15 februarie 2019 7 min de citire

grăsimi

Aveți o bază bună, dar trebuie să vărsați acel strat de grăsime corporală pentru a vedea fizicul sculptat ascuns dedesubt.

Problema este că, deși nu aveți nicio problemă de a fi amperat pentru antrenamente cu rezistență grea, vă temeți de aceste rânduri de aparate cardio și nu vă puteți motiva. Crezi sau nu, este posibil să te distrugi fără să petreci nenumărate ore pe bandă. De fapt, puteți chiar să vă pregătiți pentru scenă evitând munca cardio tradițională plictisitoare. Nu numai că vă veți salva nenumărate ore mințitoare, dar probabil veți face asta arată mai bine de asemenea.

Mulți urcă cardio-ul în sus când încearcă să taie grăsimea corporală. Acest lucru este adesea combinat cu un deficit caloric mare, care este o rețetă pentru pierderea masei corporale slabe. De asemenea, cardio cronic va ridica nivelurile de cortizol, markeri de inflamație, stres oxidativ și oboseală suprarenalelor în timp ce slăbirea sistemului imunitar. În timp ce cardio-ul convențional are cu siguranță beneficii, există modalități mai bune de a arde grăsimile.

Probleme cu cardio convențional:

1. Merge prea mult timp.

Cheltuirea a peste 45 de minute de cardio va avea ca rezultat pierderea musculară dacă aveți un deficit caloric. Dacă nu efectuați cardio într-un ritm lent, veți face acest lucru face ca țesutul muscular să se descompună și să fie folosit pentru combustibil. Ați putea să vă „antrenați” pre-antrenament pentru sesiuni cardio mai intense mai lungi, dar cu toată glicemia și glicogenul muscular stocat vă limitați capacitatea de a arde grăsimea corporală.

2. Provoacă multe răni.

Mecanica alergării și a săriturilor pare atât de simplă și ușoară. Dar când ne petrecem cea mai mare parte a vieții stând și folosind o postură sub-optimă noi provoacă dezechilibre musculare care ne împiedică abilitatea naturală de a alerga, jogging sau sărituri fără răni. Natura repetitivă a cardio-ului convențional se compune adesea dezechilibre sau cauzează altele noi pe care trebuie să le abordați continuu. Fie că este vorba de șold, genunchi sau picior, ceva se poate răni, cu excepția cazului în care încorporați un regim complet de antrenament de mobilitate de întindere și rulare a spumei. Dacă vă faceți cardio pe banda de alergat, numeroase studii au arătat că există un risc mai mare de rănire decât atunci când alergați afară. Acest lucru se datorează modificărilor ușoare ale biomecanicii și naturii repetitive neschimbabile a suprafeței de rulare.

3. Este repetitiv și plictisitor.

Cine așteaptă cu nerăbdare să stea pe o bucată de echipament cardio pentru o oră plus?

Nu este o provocare deosebită și nu necesită o grămadă de abilități sau efort mental. De asemenea, atunci când într-o sală de sport există atât de multe distrageri în jur, este ușor să pierzi intensitatea necesară și să obții rezultate slabe. Combinați acest lucru cu ceva care nu este distractiv de făcut și este posibil să găsiți scuze pentru a nu o face. Cardio este ceva ce ar trebui să faci.

4. Nu arde atât de multe grăsimi.

Ai petrecut vreodată o oră pe eliptică doar pentru a vedea că ai ars o cantitate de calorii echivalentă cu gogoasa pe care ai mâncat-o la micul dejun?

Acest tip de rezultate vă poate scurge rapid puterea de voință. De asemenea, cardio-ul tradițional accentuează recrutarea musculară a corpului inferior, limitând în același timp recrutarea altor mușchi care pot contribui la o arsură calorică mai mare.

Deci, pe lângă faptul că este plictisitor și ineficient, cardio convențional poate provoca leziuni și pierderi musculare. Cu atâtea dezavantaje, merită să explorați modalități de a arde grăsimea corporală evitând în același timp „cardio”.

