În toate articolele, postări pe blog de Danny Lennon 3 martie 2015 4 comentarii

Când consumăm excesiv de calorii în mod cronic, rezultă creșterea în greutate. Acest lucru este incontestabil.

Deci, dacă știm în mod inerent că „Excesul de alimentație este ceea ce cauzează creșterea grăsimii” atunci soluția ar trebui să fie destul de simplă: В „Nu mai mânca atât de mult și vei pierde grăsime”.

Ceea ce este tehnic adevărat. Dacă mâncați la un aport caloric care vă aduce un deficit caloric (adică energia pe care o consumați este mai mică decât cea pe care o cheltuiți), atunci greutatea corporală va scădea.

Dar problema cu această afirmație (în afară de faptul că este la fel de contundentă ca un ciocan) este că nu oferă nimic în calea sfaturilor acționabile. Nu ajunge niciodată la cauza principală. Nu ne face niciodată să ne oprim și să întrebăm "Ce conduce la supra-mâncare?"

De asemenea, nu face distincție între tipul de greutate pierdut (adică cât din greutatea pierdută a fost din masa reală de grăsime, spre deosebire de masa slabă, apă și glicogen). Dar voi reveni la această problemă în următoarea postare. Pentru moment, să luăm în considerare ceea ce determină excesul de consum.

Numeroasele motive potențiale ale supraconsumului subconștient sunt motivele pentru care ne îngrășăm. Vorbim despre acele comportamente subconștiente care determină aportul excesiv de calorii, care la rândul său duce la creșterea grăsimii (sau cel puțin la prevenirea pierderii de grăsime).

Dacă putem ajunge la factorii de supra-consum și le putem aborda, atunci putem aborda cauza reală a creșterii grăsimii.

Este mediul nostru?

Imaginați-vă cum arată viața de zi cu zi pentru majoritatea oamenilor din lumea dezvoltată. Mediul și situațiile în care suntem înconjurați zilnic sunt, în esență, o combinație perfectă de ingrediente pentru a face consumul excesiv de calorii cât mai ușor posibil.

  • Somn slab/restricționat- In va duce la scăderea luării deciziilor și creșterea dorinței de a mânca a doua zi
  • Acces practic nelimitat la alimente foarte rafinate, plăcute, bogate în calorii - Dacă ți-ai dori cu adevărat, cât de greu ar fi să obții ceva bogat în calorii, bogat în zahăr, bogat în grăsimi și cu un gust uimitor în următoarele 5 minute? Presupun că „nu prea”.
  • Continuu B indicii de mâncare - Anunțuri de marketing, magazine fast-food atrăgătoare, delicatese prelucrate bogate în calorii situate lângă fiecare magazin și stație de benzină, plasarea produselor pe TV, etc.

Deci, având în vedere toate acestea, se pare că nu a fost niciodată mai ușor (și mai probabil) ca cineva să devină supraponderal sau obez.

Ceea ce pune întrebarea:

„Cum naiba putem fi slabi și să evităm să mâncăm în mod constant fără să numărăm fiecare calorie, să ne stresăm asupra măsurării fiecărui produs alimentar și să ne exercităm zilnic cantități uriașe de voință?”

Reglarea grăsimii corporale

Corpul nostru are mai multe sisteme de feedback pentru a comunica atunci când am mâncat suficient sau avem suficiente depozite de grăsime corporală.

Aceasta este o rețea complexă de căi de comunicare care implică părți ale creierului și diverse acțiuni ale sistemului endocrin.

În comentariile lor din The Lancet Diabetes & Endocrinology, Ochner și colegii B discută câteva dintre modurile în care corpul nostru reacționează la creșterea în greutate pentru a preveni creșterea în greutate:

Creșterea în greutate determină astfel o creștere a ratei metabolice, o scădere a coeficientului respirator (o mai bună oxidare a grăsimilor), o scădere a sensibilității la insulină, o creștere a activității nervoase simpatice și o creștere a concentrațiilor plasmatice de leptină, toate acestea servind pentru a contracara greutatea suplimentară câștiga ”

Cea mai mare atenție se acordă de obicei asupra acțiunii hormonului leptină.

Și din motive întemeiate, Leptina poate fi considerată ca fiind cel mai important regulator al grăsimii noastre.

WeB semnalează creierului că avem stocuri de energie inadecvate/echilibru energetic negativ prin reducere leptina niveluri. Când leptina crește la niveluri suficiente,ÎN semnale către creier pentru a suprima pofta de mâncare și a crește consumul de energie.

Pe măsură ce eliberăm leptina din celulele adipoase, cu cât depunem mai multe grăsimi corporale, cu atât producem mai multă leptină. Așadar, există un mic sistem de feedback mic:

  1. nivelurile de grăsime corporală cresc
  2. leptina crește
  3. creierul primește mesajul că există suficientă grăsime corporală prezentă și, prin urmare, pune în aplicare mecanisme care să ne împiedice să acumulăm mai multe grăsimi corporale.

