Poate fi util să analizăm acțiunea normală a insulinei, deoarece vom vorbi despre asta - foarte mult. Insulina este un hormon care este eliberat ca răspuns la alimente. Anumite alimente, în special glucidele rafinate, tind să crească nivelul insulinei mai mult decât altele. Cu toate acestea, proteinele vor crește și nivelurile de insulină. Grăsimile dietetice, pe de altă parte, tind să aibă cel mai mic efect de creștere a glicemiei și a nivelului de insulină.

Pe măsură ce mâncăm, zaharurile din sânge cresc și eliberăm insulină. Când mâncăm o masă, ingerăm mult mai multă energie alimentară decât o putem folosi imediat. Insulina spune corpului nostru să mute acest flux de glucoză din sânge și să fie depozitat pentru a fi utilizat mai târziu. Unul dintre modurile în care corpul nostru poate stoca acest zahăr este glicogenul din ficat. Corpul nostru poate converti glucoza în glicogen în glucoză și înapoi destul de ușor.

Dar există o cantitate limitată de glicogen care poate fi stocată în ficat. După aceea, orice exces de carbohidrați va fi transformat în grăsime. Grăsimea este mai greu accesibilă, dar în cantități nelimitate. De fapt, insulina este unul dintre primii hormoni care promovează depozitarea grăsimilor. Există mai multe zone diferite în care se acumulează grăsimi - grăsime subcutanată (sub piele) și viscerale (organe). Grăsimea viscerală tinde să fie mai mult o problemă.

Glicogenul este ca portofelul tău. Pui bani și scoți bani tot timpul. Este ușor accesibil, dar puteți deține doar o sumă limitată. Grăsimea este ca contul tău bancar. Este mai greu să obții acces la acești bani, dar există un spațiu de stocare nelimitat.

hormonală

Aceasta, desigur, explică parțial dificultatea de a pierde grăsimea acumulată de-a lungul anilor. Deoarece accesul în acest spațiu este limitat, poate fi dificil să arzi grăsimile. Pentru a obține banii din bancă, trebuie mai întâi să epuizați portofelul. Puteți accesa grăsimea doar atunci când glicogenul este epuizat. Dar nu îți place portofelul gol, chiar dacă banca este plină. De asemenea, nu vă place rezervorul de glicogen gol, chiar dacă banca de grăsimi este plină.

Acest proces de depozitare a grăsimilor este complet normal. Noi mancam. Insulina crește. Insulina stochează zahărul ca glicogen în ficat. Insulina activează și producția de grăsimi în ficat. Termenul tehnic este lipogeneza hepatică de novo (DNL).

Această grăsime nou sintetizată are 3 destine posibile. Poate fi oxidat pentru energie. Deoarece insulina semnalează că avem deja multă energie, acest lucru nu este concordant.

În al doilea rând, ficatul poate exporta această grăsime în altă parte a corpului. Poate fi trimis către alte organe (pancreas), poate fi depozitat sub formă de grăsime viscerală (în jurul organelor) sau subcutanat (sub piele). În al treilea rând, grăsimea poate fi depozitată în ficat.

Insulina este, de asemenea, responsabilă pentru oprirea conversiei glicogenului în zahăr. În termeni tehnici, insulina suprimă gluconeogeneza (producție nouă de glucoză în ficat). Deoarece insulina îi spune organismului să stocheze zahăr, doriți să opriți procesul de ardere a zahărului. Are perfect sens.

După ce ați terminat de digerat masa, atunci zaharurile din sânge încep să scadă și scade și nivelul insulinei. Acesta este absența mâncării sau a „postului”. Acest lucru indică organismului să înceapă să elibereze zahărul stocat (glicogen în ficat) în fluxul sanguin pentru a fi utilizat de mușchi, creier și alte organe. Aceasta se numește glicogenoliză (arderea glicogenului) și se întâmplă în majoritatea nopților (presupunând că nu mănânci noaptea).

Acest proces de stocare a grăsimilor se întâmplă acum în sens invers. Acest lucru este normal, deoarece nu am mâncat și insulina este eliberată numai atunci când mâncăm. Zaharul stocat este preluat din ficat și trimis în organism pentru a fi utilizat pentru energie. Grăsimile sunt arse pentru a elibera energie și trimise în organism dacă nu există suficient zahăr stocat.

Deci, asta se întâmplă în fiecare zi. În mod normal, acesta este un sistem bine conceput care se menține sub control.

Mănâncă - păstrează zahărul și grăsimile.

