Glucidele și indicele glicemic sunt două dintre cele mai neînțelese subiecte de fitness. Iată cum să vă ajustați abordarea într-una dintre cele mai critice situații: după antrenament.

conțin

După cum mulți dintre voi știți, există într-adevăr doar două ori pe zi pentru a lua carbohidrați simpli B: primul lucru dimineața și după antrenament.

Primul lucru dimineața, pentru că ieși dintr-un „post”, adică cât ai dormit cu o noapte înainte. Deci, în acel moment doriți o sursă simplă de carbohidrați și o sursă de proteine ​​cu digestie rapidă. Acum, dacă intenționați să faceți cardio dimineața, săriți carbohidrații și faceți un mic shake de proteine, atunci când vă faceți cardio, veți arde mai mult grăsimi pentru combustibil. Când ați terminat, luați carbohidrații și proteinele.

După antrenament, este cealaltă dată să luați carbohidrați simpli: acest lucru este esențial, deoarece începe întregul proces de recuperare B/creștere musculară. După un antrenament greu, corpul tău este sever epuizat de glicogen și glucoză.

În timpul antrenamentului, mușchii care lucrează intens folosesc glucoză (energie utilizabilă) și glicogen (energie stocată) pentru energie. Ca atare, există un moment în care nivelurile de glucoză din sânge (energia disponibilă) și nivelurile de glicogen (energia stocată) devin atât de scăzute încât exercițiile intense nu pot continua. Pur și simplu nu există suficientă energie disponibilă pentru ca mușchii să o poată folosi.

Deci, ceea ce se întâmplă este că hormonul cortizol este secretat, acesta este hormonul „stres” al corpului tău și are efecte catabolice. Ceea ce face cortizolul este să mănânce țesutul muscular pentru proteine ​​și să-l transforme în glucoză. Urmează un proces numit gluconeogeneză, producând glucoză din acești aminoacizi din ficat. Rezultatul net este pierderea țesutului muscular.

Scuturarea post-antrenament previne acest lucru. De asemenea, permite eliberarea insulinei, acesta este, așa cum știți majoritatea dintre voi, unul dintre mai mulți hormoni anabolici din corp (în special dacă sunteți un antrenor natural, doriți să maximizați eliberarea tuturor hormonilor anabolici ai corpului prin toate metodele disponibile ).

Deci, proteina B din zer B este cea mai bună sursă de proteine ​​din acest moment, deoarece este absorbită rapid, care este cea mai bună sursă de carbohidrați? Ei bine, vrem o sursă de glucide glicemică. Acest termen se referă la carbohidrații cu un indice glicemic ridicat (rate de 70 și mai mari).

Indicele glicemic este o măsură a vitezei cu care un aliment crește glicemia și, prin urmare, nivelul de insulină. În mod normal, cel mai bine este să consumați alimente glicemice mai scăzute, astfel încât să nu inițiați o creștere a insulinei (rata de 55 și mai mică). Dar după antrenament, exact opusul este adevărat.

Este esențial să duceți carbohidrații (și proteinele) la celulele musculare cât mai repede posibil. De asemenea, nivelurile crescute de insulină vor ajuta la conducerea substanțelor nutritive în celulele musculare. Și din nou, carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie sunt cei mai buni în acest scop.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt prezenți în mod natural ca zaharuri simple, care apar în principal în fructe și lapte, precum și în alte alimente. Cele două tipuri principale de zaharuri sunt:

  1. Monozaharide- constând dintr-o singură moleculă de zahăr.
  2. Dizaharide- format dintr-o moleculă de zahăr dublu.

Mai jos sunt enumerate câteva zaharuri comune:

Monozaharidă

Fructoză- zahăr din fructe. S-ar putea să credeți că aceasta ar fi o sursă excelentă, dar indicele glicemic este de numai 11 pentru o porție de 25 de grame. Acest lucru înseamnă că nu este digerat rapid și nu crește nivelul de insulină într-un grad mare. Ceea ce înseamnă acest lucru este că sursele de fructe nu sunt o sursă bună de carbohidrați pentru băutura B după antrenament.

Dextroză- cunoscută și sub denumirea de glucoză. Puteți cumpăra aceasta sub formă de pulbere din diferite surse. Are un rating de 96 pentru o porție de 50 de grame. Acesta este unul dintre cele mai frecvente zaharuri utilizate în shake-urile după antrenament. Dextroza este o alegere bună, cu toate acestea, unii utilizatori consideră că au un efect de revărsare care duce la creșterea grăsimii, astfel încât face mai mult o alegere individuală, deoarece ar trebui să o testați și să evaluați rezultatele.

Dizaharide

Zaharoza- acesta este zahărul de masă obișnuit. Este alcătuit dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză. Are un rating de 60 pentru o porție de 25 de grame.

Lactoză- zahăr din lapte. Aceasta are o evaluare de doar 48 pentru o porție de 25 de grame.

Deci, după cum puteți vedea, în afară de dextroză, majoritatea acestor surse nu sunt ideale ca parte a shake-ului după antrenament.