Fă-o prin dietă

Deseori oamenii încearcă să-și ardă toate grăsimile în aproximativ o oră pe care o petrec în sala de sport. Aceasta reprezintă doar o mică parte din săptămâna dvs. Ar fi mult mai benefic să încercați să ardeți grăsimile celelalte 23 de ore pe zi în care nu sunteți la sală. Ca atunci când stai întins pe canapea, înfipt în mașină sau dormi. Dieta este cel mai mare factor în determinarea capacității dumneavoastră de a arde grăsimi corporale. O modalitate de a intra într-un „mod de ardere a grăsimilor” este să intră într-un deficit caloric în timp ce restricționează carbohidrații.

În timp ce unii oameni preferă mai multe carbohidrați în timp ce se află în deficit, majoritatea au o sațietate și o aderență mai bune atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați moderat și o dietă mai bogată în grăsimi datorită sensibilității crescute la insulină și a nivelurilor mai stabile de zahăr din sânge. Când limitați cantitatea de carbohidrați, consumați, începeți să vă epuizați corpul de depozite de glucoză și glicogen. Acest forțează corpul să-și activeze mecanismele de ardere a grăsimilor și descompune acizii grași liberi pentru combustibil. Acestea vor proveni din grăsimi dietetice, precum și din grăsimi corporale și vă vor alimenta sarcinile de zi cu zi. Doar atunci când faci antrenamente intense, constând dintr-o arsură de volum moderat-mare, glucoza pe care o stocăm din consumul de carbohidrați se obișnuiește. Acesta este un motiv pentru care laboratoarele Sheer Strength BCAA sunt atât de valoroase la tăiere. Acestea vă vor oferi aminoacizi esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a se transforma în glucoză, fără a vă descompune țesutul muscular.

Așadar, nu-l întoarceți ca un sportiv obișnuit. Antrenamentul este un moment pentru a vă antrena inima și a vă păstra sau construi țesutul muscular slab. Manipularea dietei pentru a vă asigura că ardeți grăsimi pe tot parcursul zilei este modul în care veți fi mărunțiți. Labs Sheer Strength Labs BCAA vă vor ajuta să vă ardeți grăsimile și să păstrați mușchiul slab atunci când tăiați carbohidrați și calorii.

Faceți activități, nu cardio

Pentru a ieși din monotonia cardio convențională, gândiți-vă la programarea activităților în loc de momente specifice pentru cardio. Scoateți câinele la o plimbare suplimentară, mergeți cu bicicleta la locul de muncă în loc să conduceți, faceți o drumeție, chiar naiba jucați un golf frisbee. Găsiți ceva care vă place și faceți-l des. Exercițiul aerob de înaltă frecvență și intensitate scăzută este o modalitate excelentă de a arde grăsimile economisind în același timp timp și uzură pe corp. O modalitate de a crește în continuare pierderea de grăsime ar fi să faci activități dimineața într-o stare de post. Deoarece nu aveți o cantitate completă de glicogen și glucoză din sânge, veți arde grăsimea corporală într-un grad mai mare decât dacă ați făcut-o după masă.

Este mult mai probabil să faci ceva des dacă îți place iar aceste activități frecvente de intensitate mai mică se vor adăuga încet și ajută foarte mult la pierderea de grăsime în timp ce economisește mușchiul slab.

Faceți un complex

Bine, deci ați luat dieta și faceți activități aerobice frecvente de intensitate scăzută, dar trebuie totuși să scăpați de ultimul grăsime. Acolo intră în joc sistemul complex de antrenament și este departe superior oricărei forme convenționale de cardio.

Ce este un complex?

Acesta este un circuit complet al corpului unde efectuați 3-8 mișcări compuse fără odihnă până când se termină întreaga selecție de exerciții. Repetările vor fi de obicei între 5-12. Veți lua o pauză de 1-5 minute cu scopul de scurtarea perioadei de odihnă sau creșterea repetărilor a efectuat fiecare antrenament. Repetați ciclul de 2-4 ori.

Ce este atât de bine la ei?

