Transformați-vă standardele pline de grăsime cu un tarif mai sănătos și mai ușor, dar la fel de gustos

Nu este o petrecere fără baie și, din fericire, există o mulțime de opțiuni mai sănătoase în loc de baie cu spanac plină de calorii și baie gooey cu șapte straturi. De fapt, unele scufundări sunt de fapt bune pentru dvs.

rapoarte

„Scufundările mai sănătoase pot spori dieta cu grupuri de alimente pe care nu le reușești”, spune Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., profesor de nutriție la Universitatea din Boston.

Ingredientele nutritive de care americanii tind să nu se satură - cum ar fi legumele, fasolea și lactatele - joacă acum un rol principal în multe dintre scufundările pe care le veți găsi la magazinul alimentar. Ne-am uitat la avantajele și dezavantajele nutriționale ale mai multor scufundări populare și am venit cu modalități de a le face pe toate mai sănătoase.

Salsa

Acest condiment complet vegetal este cu adevărat o baie slabă. Puteți lua o jumătate de ceașcă pentru aproximativ 40 de calorii și puteți obține 2 ½ grame de fibre, plus licopenul antioxidant, potasiul și vitamina C. Bonus: Această cantitate este una dintre porțiile zilnice de legume. Salsele fierbinți vă vor oferi, de asemenea, o lovitură de capsaicină, o substanță chimică vegetală despre care unele studii sugerează că vă ajută să vă simțiți mai mulțumiți, posibil să reduceți aportul de calorii.

Ai grija de: Sodiu. Chiar și o porție standard de 2 linguri are aproximativ 250 mg - aproximativ 15 la sută din sodiul pe care majoritatea oamenilor ar trebui să îl aibă într-o zi. „Există o gamă destul de mare de sodiu printre salsele cumpărate din magazin, așa că trebuie să comparați mărcile”, spune Maxine Siegel, R.D., care conduce laboratorul de testare a alimentelor CR.

Faceți-l mai sănătos: Amestecați roșiile, ceapa, usturoiul, coriandrul și jalapeños (dacă vă plac) cu o stoarcere de suc de lime în robotul de bucătărie pentru o salsa cu conținut scăzut de cal și foarte puțin sodiu.

Guacamole

Avocado, care este ingredientul principal în această baie cremoasă verde, este bogat în acizi grași mononesaturați, tipul care ajută la scăderea colesterolului LDL (rău) atunci când este consumat în locul grăsimilor saturate. Consumul de guacamol împreună cu alte legume poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea absorbției nutrienților din legume, cum ar fi alfa și beta-caroten, potrivit unei cercetări publicate în Journal of Nutrition.

Ai grija de: Porții supradimensionate. „Dezavantajul guacamolului este că poate avea un conținut ridicat de calorii”, spune Siegel. O porție de 2 linguri are aproximativ 50 de calorii, 1 gram de grăsimi saturate, 2 grame de fibre și aproximativ 130 mg de sodiu (deși unele mărci au mai multe). Puneți într-o farfurie dimensiunea de servire care are sens pentru dvs., astfel încât să puteți ține la curent cât mâncați.

Faceți-l mai sănătos: Faceți un amestec de 50-50 de guacamol și salsa cu conținut scăzut de sodiu pentru a atenua caloriile, dar totuși obțineți o mulțime de aromă și grăsimi sănătoase, spune Salge Blake. Dacă vă faceți propriul guacamol, asigurați-vă că avocado sunt moi și coapte. Puteți accelera maturarea punând avocado într-o pungă de hârtie cu un măr sau o banană. Aceste fructe produc un gaz numit etilenă, care poate declanșa coacerea în alte fructe.

Hummus

Această baie din Orientul Mijlociu este făcută din piure de naut condimentat cu suc de lămâie, usturoi și ulei sau tahini (pastă de semințe de susan). O porție de 2 linguri are aproximativ 50 de calorii, 0,5 grame de grăsimi saturate și 114 mg de sodiu. De asemenea, ambalează în jur de 2 grame de fibre și 2,5 grame de proteine ​​- un combo satisfăcător.

Ai grija de: Exagerarea cipurilor bogate în carbohidrați sau a crackerelor. „Nu rămânem la scurt timp în grupul de cereale”, spune Salge Blake. Porționați o porție pentru a rămâne echilibrat.

Faceți-l mai sănătos: „Hummus și alte tartine de fasole se împerechează bine cu crudités și biscuiți de grâu sau multigrain”, spune Siegel. Încercați morcovi și bastoane de țelină, fâșii de ardei gras, roșii de struguri sau felii de fenicul, dar într-adevăr, orice legume va face. Sau serviți-l cu jumătate de legume, jumătate de chipsuri (și, de preferință, faceți chipsurile cu cereale integrale). „Mulțimea merge după amândoi”, spune Salge Blake. - Atâta timp cât sunt prezenți și convenabili.

Iaurt grecesc

O alternativă mai nouă la scufundările pe bază de smântână, scufundările cu iaurt grecesc sunt cremoase, dar au mult mai puține calorii și mai puține grăsimi - în jur de 25-30 calorii și 1 până la 2,5 grame de grăsime pe porție de 2 linguri. De asemenea, tind să fie mai bogate în proteine ​​- aproximativ 2 grame pe porție.

Ai grija de: Ingrediente ascunse. Unele nu conțin altceva decât iaurt grecesc și condimente, așa cum ați face în bucătărie. Alții se amestecă în adaosuri cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi brânza feta și pe cele ciudat de-a dreptul ca uleiul de pește menhaden. „Trebuie să citești cu adevărat eticheta”, spune Siegel.

Faceți-l mai sănătos: Verificați eticheta pentru a vedea cât de mult aveți nevoie zilnică de calciu pentru construirea oaselor. Cele mai bogate în calciu din iaurtul grecesc conțin aproximativ 4% din valoarea zilnică - nu prea prost pentru o porție de 2 linguri. Pentru cei care conțin mai puțin, puteți amesteca părți egale cu iaurt grecesc simplu pentru a adăuga mai multă nutriție per dunk, spune Salge Blake.

Ranch/Ceapă Dip

Scufundarea de petrecere prin excelență este un pachet de supă de ceapă sau amestec de fermă amestecat cu smântână sau echivalentele lor refrigerate premade. În timp ce nutriția variază foarte mult în funcție de produs, în general, vă vor consuma în jur de 60 până la 100 de calorii, 3 grame de grăsimi saturate, 180 mg de sodiu și fără fibre pe 2 linguri de porție.

Ai grija de: Produse realizate cu smântână plină de grăsimi; sunt mai bogate în grăsimi saturate. Mai mult, este posibil ca nici măcar să nu aibă un gust mai bun. „În trecut, când am făcut teste gustative pentru scufundări, nu am găsit prea multe diferențe între cremele acide cu conținut redus de grăsimi și cele fără grăsimi”, spune Siegel.

Faceți-l mai sănătos: Căutați produse realizate cu iaurt grecesc degresat sau smântână cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi pentru a economisi grăsimi saturate și calorii. De asemenea, vă puteți crea propriul prin combinarea iaurtului grecesc degresat cu usturoi tocat, mărar și scallions.

Nu te teme de grăsime

O greșeală obișnuită pe care o fac mulți oameni atunci când încearcă să slăbească este aceea de a evita toate grăsimile. Expertul alimentar al Consumer Reports, Trisha Calvo, îi explică gazdei emisiunii TV „Consumer 101”, Jack Rico. de ce aveți nevoie de o doză sănătoasă de grăsime potrivită în dieta dumneavoastră.