De câte calorii ai nevoie?

În acest videoclip discutăm de câte calorii aveți nevoie.

bend

În general, abordarea noastră atunci când vine vorba de a mânca sănătos este să ne concentrăm mai întâi pe calitatea alimentelor înainte de a ne îngrijora de calorii sau macro-uri. Cu toate acestea, odată ce calitatea alimentelor este la locul lor, poate fi util, în anumite contexte, să ia în considerare aportul de calorii.

Există trei metode principale pentru determinarea aportului de calorii care sunt discutate în acest videoclip:

-Cea mai simplă este să vă multiplicați greutatea cu 14 cals/lb dacă încercați să slăbiți, 17 cals/lb dacă încercați să mențineți greutatea și 20cals/lb dacă încercați să vă îngrășați. Deși această metodă este utilă ca un calcul rapid al plicului, nu este extrem de precisă.

-O măsurare mai bună este să obțineți rata metabolică bazală fie online, fie efectuând o scanare InBody. Odată ce aveți acest lucru, puteți utiliza graficul din articolul următor pe baza nivelurilor de activitate pentru a determina necesarul de calorii.

-În cele din urmă, discut despre calculatorul de calorii Precision Nutrition, care are virtuțile adăugate: a) că vă permite să determinați câte calorii aveți nevoie, în funcție de cât de multă greutate doriți să pierdeți într-un anumit timp și b) ține cont de faptul că corpul dumneavoastră va platou atunci când pierde în greutate. Puteți verifica acest lucru aici.

Astăzi, vom vorbi despre cum să vă determinați nevoile calorice. Sunt câteva lucruri pe care vreau să le spun în față înainte să ne scufundăm în lucruri. În primul rând, după cum mulți dintre voi știți din vizionarea videoclipurilor noastre, credem că caloriile și macro-urile, toate aceste lucruri diferite pot fi importante și utile, dar, de asemenea, credem că majoritatea oamenilor trebuie să se concentreze mai întâi pe calitatea alimentelor înainte de a se îngrijora de aceste lucruri. Dacă nu aveți încă calitatea alimentelor la locul lor, veți dori să vă gândiți la asta și atunci puteți începe să vă faceți griji cu privire la calorii.

Al doilea lucru este că ceea ce îți voi spune astăzi nu este menit să fie sfârșitul numărului total de calorii. Este menit să vă ofere câteva moduri diferite de a vă gândi la nevoile calorice pe care toate tipurile le indică în general în același fel de direcție și vă oferă o idee despre unde să mergeți. În funcție de ceea ce încercați să faceți, unul poate fi mai util decât altul și va depinde și de resursele pe care le aveți la dispoziție.

Așadar, să începem cu cel mai mort și simplu mod de a determina nevoile de calorii. Un mod foarte simplu, care nu este foarte precis, dar majoritatea oamenilor pot face cu ușurință acasă este următorul: Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, atunci veți multiplica greutatea corporală cu 17 calorii pe kilogram de greutate corporală. Așadar, luați o persoană teoretică de o sută de kilograme, ceea ce, evident, ar fi foarte ușor pentru ambele sexe. Ia o persoană de o sută de kilograme. Această persoană ar trebui să mănânce 1.700 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Dacă persoana respectivă ar dori să slăbească, nu știu de ce ar ajunge la o sută de lire sterline, dar să folosim doar o sută de lire sterline pentru a ușura matematica; și-ar înmulți greutatea de 14 calorii pe kilogram. Așa că am vorbi despre 1.400 de calorii pe zi. Dacă ar dori să se îngrașe, atunci și-ar înmulți greutatea actuală cu 20 de calorii pe kilogram, deci un total de 2.000 de calorii pe zi.

Acum, ceea ce este frumos la această abordare este că este foarte simplu, în spatele plicului, foarte ușor de calculat. Ceea ce nu este atât de grozav în acest sens este: nu este extrem de precis. Câtă masă corporală slabă are persoana respectivă? Cu cât au mai mult mușchi, cu atât au mai multă masă corporală slabă, cu atât vor arde mai multe calorii. Este o persoană care are o sută de lire sterline foarte dominante în grăsimi sau foarte musculare? Nu este extrem de precis, dar majoritatea oamenilor care doresc doar să obțină un simț de bază, o pot folosi ca o orientare aproximativă.

