greutate

Aproximativ două treimi din persoanele din SUA sunt fie supraponderale, fie obeze (1).

Cu toate acestea, există și mulți oameni cu problema opusă de a fi prea slab (2).

Aceasta este o preocupare, deoarece a fi subponderal poate fi la fel de rău pentru sănătatea ta ca și obezitatea.

În plus, mulți oameni care nu sunt subponderali din punct de vedere clinic vor să câștige în continuare mușchi.

Indiferent dacă sunteți subponderal clinic sau pur și simplu un „câștigător greu”? luptându-se să câștige ceva greutate musculară, principiile principale sunt aceleași.

Acest articol prezintă o strategie simplă pentru a câștiga rapid în greutate, modul sănătos.

Ce înseamnă „Subponderalitate”? Foarte rău?

A fi subponderal este definit ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5. Se estimează că aceasta este mai mică decât masa corporală necesară pentru a susține o sănătate optimă.

În schimb, peste 25 de ani este considerat supraponderal și peste 30 de ani este considerat obez.

Utilizați acest calculator pentru a vedea unde vă încadrați pe scara IMC (se deschide într-o filă nouă).

Cu toate acestea, rețineți că există multe probleme cu scala IMC, care privește doar greutatea și înălțimea. Nu ia în calcul masa musculară.

Unii oameni sunt în mod natural foarte slabi, dar încă sănătoși. A fi subponderal în conformitate cu această scară nu înseamnă neapărat că aveți o problemă de sănătate.

A fi subponderal este de aproximativ 2-3 ori mai frecvent în rândul fetelor și femeilor. În SUA, 1% dintre bărbați și 2,4% dintre femeile de 20 de ani și peste au o greutate subponderală (2).

Linia de fund: A fi subponderal este definit ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5. Este mult mai frecvent la femei și fete.

Care sunt consecințele asupra sănătății de a fi subponderal?

Obezitatea este în prezent una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume.

Cu toate acestea, a fi subponderal poate fi la fel de rău pentru sănătatea ta ca și obezitatea.

Potrivit unui studiu, subponderalitatea a fost asociată cu un risc cu 140% mai mare de deces precoce la bărbați și 100% la femei (3).

În acest studiu, obezitatea a fost „doar ? asociat cu un risc cu 50% mai mare de deces precoce, indicând faptul că poate fi subponderal chiar mai rau pentru sănătatea ta (3).

Un alt studiu a constatat un risc crescut de deces precoce la bărbații subponderali, dar nu la femei. Acest lucru indică faptul că a fi subponderal poate fi mai rău pentru bărbați (4).

A fi subponderal poate afecta, de asemenea, funcția imunitară, vă poate crește riscul de infecții, poate duce la osteoporoză și fracturi și poate provoca probleme de fertilitate (5, 6, 7).

Persoanele care sunt subponderale sunt, de asemenea, mult mai susceptibile de a suferi sarcopenie (irosire musculară legată de vârstă) și pot prezenta un risc mai mare de demență (8, 9).

Linia de fund: A fi subponderal poate fi la fel de nesănătos ca a fi obez, dacă nu chiar mai mult. Persoanele care sunt subponderale sunt expuse riscului de osteoporoză, infecții, probleme de fertilitate și deces precoce.
Câteva lucruri pot cauza ca cineva să devină subponderal sunt expuse riscului de osteoporoză, infecții, probleme de fertilitate și deces precoce.

Mai multe lucruri pot determina pe cineva să devină subponderal

Există mai multe afecțiuni medicale care pot provoca pierderea în greutate nesănătoasă.

Iată câteva dintre ele:

  • Tulburari de alimentatie: Aceasta include anorexia nervoasă, o tulburare mentală gravă.
  • Probleme tiroidiene: A avea o tiroidă hiperactivă (hipertiroidie) poate stimula metabolismul și poate cauza pierderea în greutate nesănătoasă.
  • Boala celiaca: Cea mai severă formă de intoleranță la gluten. Majoritatea persoanelor cu boală celiacă nu știu că o au (10).
  • Diabet: A avea diabet necontrolat (în principal de tip 1) poate duce la pierderea severă în greutate.
  • Cancer: Tumorile canceroase ard adesea cantități mari de calorii și pot determina pe cineva să slăbească mult.
  • Infecții: Anumite infecții pot determina pe cineva să devină grav subponderal. Aceasta include paraziți, tuberculoză și HIV/SIDA.

Dacă sunteți subponderal, vă recomandăm să consultați un medic pentru a exclude o afecțiune gravă.

Acest lucru este deosebit de important dacă de curând ați început să pierdeți cantități mari de greutate fără a încerca măcar.

Linia de fund: Există mai multe afecțiuni medicale care pot provoca pierderea în greutate nesănătoasă. Dacă sunteți subponderal, consultați un medic pentru a exclude o problemă gravă de sănătate.

