puternic

Bine ați venit la un nou episod din Podcastul Diet of Common Sense!

Dieta bunului simț este o abordare de bun simț pentru oamenii activi să rămână sănătoși, să îmbunătățească energia și puterea mentală! Este nutriția antreprenorilor, a profesioniștilor ocupați și a altor oameni activi cărora le lipsește timpul, dar își apreciază sănătatea și bunăstarea.

Iată locul în care nutriția și cercetarea întâlnesc bunul simț.

Podcastul Diet of Common Sense vă aduce informații simple și practice pentru a vă ajuta să luați cele mai bune decizii pentru sănătatea și bunăstarea dvs., în ciuda timpului limitat. Viață sănătoasă, simplificată.

În acest episod podcast, vom vorbi despre strategiile de accelerare a pierderii în greutate. 4 mini-obiceiuri care te vor ajuta să slăbești într-un mod sănătos.

Ascultați episodul podcast aici:

Abonați-vă mai jos pentru a nu rata niciodată un episod:

Citiți transcrierea de mai jos:

Și voi începe cu un citat: Dieta este singurul joc în care câștigi când pierzi.

Deci, pentru a câștiga jocul caloriilor, trebuie să le pierzi ... și să le ții departe ... dar fără să te înfometezi, numărând caloriile și alte restricții. Și cred că nu există un moment mai bun pentru a slăbi decât vara, având în vedere abundența alimentelor cu aport caloric redus.

Dar pierderea în greutate este doar o parte a ecuației, cealaltă parte este menținerea acesteia. Și întrucât suntem produse obișnuite, vă puteți menține cu succes pierderea în greutate cu mini-obiceiuri zilnice, pe care ar trebui să le începeți să construiți chiar acum.

Dieta bunului simț este o abordare bună pentru a pierde în greutate, dar accentul său principal este să vă ajute să vă construiți un stil de viață sănătos, având în vedere timpul limitat. Deși te ajută să slăbești și tu, mai ales la început, acesta nu este scopul său principal. Deoarece accentul său este pilonul nutrițional, care vă ajută să faceți alegeri sănătoase - și nu are în vedere nivelul de activitate fizică.

Pierderea în greutate, mai ales dacă doriți rezultate mai rapide, este jocul de calorii - cât de mult mâncați în opoziție cu nivelul dvs. de activitate fizică. Contribuția dvs. (câte calorii consumați) față de producția dvs. (câte calorii ardeți). Dar nu, nu ar trebui să fie jocul epuizant și consumator de timp de numărare a caloriilor.

Ne vom uita la cifre doar pentru a avea o idee despre cercetările disponibile. Și pentru fanii numerelor, poate fi de fapt interesant și distractiv. Deoarece scăderea caloriilor poate fi de fapt mai ușoară decât adăugarea lor. De exemplu, puteți avea o estimare aproximativă că ardeii iute vă pot ajuta să ardeți aproximativ 50 de calorii prin stimularea metabolismului. Sau că o jumătate de oră de dans continuu vă poate ajuta să ardeți între 200 și 400 de calorii.

Deci, să vedem care sunt cele 4 mini-obiceiuri care pot accelera pierderea în greutate. Și care este câștigătorul - ajutându-vă să ardeți cele mai multe calorii.

1. O dietă hipocalorică bogată în fructe și legume

2. Bea apă și ceai verde între mese

3. Alte alimente care ard grăsimi care îți accelerează metabolismul

4. Exercițiu fizic

Numărul 1: o dietă hipocalorică bogată în fructe și legume, sărac în calorii și bogat în fibre este ideal pentru pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plin. În plus, este o sursă bogată de proteine ​​vegetale de calitate și are apă, care acționează și ca un inhibitor al apetitului. Multe studii arată că alimentele cu densitate redusă de energie îi determină pe oameni să mănânce mai puține calorii în general.

De asemenea, creșterea conținutului de fibre a fost asociată cu o scădere a aportului de calorii, simțindu-vă sătul mai mult timp și, în consecință, cu pierderea în greutate. Fibrele se găsesc în legume, fructe, cereale integrale și nuci.

Deci, acordați prioritate legumelor verzi bogate în fibre, cum ar fi:

- Frunze verzui (varza, spanac)

- Legume crucifere, inclusiv broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles.

- Fasole și leguminoase, inclusiv linte, fasole neagră, fasole, care sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și fibre, contribuind la senzații de plinătate și la un aport scăzut de calorii.

- Fructe - deși sunt foarte sănătoase, în dietele de slăbit se recomandă o anumită moderare, din cauza conținutului lor de zahăr. Cel mai bine este să mănânci fructe de padure sau fructe proaspete care nu sunt atât de dulci. De asemenea, conținutul de fibre din fructele proaspete împiedică eliberarea zahărului prea rapid în sânge, făcându-i o alternativă mai sănătoasă la fructele uscate sau chiar mai rău, la bomboane și dulciuri. Ar trebui să le evitați dacă doriți să slăbiți. Fructele de pădure au cel mai mic conținut de zahăr, așa că mâncați din ele.

