Iată exact cum să spuneți.

fitness

Caloriile sunt acele mici unități de energie pe care le consumăm ori de câte ori mâncăm, bine, orice. Și sunt, fără îndoială, cea mai discutată parte a oricărei călătorii de slăbire.

Și dacă aceste numere sunt mai mult sau mai puțin uniforme, greutatea dvs. va rămâne cam la fel. Pare simplu, dar numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate, pentru a menține greutatea sau pentru a crește în greutate din mușchii slabi depinde de nivelurile de activitate, dimensiunea corpului, hormoni, somn și multe altele, explică Wesley Delbridge, un purtător de cuvânt al dieteticianului înregistrat. pentru Academia de Nutriție și Dietetică.

Deci, să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pe zi poate fi complicat.

Și, de asemenea, este important să ne amintim că atunci când vine vorba de reducerea caloriilor pentru pierderea în greutate, scăderea nu este întotdeauna mai bună.

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, caloriile dvs. nu ar trebui să scadă niciodată sub 1.200. Asta pentru că majoritatea femeilor, cu excepția cazului în care sunt foarte mici, vor arde mai multe calorii decât făcând literalmente nimic, spune nutriționistul dietetician înregistrat Jonathan Valdez, R.D.N, C.D.N, proprietar al Genki Nutrition și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din New York State.

„Mai puțin de atât și ai putea să îți șochezi corpul în modul foame, ceea ce îți va încetini metabolismul, îți va scădea masa musculară și, probabil, te va împiedica să obții nutrienții de care ai nevoie pentru a susține activitatea zilnică”, explică Delbridge.

Aflați cum arată 1.200 de calorii în 3 diete populare:

Deci, dacă vă întrebați: "De câte calorii am nevoie pe zi?" citiți mai departe pe măsură ce experții vă explică ce trebuie să știți pentru a obține corect aportul de calorii.

Cum să vă determinați nevoile de bază de calorii

Pentru a vă da seama câte calorii trebuie să pierdeți sau chiar să vă îngrășați, trebuie mai întâi să determinați câte trebuie să mențineți. Ca prim pas, Delbridge recomandă să consultați cele mai recente Linii directoare dietetice pentru americani, deoarece acestea vă pot oferi o estimare bună pentru ceea ce aveți nevoie pentru a rămâne aceeași greutate.

Liniile directoare spun că femeile tinere ar trebui să urmărească între 1.800 și 2.400 de calorii zilnice, în funcție de vârstă și nivel de activitate, dar acest interval nu este neapărat adaptat nevoilor dvs. specifice - deci nu este atât de precis pe cât ar putea fi.

Pentru un număr mai exact, începeți prin găsirea ratei metabolice bazale (BMR), care este numărul minim de calorii pe care corpul dvs. le arde în repaus, sugerează terapeutul fizic Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatorul Movement Vault.

BMR reprezintă 60 până la 75% din arderea zilnică totală de calorii, potrivit unei revizuiri din Medicină și științe în sport și exerciții.

„Pentru a vă calcula cel mai corect BMR, ar trebui să mergeți la un laborator pentru a vă analiza dioxidul de carbon și oxigenul după ce ați postit 12 ore și ați dormit opt.

Dar, acest lucru poate fi puțin scump și o estimare aproximativă a BMR poate fi găsită folosind câteva ecuații diferite ", spune Wickham.

Un studiu publicat de Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a descoperit Mifflin-St. Ecuația Jeor este extrem de precisă, deci este acum considerată standardul de aur atunci când vine vorba de calcularea BMR. Cu toate acestea, pentru comparație, unii experți preferă ecuația lui Harris Benedict pentru determinarea BMR.

Pentru femei, Mifflin-St. Ecuația ecuației Jeor este: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161.

Deci, pentru o femeie de 25 de ani care are 5'4 "și cântărește 150 de lire sterline, ecuația BMR ar arăta astfel: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1.413 calorii

Pentru femei, ecuația lui Harris Benedict este: BMR = 655,1 + (9,563 x greutate în kg) + (1,850 x înălțime în cm) - (4,667 x vârstă în ani).