Cum să câștigi în greutate un mod sănătos

Dacă vrei să te îngrași, atunci este foarte important să o faci bine.

Bing-ul cu sifon și gogoși te poate ajuta să te îngrași, dar îți poate distruge sănătatea în același timp.

Dacă sunteți subponderali, atunci doriți să câștigați o cantitate echilibrată de masă musculară și grăsime subcutanată, nu o grămadă de grăsime nesănătoasă din burtă.

Există o mulțime de persoane cu greutate normală care suferă de diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate adesea asociate cu obezitatea (11).

Prin urmare, este absolut esențial să mâncați în continuare alimente sănătoase și să trăiți un stil de viață general sănătos.

Acum să ne uităm la câteva modalități eficiente de a te îngrășa rapid, fără a-ți distruge sănătatea în același timp.

Linia de fund: Este foarte important să mâncați în principal alimente sănătoase, chiar dacă încercați să vă îngrășați.

Mănâncă mai multe calorii decât arde corpul tău

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a câștiga în greutate este să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.

Este necesar un surplus caloric (calorii în> calorii în afara). Fără asta, nu vei câștiga. Perioadă.

Puteți determina nevoile dvs. de calorii utilizând acest calculator de calorii.

Dacă doriți să câștigați în greutate încet și constant, atunci vizați cu 300-500 de calorii mai mult decât ardeți în fiecare zi conform calculatorului.

Dacă doriți să vă îngrășați rapid, atunci vizați ceva de genul 700-1000 de calorii peste nivelul de întreținere.

Rețineți că calculatoarele de calorii furnizează numai estimări. Nevoile dvs. pot varia cu câteva sute de calorii pe zi, dați sau luați.

Nu trebuie să numărați caloriile pentru tot restul vieții, dar vă ajută să faceți acest lucru în primele câteva zile/săptămâni pentru a vă da seama de câte calorii consumați.

Vă recomand să utilizați unul dintre aceste 5 instrumente pentru a vă urmări aportul.

Linia de fund: Trebuie să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău pentru a te îngrasa. Urmăriți 300-500 de calorii pe zi peste nivelul de întreținere sau 700-1000 de calorii dacă doriți să vă îngrășați rapid.

Mănâncă multă proteină

Cel mai important nutrient pentru creșterea în greutate sănătoasă este proteina.

Mușchiul este format din proteine ​​și, fără ea, majoritatea acelor calorii suplimentare pot ajunge ca grăsime corporală.

Studiile arată că, în perioadele de supraalimentare, o dietă bogată în proteine ​​face ca multe dintre caloriile suplimentare să fie transformate în mușchi (12).

Cu toate acestea, rețineți că proteina este o sabie cu două tăișuri. De asemenea, este foarte plin de umplutură, astfel încât vă poate reduce în mod semnificativ foamea și pofta de mâncare. Acest lucru poate face mai greu să obțineți suficiente calorii (13, 14).

Dacă încercați să vă îngrășați, vizați 0,7-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1,5 - 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram). Puteți chiar să depășiți acest lucru dacă aportul de calorii este foarte mare.

Alimentele bogate în proteine ​​includ carnea, peștele, ouăle, multe produse lactate, leguminoasele, nucile și altele. Suplimentele proteice, cum ar fi proteina din zer, pot fi, de asemenea, utile dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Linia de fund: Proteinele formează elementele de bază ale mușchilor. Este necesar să mănânci suficiente proteine ​​pentru a câștiga greutate musculară în loc doar de grăsime.

Mănâncă multe carbohidrați și grăsimi și mănâncă cel puțin de 3 ori pe zi

Mulți oameni încearcă să restricționeze fie carbohidrații, fie grăsimile atunci când încearcă să slăbească.

Aceasta este o idee proastă dacă obiectivul tău este să te îngrași, deoarece va face mai greu să obții suficiente calorii.

Consumați o mulțime de alimente bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi, dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru dvs. Cel mai bine este să mănânci multe proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.

De asemenea, este o idee proastă să faci post intermitent. Acest lucru este util pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății, dar poate face mult mai greu să mănânci suficiente calorii pentru a câștiga în greutate.

Asigurați-vă că mâncați cel puțin 3 mese pe zi și încercați să adăugați gustări bogate în energie ori de câte ori este posibil.

Linia de fund: Pentru a vă îngrășa, mâncați cel puțin 3 mese pe zi și asigurați-vă că mâncați multe grăsimi, carbohidrați și proteine.

Mănâncă o mulțime de alimente cu densitate energetică și folosește sosuri, condimente și condimente

Din nou, este foarte important să consumați în principal alimente întregi, cu un singur ingredient.

