Couch to 5k este un program de formare de nouă săptămâni conceput pentru a ajuta oamenii să transforme un stil de viață sedentar în unul activ.

pentru

Popularul plan de exerciții promite să vă aducă o formă suficient de bună pentru a finaliza cu succes o alergare de 3,1 mile până la sfârșitul programului. Conform Very Well Fit, mulți oameni consideră că un timp de finisare bun de 5K este mai mic de 25 de minute sau o medie de opt minute pe milă.

Deși există multe iterații ale popularului regiment Couch to 5K, se spune că un bărbat pe nume Josh Clark a venit cu ideea originală în 1996, când s-a inspirat să înceapă să alerge după o despărțire. Nu s-a considerat niciodată un alergător, se pare că Clark s-a simțit împuternicit de cât de ușor a obținut exercițiul în câteva săptămâni de angajament. Drept urmare, el a scris ceea ce ar putea fi prima versiune a canapelei la 5K ca mijloc de a se motiva pe el și pe ceilalți să coboare de pe canapea și să se formeze.

Am decis să încerc o lună pentru că ador o provocare legată de wellness și am vrut să văd dacă mă poate ajuta cu adevărat să revin într-o formă mai bună. Mi-am spus dacă aș putea să o rezolv cel puțin patru săptămâni și jumătate (punctul la jumătatea drumului), apoi aș putea face o judecată cu privire la continuarea celor nouă săptămâni complete.

Iată cum a mers experiența pentru mine.

La descărcarea unei aplicații Couch în 5K, am fost impresionat de cât de ușor de utilizat a fost

În magazinul de aplicații, veți găsi multe versiuni diferite ale programului. În mod similar, puteți găsi printuri ale antrenamentelor pe tot internetul

Am mers cu aplicația Couch to 5K de la Active, deoarece a avut recenzii copleșitor de pozitive și v-a permis să alegeți un antrenor animat care să vă mențină motivat. Costă 2,99 USD, dar există mai multe versiuni gratuite ale aplicației disponibile.

Aplicația vă permite să alegeți dintre cinci antrenori diferiți pentru a vă ghida în timpul antrenamentului. Am mers cu un antrenor pe nume Constance, pentru că părea încurajatoare, totuși asertivă.

Aplicația are, de asemenea, o filă de evenimente care vă permite să vedeți evenimentele de alergare viitoare din zona dvs. În plus, dacă vă înregistrați la Active, vă puteți conecta cu alte Couch la 5k-er.

Odată ce am început, am încercat să fug afară cât mai des posibil

În funcție de vreme, am alternat alergarea pe banda de alergat și în aer liber.

Din păcate, a plouat mult mai mult decât am anticipat, deși am reușit să obțin câteva alergări bune în aer liber. Este posibil să fi afectat acuratețea înregistrărilor mele, deși am încercat din răsputeri să înregistrez datele mele ale benzii de rulare în aplicație.

Pentru ceea ce merită, Couch to 5K are și un program de bandă de alergat, dar am simțit că alergatul afară mă va motiva.

Cu doar 3 sesiuni de antrenament pentru fiecare săptămână a programului, am găsit că planul era ușor de urmat

Canapeaua la 5k este foarte simplă. Există trei antrenamente în fiecare săptămână. Nu vă spune în mod explicit cât de des să alergați, așa că ați putea să vă antrenați trei zile la rând sau în fiecare zi dacă doriți.

Am decis să alerg o dată la două zile pentru a-mi acorda suficient timp de recuperare între fiecare sesiune.

Am înțeles rapid de ce oamenii spun că programul Couch to 5K este perfect pentru oricine nu este obișnuit să facă mișcare. Primele două săptămâni de antrenament au fost practic nedureroase.

Prima săptămână alternează între opt jogging de un minut și intervale de mers pe jos de 90 de secunde timp de 30 de minute. Ulterior, săptămâna a doua a aplicat încă 30 de secunde în fereastra de jogging, adăugând în același timp un minut complet de mers pe jos între fiecare jogging.

Această structură permite unei persoane suficient timp să-și recapete răsuflarea, ceea ce este minunat dacă este complet nou în ceea ce privește alergarea. De asemenea, ajută la o experiență mai puțin intimidantă, facilitând o persoană să facă jogging, mai degrabă decât făcând-o să înceapă să ruleze imediat. Pentru persoanele al căror timp actual de mile este în intervalul de 12 până la 13 minute ca mine, acest lucru este perfect.

Nu am transpirat nici măcar o dată în primele două săptămâni din program, dar de acolo avea să devină mai greu.

Am început să-mi simt antrenamentele în jurul celei de-a treia săptămâni

Săptămâna trei antrenamente au adăugat un jog de trei minute la sfârșitul mixului, ceea ce mi-a făcut sângele să curgă pentru prima dată. Am fost destul de lipsit de suflare în ultimele intervale de jogging de trei minute. De asemenea, am început să simt arsura la gambe.

Dar abia în a patra săptămână am simțit că experimentez cu adevărat un antrenament serios.

Sesiunile au început să încorporeze un amestec de intervale de jogging de trei minute și cinci minute timp de 31 de minute. Mi-am dat seama că îmi pierd destul de mult respirația, așa că a trebuit să-mi încetinesc viteza de alergare pentru a finaliza confortabil antrenamentul.