- Supe și creme de legume - unele studii sugerează că supele oferă mai puține calorii față de consumul de alimente solide, făcându-le eficiente ca parte a unei diete de slăbit. De asemenea, conținutul lor de lichid acționează ca apa - fiind un inhibitor al apetitului.

Minimizați sau tăiați complet: toate alimentele procesate și junk, pâinea rafinată, zahărul și alte alimente cu valoare calorică ridicată.

Deci, una dintre cele mai sănătoase modalități de a slăbi este să mănânci o varietate de fructe și legume, bogate în nutrienți și sărace în calorii. Studiile au arătat că alimentele cu densitate redusă de energie îi determină pe oameni să mănânce mai puține calorii în general.

De asemenea, creșterea conținutului de fibre a fost asociată cu o scădere a aportului de calorii.

Deci, faceți din fructe și legume cel mai bun prieten al dvs. dacă doriți să slăbiți, să mențineți greutatea și să rămâneți sănătos! Mai ales acum în timpul verii, este mai ușor să obțineți mai multe legume și fructe în mese.

În esență este vorba, în esență, despre Dieta bunului simț - concentrându-se pe o dietă pe bază de plante, într-un mod flexibil.

Numărul 2: Beți apă și ceai verde între mese

Un alt mini-obicei care te poate ajuta să slăbești este să bei apă și lichide naturale (ceaiuri, supe).

Apa și lichidele acționează ca un inhibitor al apetitului, menținându-vă sătul mai mult timp.

Cercetările arată că apa - doar 500 ml de apă pot crește temporar metabolismul cu 25-30%, iar efectul durează 60-90 de minute.

Un alt studiu a arătat că consumul de apă cu o jumătate de oră înainte de mese a crescut pierderea în greutate cu 44% pe parcursul a 3 luni. Acest lucru se datorează faptului că apa acționează ca un inhibitor al apetitului, reducând pofta și făcându-vă să mâncați mai puține alimente.

Dovezi din ce în ce mai mari sugerează că ceaiul verde și suplimentele de ceai verde sunt eficiente atunci când sunteți în plan de slăbire. Beți ceai verde dimineața pentru un stimulent de antioxidanți (catehine) sau între mese, pentru a maximiza absorbția nutrienților. Ceaiul verde conține cofeină, făcându-l un bun substitut pentru cafea.

Dacă te uiți la eticheta fiecărui supliment de slăbire, cel mai probabil vei vedea ceaiul verde listat ca ingredient. Acest lucru se datorează faptului că mai multe studii au arătat că consumul regulat de ceai verde - sau de suplimente care conțin ceai verde - poate influența metabolismul energetic, greutatea corporală și conținutul de grăsime corporală.

Extractul de ceai verde a fost legat de arderea grăsimilor și de creșterea metabolismului, în special în timpul exercițiilor fizice, sugerează un studiu. Accelerează metabolismul și arderea grăsimilor cu 10-17% și vă ajută să pierdeți până la 100 de calorii pe zi.

Așadar, includerea apei și a ceaiului verde în planul de slăbire este o strategie câștigătoare. Aceștia acționează ca niște inhibitori ai apetitului, ajutându-vă să mâncați mai puține alimente și vă ajută să vă stimulați metabolismul.

Numărul 3: Alte alimente care ard grăsimi care accelerează metabolismul

Condimentele sunt utile la o dietă de slăbit, deoarece accelerează metabolismul, reduc pofta de mâncare și măresc arderea grăsimilor.

Încercați să adăugați chili, usturoi, ardei iute, ghimbir, suc de lămâie, piper Cayenne, coriandru, curcumină, sos de pesto de casă sau muștar la salatele sau garniturile tale. Puteți folosi ulei de măsline pentru a amesteca condimentele și a face un sos picant conform preferințelor personale.

De exemplu, ardeii iute vă pot ajuta să ardeți aproximativ 50 de calorii pe zi.

Cu toate acestea, condimentele oferă beneficii limitate în procesul de slăbire pentru persoanele obișnuite să mănânce alimente picante, potrivit unui studiu.

Cu toate acestea, nu puteți greși dacă adăugați condimente cu moderație în dieta dvs., deoarece au antioxidanți puternici și conferă o aromă plăcută meselor dvs.

Cafea - oamenii care beau cafea ard în medie cu 100 de calorii mai mult decât cei care nu o consumă. Într-un studiu, cafeaua a crescut arderea grăsimilor cu 29% pentru femeile slabe, în timp ce beneficiul pentru femeile obeze a fost de doar 10%.