Problema este că aceste alimente tind să fie mai pline de mâncare decât mâncărurile procesate, ceea ce face mai dificilă obținerea de suficiente calorii.

Folosirea multor condimente, sosuri și condimente poate ajuta în acest sens. Cu cât mâncarea este mai gustoasă, cu atât este mai ușor să mănânci mult din ea.

De asemenea, încercați să subliniați cât mai mult posibil alimentele dense în energie. Acestea sunt alimente care conțin multe calorii în raport cu greutatea lor.

Iată câteva alimente bogate în energie, care sunt perfecte pentru a câștiga în greutate:

  • Nuci: Migdale, nuci, nuci de macadamia, arahide etc.
  • Fructe uscate: Stafide, curmale, prune uscate și altele.
  • Produse lactate bogate în grăsimi: Lapte integral, iaurt cu conținut ridicat de grăsimi, brânză, smântână.
  • Grăsimi și uleiuri: Ulei de măsline extravirgin și ulei de avocado.
  • Cereale: Cereale integrale precum ovăzul și orezul brun.
  • Carne: Pui, carne de vită, porc, miel etc. Alegeți tăieturi mai grase.
  • Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci și igname.

Ciocolată neagră, avocado, unt de arahide, lapte de cocos, granola, amestecuri de trasee.
Multe dintre aceste alimente sunt foarte sățioase și, uneori, poate fi necesar să vă forțați să continuați să mâncați chiar dacă vă simțiți plin.

Poate fi o idee bună să nu mănânci o tonă de legume dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru tine. Pur și simplu lasă mai puțin spațiu pentru alimentele dense în energie.

Consumul de fructe întregi este în regulă, dar încercați să subliniați fructele care nu necesită prea multă mestecare, cum ar fi bananele.

Linia de fund: Puteți adăuga sosuri, condimente și condimente în alimentele dvs. pentru a face mai ușor să consumați mai multe dintre ele. Bazați-vă dieta pe alimente cu conținut energetic cât mai mult posibil.

Ridicați greutăți grele și îmbunătățiți-vă puterea

Pentru a vă asigura că excesul de calorii se îndreaptă către mușchii voștri în loc doar de celulele adipoase, atunci este absolut crucial a ridica greutăți.

Mergeți la o sală de sport și ridicați-vă, de 2-4 ori pe săptămână. Ridicați greutatea și încercați să măriți greutățile și volumul în timp.

Dacă nu sunteți complet în formă sau sunteți nou în formare, atunci luați în considerare angajarea unui antrenor personal calificat pentru a vă ajuta să începeți.

De asemenea, vă recomandăm să consultați un medic dacă aveți probleme cu scheletul sau orice fel de problemă medicală.

Probabil este cel mai bine să-l luați ușor pe cardio pentru moment. Concentrați-vă mai ales pe greutăți.

A face ceva cardio este bine pentru a îmbunătăți starea de bine și bunăstarea, dar nu face atât de mult încât ajungi să arzi toate caloriile în plus pe care le consumi.

Linia de fund: Este foarte important să ridicați greutăți mari și să vă îmbunătățiți puterea. Acest lucru vă va ajuta să câștigați masa musculară în loc de doar grăsime.

10 alte sfaturi pentru a te îngrasa

Combinarea unui aport ridicat de calorii cu antrenamentul de rezistență grea sunt cei mai importanți doi factori.

Acestea fiind spuse, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îngrășa și mai repede.

Iată încă 10 sfaturi pentru a câștiga în greutate:

Linia de fund: Există câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă îngrășa și mai repede. Acestea includ consumul de lapte, utilizarea de shake-uri pentru creșterea în greutate, adăugarea de smântână la cafea și consumul mai des.

Creșterea în greutate poate fi dificilă, iar coerența este cheia succesului pe termen lung

De fapt, poate fi foarte dificil pentru unii oameni să se îngrașe.

Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. are un anumit set de greutate în care se simte confortabil.

Indiferent dacă încercați să treceți sub punctul stabilit (pierdeți în greutate) sau peste acesta (creșteți în greutate), corpul dvs. rezistă schimbărilor prin reglarea nivelului foametei și a ratei metabolice.

Când mănânci mai multe calorii și crești în greutate, te poți aștepta ca organismul tău să răspundă prin reducerea poftei de mâncare și creșterea metabolismului.

Acest lucru este mediat în mare măsură de creier, precum și de hormoni care reglează greutatea, cum ar fi leptina.

Deci, ar trebui să vă așteptați la un anumit nivel de dificultate. În unele cazuri, este posibil să fiți literalmente nevoit să vă forțați să mâncați, în ciuda faptului că vă simțiți umpluți.

La sfârșitul zilei, schimbarea greutății este un maraton, nu un sprint. Poate dura mult timp și trebuie să fii consecvent dacă vrei să reușești pe termen lung.