5 moduri de a arunca un platou de pierdere a grăsimii

crossfit

Unul dintre motivele principale pentru care majoritatea oamenilor nu reușesc să respecte un plan de nutriție este că au lovit un platou. Totul merge excelent pentru o vreme și apoi BAM! Alergi într-un perete și progresul se oprește. Când se întâmplă acest lucru (și se va întâmpla), asigurați-vă că nu urmăriți progresul doar cu ajutorul scalei. Greutatea corporală este afectată de prea mulți factori pentru a fi singura ta măsură a progresului. Tipurile de alimente pe care le consumați, cât de bine dormiți, dacă ați exercitat sau nu, călătoriți, starea dvs. de hidratare afectează toate numărul de pe scară și pot masca progresul pe care îl faceți de fapt. De aceea, este important să urmăriți, de asemenea, progresul prin măsurători ale circumferinței corpului, progresul vizual în fotografiile dinainte și după, performanța în sala de sport, markere de sânge etc.

Cu toate acestea, dacă utilizați toate aceste programe de urmărire și sunteți încă blocați într-un traseu, poate fi timpul să utilizați una dintre aceste 6 strategii pentru a arunca un platou pentru pierderea de grăsime. Ei includ:

  1. Monitorizați aportul de alimente și dimensiunile porțiilor.

Vasta majoritate a oamenilor fie supraestimează, fie subestimează câtă mâncare consumă de fapt. Dacă vă monitorizați aportul alimentar cu un jurnal alimentar, aduceți conștientizare tipurilor de alimente pe care le consumați, precum și dimensiunilor porțiilor. Puteți începe chiar să urmăriți alte lucruri, cum ar fi cât de plin v-ați simțit după masă și să utilizați această evaluare pentru a dezvolta obiceiurile de a mânca încet și de a vă opri când sunteți 80% plin.

Odată ce devii conștient de obiceiurile tale alimentare, poți identifica tiparele care pot duce la platoul tău. Un exemplu personal de punere în practică a acestui concept implică dragostea mea pentru untul de arahide. Dacă nu măsoară 2 linguri, voi încărca cel puțin de două ori mai mult pe o lingură uriașă și îmi voi spune că este o singură porție. Când se face în mod regulat, acest obicei prost va face ca progresul meu să se oprească.

  1. Recalculați aportul alimentar de întreținere.

Dacă ați urmat o dietă cu succes și ați pierdut o cantitate semnificativă de greutate înainte de a vă lovi platoul, este probabil să fiți nevoit să determinați noul consum de întreținere. Lasă-mă să explic.

Să presupunem că ați început dieta dvs. cântărind în mod constant la 200 de kilograme. Cantitatea de mâncare pe care o mâncați vă menținea greutatea corporală la 200 de lire sterline. Ai început o dietă, care presupunea scăderea consumului de alimente. Ați urmat dieta, consumând aceeași cantitate de alimente în mod constant și, după 10 săptămâni, cântăriți acum 180 de kilograme. Cu toate acestea, cantitatea de alimente pe care o consumați nu vă mai determină să slăbiți. Cantitatea de alimente care a cauzat pierderea în greutate este acum cantitatea de alimente care vă permite să vă mențineți greutatea. Acest lucru se datorează faptului că acum cântăriți 180 de lire sterline și nu 200.

Deci, pentru a continua progresul, va trebui probabil să reduceți cantitatea de alimente pe care le consumați în fiecare zi încet. Începeți cu scăderea cantității de alimente pe care le consumați cu 250 de calorii. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca îndepărtarea unei gustări, scăderea dimensiunii unei mese sau înlocuirea unui aliment mai bogat în calorii cu o opțiune cu calorii mai mici, cum ar fi înlocuirea sosului cu salată bogată în calorii pentru muștar sau salsa. Cel mai important lucru este să nu scoateți o tonă de alimente dintr-o singură dată. Fă-l treptat și dă-i 2 săptămâni. Dacă începeți să scăpați din nou de grăsime, rămâneți cu ea și, dacă nu, eliminați încet încă 100 de calorii din dieta dvs. până când începeți să faceți progrese.

  1. Dacă ați mâncat cu un deficit caloric (dietă) pentru o perioadă lungă de timp, creșteți aportul de alimente la un nivel de întreținere timp de 4-12 săptămâni înainte de a vă relua dieta.

Eliminarea alimentelor din dietă va funcționa doar atât de mult timp și poate afecta progresul dietei în viitor, dacă nu vă lăsați corpul să se oprească de la dietă. După o dietă prelungită, metabolismul corpului tău scade pentru a se potrivi cu cantitatea de alimente pe care o consumi. Cu cât consumul de alimente scade, cu atât metabolismul scade. Aceasta este o veste proastă pentru obiectivele dvs. de pierdere a grăsimilor, precum și pentru starea generală de sănătate.

Exemplul extrem al acestui lucru este atunci când ajungi într-un punct în care nu mai poți scoate din alimentație mai multe alimente. Trăiești din conservele de ton și broccoli, pierzi masa musculară, iar hormonii tăi nu mai pot face ca temperatura corporală să fie scăzută, starea de spirit deprimată și lipsa apetitului sexual. Nu vă lăsați să mergeți atât de departe în gaura de iepure de dietă.