Carbohidrați complecși

Maltodextrină

Maltodextrina este de fapt un carbohidrat complex obținut fie din porumb, orez sau amidon din cartofi, dar lanțul său molecular este mai scurt decât alți carbohidrați complecși. De asemenea, este alcătuit din molecule de glucoză slab legate. Și, la fel ca dextroza, maltodextrina este absorbită direct prin intestin. Așadar, crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei la fel de mult ca și dextroza.

Cu toate acestea, înainte ca maltodextrina să poată fi utilizată, trebuie să treacă mai întâi prin ficat pentru ca legăturile dintre moleculele de glucoză să fie descompuse. Așadar, rata la care este utilizat pentru reaprovizionarea glicogenului este mai lentă decât în ​​cazul dextrozei. Cu toate acestea, deoarece este metabolizat de o cantitate mai lentă, nu va exista o scădere la fel de rapidă a nivelului de insulină și zahăr din sânge ca în cazul dextrozei. Se pare că nu există potențial de creștere a grăsimii din utilizarea maltodextrinei.

Două alegeri bune

Deci, aici avem două alegeri bune: dextroză și maltodextrină. Puteți încerca fiecare și puteți vedea care dintre acestea pare să funcționeze mai bine, dar ceea ce a devenit o abordare populară este de a combina dextroza cu maltodextrina, într-o combinație de 50/50. Acest lucru are sens, deoarece consumul de dextroză în sine poate fi inferior din mai multe motive.

În primul rând, studiile arată că golirea gastrică (procesul de digerare și golire a alimentelor din stomac) este încetinită destul de mult când crește concentrația particulelor dizolvate într-o soluție (osmolaritate).

Dextroza, fiind o singură moleculă de zahăr, va crește osmolaritatea unei soluții, ceea ce încetinește golirea gastrică. Combinarea dextrozei cu un polimer de glucoză (o formă procesată de carbohidrați complecși, în acest caz maltodextrină) permite o digestie mai uniformă, fără a avea loc încetinirea. Deci, această combinație va optimiza completarea, hidratarea și performanța glicogenului.

Văd acest lucru ca fiind încă o alegere excelentă pentru carbohidrații după antrenament, deși oarecum depășit, având în vedere noile progrese așa cum vom analiza în continuare.

Noi avansuri

Porumb ceros

Acesta este cel mai nou produs carbohidrat care a ieșit pe piață. Porumbul ceros provine din amidonul de porumb și se absoarbe foarte repede: majoritatea carbohidraților sunt trecuți în tractul intestinal și defalcați pentru digestie; porumbul ceros trece prin căptușeala gastrică fără a fi nevoie de golirea gastrică care necesită alte carbohidrați.

De asemenea, va permite ca alte suplimente, cum ar fi creatina, să fie absorbite mai rapid - Unele formule bine cunoscute au acest amestec, în timp ce multe altele nu; celelalte conțin porumb ceros de la sine.

Concluzia mea cu privire la această formă de carbohidrați este că este excelentă ca parte a unui teanc volumizant sau ca produs de încărcare a creatinei, care trebuie luată în timpul zilei sau chiar înainte de antrenament. Deși pare să existe o percepție comună că porumbul ceros nu provoacă o creștere a insulinei, cercetările mele pentru acest articol indică faptul că de fapt provoacă o creștere a insulinei.

Ca sursă de carbohidrați după antrenament, acesta pare să fie carbohidrații de alegere chiar acum. Luați-vă timp în alegerea unui produs de acest tip, deoarece piața este acum inundată de ele, aveți formule de recuperare, aveți formule de porumb ceros care combină diferite surse simple de carbohidrați cu porumb ceros, care ar putea provoca un răspuns mai mare la insulină, aveți unele care sunt menite să fie amestecate cu proteine, altele care nu sunt, unele care se amestecă prost și se aglomerează toate, iar altele care se amestecă mai bine.

Aș prefera să-mi fac propria băutură post-antrenament, mai degrabă decât să cumpăr o băutură „recuperatoare”, așa că aș alege una care se amestecă bine și care poate fi amestecată cu proteine. Să nu uităm cât de critică este proteina pentru „fereastra de oportunitate” după antrenament și care s-ar putea amesteca cu orice altceva am vrut să arunc.

Raportul carbohidrați la proteine

Acum, care sunt porțiunile optime de luat în ceea ce privește shake-ul proteic/carbohidrat? Greutatea și intensitatea antrenamentului sunt doi factori care joacă un rol aici. Majoritatea surselor sugerează 0,25 (tăiere) până la 0,50 (câștig de masă) pe kilogram de masă corporală slabă.

Proteinele ar trebui să aibă un raport de 2 la 1, deci dacă aveți o masă corporală slabă de 170 lb, aceasta ar însemna 42 de grame de carbohidrați și 21 de grame de proteine ​​dacă tăiați și 85 de grame de carbohidrați și 43 de grame de proteine dacă vă aflați într-un ciclu de câștig de masă. Acest lucru trebuie ingerat în termen de 30 de minute de antrenament și ar trebui să luați o masă bună în decurs de o oră de la agitare.