De fapt, leptina poate răspunde chiar și la creșterea aportului nostru de calorii înainte de a avea loc modificări ale nivelului de grăsime corporală. Deci supraalimentarea în termen imediat va afecta nivelul de leptină. Aceasta a fost baza beneficiilor fiziologice susținute ale alimentărilor în timpul fazelor de dietă.

Deci, în timp ce leptina este metoda de comunicare între țesutul adipos și creier, creierul nostru primește, de asemenea, informații importante, pe care B se bazează, pe care se bazează, de la alte țesuturi.

evitați

Grelina este produs de celulele din stomac, cu niveluri crescute de grelină stimulând apeptitul.

Colecistochinina (CCK) produs în intestinul subțire scade apeptitul.

O serie de hormoni intestinali sunt, de asemenea, cruciale pentru reglarea apetitului și a aportului. Două, în special, au fost în centrul multor cercetări privind apetitul și creșterea grăsimii:

  1. PYY (peptid tirozin tirozin)
  2. GLP-1 (peptida asemănătoare glucagonului 1)

Este bine cunoscut faptul că succesul intervenției chirurgicale de by-pass gastric în tratarea obezității este în mare parte asociat cu apetitul redus pe care îl au pacienții după operație datorită creșterii PYY și GLP-1. Când răspunsurile acestor hormoni au fost inhibate de cercetători, pacienții au prezentat o revenire a poftei de mâncare și un aport crescut de alimente.

Hormonii intestinali sunt un factor extrem de important atunci când vine vorba de menținerea greutății pe termen lung.

În mod similar, reducerea poftei de mâncare pe care o raportează mulți oameni cu privire la o dietă ketogenică pare să se reducă la efectele asupra hormonilor care induc apetitul B, cum ar fi grelina.

Sau o face?

Potrivit lui Ochner și colab., 2013, anumiți factori pot „crea o dispoziție biologică care încurajează menținerea unei greutăți corporale ridicate și să lucreze pentru a restabili cea mai mare greutate corporală susținută, împiedicând astfel succesul pe termen lung al pierderii în greutate comportamentală”.

Este posibil să fi observat o contradicție flagrantă în două puncte pe care le-am adus până acum, și anume:

  1. În mediul actual în care suntem înconjurați, nu a fost niciodată mai ușor (și mai probabil) ca cineva să devină supraponderal sau obez.
  2. Corpul nostru are mai multe sisteme de feedback pentru a comunica atunci când am mâncat suficient sau avem suficiente depozite de grăsime corporală pentru a ne OPRI să ne îngrășăm excesiv.

Cum poate fi asta?

Cum putem avea această comunicare complicată între creierul nostru și celulele țesutului adipos sau ale intestinului, care se presupune că împiedică creșterea excesivă a grăsimii, totuși, ca societate, ne este atât de greu să NU câștigăm grăsime corporală?

Răspunsul logic este că trebuie să existe un fel de defecțiune în acea comunicare. Există ceva în legătură cu semnalizarea B între creier și intestin și/sau țesutul adipos. Este disfuncțional.

Există multe locuri în care ceva poate merge în neregulă, unele dintre ele le voi ajunge într-o postare ulterioară. Dar pentru această postare, mă voi concentra doar pe una, rezistența la leptină.

Rezistența la leptină

Un exemplu bine stabilit și potențial cel mai important al „comunicării disfuncționale” pe care l-am menționat este rezistența la leptină.

Așa cum am menționat anterior, leptina este produsă de țesutul adipos, iar nivelurile de leptină sunt detectate de hipotalamusul din creier. Acest sistem este sistemul nostru major de reglementare a grăsimii corporale.

Hipotalamusul detectează nivelurile de leptină prin intermediul receptorilor de leptină care stau acolo pe neuroni (celule nervoase).

Deci, problema comunicării disfuncționale este în esență că acești receptori de leptină nu funcționează așa cum ar trebui. Prin urmare, creierul subestimează câtă leptină este prezentă.

Rezultatul? Este nevoie de mai multă leptină pentru a transmite mesajul că persoana nu moare de foame. Dacă este nevoie de mai multă leptină, înseamnă că este nevoie de mai multă grăsime. Și dacă este nevoie de mai multă grăsime, asta înseamnă că este nevoie de mai mult aport de alimente.

Oamenii obezi au astfel o greutate corporală ridicată, pe care corpul lor îl „apără”.

Dar ce anume determină rezistența la leptină a receptorilor din hipotalamus?

Acesta este un domeniu de cercetare masiv complex și care evoluează dinamic, așa că cu siguranță nu avem toate răspunsurile în acest sens. În plus, scopul acestei postări nu este de a intra în detalii cu privire la rezistența la leptină, așa că vă rog să iertați dacă unele detalii sunt ignorate.