Deci, condimentele picante și cafeaua sunt, de asemenea, alegeri bune pentru a accelera pierderea în greutate.

Pe lângă proprietățile lor de stimulare a metabolismului, acestea sunt bogate și în antioxidanți, care beneficiază sănătatea dumneavoastră generală.

Numărul 4: Nu în ultimul rând - Exercițiu fizic

Aproximativ 60% dintre adulții din Statele Unite sunt clasificați fie supraponderali, fie obezi. Pentru a aborda această problemă semnificativă de sănătate publică, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă exerciții regulate pentru a fi o componentă a programelor de intervenție pentru slăbit.

Exercițiile fizice moderate și regulate se pot dovedi eficiente în susținerea eforturilor de slăbire într-un mod sănătos și consecvent. Pentru a vă menține metabolismul alert, trebuie să aveți un stil de viață activ.

Includeți 30-60 de minute de activitate fizică în rutina zilnică. Un antrenament de intensitate ridicată, cum ar fi alergatul sau ciclismul, este ideal. Un studiu a evaluat rezultatele a 12 săptămâni de exerciții aerobice, practicate 20 de minute pe zi, de 3 ori pe săptămână. Cei care fac mișcare au înregistrat o pierdere semnificativă în greutate de 1,5 kg și o reducere a masei totale de grăsime de 2 kg, în timp ce puterea lor aerobă a crescut cu 15%, potrivit unui studiu.

Cu toate acestea, chiar și activitățile fizice de intensitate scăzută, cum ar fi o plimbare de 30 de minute, grădinărit, activități casnice sau chiar plimbarea câinelui dvs. în parc contează.

Câte calorii puteți arde în medie cu activitatea fizică?

Cantitatea medie de calorii arse cu yoga este de aproximativ 200 de calorii timp de o oră. Puteți chiar arde mai multe calorii cu un antrenament de yoga mai intensiv.

Dans - puteți arde între 200 și 400 de calorii cu o jumătate de oră de dans continuu. Persoanele care cântăresc mai mult vor pierde mai multe calorii. Dansul pe pole-uri, Zumba și dansul pe burtă vă pot ajuta să ardeți cele mai multe calorii. Zumba pare a fi cea mai eficientă formă de dans pentru pierderea în greutate.

Urcarea sau alergarea scărilor vă pot ajuta, de asemenea, să ardeți calorii zilnic într-un mod ușor și eficient.

Si castigatorul este…

Activitatea fizică este câștigătorul clar care vă poate ajuta să ardeți cele mai multe calorii. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare numărul de calorii pe care le arzi. Exercițiile fizice ar trebui să facă parte din orice plan de slăbire și reprezintă o strategie clară de câștig.

Și cel mai important, ați ales tipul de exercițiu pe care vă bucurați să îl faceți.

Deci, ca chei de luat masa:

Puneți-vă sănătatea pe primul loc, faceți-o o prioritate și faceți alegerile alimentare adecvate, iar pierderea în greutate va veni natural. Dieta bunului simț vă va ajuta nu numai să slăbiți, ci să construiți un stil de viață sănătos, având în vedere timpul limitat. Este nutriția antreprenorilor, a profesioniștilor ocupați și a altor persoane active. Alimentație sănătoasă, simplificată.

Cu toate acestea, dacă doriți să hack jocul de dietă, concentrați-vă în mod constant pe aceste 4 mini-obiceiuri:

1. O dietă hipocalorică bogată în fructe și legume

2. Bea apă și ceai verde între mese

3. Alte alimente care ard grăsimi care vă accelerează metabolismul - precum condimentele picante și cafeaua.

4. Nu în ultimul rând, exercițiul fizic - care arde cele mai multe calorii.

În episodul următor, vom vorbi mai multe despre pierderea în greutate, inclusiv povești de succes în ceea ce privește pierderea în greutate și despre cum să cultivați mentalitatea potrivită pentru a rămâne pe drumul cel bun al obiectivelor dvs. de dietă. Deci, asigurați-vă că abonați-vă mai jos să nu ratezi următorul episod!

De asemenea vă rugăm să evaluați și să revizuiți acest podcast pentru a ajuta la îmbunătățirea experienței spectacolului.

Spre sănătatea și succesul dumneavoastră,
Sarah

Declinare de responsabilitate: Acest material are un scop educativ. Când vă aflați într-o călătorie de slăbire, mai ales dacă intenționați o transformare majoră pe o perioadă mai lungă de timp, aveți nevoie de un plan de masă personalizat sau dacă nu sunteți sigur de câte calorii ar trebui să consumați, solicitați sfatul personalizat de la medicul/nutriționistul dvs.

Este și mai important să vă consultați medicul dacă suferiți de o afecțiune cronică și/sau luați medicamente eliberate pe bază de rețetă.