Ce se întâmplă dacă doriți să mergeți mai adânc în gaura iepurelui pentru a determina necesarul de calorii? Ei bine, pentru a face acest lucru, puteți căuta rata metabolică de bază online, care se bazează pe lucruri precum înălțimea, greutatea, lucruri de genul acesta. Cantitatea de calorii pe care o arzi nu face nimic. A dormi, doar inima îți bate, respirația, funcționarea creierului, lucruri de genul acesta. O puteți calcula online cu ajutorul acestor calculatoare online, care se bazează pe înălțime, greutate și alte lucruri. Dar dacă sunteți membru al sălii de sport sau nu sunteți membru al sălii de gimnastică, dar ați dori să aflați foarte exact; puteți obține o scanare în corp aici. Vă putem spune, foarte precis pe baza masei corporale slabe, care este BMR-ul dvs.

Să spunem doar, teoretic vorbind, că rata metabolică de bază pe cineva pe zi este de 1.500 de calorii. 1.500 de calorii este minimul absolut absolut de care au nevoie pentru a-și menține energia în raport cu funcția lor. Din nou, asta nu face nimic. Aceasta este doar ... Imaginați-vă că cineva doarme. Dacă cineva ar fi mers pe jos, dar nu ar face prea mult în modul de activitate, ați înmulți acest număr de 1.500 de ori de 1,2, și asta ar capta nevoile energetice ale cuiva care avea o rată metabolică bazală de 1.500 de calorii, dar mergea doar.

Deci, ce ați face în cazul unei persoane de aici care lucrează de trei până la patru ori pe săptămână? Pentru majoritatea oamenilor, vorbesc cu ... Le înmulțim rata metabolică bazală de 1,5 sau 1,55, în funcție de cine întrebați. Practic, este rata lor metabolică bazală, cu un alt 50% adăugat la aceasta. Acea cantitate pe care ați calcula-o ar fi în esență cantitatea de calorii de care ați avea nevoie pentru a rămâne la rata actuală. Presupunând că fac calculele corect în capul meu aici, dacă am avea pe cineva cu o rată metabolică bazală de 1.500 de calorii și să spunem că lucrează de trei ori pe săptămână; apoi, aproximativ vorbind, ar trebui să consume 2.250 de calorii doar pentru a-și menține greutatea actuală.

Asta nu înseamnă nimic despre slăbit, nu înseamnă nimic despre îngrășare. Aceasta este doar menținerea celor opt actuale. Acum, dacă cineva ar dori să piardă în greutate de acolo, ar lua 2.250 și, practic, ar bate oriunde între 10 și 20% din asta. 20% fiind foarte agresivi, iar 10% fiind mai puțin agresivi. Dacă cineva ar vrea să se îngrașă, ar adăuga 10-20% la asta. Din nou, 20% fiind mai agresivi și 10% fiind mai puțin agresivi.

Acum, dacă ascultați acest lucru și vă gândiți: „Uau, 2.250 înseamnă mult mai mult decât consum”. Ei bine, ați putea avea dreptate, pentru că ceea ce vedem mult mai des decât s-ar putea să fiți surprins să auziți acest lucru; este că vedem o mulțime de oameni care nu mănâncă. Oamenii care nu mănâncă suficient în raport cu caloriile lor sunt rotunjite la caloriile de care au nevoie. Dacă credeți că acest lucru înseamnă că ar trebui să piardă în greutate, de fapt nu, neapărat. Dacă scazi zilnic sub 20% din necesarul tău de calorii, corpul tău va intra în mod esențial în foame și va ordona tot ce poate și îți va face foarte, foarte greu să slăbești.

