mesele

Antrenamentul dur pune stres pe corpul tău și, așa cum mesele dinaintea antrenamentului te pot ajuta să te antrenezi, să te antrenezi mai greu și să îți susții obiectivele nutriționale, ceea ce mănânci după aceea poate avea și un impact. Dar cum vă puteți da seama dacă aveți nevoie de o masă după antrenament și ce opțiuni de recuperare sunt cele mai bune?

  1. Ce să mănânci după un antrenament
    1. Carbohidrați
    2. Proteină
    3. Gras
  2. Momentul mesei: Există fereastra anabolică?
  3. Cele mai bune alimente de recuperare
    1. Simplu Vs. Carbohidrati complexi
    2. Proteine ​​slabe
    3. Grăsimi nesaturate
    4. Nutrient Dense Foods
  4. Exemple de mese după antrenament
  5. Ai nevoie de o masă post-antrenament?
    1. Pierderea de grăsime
    2. Câștig muscular
    3. Îmbunătățiți performanța
  6. Planificarea nutriției după antrenament

Ce să mănânci după un antrenament

Atunci când faceți mișcare, acesta vă uzează minore corpul, afectând țesutul muscular, starea de hidratare și epuizând substanțele nutritive. Această leziune acționează ca o inflamație acută - un fel de rănire minoră pe termen scurt. Și cu cât te antrenezi mai greu și mai des, cu atât devine mai importantă recuperarea. O nutriție post-antrenament bine executată poate îmbunătăți durerea musculară, vă poate ajuta să vă rehidratați, să accelerați recuperarea, să promovați creșterea musculară și să vă sprijiniți sistemul imunitar (1,2,3).

Pentru o persoană obișnuită, o dietă sănătoasă normală este suficientă pentru a restabili substanțele nutritive pierdute și pentru a ajuta la recuperare. Dar, pentru cei care doresc să obțină un avantaj suplimentar asupra condițiilor fizice sau să se concentreze mai mult pe nevoile lor post-antrenament, tipul de combustibil pe care îl alegeți poate influența cât de bine merge recuperarea dvs.

Pentru început, iată cum fiecare macro joacă un rol în completarea sistemului:

Carbohidrați

Glucidele sunt una dintre sursele de energie preferate ale corpului pentru antrenamente, deoarece reprezintă o sursă rapidă de glucoză - un zahăr utilizat în toate tipurile de antrenament, în special intensitate ridicată, mișcări explozive și ridicarea greutăților grele (4,5,6). Forma de stocare a glucozei, glicogenul, se găsește în principal în mușchii dvs. pentru o utilizare rapidă. Deci, după un antrenament, depozitele de energie sunt oarecum epuizate, iar corpul tău este pregătit să absoarbă carbohidrații destul de eficient.

Împreună cu glucoza, mușchii vor atrage apă și substanțe nutritive care ajută la recuperare și reaprovizionare. Gândiți-vă la mușchii voștri ca la un burete gata să absorbi substanțe nutritive pentru a le păstra și utiliza.

Consumul de carbohidrați după sala de gimnastică vă poate ajuta să puneți din nou benzină în rezervor!

Proteină

Aportul de proteine ​​este esențial pentru menținerea și construirea masei slabe în general și poate deveni și mai important după exerciții, în special antrenamentul de forță.

În timpul antrenamentelor, mușchii suferă de micro lacrimi, descompunând proteinele din corp. Includerea unei surse de calitate de aminoacizi (alias proteine ​​dietetice) este necesară pentru a repara aceste daune (7,8,9,10,11,12,13). De fapt, adăugarea de proteine ​​după antrenament este modul în care mușchii tăi devin mai puternici și potențial mai mari, printr-un proces numit sinteza proteinelor musculare (MPS) - care este doar un mod fantezist de a spune că reparăm proteinele vechi, rupte și construim altele noi.

Dacă nu furnizați suficienți aminoacizi prin dieta generală, acest lucru ar putea provoca în cele din urmă o pierdere a masei musculare, a forței și a avea un impact negativ asupra stării de sănătate.

Includerea unui post-antrenament proteic se crede că ajută la repararea leziunilor musculare, ducând la potențiale creșteri ale forței, performanței și masei slabe generale.

În timp ce grăsimea este arsă în timpul exercițiilor fizice și o sursă de energie de lungă durată, nu este neapărat ceva ce trebuie să umple după sala de gimnastică. În principal, deoarece corpul tău are probabil o cantitate destul de abundentă de grăsime și este foarte puțin probabil să-ți epuizezi magazinele după o sesiune de gimnastică.

