superior într-o tragere este aducerea brațelor. Partea cea mai responsabilă pentru aducția brațelor este deltoidul posterior. Mușchii deltoizi anteriori și laterali acționează ca antagoniști ai acestei mișcări.

Aducția are loc pe măsură ce brațul se deplasează spre trunchi sau spre partea laterală a corpului. Acest lucru se întâmplă în timpul fazei ascendente a exercițiului.

Biceps

În cele din urmă, bicepsul brahii este un mușchi de pe brațul superior care ajută la flexarea brațului. Pe măsură ce trageți corpul în sus, brațul trebuie să se flexeze la cot. Atât bicepsul, cât și latisimus dorsi lucrează în paralel pentru a ridica corpul.

În cazul în care clienții dvs. efectuează o prelungire supinată sau supinată, atunci bicepsul va avea o rată de activare mai mare. Acest lucru se datorează faptului că funcția principală a bicepsului este supinația antebrațului.

Cele mai bune tehnici pentru îmbunătățirea forței de tracțiune

Acum, că știm despre elementele de bază ale unui pull-up și despre mușchii principali implicați, să implementăm următoarele exerciții și tehnici în programul clientului dvs.

Dead Hangs

Cum să: Instruiți-vă clientul să atârne de o bară de tracțiune cu capul, folosind un mâner de deasupra. Asigurați-vă că picioarele lor nu pot ajunge la pământ și cereți-i să mențină această poziție cât mai mult posibil. Trebuie să mențină brațele drepte pe întregul set și să evite legănarea corpului.

De ce: Acest exercițiu vizează partea superioară a spatelui, umerii, nucleul și rezistența la prindere - toate componentele vitale ale tractiunii.

Pull-Oops asistat

Cum să: Există diverse tehnici de extragere asistate pe care le puteți face clienților să efectueze. Unul este un pull-up asistat de mașină care susține corpul cu o platformă pentru genunchi. Adăugarea greutății la mașină ajută la reducerea cantității de greutate corporală de care are nevoie clientul. Puneți-l pe client să înceapă așezându-și genunchii pe platforma căptușită și permiteți mașinii să-i ajute prin mișcare. Distribuiți acest videoclip clienților pentru a-i ajuta să vadă vizual forma extragerii asistate de mașină.

O tehnică similară este pull-up-urile asistate cu o bandă de rezistență. Clientul va atașa o bandă fie la bara de tracțiune, fie la cârligele J și își va pune genunchii sau picioarele pe bandă. Dacă banda este atârnată vertical de bara de tragere, atunci cu cât banda este mai groasă, cu atât mai multă asistență. Dacă bara de tracțiune este atașată la un rack și banda este atașată orizontal la cârligele J, atunci cu cât banda este mai înaltă și mai groasă, cu atât vor avea mai multă asistență. Reduceți rezistența benzii și/sau înălțimea orelor suplimentare până când crește puterea de a face o tracțiune fără asistență.

În cele din urmă, tragerile negative sunt o altă tehnică a mișcărilor semi-asistate. Instruiți-vă clientul să stea pe o cutie sau pe o bancă suficient de înaltă pentru a putea apuca bara de tragere. Vor sari în poziția finală superioară și apoi vor coborî încet corpul în jos. Scopul este de a antrena excentric și de a întări mișcarea și mușchii implicați. Indicați clientului să meargă cât mai încet posibil. În partea de jos a extragerii, clientul se așază din nou pe cutie și repetă.

De ce: Toate aceste variații de tracțiune asistată permit corpului să antreneze modelul de mișcare al unui tracțiune. De-a lungul timpului, acest lucru nu numai că crește forța, ci și îmbunătățește controlul motorului pentru a-i ajuta să se construiască singuri.

Pulldowns

Cum să: Clientul dvs. va sta pe mașina de derulare lat și va prinde atașamentul cablului barei. Cu o prindere peste mână, trageți coatele în jos și înapoi în timp ce flectați brațul. Direcționați bara până la piept și reveniți încet la poziția inițială.

De ce: Acesta este un exercițiu excelent pentru vizarea laturilor și a romboizilor, reflectând în același timp aceeași poziție și mișcare a unui pull-up vertical.

Rânduri de cablu

Cum să: Așezându-vă drept pe o mașină de cabluri așezată, apucați o bară dreaptă peste mână. Odată ajuns în poziție, puneți-i clientul să tragă bara spre pieptul inferior, conducând coatele înapoi. Puneți-i să tragă bara până la piept, strângând omoplații împreună. Reveniți încet la poziția de pornire, extinzând complet brațele.

De ce: Conducând coatele înapoi și trăgând bara spre piept, clientul dvs. realizează o contracție optimă și activează romboizii și mușchii superiori ai spatelui.

Prese de sus

Cum să: Începeți cu o prindere neutră pe două gantere situate la înălțimea umerilor. Apăsați-le vertical deasupra capului și coborâți-le încet înapoi. Lucrați cu un tempo de o secundă concentric și patru secunde excentric. Repetați apăsările aeriene menținând un tempo excentric mai lung.

De ce: Subliniind porțiunea negativă a mișcării imită coborârea pull-up-ului și întărește deltoizii, trapezul, nucleul și multe altele .

Rând inversat

Cum să: Puneți o bară pe un suport cu cârlig J, la înălțimea taliei. Instruiește-ți clientul să stea sub bară cu o mână peste mână. Asigurați-vă că mențin o coloană vertebrală neutră și că nucleul lor este angajat. Puneți-i să-și tragă pieptul de bară mișcând întregul corp ca o singură unitate. Monitorizați și corectați orice parte a corpului rămasă, cum ar fi fesierii sau șoldurile.

De ce: Acest exercițiu îi permite clientului să se afle într-o poziție foarte asemănătoare cu un pull-up fără a fi complet vertical și suspendat. Puneți-i să practice lupta împotriva gravitației pentru a sublinia puterea umărului, a spatelui și a bicepsului.

Hollow Holds Core

Cum să: Clientul dvs. va sta întins pe spate, cu brațele și picioarele direct din corp. În semnul tău, își vor ridica picioarele și brațele de pe sol. Cu umărul îndepărtat de sol, acum vor fi într-o poziție în V și vor ține o perioadă stabilită.

De ce: Pentru a efectua trageri, aveți nevoie de rezistența miezului pentru a preveni legănarea atunci când atârnați de bară. Acest lucru va ajuta la consolidarea izometrică a miezului și la transferarea forței la tracțiune.

Beneficii complete de extragere a ROM-ului

Ajutând clienții să obțină o gamă completă de mișcări, vă puteți aștepta să beneficieze de nesfârșite beneficii:

  • Forta de strangere
  • Puterea și poziția spate îmbunătățite
  • Transferul de forță către genuflexiune, presă pe banc și presă aeriană
  • Mai multe pierderi în greutate
  • Creșterea masei musculare
  • Creșterea capacității de formare

Acum, că aveți ghidul final cu privire la modul de creștere a forței de tragere, puteți planifica mai bine un program de antrenament pentru dvs. și clienții dvs.


Doriți să aflați și mai mult și să vă extindeți cunoștințele în pregătirea personală? Consultați cursul de antrenor de fitness al ISSA!