Dacă reveniți la episodul 40 al podcastului Beef Runner, veți vedea că am avut o conversație cu dieteticianul înregistrat Nicole Rodriguez. În timpul acelei conversații, am discutat despre definiția unei diete pe bază de plante și de atunci, roțile mele se întorc. M-am gândit la propria dietă și la modul în care alegerea unei diete mai puternice m-a făcut să devin un ultrarunner mai puternic în ultimii patru ani.

bază

În mai 2016, am luat o provocare pentru a arunca o privire mai atentă asupra dietei mele. Mă forțam în tărâmul maratonelor și mă abăteam pe marginea înscrierii la primul meu ultramaraton. La începutul acelei provocări de 30 de zile, am scris: „Nimeni nu mănâncă o dietă perfectă. Nicio mâncare nu este perfectă. Cu toate acestea, mâncarea este combustibil și am putea cu toții să fim mai atenți la ce (și cât) mâncăm. ”

De atunci, am alergat peste 20 de ultramaratoane și mă antrenez pentru prima mea cursă de 100 de mile în 2020.

Acum, nu vă voi lupta cu o lecție despre consumul de fructe și legume. (Jumătate din farfurie ar trebui să fie fructe și legume. Ai asta? Fă-o.) Dar să nu ne oprim aici.

Iată trei lecții pe care le pot împărtăși din ceea ce am adaptat stilului meu de viață, mâncând pe bază de plante și concentrându-mă pe toată farfuria mea.

Mănâncă mai mulți carbohidrați

Când am început să alerg în 2013. Am avut ideea strălucitoare că trebuie să reduc carbohidrații. O auzim tot timpul - americanii mănâncă prea mulți carbohidrați și asta ne îngrașă. Ei bine, am încercat asta și puteți ghici ce s-a întâmplat în continuare. Am rămas fără energie, am avut crampe musculare și lucrurile nu mergeau bine.

Când am început să mă uit mai atent la propria mea înțelegere a biologiei și a modului în care funcționează mușchii noștri în timpul exercițiilor, mi-am dat seama că corpurile noastre au nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi și glicogen pentru a furniza combustibil în timpul antrenamentului.

Urmărindu-mi macro-urile zilnice, am găsit cantitatea potrivită de carbohidrați din dieta mea pentru a menține performanța fără a împacheta kilograme în plus. Așadar, astăzi îmi propun ca un sfert din farfurie să mănânce să fie cereale integrale precum pâine, paste sau orez. Îmi plac carbohidrații, dar sunt mai selectiv în privința celor care îmi plac.

Proteine ​​- momentul potrivit, cantitatea potrivită

Nu te așteptai ca Beef Runner să scrie o postare despre alimente și să nu includă proteine, nu-i așa? Una dintre cele mai mari surprize pe care le-am găsit când mi-am urmărit zilnic mâncarea a fost că nu mănânc suficiente proteine ​​în comparație cu nivelul meu de activitate. CE. Dar Ryan, auzim tot timpul că americanii mănâncă prea multă proteină!

Da este adevarat. Mă așezam la un restaurant și comandam o friptură de 12 sau 16 oz și mă străduiam să mănânc totul. A fost prea multă proteină la o singură masă. Pe măsură ce știința nutrițională a evoluat, cercetătorii au descoperit că organismele noastre utilizează cel mai bine 20-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă. Extra este un exces. Ar trebui să știu asta din înțelegerea mea despre nutriția animalelor. Același lucru se întâmplă și cu vitele.

Astăzi, mi-am schimbat obiceiurile alimentare. În timp ce carnea de vită rămâne alegerea mea principală de proteine, acum îmi ia un sfert din farfurie la fiecare masă. Sunt pentru 25g de proteine ​​la fiecare masă pentru 4 sau 5 mese pe tot parcursul zilei. Acest lucru se schimbă pe măsură ce nevoile mele fluctuează odată cu încărcarea antrenamentului.

Pe lângă carnea de vită, îmi place să obțin proteine ​​din mai multe surse vegetale, pește și carne de porc. Includerea unei varietăți de alimente în farfurie asigură că primesc acești micronutrienți care nu numai că ajută la construirea și menținerea mușchilor sănătoși, ci și la toate celelalte funcții necesare pentru a rula (literalmente) toată ziua.

Echilibru și Moderație

A treia lecție pe care am învățat-o a fost importanța echilibrului și a moderației. Probabil vă gândiți că un tip care aleargă în prezent 63 mile în fiecare săptămână pentru distracție nu știe prea multe despre moderație. Ai avut dreptate la un moment dat. Dar învăț.

Nu trebuie să mănânc gigant pentru a mă simți mulțumit. De fapt, mă simt mai bine după ce am comandat masa cu o friptură de 6 sau 8 oz cu o parte de legume amestecate. Mă pot bucura de o bere la cină. Și, ocazional, după ce am alergat o zi la munte, mă pot așeza și mănânc o pizza întreagă și totuși îmi este foame. L-am câștigat.

Echilibrul și moderarea sunt un concept greu de înțeles într-o lume a titlurilor de marketing. Nu sună sexy, dar funcționează. Aceasta nu înseamnă că fiecare masă pe care o mănânc este perfect porționată. Dar pe tot parcursul zilei, îmi propun să găsesc acel amestec potrivit de fructe și legume, cereale integrale, lactate și proteine ​​care funcționează pentru mine.

Urmărindu-mi mâncarea și învățând să îmi echilibrez farfuria, moderând cât mănânc într-o singură ședință și adăugând câteva legume la shake-ul de dimineață, am învățat că mă pot bucura de ceea ce mănânc, pot reduce risipa de alimente și pot pune puțini bani înapoi în buzunar în fiecare săptămână.

Ce este o dietă pe bază de plante?

Dacă ați ajuns până acum - Vă mulțumim! Știu că nayaysers mă vor da peste cap spunând că dietele pe bază de plante = vegane sau vegetariene. Dar cine a făcut această regulă? Dacă vă referiți la conversația pe care am avut-o în episodul 40 de podcasturi, am avut o explicație bună de la un dietetician înregistrat.

Dacă căutați pe internet o definiție a „dietei pe bază de plante”, veți descoperi că definițiile corespund obiectivului site-ului. Site-urile vegane și vegetariene vor promova o definiție care exclude majoritatea, dacă nu toate produsele de origine animală.

Nu sunt aici pentru a vă conduce la o extremă sau la alta. Dar dacă te uiți la modelul de plăci din liniile directoare dietetice USDA, vei constata că este deja format în principal din plante - 75% din placă se bazează pe produse vegetale.

Există loc pentru toate alimentele într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Nu trebuie să mergem la extreme, excluzând grupurile alimentare sau să punem vinovăția asupra celorlalți care nu mănâncă așa cum facem noi. Dar cred că putem beneficia cu toții de a ne concentra pe includerea mai multor alimente dense în nutrienți pe farfurii.

Sunt un pic plăcut referindu-mă la dieta mea, care include carne de vită în fiecare zi, ca pe bază de plante? Sigur. Dar ți-am atras atenția și te-am făcut să te gândești din nou la ceea ce e pe farfurie.

Mănâncă ceea ce îți place. Fă-o cu măsură. Mănâncă mai multe plante. Și savurați friptura pe grătar în această vară.

Îți place ce vezi aici? Înscrieți-vă la newsletter-ul meu pentru a fi informat cu privire la viitoarele povești și titluri săptămânale. Faceți clic aici pentru a vă înscrie.