Știm că există anumite alimente și modele alimentare care favorizează somnul. În acest post, aruncăm o privire mai atentă asupra mecanismelor neurologice implicate.

nostru

Obținerea echilibrului corect al neurotransmițătorilor excitatori și calmanți pe tot parcursul zilei poate contribui la un somn odihnitor.

Mâncarea pe care o consumăm influențează eliberarea de către neurotransmițătorii specifici a organismului legată de somn. Neurotransmițători sunt mesageri eliberați din celulele nervoase care comunică cu celulele vecine. Nutrienții găsiți în alimente pot acționa direct ca neurotransmițători. În plus, compușii specifici din alimente pot acționa ca precursori ai neurotransmițătorilor. Dacă un neurotransmițător te ține treaz sau te ajută să dormi depinde nu numai de tipul de neurotransmițător, ci și de ținta acestuia din corp. Obținerea echilibrului corect al neurotransmițătorilor excitatori și calmanți pe tot parcursul zilei poate contribui la un somn odihnitor.

Obținerea echilibrului corect al neurotransmițătorilor excitatori și calmanți pe tot parcursul zilei poate contribui la un somn odihnitor.

Neurotransmițătorii spun corpului să se relaxeze sau să revină

Echilibrul neurotransmițătorului este o acțiune de tip balaie pe tot parcursul ciclului somn-veghe. Neurotransmițătorii pot fi clasificați în general ca stimulând sau calmând comportamentul celulelor și al sistemului.

Pot apărea dezechilibre atunci când:

  • Nu primești suficient din dieta ta.
  • Există o cantitate redusă de organism.
  • Există anomalii în capacitatea corpului dumneavoastră de a procesa substanțele nutritive legate de neurotransmițător.

Variația individuală poate fi, de asemenea, atribuită diferențelor în tractul digestiv. În microbiomul intestinal se produce o serie de neurotransmițători, dintre care unul este serotonina (Camilleri, 2009).

Influențele genetice ar putea determina, de asemenea, capacitatea noastră de a metaboliza neurotransmițătorii, rezultând un efect diferit și întârziat. De exemplu, o persoană cu varianta genetică pentru procesarea redusă și eliminarea norepinefrinei poate observa efectul unor ore „ridicate” induse de efort mai târziu, în timp ce se culcă la somn.

După cum s-a descris mai devreme, unele alimente sunt precursori ai neurotransmițătorilor și, în funcție de aportul și metabolismul indivizilor, consumul excesiv de anumite alimente poate influența și ciclurile lor de somn.

Alimentele stimulante care pot inhiba somnul conțin glutamat, tiramină și histamină. Alimentele calmante și relaxante conțin precursori ai serotoninei și GABA (acid gamma-aminobutiric).

Alimente care vă pot stimula sistemul nervos

  • Sursele comune ale neurotransmițătorului excitativ glutamat includ brânză îmbătrânită și majoritatea cărnii și fructelor de mare.
  • Se adaugă și glutamat sosuri preambalate și mese ambalate gata consumate ca potențiator de aromă.
  • Surse de tiramină se suprapun adesea cu alimentele care conțin glutamat. Nivelurile de tiramină cresc pe măsură ce alimentele îmbătrânesc. Prin urmare, brânzeturile tari, carnea afumată sau peștele conțin niveluri ridicate de tiramină. Fiți conștienți de faptul că resturile sunt refrigerate pentru mai mult de o zi, conținutul de tiramină va crește, deci luați în considerare înghețarea și reîncălzirea resturilor dacă credeți că sunteți sensibil la tiramină.
  • Include alcool pe lista alimentelor care v-ar putea ține la curent, deoarece au proprietăți antagoniste GABA care interferează cu relaxarea (Colrain, Nicholas și Baker, 2014).
  • Histamina este un alt neurotransmițător care apare în mod natural în multe alimente și poate interfera cu somnul. Dacă aportul dvs. depășește capacitatea organismului de a metaboliza histamina, rezultatele pot fi o cascadă de simptome stimulatoare, inclusiv erupții cutanate, mâncărime și insomnie (Reese și colab., 2017). Alimentele obișnuite cu conținut ridicat de histamină includ carnea și brânza fermentată sau vindecată (Briguglio și colab., 2018).

Precursori de neurotransmițător în alimentele care reglează somnul

În plus față de neurotransmițătorii deja prezenți în alimente, colina, triptofanul și tirozina sunt substanțe nutritive din alimente care sunt modificate în neurotransmițători odată în organism.

„Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac.”

Mănâncă o cină simplă

Zicala „mânca micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac”Are sens pentru neurotransmițători. O cină ușoară pe bază de legume, cereale integrale sau fasole și fructe va sprijini neurotransmițătorii relaxanți, cum ar fi serotonina și GABA. Luați în considerare sări peste alimentele care conțin neurotransmițători stimulanți sau precursori ai neurotransmițătorilor, cum ar fi glutamatul, tiramina, histamina și tirozina.

Urmăriți-vă alimentele și calitatea somnului

O strategie utilă pentru optimizarea somnului este păstrarea unui jurnal de hrană și simptome. Înainte de a stinge lumina, notați ceea ce ați mâncat sau ați băut seara și orice fel de mâncare neobișnuită sau evenimente de exerciții fizice în timpul zilei. Dimineața, notați calitatea somnului. Deoarece somnul unor persoane este mai sensibil la efectele comportamentului neurotransmițătorului, păstrarea unui jurnal vă va ajuta să identificați ce alimente ați putea dori să includeți și să le evitați. În timp, puteți observa modele sau tendințe care vă ajută să înțelegeți cum să dormiți cel mai bine.

Referințe:

Aceste resurse au fost dezvoltate de Lauren Fiabane, stagiar la Duke Diet & Fitness Center, cu supravegherea echipei Duke Health & Well-Being Nutrition.

Duke Diet & Fitness Center
Elisabetta Politi, RD, MPH, LDN, CDE - Director nutriție
Christine B. Tenekjian, MPH, RD, LDN - Dietetician clinic

Centru de sănătate și fitness Duke
Kara Mitchell - Manager de sănătate, fiziolog de exerciții fizice și dietetician/nutriționist
Samantha Mendelowitz - Dietetician/Nutriționist - Dietetician clinic
Jenni Biggs - Dietetician/Nutriționist - Dietetician clinic, Educator certificat în diabet

Duke Medicină integrativă
Joanne Gardner, MS, RDN, LDN - Dietetician/nutriționist integrator
Jill Brown, MS, RDN, IFNCP, CLT - Dietetician integrator/Nutriționist
Gretchen L. Hofing, MPH, RD

Despre Duke Health & Well-Being Nutrition & Lifestyle Services

Serviciile noastre de nutriție individualizate sunt utilizate pentru a trata anumite condiții de sănătate, pentru a gestiona greutatea sănătoasă și pentru a atinge vitalitatea optimă printr-o dietă sănătoasă. Nutriționiștii noștri înțeleg că a merge pe calea cea bună către obiectivele dvs. de sănătate este un proces care necesită sprijin, ajustare și luarea unor pași mici pentru a face schimbări durabile și pozitive. Colaborați cu un nutriționist pentru a descoperi legătura dintre hrană, mișcare, stres și odihnă și faceți modificări strategice în dieta dvs. care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.

Servicii disponibile
Nutriție integrativă la medicina integrativă
Consiliere în dietă și nutriție la centrul de dietă și fitness
Consultații nutriționale la Centrul de sănătate și fitness