Auzi multe despre cum să slăbești. Nu atât de mulți dintre noi încearcă să-l câștige.

Acest articol ar fi mult mai cool dacă ar avea un titlu de genul „Cum am câștigat 20 de kilograme de mușchi în 30 de zile (pe o dietă vegană)”. Și dacă ar include imagini orbitoare înainte și după fotografii, probabil că ar face mult pentru a arăta oamenilor că este posibil.

Asta am avut în minte când, la începutul acestei veri, m-am uitat la mine în oglindă, mi-am dat seama că devenisem prea subțire și am decis că este timpul să intru în sala de sport și să construiesc niște mușchi.

De fapt, chiar și pentru un tip mic ca mine (am ajuns până la 132 de lire sterline când am decis că este timpul să încep să redau greutatea) un obiectiv ca 20 de lire sterline în 30 de zile nu a fost atât de nebun pe cât pare.

De două ori în viața mea, odată la facultate și odată la scurt timp, am trecut foarte repede de la 140 la 160 de lire sterline, crescându-mi drastic puterea și rămânând destul de slab în același timp. Singura diferență acum, fiind un atlet de origine vegetală, ar fi absența pieptului de pui și a laptelui - două alimente pe care m-am bazat absolut în timpul oricăror diete de câștig rapid al mușchilor pe care le-am făcut în trecut.

Îmi place să subliniez că obținerea de suficiente proteine ​​pe o dietă pe bază de plante nu este problema pe care majoritatea oamenilor o consideră. Dar pentru încărcare? Nu eram atât de sigur.

Știam, de asemenea, că adăugarea greutății nu îmi va fi de niciun ajutor ca alergător, dar eram în regulă cu asta. Aveam nevoie de o pauză și de o schimbare de ritm și nu-mi plăcea să fiu atât de slabă. Și dacă în acest proces aș putea arăta o grămadă de oameni că este posibil să îmbraci o tonă de mușchi foarte repede pe o dietă vegană, cu atât mai bine.

Cum sa dovedit cu adevărat

Nu am câștigat 20 de kilograme în 30 de zile.

Cu toate acestea, am câștigat 17 kilograme în aproximativ 6 săptămâni, ajungând la 149. Nu exact un număr de grevă-frică-în-inimile-dușmanilor, știu, dar este mult mai mult de 132 și un total creșterea în greutate de aproape 13%. Și, deși scopul nu a fost să câștig forță, ci să câștig masă, am devenit și mai puternic, crescând presiunea pe piept de la 130 la 195 de lire sterline pentru un set de 7 rep.

Dar rezultatele mele ar fi putut fi mult mai bune dacă nu pentru două întreruperi ale regimului meu:

  1. Am călătorit mult și nu am reușit să mențin volumul de mâncare pe care îl puteam face acasă. Acest lucru mi-a ucis impulsul în trei weekenduri separate. Presupun că aș fi putut fi mai disciplinat cu mâncarea, dar o mare parte din caloriile mele provin dintr-un „shake de grăsime” pe care pur și simplu nu l-am putut face pe drum (mai multe despre shake-ul de grăsime mai târziu).
  2. M-am accidentat când am făcut o greșeală neglijentă la sala de sport. La șase săptămâni după ce începusem, am rupt un disc în spate când am încărcat, din greșeală, mai multă greutate pe o parte a bilei decât pe cealaltă pentru un deadlift și am încercat să ridic sarcina dezechilibrată. Când am aflat că acest lucru mă va ține afară timp de trei săptămâni, am decis că am terminat cu câștigul muscular.

Cu toate acestea, 17 kilograme nu sunt nimic pentru a scutura un morcov, mai ales pentru un tip slab căruia i s-a părut mai greu să se îngrașe decât să-l slăbească. Iată ce am făcut, versiunea adaptată vegan a ceea ce am găsit succes cu celelalte două ori am reușit să pun rapid o grămadă de mușchi.

Dacă nu puteți crește în greutate, probabil că faceți această greșeală

La scurt timp după ce m-am interesat de fitness în facultate, am vrut cu disperare să mă fac mai mare. Am băut toate aceste shake-uri Myoplex, am mâncat șase mese pe zi și m-am ridicat ca o nebună. Și totuși pur și simplu nu am putut depăși 140 de lire sterline.