În schimb, planificați perioadele anului care sunt dedicate pierderii de grăsime și alte perioade care sunt dedicate unui alt obiectiv, cum ar fi menținerea greutății sau chiar câștigarea mușchilor. Acest lucru va reduce stresul fizic pe care dieta îl pune asupra corpului și vă va permite să continuați să faceți progrese pe termen lung. La aplicare, acest lucru ar putea arăta ca 12-16 săptămâni de dietă, concentrat pe pierderea de grăsime într-un ritm de 1-2 kilograme pe săptămână, urmat de 4-8 săptămâni de masă la întreținere, unde vă creșteți ușor aportul de alimente până la punctul unde vă mențineți greutatea corporală, creșteți metabolismul și pregătiți corpul pentru o altă perioadă de succes de dietă de urmat.

  1. Creșteți-vă activitatea fizică.

O strategie uitată în mod obișnuit pentru a sparge un platou pentru pierderea de grăsime este creșterea activității fizice. Crearea unui deficit de calorii numai prin dietă nu este la fel de eficientă ca crearea aceluiași deficit din dietă și exerciții fizice împreună.

În primul rând, vă permite să mâncați mai multe alimente, ceea ce este întotdeauna un aspect pozitiv. De exemplu, să presupunem că încercați să creați un deficit de 500 de calorii pentru a pierde în greutate. Dacă aveți un deficit caloric, cantitatea de energie găsită în mâncare și băutură pe care o consumați este mai mică decât cea utilizată de corpul dumneavoastră pentru activitate fizică și funcționarea corpului. Datorită lipsei de combustibil oferită prin alimente și băuturi, corpul dumneavoastră va folosi depozitele de grăsimi și depozitele de energie din mușchi și ficat pentru energia de care are nevoie. Acest lucru va duce la o scădere a greutății corporale în timp. Puteți crea acel deficit prin scăderea aportului de alimente cu 500 de calorii, ceea ce poate duce la simptome de mâncare. Sau, puteți crea același deficit de 500 de calorii prin scăderea consumului de alimente cu 250 de calorii și adăugând într-o sesiune de exerciții care vă determină să ardeți aproximativ 250 de calorii. Acest lucru vă va permite să mâncați mai multe alimente și să experimentați beneficiile pozitive ale exercițiilor fizice.

În plus, exercițiile fizice în timpul dietei vor ajuta la prevenirea unor capcane asociate cu scăderea consumului de alimente. Cu exercițiile fizice, vă puteți menține metabolismul mai ridicat chiar și în timpul unei diete datorită activității fizice regulate. Acest lucru vă accelerează pierderea de grăsime și va duce la rezultate mult mai bune pe termen lung decât să mâncați mai puțin.

De asemenea, vă ajută să vă mențineți în sus la mușchii în timp ce dietați. Când ținem dietă, mai ales atunci când reducem consumul de alimente prea scăzut, prea repede, există șanse mari să pierdem mușchi în plus față de grăsime atunci când vedem numărul pe scară. Aceasta este o problemă. Vrem să ne menținem cât mai mult mușchi posibil în timp ce dietăm din mai multe motive, printre care menținerea forței, sănătatea articulațiilor și faptul că mușchiul necesită cea mai mare energie pentru a se menține. Aceasta înseamnă că cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât metabolismul va fi mai mare. Și cu cât metabolismul este mai mare, cu atât îți va fi mai ușor să te slăbești și să rămâi slab.

  1. Fii consistent.

Coerența este cel mai important factor în crearea unui stil de viață sănătos și crearea unei schimbări de durată.

Puteți planifica cea mai strictă dietă cu cele mai curate alimente, cantitățile perfecte de calorii și macro-uri, toate consumate la momentul potrivit, dar dacă nu vă puteți ține de ea, nu veți avea succes. Cea mai bună dietă este cea pe care o puteți transforma într-un stil de viață; cea pe care o poți urmări timp de 30 de ani, nu doar 30 de zile. Cel care te ajută să pierzi grăsimea și să o ții departe.

La fel, cel mai bun program de formare este cel cu care sunteți consecvent. Puteți avea programul de antrenament perfect cu exercițiile perfecte în cantități perfecte, toate planificate pentru următorii 4 ani. Dar dacă nu vă bucurați de antrenament și stilul dvs. de viață nu se potrivește cu tot ceea ce este necesar programului, nu veți avea succes.

Când încercați să faceți o schimbare, în loc să încercați să schimbați totul dintr-o dată și să faceți totul perfect, întrebați-vă: „M-aș putea vedea făcând asta peste 5 ani?” Coerența duce la acumularea continuă de muncă către un scop. Această lucrare, realizată de-a lungul anilor, vă va aduce într-o bună zi la obiectivul dvs.

  • Facebook
  • Google +
  • Stare de nervozitate
  • Tumblr
  • Pinterest
  • E-mail
  • LinkedIn