Așadar, nu este cazul dacă, dacă consumați foarte mult, veți pierde în greutate. Vreți să faceți acest lucru într-un mod inteligent, cu o variație de cel mult 10-20%, în raport cu acea cheltuială energetică totală zilnică pe care o calculați obținând rata metabolică bazală și apoi înmulțind-o de nivelul de activitate. Dacă băieților vă scăpați de matematică, nu vă faceți griji, voi pune toate acestea mai jos în descrierea videoclipului.

Ultimul mod în care ne place foarte mult ... Există și alte moduri, menționez doar câteva dintre modalitățile prin care ne place foarte mult să calculăm necesarul de calorii. Există un calculator online lansat de Precision Nutrition la care voi posta un link în comentarii, scuzați-mă, în descrierea de mai jos; că nu numai că îți determină nevoia de calorii, dar are o ecuație care explică practic faptul că, cu cât pierzi mai mult în greutate, cu atât mai mult corpul tău va încerca să reziste la pierderea în greutate. Acesta este doar modul în care funcționează metabolismul tău. Nu-i place să pierzi din ce în ce mai mult în greutate, așa că explică acest lucru și îți oferă un număr și mai precis de calorii din ceea ce ai nevoie.

Celălalt lucru care este foarte frumos la acest lucru este că puteți spune exact: câtă greutate doriți să pierdeți și în ce perioadă de timp? Problema cu metodele anterioare pe care le-am menționat, metoda corpului 14, 17 și 20 și metoda BMR este că nu specificăm cât de multă greutate vrea cineva să piardă sau să câștige în ce perioadă de timp. Asta face diferența. Dacă cineva vrea să slăbească 10 kilograme în șase luni, aceasta este o diferență gigantică față de cineva care dorește să slăbească 30 de kilograme într-o lună. Deci, aceste intrări și ieșiri vor face o mare diferență în calculul dvs. general.

Calculatorul Precision Nutrition este foarte, foarte cool, deoarece vă permite să schimbați domeniul orar. Să presupunem că vrei să slăbești 40 de kilograme. Ei bine, cantitatea de calorii pe care va trebui să o luați va depinde de dacă doriți să pierdeți 40 de kilograme în șase luni sau trei luni. Celălalt lucru foarte interesant al calculatorului este că vă spune câte calorii va trebui să mențineți pentru a pierde în greutate. Apoi, odată ajuns acolo, de câte calorii veți avea nevoie pentru a menține greutatea respectivă, iar cele două sunt foarte diferite.

Va trebui să scăpați mai puțin caloriile pentru a pierde inițial cele 40 de kilograme, dar pentru a le menține odată ce le-ați pierdut, puteți să vă măriți caloriile. Acesta este un punct foarte, foarte important pe care oamenii îl uită adesea. Nu trebuie să fii hipercaloric pentru tot restul vieții. Poate fi pe termen scurt în a vă ajuta să ajungeți acolo unde trebuie să vă aflați și apoi, odată ce sunteți acolo, vă puteți ridica puțin nivelurile.

Bine băieți, deci acestea sunt doar trei metode diferite care ne plac pentru a determina necesarul de calorii. Amintiți-vă din nou că calitatea alimentelor este mai întâi și mai importantă înainte de toate. Puneți-l mai întâi în linie și apoi vă faceți griji cu privire la calorii și macro-uri. Al doilea lucru, aceste metode pe care le-am prezentat nu sunt cele mai bune, ci sunt doar locuri de început pentru a determina câte calorii aveți nevoie. Din nou, dacă ați ascultat acest lucru și v-ați gândit: „Băiete, mănânc puțin?” Acesta ar putea fi cazul și ar putea fi motivul pentru care nu pierdeți în greutate, în mod surprinzător.

Am văzut o serie de persoane care mănâncă mai mult din lucrurile potrivite și pot pierde în greutate. Bine băieți, mulțumesc mult pentru că v-ați acordat. Ne vedem data viitoare.

  • Facebook
  • Google +
  • Stare de nervozitate
  • Tumblr
  • Pinterest
  • E-mail
  • LinkedIn