După fiecare călătorie la sala de gimnastică, aș cântări cu nerăbdare, simțindu-mă că tot umflat din ascensor și sigur că aș înclina cântarul. Și de fiecare dată, aș vedea 140. Având 140.

Așa că am făcut câteva cercetări și l-am întâlnit pe Anthony Ellis, un tip care a trecut de la 135 la 180 și a descoperit în cele din urmă ce nu era în regulă:

Încercarea de a câștiga mușchi și a pierde grăsime în același timp este complet contraproductivă.

Înainte de a învăța acest lucru, am crezut că drumul către câștigul muscular este o proteină mai slabă, împreună cu mai multă ridicare și, bineînțeles, ceva cardio pentru a menține grăsimea. Gresit.

Ca rezultat, am făcut trei mari schimbări și am experimentat un câștig muscular drastic, imediat.

  1. Am oprit alergarea și toate celelalte forme de cardio.
  2. Am început să mă ridic de mai puține ori în fiecare săptămână, antrenând fiecare grupă musculară o singură dată pe săptămână.
  3. Am început să mănânc mai multe grăsimi. Mult mai mult grăsime. Ca, să te ridici în mijlocul nopții pentru a face un sandviș cu unt de arahide.

Și m-am îngrășat. Am trecut de la 140 la 160 destul de repede. Nu-mi amintesc exact cât a durat, dar cred că au fost aproximativ șase săptămâni.

sportiv

Abordarea mea de data aceasta

Într-adevăr, îngrășarea înseamnă doar două lucruri. Ridicarea, care este importantă. Și să mănânci, ceea ce este mai important. Voi explica ce am făcut pentru fiecare, am început cu mâncarea.

Mâncarea

Așa cum am scris mai devreme: Diferența majoră dintre acest timp și cele anterioare a fost dieta mea. Atunci nu eram vegan, nici măcar vegetarian. Când am vrut să mă îngrămădesc în trecut, am mâncat doar tone de brânză, lapte, friptură și piept de pui și a fost destul de ușor.

Nu că m-am îndoit că era posibil ca oamenii să meargă la o dietă vegană. În aceste zile, există o mulțime de culturisti pe bază de plante. Dar pentru mine, un tip a cărui dimensiune de echilibru este mai puțină decât stejarul matur, nu eram atât de sigur.

Când m-am uitat la dieta mea, a fost destul de clar că era mai scăzut atât în ​​proteine, cât și în grăsimi decât ceea ce funcționase pentru mine în trecut. Așa că m-am concentrat pe adăugarea celor doi nutrienți la dieta mea actuală, fără a reduce carbohidrații, crescând astfel caloriile totale. (Cu alte cuvinte, aceasta nu a fost o dietă paleo vegană.)

De asemenea, am încercat să mănânc porții mai mari, în general, și am constatat că, după doar câteva zile, acest lucru a devenit confortabil. Am mâncat mai puține salate și legume crude, deoarece ocupă mult spațiu fără să ofere multe calorii. (Acesta este doar un motiv pentru care nu aș rămâne niciodată cu o dietă ca cea descrisă aici pe termen lung și nici nu o recomand pentru o sănătate generală.)

Privind înapoi la jurnalul pe care l-am ținut despre mesele mele, văd că creșterea proteinelor și a grăsimilor provine în principal din pudra de proteine, untul de migdale, inul și uleiul de cocos.

Iată cum arăta o zi obișnuită (nu am un număr de calorii, pentru că urăsc numărătoarea caloriilor, chiar și cu câștiguri în masă):

  • Smoothie, cu o lingură suplimentară de proteine ​​praf (11 grame suplimentare de proteine) și încă 2 linguri de unt de migdale
  • 12 uncii de cafea
  • portocale
  • 1 cană orez brun cu 1,5 cani linte galbenă și dovlecei
  • Bagel de grâu integral cu unt de migdale
  • Banană
  • Suc de mere imediat după antrenament
  • Vegan Fat Shake (vezi rețeta de mai jos)
  • O mână de gustări, precum bastoanele lui Mary’s Gone Crackers
  • 2 porții de mei cu fasole, morcovi și verzi
  • Pahar de vin roșu
  • Clif Mojo Bar, aromă de covrig unt de arahide

Nu este o cantitate nebună de mâncare, într-adevăr. Dar mult mai mult decât mănânc de obicei și cu siguranță mai bogat în grăsimi, datorită „shake-ului de grăsime”.

