Singapore

Ajutor la vârful degetelor

Rolul caloriilor este diferit pentru diferite persoane. Iată 5 sfaturi despre gestionarea caloriilor

numărați

Activitatea fizică joacă un rol vital atunci când vine vorba de pierderea în greutate în condiții de siguranță - și de menținerea acesteia. FOTO ST FILE

Menținerea greutății sub control merge mână în mână cu gestionarea aportului și a producției de calorii.

În esență, o calorie este o unitate matematică de energie - o kilocalorie (kcal) este energia necesară pentru a crește 1 kg de apă cu 1 grade C.

Dar veți avea nevoie de mai mult decât cunoștințe academice pentru a face alegerile corecte de stil de viață. Iată cinci lucruri de știut despre gestionarea caloriilor, așa cum a explicat dr. Annie Ling, directorul diviziei de gestionare a prevenirii obezității de la Health Promotion Board (HPB).

Aportul zilnic recomandat de calorii diferă în funcție de vârstă, nivel de activitate și sex.

În medie, un bărbat adult necesită aproximativ 2.200 de calorii pe zi, în timp ce o femeie adultă are nevoie de aproximativ 1.800 de calorii. Dar dacă lucrați la birou, este posibil să aveți nevoie de mai puține calorii decât un vânzător care se deplasează adesea.

Persoanele în vârstă au nevoie de mai puține calorii pentru a menține aceeași greutate. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul și nivelurile lor de activitate sunt mai mici. Pentru acest grup, obținerea substanțelor nutritive cheie, cum ar fi proteinele și calciul, este mai importantă pentru a încetini pierderea masei corporale slabe și a masei osoase.

Sfaturi pentru reducerea caloriilor

• Bugetează-ți caloriile. Dacă aveți o masă mare, mâncați mai puține calorii pentru următoarea dvs. masă.

• Tăiați caloriile fără să vă simțiți flămânzi, aruncând feluri de mâncare prăjite și articole care conțin curry și sos cu proteine ​​slabe, fructe, legume, cereale integrale și supe pe bază de bulion. Conținutul ridicat de fibre și apă vă va face să vă simțiți plin mai mult timp.

• Controlați-vă porțiunile. Vă poate ajuta să utilizați o farfurie mai mică și să împărtășiți deserturi prietenilor. Când mâncați afară, solicitați mai puțin zahăr în băuturi. În loc de băuturi îndulcite, optează pentru apă simplă sau cu infuzie de fructe.

• Dacă beneficiați de magazine alimentare în cadrul Programului de masă mai sănătoasă, puteți alege opțiuni cu conținut scăzut de calorii, căutând mâncărurile marcate cu simbolul Healthier Choice.

• Integrează mai multă activitate fizică în rutina ta zilnică. De exemplu, parcați mai departe de mall sau de casă și parcurgeți distanța suplimentară. Luați scările și mergeți la locul de prânz.

În ceea ce privește copiii și adolescenții, nu este recomandată numărarea caloriilor, deoarece acestea sunt încă în creștere.

Pierderea în greutate nu înseamnă doar reducerea caloriilor sau urmarea unei diete accidentale.

Activitatea fizică joacă un rol vital atunci când vine vorba de pierderea în greutate în condiții de siguranță - și de menținerea acesteia.

Pe lângă arderea caloriilor, menținerea activă promovează sănătatea cardiovasculară și a oaselor, reducând în același timp riscul de diabet.

De asemenea, aveți răbdare. Pierdeți greutatea treptat - țintiți între 0,5 kg și 1 kg pe săptămână.

Pierderea extremă în greutate poate afecta negativ nivelul de energie, starea de spirit și funcția cognitivă. În plus, respectarea unei diete hipocalorice pe termen lung fără supraveghere medicală poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi osteoporoza și insuficiența renală.

Nu toate caloriile sunt egale.

Fiecare gram de grăsime conține 9kcal, în timp ce fiecare gram de proteine ​​și carbohidrați oferă câte 4kcal.

Deși carbohidrații conțin mai puține calorii decât grăsimile, dieta locală este formată în mare parte din carbohidrați rafinați, cum ar fi orezul alb, care sunt asociați cu un risc mai mare de diabet de tip 2.

În plus, studii recente arată că o cantitate moderată de grăsime este de fapt benefică pentru sănătate.

Un ghid este să consumați mai multe alimente „dense în nutrienți” - adică alimente care conțin o mulțime de vitamine și minerale, dar relativ mai puține calorii.

Exemplele includ fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe precum peștele și grăsimi mai sănătoase, cum ar fi nucile.

TRĂIȚI SĂNĂTOS

În weekend-ul următor, aflați cum puteți conduce un stil de viață mai sănătos la un roadshow de către Consiliul pentru promovarea sănătății. Repere includ eșantionarea de alimente și băuturi sănătoase, IMC gratuit și screening-ul ochilor, precum și antrenamente în masă. De asemenea, vă puteți înscrie la National Steps Challenge, care încurajează oamenii să fie mai activi din punct de vedere fizic, făcând mai mulți pași zilnic.

7-8 noiembrie. Singapore Sports Hub și Kallang Wave Mall. 10: 00-21: 00. Liber. Pentru mai multe informații, accesați: www.healthylifestyle.sg

Unele alimente și băuturi pot părea sănătoase, dar se laudă cu o cantitate neașteptat de mare de calorii.

Acest lucru se datorează adesea conținutului ridicat de zahăr sau grăsimi. Un pahar de smoothie de fructe, de exemplu, conține 325kcal. Dacă ar trebui să beți zilnic un pahar în plus față de dieta obișnuită, puteți crește între 9 și 15 kg într-un an.

Barele de cereale și cerealele gata de consum, deși sunt adesea comercializate ca alimente sănătoase, pot avea un conținut ridicat de zahăr și grăsimi. O bară tipică de nuci granola poate avea până la 250kcal pe porție.

În cele din urmă, nucile și untul pe bază de nuci sunt surse concentrate de calorii - o mână de nuci amestecate conține aproximativ 200kcal. Este înțelept să le mănânci cu măsură.

Urmăritorile de calorii, precum cele de pe aplicațiile mobile, aparatele de exerciții și tabelele de nutriție online, au un procent de eroare.

Diferențele apar din diferitele moduri în care sunt preparate mâncarea. Dacă doriți să utilizați o aplicație mobilă pentru a vă urmări caloriile, aplicația Healthy 365 de HPB are o funcție de aport de calorii bazată pe date localizate și include preparate locale.

Deci, numărul de calorii ar putea fi mai precis decât aplicațiile de peste mări.