Se teorizează că absorbția mai rapidă are ca rezultat o mai bună recuperare și utilizare a nutrienților, iar grăsimile sunt considerate a încetini absorbția anumitor alimente, cum ar fi carbohidrații. Astfel, se recomandă în mod obișnuit să alegeți alimente cu recuperare mai mică a grăsimilor.

Cu toate acestea, unele cercetări provoacă acest sfat comun, sugerând că aportul de grăsime nu are un impact negativ asupra recuperării (14,15). În plus, includerea grăsimilor sănătoase oferă proprietăți antiinflamatorii care pot beneficia de recuperarea exercițiilor fizice în alte moduri (16,17).

Nu trebuie să evitați grăsimea după un antrenament, dar probabil că nici nu doriți să exagerați. Includeți cantități moderate de grăsimi sănătoase în dieta generală pentru a profita de beneficiile acestui macro și pentru a sprijini starea generală de sănătate și sănătatea generală.

Momentul mesei: Există fereastra anabolică?

Există destul de puține dezbateri cu privire la existența sau nu a unei limite de timp pentru recuperarea optimă după antrenament. Este posibil să fi auzit acest lucru denumit „fereastra anabolică a oportunității”.

Deoarece mușchii îți sunt foame de combustibil după sala de gimnastică, iar fluxul de sânge este crescut pentru a furniza nutrienți eficient timp de până la o oră, se teorizează că acesta este cel mai bun moment pentru recuperare. Desigur, acest lucru depinde în continuare de obiectivele dvs. de fitness, de aportul nutrițional general și de nivelul de antrenament.

În realitate, nu este atât de clar și nu există nici o cercetare concludentă care să indice când sunt cele mai bune mesele după antrenament (18,19). Pentru majoritatea oamenilor, așteptarea până la următoarea masă este foarte bună - iar sincronizarea recuperării nu este o componentă crucială pentru succesul dietei sau fitnessului.

Unde diferă este faptul că sportivii de nivel înalt se antrenează mai multe ore la un moment dat sau de mai multe ori pe zi. În acest caz, calendarul strategic al nutrienților devine mai justificat pentru a le trece de la o sesiune de antrenament la următoarea și pentru a sprijini performanța.

Pe baza cercetărilor existente, recuperarea ar trebui subliniată oriunde de la imediat după antrenament până la două ore după sala de sport. Motiv pentru care este de obicei sugerat un loc dulce de la 20 de minute la 1 oră.

Cele mai bune alimente de recuperare

Există o mare varietate de alimente nutritive care vă pot susține nevoile după exercițiu. Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni de luat în considerare:

Simplu Vs. Carbohidrati complexi

Carbohidratii se gasesc in aproape orice! Desigur, nu toți carbohidrații sunt la fel - pot fi găsiți în alimente cu zahăr și în tot ceea ce crește din pământ, inclusiv fructe, legume și cereale.

Toate carbohidrații vă pot ajuta să realimentați, dar unele carbohidrați funcționează mai repede decât altele. În scopuri de recuperare, carbohidrații mai simpli, cum ar fi orezul alb și zaharurile, pot ajuta la livrarea glucozei în mușchii dvs. mai repede. În timp ce, carbohidrații complecși oferă o energie mai durabilă.

Unele dintre cele mai bune carbohidrați după antrenament pentru o alimentație bună și o reaprovizionare mai rapidă includ:

  • Orez alb
  • Cartofi
  • Paste
  • Pâine
  • Ciocolata cu lapte
  • Fructe
  • Ovăz

Proteine ​​slabe

Cele mai bune proteine ​​pentru recuperare sunt proteinele complete care furnizează simultan toți aminoacizii esențiali. Acestea provin de obicei din alimente pe bază de animale și fructe de mare și din unele opțiuni pe bază de plante, cum ar fi soia și quinoa.

Produsele lactate pot avea unele beneficii unice datorită nivelurilor sale ridicate de proteine ​​complete, carbohidrați simpli și hormoni asociați pozitiv cu creșterea musculară (20).

Există, de asemenea, proteine ​​cu eliberare lentă și rapidă de luat în considerare. Proteinele cu eliberare lentă (cum ar fi cazeina) furnizează cantități mici de aminoacizi pe o perioadă mai lungă de timp după consum, în timp ce eliberarea rapidă (cum ar fi proteina din zer) face contrariul. Se crede că includerea ambelor tipuri de proteine ​​vă poate ajuta să furnizați o doză imediată de aminoacizi mușchilor după exerciții fizice, precum și să sprijiniți în continuare recuperarea pe perioade mai lungi de timp. Din fericire, majoritatea opțiunilor alimentare complete conțin ambele tipuri de proteine.

