Te antrenezi seara? Pot exista probleme care apar în mod constant și care vă împiedică progresul. Asigurați-vă că utilizați nutriția pentru a profita la maximum de antrenament și de somn.

pentru

Momentul zilei în care te antrenezi poate avea un impact mare asupra răspunsurilor fiziologice la sesiunea ta. Cu toate acestea, trebuie să găsiți un timp care să se potrivească programului dvs., astfel încât să puteți fi întotdeauna sigur că vă aduceți jocul A.

IMPORTANȚA SOMNULUI DE BUNĂ CALITATE

Somnul este o zonă care este adesea afectată atunci când se antrenează seara. Indiferent dacă este de fapt o încuviințare sau calitatea în sine, este crucial să susținem un somn sănătos. Importanța unui somn bun nu poate fi subestimată pentru reparare și regenerare. Efectele somnului slab vă pot afecta serios progresul.

„Trebuie să utilizați nutriția pentru a vă ajuta să adormiți, dar și pentru a vă induce un somn de calitate.”

Crossfit Nutrition: nuci și semințe

NUTRIȚIA PENTRU ANTRENAMENTUL DE SĂRĂ

Alimentele și nutrienții specifici pot echilibra hormonii și neurotransmițători care au fost fie ridicați, fie suprimați în timpul exercițiului. Cortizolul este crucial pentru producerea de energie, așa că dorim ca acesta să fie ridicat atunci când facem exerciții fizice, dar niveluri ridicate constant vor afecta somnul și recuperarea.

Creșterea nivelurilor de melatonină, serotonină și hormoni de creștere vă va ajuta să induceți un somn sănătos și să începeți recuperarea. După cum putem vedea în figura 1, dorim ca cortizolul să fie scăzut seara pentru a permite secretia hormonilor de creștere în etapele inițiale ale somnului. Dacă ne punem nutriția la punct, putem profita de această creștere a hormonului de creștere pentru a vă maximiza câștigurile.

Alimentele care vor ajuta la realizarea acestui lucru includ carbohidrații. Da, așa am spus, am mâncat carbohidrați seara! De ce? Tocmai v-ați spart corpul printr-un WOD brutal, este pregătit să absoarbă carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen. Acest lucru este esențial dacă te antrenezi a doua zi. Carbohidrații vor reduce, de asemenea, nivelurile de cortizol din cauza secreției de insulină. Consumul anumitor alimente care măresc disponibilitatea triptofanului, alături de sinteza serotoninei și melatoninei, va ajuta la promovarea somnului .

Figura 1 - Nivelul hormonului de creștere și al cortizolului în timpul somnului.

Se recomandă și consumul unor proteine ​​care conțin acizi grași Omega-3. Nu trebuie să vă spun importanța proteinelor pentru repararea mușchilor, dar consumul de proteine ​​de calitate seara poate crește și nivelul serotoninei. S-a demonstrat că acizii grași omega-3 reduc cortizolul, stimulează hormonul de creștere și scad răspunsul inflamator din exerciții. Ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să consumați alimente care sporesc răspunsul inflamator. Alimentele care sunt prăjite adânc sau cu un conținut ridicat de zahăr rafinat nu ar trebui să fie nici măcar pe radar. NU ASCULTAȚI NIMENI CARE SPUNE CĂ PUTEȚI MÂNCA CE VREȚI DUPĂ CE V-AȚI ANTRENAT. ALIMENTAȚI-VĂ CORPUL CU CALITATE!

Iată câteva idei de rețete și alimente pe care să le includeți în dieta dvs., care ajută la inducerea unui somn sănătos:

  • Chiftele de curcan cu quinoa
  • Somon la cuptor cu orez brun prăjit de legume
  • Pui mexican cu pene de cartof dulce și fasole neagră
  • Cireșe și fructe de pădure cu iaurt grecesc

Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru somn

NUTRIȚIA CROSSFIT: PREPERAȚIA MÂNCĂRII

Așa că tocmai v-ați terminat antrenamentul și gândurile dvs. trec rapid la ce am de gând să mănânc pentru a recupera de la cele 50 de curățări ghemuit? A lua o masă densă sănătoasă, hrănitoare, care este pregătită sau are nevoie de puțin timp pentru a găti este una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că vă mențineți nutriția pentru un plan de antrenament de seară. Să ai mâncare pregătită scade stresul decizional despre ce să mănânce, ce să cumperi și care să împiedice cumpărăturile târzii noaptea ... care se termină întotdeauna cu o formă de gogoasă sau brownie care este strecurată în coș! Iată câteva sfaturi despre cum să realizați acest lucru -

  • Făcând extra cu o noapte înainte
  • Utilizați mesele congelate (care sunt de casă!)
  • Planificați mâncăruri rapide pentru gătit, cum ar fi prăjiturile, omletele sau bolurile de buddha
  • Utilizarea pachetelor de gătit rapid, cum ar fi linte și quinoa, poate economisi timp. Adăugați legume și puțină carne slabă gătită și aveți o masă în mai puțin de 10 minute.

Cireșele sunt un aliment minunat de mâncat pentru a vă ajuta să dormiți

Utilizarea unui serviciu de livrare a meselor sau a pachetelor de alimente pre-pregătite este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă asigura că primiți alimente dense în nutrienți. Unii oameni lucrează ore și weekenduri lungi, astfel încât timpul de pregătire a mesei este limitat. Da, acestea se pot dovedi mai scumpe, dar sunt de o calitate mult mai bună decât aproape toate mesele gata din supermarket.

CALMEAZĂ SISTEMUL NERVOS CU NUTRIENȚI SPECIFICI

Hack-vă nutriția pentru sesiunile de antrenament de seară. După exercitarea sistemului nervos simpatic este dominant. Avem nevoie de acest exercițiu DURANȚĂ, dar dorim să trecem la o stare parasimpatică pentru a începe recuperarea și pentru a ajuta la somn. Există câțiva nutrienți cheie care pot ajuta la realizarea acestui lucru. Magneziu Sa demonstrat că vă stimulează sistemul nervos parasimpatic pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede.

‘Cele mai bune forme de magneziu includ bisglicinat, citrat, L-treonat și malat. Nu cumpărați oxid de magneziu - acesta este puțin absorbit. '

Omega-3-urile, taurina, vitamina C și glutamina sunt, de asemenea, adăugări bune la planul dumneavoastră de suplimentare de seară. Acestea vor ajuta la eliminarea cortizolului, la creșterea reaprovizionării cu glicogen și la reducerea inflamației, toate acestea fiind esențiale pentru a vă asigura că vă maximizați stimulul de antrenament. Iată recomandările mele suplimentare -

Postează imediat antrenamentul - 20g proteine ​​din zer cu 5g creatină și 1g taurină

Cu masa de seară - Vitamina C 2g, ulei de pește 3g

1 oră după masă sau 1 oră înainte de culcare - ZMA de înaltă rezistență luată cu 10g glutamină.

PENTRU TEHNICI DE RELAXARE A MUNCII EXTRA CREDIT

Urmați aceste sfaturi pentru a reduce stimularea, pentru a reduce nivelul hormonilor de stres și pentru a induce un somn de calitate.

  • Opriți aparatele electronice cu 45 de minute înainte de culcare
  • Implicați-vă în respirație profundă (respirație abdominală timp de 10 minute)
  • Asigurați-vă că aveți o cameră complet întunecată
  • Citiți, ascultați muzică sau faceți altceva în care vă face plăcere