Plantele, prin natura lor, nu sunt adesea alimente dense caloric, deci este important să alegeți opțiuni dense caloric. De aceea am făcut această foaie de înșelăciune pentru a vă ajuta.

Agitația de vegan care câștigă în greutate

Shake-ul gras este altceva de la care am primit Corpul de 4 ore. Versiunea lui Tim este la fel de departe de vegană pe cât ar putea fi un shake, cu lapte crud și ouă crude ca ingrediente cheie. Versiunea mea de creștere în greutate vegană lipsea în mod evident în categoria proteinelor animale brute, dar am găsit că a făcut o treabă frumoasă de a furniza o mulțime de proteine ​​și grăsimi printre cele aproximativ 1000 de calorii. Am băut-o la aproximativ două ore după fiecare antrenament și, de asemenea, în prima zi după fiecare antrenament.

Iată rețeta:

  • 12 uncii de lapte de migdale crud, de casă
  • 2-3 linguri de unt de migdale crud, de casă
  • 1 lingură semințe de in măcinate
  • 1 lingura ulei de cocos
  • 1 lingura ulei din seminte de in
  • 2 linguri semințe de chia
  • 2 linguri de praf de proteine ​​vegane fără soia (aproximativ 22 de grame de proteine)
  • 1 linguriță praf de maca
  • 1 banană
  • 1 linguriță extract de vanilie
  • 1 linguriță pulbere de iarbă de grâu, doar pentru a fi un hippie badass care crunching granola

Amestecați toate ingredientele într-un blender.

Un smoothie vegan mai sănătos pentru câștig de masă

În timp ce scuturarea de grăsime vegană face cu siguranță treaba, nu este exact genul de lucruri pe care aș vrea să le pun în corpul meu în fiecare zi dacă aș face acest lucru pe termen lung.

Fiul meu se întâmplă să fie un jucător de fotbal talentat (și vegan, desigur) și, ca mulți copii, el nu mănâncă atât de mult - prea mult ar prefera să facă. Dar este important să țină ceva greutate, așa că eu și soția mea am venit cu această rețetă de smoothie cu un conținut mai ridicat de calorii (decât majoritatea smoothie-urilor vegane), pentru a-l ajuta să obțină rapid multe calorii, din ingrediente mai sănătoase decât cele din shake-ul de grăsime deasupra (fără ulei aici, de exemplu).

  • 2 nuci braziliene
  • 1/2 cană de tofu mătăsos, organic fără OMG
  • 3 curmale fără sâmburi, înmuiate
  • 1 lingura praf de cacao
  • 1 lingură plute de cacao
  • 1 lingură semințe de in
  • 2 linguri praf de proteine ​​complement
  • 1/8 cană unt de arahide
  • 1 banana congelată mare, foarte coaptă
  • 3/4 ceașcă de gheață
  • 1 cana lapte de migdale neindulcit

Combinați toate ingredientele într-un blender de mare putere și amestecați până la omogenizare. Face 28 de uncii.

Suplimente

Am adăugat și câteva suplimente, în afară de pudra de proteine, pe lângă multivitaminele pe care le iau de obicei. În fiecare zi, adăugam la unul dintre smoothie-urile mele:

  • 5 grame de creatină
  • 5 grame de glutamină
  • Comprimat de 1000 UI de vitamina D3 vegană

Și chiar înainte să mă rănesc, mi-am dat seama că îmi lipsește un lucru din zilele mele anterioare de câștig în masă, care era o băutură adecvată după antrenament cu carbohidrați. Folosisem suc de mere, dar, în retrospectivă, aș fi dorit să fi folosit ceva care a fost conceput pentru a furniza carbohidrați rapizi, după antrenament.

Ridicarea

Pentru ridicare, am decis să încerc metodele lui Tim Ferriss din The 4-Hour Body, în special capitolul „Protocolul I al lui Occam: o abordare minimalistă a masei”.