Unele dintre cele mai bune opțiuni de proteine ​​complete de căutat sunt:

  • Pui
  • Curcan
  • Crevetă
  • Whitefish
  • Carne de vită hrănită cu iarbă
  • Brânză de vacă
  • iaurt grecesc
  • Ouă
  • Tofu
  • Quinoa

Grăsimi nesaturate

Grăsimile sănătoase, în special omega-3, acționează ca antiinflamatoare puternice în dietele noastre. Și unele cercetări sugerează că acestea pot beneficia și de recuperarea performanței din acest motiv (21,22). Mai mult, tipurile potrivite de grăsimi oferă beneficii pentru sănătatea inimii.

Iată câteva dintre cele mai bune grăsimi sănătoase pentru a ajunge după sala de gimnastică:

  1. Somon
  2. Avocado
  3. Seminte de in
  4. semințe chia
  5. Nuci și unturi de nuci

Nutrient Dense Foods

Micronutrienții (alias vitamine și minerale) pot ajuta, de asemenea, la o recuperare mai bună, în special alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina E și C (23,24). Înlocuirea substanțelor nutritive cheie pierdute prin transpirație, cum ar fi magneziul și potasiul, pot oferi beneficii (25,26,27). În plus, zincul joacă un rol în sinteza musculară (28).

Cea mai ușoară modalitate de a vă asigura că obțineți un echilibru bun dintre acești nutrienți este să optați pentru alimente mai dense în nutrienți în dieta dvs. în fiecare zi - în special fructe și legume. Iată câteva opțiuni excelente de recuperare bogate în nutrienți:

  • Verzi cu frunze întunecate
  • Morcovi
  • Brocoli
  • Stridiile
  • Fructe de padure
  • Ciocolata neagra
  • Fasole

Exemple de mese după antrenament

Pentru a obține combinația potrivită de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și o nutriție bună, iată câteva exemple ușoare de masă după antrenament pe care le puteți folosi:

  • Iaurt grecesc cu fructe proaspete și miere
  • Brânză de vaci cu banane
  • Ouă amestecate și pâine prăjită
  • Piure de cartof dulce și pui
  • Ceviche de creveți cu orez sau quinoa
  • Castron cu boabe de somon
  • Pui proteic și vafe
  • Fripturi cu friptură cu iarbă, cu o salată de quinoa

Ai nevoie de o masă post-antrenament?

Nevoile dvs. nutriționale după antrenament sunt cel mai puternic determinate de obiectivele dvs. generale de fitness - indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi sau să vă îmbunătățiți performanța. Nevoia de combustibil de recuperare poate diferi, de asemenea, de la o persoană la alta, în funcție de ceea ce ați mâncat înainte de sală, cât de greu a fost antrenamentul dvs., când intenționați să mâncați următoarea masă și obiectivele zilnice de calorii și macro.

Pentru individul de zi cu zi, non-sportiv, nutriția adecvată după antrenament este cel mai probabil realizată consumând o masă în câteva ore de la ieșirea de la sală. Dar pentru cei care doresc să devină mai strategici cu aportul lor, reglarea fină a opțiunilor și calendarului de recuperare poate oferi cu siguranță unele beneficii potențiale.

Pe baza obiectivelor generale de sănătate, iată cum să planificați planul de joc final după antrenament:

Pierderea de grăsime

Similar cu alimentele dinaintea antrenamentului, recuperarea și realimentarea pot fi adesea realizate prin consumul normal pentru majoritatea oamenilor, iar o cantitate mare de alimente sau carbohidrați pentru completare nu este întotdeauna necesară - mai ales dacă încercați să slăbiți.

De multe ori, oamenii se vor simți presați să consume o gustare sau o băutură specifică după antrenament, dar atunci când încercați să reduceți caloriile, acest lucru vă poate determina să adăugați un aport inutil în ziua dvs. și, în esență, „să vă pierdeți antrenamentul”.

Când vine vorba de pierderea de grăsime, lucrurile cheie care trebuie luate în considerare sunt:

  • Controlul zilnic al caloriilor
  • Indiferent dacă ai mâncat sau nu înainte de sală
  • Momentul pentru următoarea masă
  • Tipul și durata antrenamentului

Atâta timp cât mențineți un control global al caloriilor, alimentele după antrenament nu vă vor strica dieta. Dar, dacă adaugă mai multe calorii, poate doriți să o săriți și jutsul vă mănâncă următoarea masă.

Dacă te antrenezi la post, corpul tău are mai mare nevoie de un fel de recuperare, în special de proteine ​​pentru mușchii tăi. Dar, din nou, atâta timp cât mănânci o masă într-o oră sau două de la sală, ar trebui să fii bine.