Un complex abordează toate problemele care apar cu cardio-ul convențional prin integrarea exercițiilor funcționale, cu corp complet, la o intensitate ridicată. Are o durată scurtă, iar o gamă largă de recrutare de fibre musculare asigură sacrificarea unei mase slabe. Natura funcțională și aspectul echilibrat al exercițiilor vor fi spori mobilitatea, spre deosebire de cardio-ul tradițional care creează de obicei dezechilibre musculare datorită tiparelor repetate de mișcare. Este, de asemenea, ceva de care vă puteți bucura (într-un fel sadic) și vă va forța devine complet angajat în timp ce o faci. O vei face îndepărtează mintea plictiseală amorțitoare asta se întâmplă cu majoritatea antrenamentelor cardio.

Am menționat că sunt extrem de eficiente?

Tu vei arde mai multe calorii în aceste 20 de minute de tortură decât vei face într-o oră pe bandă rulantă sau eliptică. Asta pentru că ești recrutând o bază atât de mare de fibre musculare în timp ce vă provocați nucleul și stabilizatorii. Da, și veți arde calorii mult timp după ce vă opriți antrenamentul, deoarece un complex dă un impuls mare excesului de oxigen post-exercițiu. Acest lucru se întâmplă numai după un antrenament foarte intens și poate fi considerat „arsura de după.” Acest lucru vă permite profitați de beneficiile arderii grăsimilor unui antrenament complex multe ore după ce ai terminat!

Exemplu de rutină complexă

Există un număr aproape nelimitat de modalități de a înființa un complex eficient și puteți utiliza un sortiment de echipamente diferite, cum ar fi gantere, gantere, clopote sau chiar doar greutatea corporală. Acest lucru special folosește bara olimpică și vom alege greutatea de utilizat pe baza greutății maxime pe care o putem suporta pentru șase repetări în timpul celui mai slab exercițiu. În cazul nostru, aceasta ar fi probabil presă push.

  • Squats din spate x12
  • Stiff Leg Deadlifts x6
  • Putere curată x6
  • Lunges spate alternativ x6 fiecare picior
  • Îndoit peste rândurile x6
  • Squats frontale x6
  • Apăsați Apăsați x6
  • Deadlifts x6

Odihnește-te două minute și repetă de trei ori. Este important ca forma să nu se descompună până la riscul rănirii, deci asigurați-vă că mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale în timpul acestui circuit. Acest antrenament simplu va fi istovitor și vă va face să căutați ieșirea din sală. Suplimentează cu Sheer Strength Labs Burner Fat pentru a crește adrenalina și a te concentra în timpul acestor antrenamente. Acest lucru va contribui, de asemenea, la arderea mai multor grăsimi, în special în jurul stomacului, datorită catechinelor de ceai verde care se află în formula Sheer Strength’s Fat Burner.

In concluzie…

Cardio este o componentă necesară a oricărui regim de fitness, dar nu există niciun motiv pentru care ar trebui să fie convențional și plictisitor. Când formați în dietă (asigurați-vă că luați BCAA) și efectuați frecvent exerciții aerobice de intensitate scăzută, cantitatea de timp pe care trebuie să o dedicați în mod special cardio este redusă drastic. Efectuați un antrenament de stil complex de două ori pe săptămână este tot ce va trebui să completați odată ce aveți toate celelalte la locul lor. Punctele tari ale arzătorului de grăsime le vor face și mai eficiente. Așa că nu mai urmăriți secundele care trec, coborâți din roata hamsterului și începeți să ardeți niște grăsimi. Puterile pure combinate cu arzătorul de grăsime cu aminoacizi cu lanț ramificat fac o treabă uimitoare prin a vă face antrenamentele mai eficiente și mai eficiente. Conducând la mai multe beneficii care pot fi găsite doar făcându-le sinergice.

Jonathan Warren este un concurent fizic la nivel național și antrenor personal cu multiple certificări, inclusiv NASM, NCCPT și IKFF. Specializările sale includ pregătirea pentru mobilitate și exerciții corective, precum și pregătirea concursului.