Deci, pentru aceeași femeie, ecuația BMR ar arăta astfel:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1,490

După cum puteți vedea, rezultatele pentru ambele sunt ușor diferite, dar sunt destul de aproape, spune Wickham. Când vă găsiți BMR pe cont propriu, considerați-l o estimare foarte bună, nu o regulă dificilă și rapidă, adaugă el.

Pentru ambele ecuații, găsirea BMR necesită greutatea, înălțimea, vârsta și sexul dvs. (da, băieții au propria lor ecuație). Întrebându-se de ce? „Cu cât cântăriți mai mult și cu cât aveți mai multă masă, cu atât aveți nevoie de mai mult combustibil pentru a vă menține organele”, explică Valdez. De aceea, persoanele care cântăresc mai mult au BMR mai grele.

Vârsta este un factor în ecuații, deoarece, pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade cu aproximativ 5% în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani, explică Wickham. Acest lucru s-ar putea schimba pe măsură ce mai multe femei încep antrenamentele de forță, dar, de regulă, este corect, spune el. Și dacă vă întrebați de ce formula este diferită pentru bărbați și femei, aceasta se datorează faptului că cercetările publicate în Journal of Clinical Investigation arată că BMR-ul unei femei este de obicei cu aproximativ 5-10% mai mic decât cel al bărbatului.

Acum ce? Odată ce vă cunoașteți BMR, cunoașteți numărul minim de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul în viață dacă ați fi întins în pat toată ziua, spune Wickham. Dar trebuie să țineți cont de tot ceea ce faceți, care arde calorii (plimbarea câinelui, plierea rufelor, urcarea a cinci etaje de scări până la apartamentul dvs., cursul CrossFit bi-săptămânal, yoga joi seara ().

Pentru aceasta, multiplicați BMR cu factorul care reprezintă cel mai bine nivelul de activitate.

Câte calorii trebuie să slăbești

Bine, deci de câte calorii am nevoie pe zi pentru a slăbi? Odată ce știți de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, pur și simplu scăpați câteva calorii pentru a vă pune într-un deficit caloric. Câte calorii? Ei bine, pentru a pierde aproximativ un kilogram de grăsime pe săptămână (un obiectiv sănătos) ai nevoie de un deficit de 500 de calorii pe zi, explică el. Cu alte cuvinte, trebuie doar să ștergeți 500 de calorii din numărul pe care l-ați găsit mai sus.

Dar un deficit de calorii nu trebuie (și, în realitate, nu ar trebui) să vină numai din consumul mai puțin, spune Valdez. Exercițiul vă poate ajuta, de asemenea. Dacă doriți să vă duceți antrenamentele la nivelul următor, Valdez recomandă scăderea caloriilor din alimente cu 250 pe zi și creșterea intensității sau a duratei antrenamentelor, astfel încât să ardeți încă 250 de calorii de două până la trei ori pe săptămână. exercițiu.

Asta înseamnă că, dacă luați deja o cursă de ciclism trei zile pe săptămână, adăugați o plimbare de 30 de minute două zile pe săptămână pentru a menține arderea caloriilor. Sau, dacă în prezent trăiți o viață ușor activă, luați în considerare încorporarea unei clase de yoga, a unei clase de antrenament de forță sau a face drumeții în rutina dvs.

Cu toate acestea, asta înseamnă că în zilele în care nu faceți deloc activitate fizică, ar trebui să vă reduceți aportul de calorii cu aproape 500 de cal, spune el. Scopul dvs. este să ardeți cu aproximativ 500 de calorii mai puține decât luați pe zi, prin dietă, exerciții fizice sau ambele. Tu faci calculele.

Câte calorii trebuie să câștigi în greutate de la mușchi

Nu oricine numără calorii vrea să slăbească. Unii vor să-l câștige din mușchi slabi, puternici. Creșterea în greutate a mușchilor este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea și chiar de a reduce procentul de grăsime corporală.

Bonus: Deoarece mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, acesta vă poate ajuta, de asemenea, să eliminați grăsimea fără a reduce caloriile, spune Wickham. Când începeți să câștigați mușchi, BMR va crește, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe calorii doar pentru a-și îndeplini funcția zilnică, explică el. (Apăsați butonul de resetare - și ardeți grăsimile ca o nebunie cu dieta The Body Clock Diet a sănătății femeilor!)