Aici, Tim propune un regim de ridicare care necesită mai puțin de o jumătate de oră pe săptămână de gimnastică pe săptămână: doar două seturi de exerciții fiecare sesiune (câte una din două ascensiuni diferite), efectuate la o cadență extrem de lentă (5 secunde în sus, 5 secunde jos), până când se ajunge la eșecul total și dureros.

Și nu doar „Nu pot obține următoarea repetare, așa că voi renunța” la eșec, ci depun cu adevărat fiecare efort pe care îl aveți pentru a împinge ultimul reprezentant în sus și apoi coborâți-l cât mai încet posibil. (Tim citează o replică amuzantă din Arthur Jones: „Dacă nu ați vărsat niciodată după ce ați făcut un set de bucle cu bile, atunci nu ați experimentat niciodată o muncă grea.”)

Există mai multe detalii pe care ar trebui să le cunoașteți despre planul lui Tim înainte de a-l încerca, în special cu privire la frecvența de a lucra și cum să creșteți greutățile.

Trebuie să recunosc, a fost distractiv. Un beneficiu neașteptat a fost ceea ce știind că timpul meu la sala de sport a fost prețios m-a ajutat să mă înmulțesc - știind, de exemplu, că acest set de 7 sau 8 repetări este singura mea șansă de a face presă pe piept cu siguranță a făcut-o ușor, aproape distractiv, să continui până când am ajuns la acel punct de adevărat eșec.

Și a funcționat. Am urmat planul lui Tim la scrisoare timp de aproximativ trei săptămâni, câștigând 3-4 lire sterline pe săptămână, până când am decis că vreau să modific planul pentru a include câteva ascensoare care mi-au plăcut foarte mult, cum ar fi genuflexiuni și deadlifts (în retrospectivă, nu cea mai bună idee a mea) . Dar am urmat aceeași cadență, schemă de repetare și frecvență a antrenamentelor și am continuat să obțin rezultate.

După cum se dovedește, abordarea lui Tim nu este atât de diferită de ceea ce făcusem înainte să mă îngraș. Antrenamente rare, greutate ridicată și eșecuri complete. Așa că știam că intrarea în ea va funcționa.

Concluzie

A mers. Poate cu rezultate deloc uimitoare, deși dacă nu aș avea experiență cu câștigarea mușchilor din trecut, atunci probabil aș fi găsit un câștig de 17 kilograme care să fie uluitor. Am început să câștig ceva grăsime până la sfârșit: grăsimea mea generală a crescut cu 1-2% pe tot parcursul procesului (asta este cât se poate de precis cu scara mea de grăsime corporală ieftină), așa că probabil m-aș fi oprit în câteva săptămâni oricum nu mă rănisem.

Doar ca să reiterez, nu aș recomanda o dietă ca aceasta pe termen lung. Sunt sigur că consumul de multe calorii (și atât de multă grăsime) nu este sănătos. Dacă doriți să câștigați în greutate cu o dietă vegană, atunci cu siguranță, puteți privi experiența mea ca un exemplu, dar vă recomand cu tărie să consultați Forța pe bază de plante și Formula musculară și cartea lui Tim Ferris 4-Hour Body pentru detaliile regimului de ridicare (despre care nu am decât lucruri bune de spus, cu rezultatele obținute într-un timp atât de redus la sală).

Și acum, la trei săptămâni după rănirea mea, sunt bucuros să spun că discul rupt din spate este vindecat. Probabil că nu voi face pierderi de viteză pentru o vreme și am terminat cu creșterea în greutate în viitorul apropiat. Dar am mai multe planificate și sunt încântat de ceea ce urmează.

Scris de Matt Frazier

Sunt aici cu un mesaj care, fără îndoială, nu mă va transforma în cel mai popular tip de potluck vegan.

Dar este unul care cred că este absolut esențial pentru sănătatea pe termen lung a mișcării noastre și de aceea mă angajez să o împărtășesc. Iată ...

Veganii au nevoie de mai mult decât doar B12.

Sigur, vitamina B12 ar putea fi singurul supliment necesar veganilor pentru a supraviețui. Dar dacă ești ca mine, te interesează mai mult decât supraviețuirea - vrei să prospere.