Dar ce anume determină pe cineva să mănânce în exces atunci când grăsimea corporală este deja ridicată și astfel leptina este crescută? Cu alte cuvinte, cum devine cineva sever supraponderal?

O privire aprofundată asupra etiologiei depășește cu mult domeniul de aplicare al acestei postări, dar dacă sunteți interesat de acest domeniu, vă recomand cu nerăbdare să-l urmăriți pe genialul Dr. Prezentarea lui Stephan Guyenet „Ce cauzează rezistența la leptină?” de mai jos.

Regulamentul privind admisia fără voință

Folosesc „reglarea aportului fără voință” pentru a descrie capacitatea de a regla propriul aport alimentar fără a fi nevoie să folosesc multă voință pentru a evita supraalimentarea. Dacă putem stăpâni reglarea aportului fără voință, în teorie ar trebui să putem mânca la un aport caloric adecvat pentru a evita creșterea grăsimilor, fără a ne simți lipsiți sau a fi nevoiți să ne săpăm în rezervele de voință pentru a ne asigura că rămânem la porțiuni mici, nesatisfăcătoare.

Pe baza a ceea ce am acoperit în această postare, ar trebui să fie clar că atunci când vine vorba de a evita supraalimentarea fără a număra/urmări caloriile, există două piese esențiale ale puzzle-ului:

  1. Faptul că mecanismele de reglare a aportului corpului nostru funcționează așa cum ar trebui
  2. De fapt, sunându-le și ascultându-le!

În episodul 50 al podcastului B despre densitatea calorică, am adus în discuție conceptele de sațietate și de saturație.

În ceea ce privește înțelegerea modului de a face ca o fază de dietă hipocalorică să fie cât mai suportabilă și lipsită de foame, vă recomand cu SĂRĂ să luați 15-20 de minute pentru a asculta acel episod.

Cu toate acestea, voi menționa câteva note de stâncă care se suprapun cu contextul acestei postări.

Pe măsură ce aduc sațietate și sățietate, deși sunt utilizate în mod obișnuit, există o diferență:

  • Sațietate este răspunsul corpului tău la disponibilitatea nutrienților din alimente pe care DEJA le-ai digerat și procesat.
  • Saturație este reacția ta imediată la ingestia de alimente. Este acea unitate inițială pe care trebuie să o oprești din mâncare.

Gândiți-vă la satisfacție ca la cea mai bună presupunere a satietății viitoare de către corp. Face această estimare pe baza diferitelor intrări senzoriale B, cum ar fi mirosul, gustul, textura, distensia B și stomacul (adică cât se extinde/se întinde).

Grafic creat pe baza datelor de la: S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz și E. Farmakalidis, „Un indice de saturație a alimentelor obișnuite”, European Journal of Clinical Nutrition, septembrie 1995, paginile 675-690.

După cum puteți vedea din graficul de mai sus, cartofii au un indice de satietate uimitor de ridicat. Prin urmare, de ce sunt un plus excelent la mese.

La celălalt capăt al cântarului, nu este de mirare de ce oamenii care își încep ziua cu produse de patiserie și dulceață ajung de obicei la o gustare poate doar o oră mai târziu?

Dar să tragem acest lucru înapoi în câteva aplicații practice. Ce anume putem lua din toate acestea pentru a ne putea maximiza capacitatea de a evita creșterea progresivă a grăsimii în timp, care pare să fie aproape așteptată în aceste zile?

Aplicații Pracitcale

În episodul 50 am rezumat aplicațiile practice ale tuturor lucrurilor de sațietate/saturație cu B trei mesaje mari pentru a lua acasă:

  • Alegeți alimente cu conținut ridicat de fibre și/sau apă astfel încât să puteți mânca un volum mai mare de alimente, dar să rămâneți într-o anumită limită de calorii datorită efectului lor asupra satisfacției. Alegerile bune includ legume, fructe, linte, naut, fasole, supe și tocănițe. Chiar și jeleul fără zahăr (jello pentru prietenii mei Stateside) poate fi un instrument util.
  • Alegeți alimente cu un indice de sațietate ridicat. Aici o dietă bogată în proteine ​​plătește dividende. Cartofii pot fi și ei minunați. Poate chiar le aveți gătite și apoi răcite dacă doriți să creșteți conținutul de fibre prebiotice.
  • Nu uitați de calitatea generală a dietei. Deci, nu mergeți să tăiați alimentele inutil. Nucile, ouăle și uleiul de cocos sunt încă grozave! Densitatea calorică este doar o singură considerație/instrument.

Pe baza a ceea ce a fost discutat în această postare în legătură cu leptina, grelina, hormonii intestinali și homoeostaza energetică, aș adăuga, de asemenea, următoarele pentru a lua în considerare:

Deci, iată-l. Din nou, aceasta se reduce la blocurile fundamentale ale sănătății: dieta generală, somnul și activitatea.