Nu mâncați - ardeți zahăr și grăsimi.

Presupunând că mâncăm 3 mese pe zi între orele 7:00 și 19:00 și postim între 19:00 și 07:00, puteți vedea că am echilibrat 12 ore de post cu 12 ore de hrănire. Mașină bine unsă.

Cu toate acestea, puteți vedea cu ușurință că, în condiții de exces de insulină susținut, veți avea tendința de a îngrășa. Dacă nivelul de insulină este întotdeauna ridicat, corpul nostru se comportă ca și cum am mânca mereu. Păstrați zahărul și grăsimile.

Ca răspuns la nivelurile ridicate de insulină, pornim utilajele pentru a crește rezervele de glicogen. După ce acest lucru se umple, atunci începem să mutăm o parte din acest exces de energie în depozitele de grăsimi. Dacă există un dezechilibru între perioadele de hrănire și post, acest lucru va duce la creșterea în greutate, creșterea grăsimilor și a voilei - obezitate.

Dar problema este că mâncarea nu duce la sustinut niveluri ridicate de insulină. Să presupunem că mâncăm 3 mese pe zi, fără gustări.

Să presupunem că mâncăm micul dejun la 7 dimineața și cina la 7 seara. Asta înseamnă că am echilibrat 12 ore de mâncare cu 12 ore de post. Există perioade de insulină crescută echilibrată de perioade scăzute de insulină. Chiar dacă urmează să creștem vârfurile de insulină consumând o mulțime de carbohidrați rafinați, aceasta ar fi totuși echilibrată de perioada de post.

În anii 1950 și 60, de exemplu, oamenii au mâncat o mulțime de paste și pâine albă. Au fost aceleași fursecuri oreo și batoane de ciocolată Kit Kat. Aportul de zahăr era încă ridicat, iar oamenii nu consumau Diet Coke. Așadar, americanii mâncau mulți carbohidrați pentru îngrășare, dar nu aveau aceeași problemă cu obezitatea.

Dar uităm întotdeauna că alegerile alimentare adecvate implică două întrebări principale. Prima întrebare la care ne gândim în mod constant - Ce să mănânci ? Ar trebui să mâncăm conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de proteine. Ar trebui să mâncăm cereale integrale, mai multe fibre etc.

Întrebarea pe care o uităm întotdeauna este Când să mâncăm. Momentul meselor se dovedește a juca un rol foarte important și în dezvoltarea obezității. În exemplul de mai sus, mâncăm 3 mese pe zi, fără gustări. Dar acest lucru este din ce în ce mai rar. Din ce în ce mai mult, oamenilor li se spune să mănânce de 6 ori pe zi.

În această situație, stimulăm în mod constant insulina. Insulina este hormonul mâncării, astfel încât mașinile noastre de stocare a zahărului și a grăsimilor sunt îmbunătățite. În timp ce vârfurile de insulină nu sunt la fel de ridicate, avem o stimulare mai persistentă a insulinei. Am pierdut echilibrul dintre starea hrănită (insulină dominantă) și starea de repaus alimentar (insulină deficitară).

În exemplul anterior avem 12 ore de hrănire echilibrate cu 12 ore de post. Așa spuneau mămicile de pretutindeni. 3 mese pe zi, fără gustări. Gustarea ți-ar strica cina. Iar sfaturile din anii 1950 și 1960 au fost asociate cu niveluri scăzute de obezitate. Acum, mâncăm tot timpul și oriunde dorim.

Mănâncă în mașină? Nici o problemă. Mănâncă în cinematograf? Nici o problemă. Mănânci la biroul tău? Nici o problemă.

Acum avem 16-18 ore de hrănire și 6-8 ore de post. Ni se spune să mâncăm tot timpul. Mănâncă 3 mese pe zi cu 3 gustări între ele. Uită-te la un program tipic la școală. Mănâncă micul dejun. Gustare la mijlocul dimineții (pentru acea perioadă lungă dintre micul dejun și cină). Masa de pranz. Gustare după școală. Masa de seara. Gustare între perioadele de fotbal. Gustare la culcare. Este de 7 ori pe zi în fiecare zi.

Acesta este sfatul nostru actual. Și acest model dietetic este asociat cu niveluri mult mai ridicate de obezitate.

Începeți aici cu Caloriile I

Din multe motive de sănătate, pierderea în greutate este importantă. Vă poate îmbunătăți zaharurile din sânge, tensiunea arterială și sănătatea metabolică, scăzând riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer. Dar nu este ușor. Acolo putem ajuta.