În acest timp m-am antrenat mult și pe banda de alergat, deoarece o furtună severă a trecut prin zona mea. Drept urmare, am folosit funcțiile de înclinare și viteză pentru a-mi oferi o provocare suplimentară.

Interesantul utilizării benzii de alergat pentru program este că puteți vedea de fapt cât de repede vă deplasați.

În zilele în care m-am antrenat în interior, mi-am pus banda de alergat pe o pantă și am mers cu 4 mile pe oră în timpul sesiunii mele. Ori de câte ori era timpul să alerg, mă simțeam cel mai confortabil susținând un jogging de 5,7 mile pe oră.

Săptămâna 5 a fost o adevărată provocare și mi-a menținut ritmul cardiac ridicat pentru tot antrenamentul

În ciuda încrederii mele, nu am fost pregătit pentru săptămâna a cincea. Antrenamentele s-au dublat în intensitate prin prelungirea tuturor ferestrelor de jogging la opt minute.

De fapt, am apăsat butonul de pauză în timpul primului antrenament pentru această săptămână, deoarece simțeam că pieptul meu va exploda patru minute în al doilea interval de jogging. Dar am tot împins.

În a treia zi, am observat o schimbare masivă. Spre deosebire de săptămâna a treia, am reușit să rămân alergând mult mai mult fără să-mi lipsească respirația.

Pentru a mă menține motivat, am încercat să cronometrez strategic toate melodiile din playlisturile mele pentru a se potrivi cu senzația intervalelor.

La început, nu mi-a plăcut că nu pot regla un timp prestabilit pentru alergările mele

Sesiunile de instruire pe Couch to 5K sunt setate în mod constant la o anumită perioadă de timp pe toată durata programului. Prima săptămână are antrenamente de 30 de minute, iar a doua săptămână adaugă doar un minut antrenamentului. A treia săptămână scade la sesiuni de 28 de minute.

Cel mai mare dezavantaj al acestui lucru este odată cu încheierea sesiunii temporizate, la fel și acele intervale - la fel și antrenorul. Te-au lovit cu un ceremonial „Great Job!” și dispăreați de la antrenament chiar pe măsură ce terminați de cinci minute.

Deoarece nu puteți scurta timpul de răcire sau prelungi durata generală pentru a-l împinge înapoi, poate fi un fel de enervant.

În curând mi-am dat seama, totuși, că aceasta face parte din provocare

Statisticile mele finale pot să nu fie atât de impresionante pentru un alergător experimentat, dar pentru mine au fost o îmbunătățire uriașă. Dacă programul Couch to 5k se referea la 5K în sine, atunci nu ar fi preocupat de timp.

În acest caz, aș fi putut conecta cu ușurință mai multe 5X în aplicația mea - ar fi durat doar 45 de minute.

Dar lucrul despre program este că nu este exclusiv să poți rula un 5k.

Este un program care îi motivează pe oameni să devină activi și să facă exercițiul să facă parte regulată din viața lor. Limitele de timp de antrenament există pentru a stabili un standard care este realizabil pentru alergătorii noi. Contează ceea ce faci în acest termen.

Cu alte cuvinte, este un regiment cu un sistem de bază, ca majoritatea celorlalte programe de exerciții fizice: primiți orice dați.

Odată ce am înțeles acest lucru, am început să mă împing să fac jogging mai repede în timpul sesiunilor de antrenament. Spre sfârșitul săptămânii cinci, când intervalele de jogging au devenit mai lungi și mai dificile, m-am abținut să nu cad în tiparul meu de încetinire în ultimul minut.

În cele din urmă, simt că sunt într-o formă mult mai bună în comparație cu locul în care eram când am început Couch la 5K

Voi fi sincer: încă nu-mi place să alerg. Cu toate acestea, m-a ajutat să învăț să apreciez exercițiul și să mă simt mult mai încrezător.

Cea mai mare îmbunătățire pe care am văzut-o pentru mine a fost că simt că pot susține confortabil un jogging fără să mă opresc timp de cel puțin 10 minute, în timp ce în săptămâna a treia am rămas fără respirație în intervalele mele de trei minute.

De asemenea, am văzut o îmbunătățire generală a timpului meu de mile, ceea ce este o mare problemă pentru mine. Pentru cea mai lungă perioadă de timp, nu puteam face jogging nici măcar o jumătate de kilometru fără să mă opresc să merg pe jos. Acum pot să o fac confortabil fără să mă simt epuizată.

M-aș abține de la a apela Couch la un plan 5K o strategie de slăbire.

În primul rând, cursele nu au fost foarte viguroase. Am ars în medie 258 de calorii pe alergare sau puțin sub 900 de calorii pe săptămână. Potrivit Clinicii Mayo, trebuie să arzi 3.500 de calorii pentru a arunca un kilogram de grăsime. Nu am modificat deloc dieta mea și am slăbit două kilograme de când am început Couch la 5k. De asemenea, simt că vițeii mei au mult mai multă definiție și, în general, corpul meu se simte mai ușor.

În prezent, intenționez să mă mențin la planul meu de canapea de 5 săptămâni de nouă săptămâni, dar nu sunt sigur dacă mă voi înscrie în curând pentru maratoane în curând.

În orice caz, mă simt mult mai încrezător în a adăuga alergare la planul meu de exerciții și, pentru mine, asta a făcut ca întreaga experiență să merite. L-aș recomanda oricui dorește să încerce.