Fii realist cu tine. Dacă nu vă antrenați pentru perioade lungi de timp sau la niveluri ridicate de intensitate, probabil că nu aveți nevoie de un regim specific de recuperare.

Linia de fund: Atâta timp cât mențineți controlul zilnic al caloriilor, ceea ce mâncați după un antrenament nu vă afectează semnificativ capacitatea de a arde sau de a pierde grăsime corporală.

Câștig muscular

Dacă doriți să câștigați mușchi, nutriția după antrenament devine puțin mai importantă. În principal, pentru că este o oportunitate de a adăuga mai multe calorii în ziua ta și de a susține creșterea în greutate. În plus, includerea unui amestec sănătos de carbohidrați și proteine ​​după sala de gimnastică poate beneficia de hipertrofie și recuperare musculară.

Acest lucru devine și mai important dacă lucrați la post, deoarece depozitele musculare sunt deja epuizate și sunt înfometați de combustibil. Prelungirea acestei stări de post este probabil că nu vă va face niciun favor și poate inhiba sinteza proteinelor musculare. Astfel, este important să vă asigurați că mâncați ceva după sala de gimnastică, dacă doriți să puneți masă musculară.

În funcție de nivelul de intensitate și durată, aporturile recomandate pentru carbohidrați și proteine ​​sunt:

  • 1,0-1,5 g/kg carbohidrat
  • 0,3-0,5 g/kg proteină

Pentru un adult de 150 de kilograme, acest lucru ar fi egal cu 68 până la 102 grame de carbohidrați și 20 până la 35 de grame de proteine ​​- ceea ce se poate realiza cu ușurință cu o masă echilibrată.

Concluzie: mesele după antrenament sunt o oportunitate pentru calorii și substanțe nutritive cheie care vă susțin eforturile de construire a mușchilor.

Îmbunătățiți performanța

Dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică generală. Momentul nutrienților poate fi ceva cu care să te joci. Cu toate acestea, acest lucru vine încă ca parte a pachetului cu dieta completă - ceea ce înseamnă că o singură masă înainte sau după sală nu vă va afecta performanța la fel de mult ca aportul general și strategia nutrițională consistentă.

Dacă sunteți în căutarea alimentelor post-antrenament pentru a vă ajuta să vă antrenați mai greu sau să efectuați performanțe la un nivel superior, accentul dvs. ar trebui să fie pe următoarele:

  • Reaprovizionarea depozitelor de glicogen pierdute
  • Rehidratarea
  • Adăugarea de proteine ​​pentru a ajuta la repararea și creșterea mușchilor
  • Alimente dense în nutrienți care promovează o nutriție bună pentru recuperarea generală

Pentru a sprijini o recuperare mai bună, urmăriți să obțineți o masă macro-echilibrată - carbohidrați moderate, proteine ​​bogate și grăsimi moderate în câteva ore de antrenament și reluați alimentația normală pentru o zi pentru a umple combustibilul pierdut și pentru a repara orice deteriorare musculară. În plus, veți dori să beți multe lichide pentru o hidratare adecvată.

Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii și carbohidrați.

Concluzie: aportul zilnic total este mult mai impactant asupra obiectivelor dvs. de fitness decât mesele de după antrenament. Și pentru majoritatea oamenilor, o masă sănătoasă și echilibrată după sala de gimnastică este o mulțime pentru a vă alimenta și a vă umple corpul.

Planificarea nutriției după antrenament

Așa cum niciun fel de mâncare nu va face sau va încălca dieta, alimentele post-antrenament nu vă vor transforma nici fitnessul, nici recuperarea - dieta dvs. generală rămâne cel mai important factor, indiferent de obiectivele dvs. de fitness.

Pentru majoritatea oamenilor, consumul normal (cunoscut și ca următoarea masă) este probabil încă suficient pentru a sprijini recuperarea corectă după sala de gimnastică.

Când ar trebui să luați în considerare includerea unei opțiuni specifice post-antrenament:

  • Te antrenezi de mai multe ori pe zi sau mai mult de câteva ore la rând
  • Ai fost post înainte de antrenament
  • Căutați să câștigați mușchi
  • Nu veți putea mânca încă trei ore sau mai mult

Aveți nevoie de ajutor pentru a obține o rutină mai bună în general? Avem soluții de pregătire a meselor care nu numai că vă vor ajuta să vă mențineți dieta la punct, dar și să simplificați întregul proces. Echipa noastră de experți vă planifică, gătește și vă expediază mâncarea chiar la ușa dvs., astfel încât să vă puteți concentra asupra tuturor celorlalte!