Pierderea în greutate este unul dintre cele mai eficiente remedii naturale pentru hipertensiunea arterială. A fi supraponderal crește semnificativ riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută. În timp ce transportul excesiv de greutate este rău pentru tensiunea arterială, opusul este, de asemenea, adevărat. Dacă puteți pierde chiar și câteva din kilogramele în exces, tensiunea arterială va scădea semnificativ. Unii dintre pacienții mei au redus doza de tratamentele prescrise pentru tensiunea arterială sau chiar au reușit să-i oprească total pierzând o jumătate de piatră (șapte kilograme).

reduce

Excesul de greutate și hipertensiunea arterială

A fi supraponderal crește volumul de muncă al inimii, care trebuie să pompeze sânge printr-un volum mai mare decât cel normal de țesut gras. Celulele adipoase eliberează, de asemenea, substanțe care au un efect advers asupra ficatului, crescând nivelul substanțelor chimice inflamatorii produse și făcând arterele mai susceptibile de a se constrânge. Modificările hormonale asociate cu transportul excesului de grăsime promovează, de asemenea, retenția de lichide.

Când 9.000 de femei finlandeze în vârstă de 47-56 de ani au fost urmărite timp de cinci ani, rezultatele au arătat că riscul lor de a dezvolta hipertensiune arterială a crescut cu 5% pentru fiecare kilogram în exces de grăsime pe care îl purtau. O creștere în greutate de 5 kg a crescut riscul de hipertensiune cu 25%, dar creșteri de peste 7 kg au crescut riscul cu 65%.

Pierderea în greutate poate reduce tensiunea arterială crescută

Vestea bună este că pierderea a cel puțin greutate poate ajuta la prevenirea creșterii tensiunii arteriale și poate reduce tensiunea arterială. Chiar și după luarea în considerare a altor factori, cum ar fi vârsta, greutatea/înălțimea inițială, nivelul de efort, fumatul și consumul de alcool, o scădere în greutate de 6,8 kg sau mai mult poate reduce riscul de a dezvolta hipertensiune arterială cu 28% pentru adulții de vârstă mijlocie și cu 37% pentru adulții mai în vârstă.

Dacă aveți deja hipertensiune, pierderea unei cantități relativ mici de exces de grăsime va produce rezultate semnificative. Pentru fiecare kilogram de greutate pierdut, tensiunea arterială va scădea cu aproximativ 1/1mmHg pe termen scurt. Studiile pe termen lung arată că fiecare 10 kg de exces de greutate pe care îl puteți pierde vă va reduce tensiunea arterială cu o medie de 6/4,6 mm Hg. Unii oameni văd îmbunătățiri semnificativ mai mari cu reducerea tensiunii arteriale cu până la 10/20 mmHg, cu o pierdere în greutate de 10 kg (22 lb). Cu toate acestea, acest lucru nu este în nici un caz atât de ușor de făcut și veți avea nevoie de multă motivație, încurajare și sprijin pentru a realiza acest lucru.

Pierderea în greutate și exerciții fizice

Beneficiile tensiunii arteriale ale pierderii în greutate nu se datorează doar nivelurilor crescute de activitate fizică. Acest lucru a fost arătat într-un studiu care a implicat 133 de adulți sedentari, supraponderali, cu tensiune arterială normală ridicată și hipertensiune arterială, cărora li s-a cerut fie să facă mișcare, să facă mișcare și să piardă în greutate, sau să continue ca înainte, fără modificări ale dietei sau ale stilului de viață.

La cei care tocmai au făcut mișcare, fără a pierde în greutate, tensiunea arterială medie a scăzut cu 4/4mmHg comparativ cu cei care nu au făcut nimic. Totuși, cei care au făcut exerciții fizice și au slăbit au văzut că tensiunea arterială scade cu 7/5 mmHg în comparație cu cei care nu au făcut modificări ale stilului de viață. Deci, deși exercițiile fizice sunt eficiente în reducerea tensiunii arteriale, pierderea în greutate sporește acest efect.

Când sunteți diagnosticat pentru prima dată cu hipertensiune, medicul dumneavoastră vă va sugera, de obicei, să pierdeți cel puțin un exces de greutate ca parte a unui plan general de viață, care, în cele mai multe cazuri, va include urmarea dietei DASH și reducerea consumului de sare. În multe cazuri, pierderea în greutate excesivă poate însemna că evitați cu totul necesitatea medicamentelor antihipertensive.

Dacă luați deja medicamente BP, atunci pierderea în greutate vă poate îmbunătăți citirile tensiunii arteriale suficient pentru ca medicul dumneavoastră să vă prescrie mai puține medicamente sau doze mai mici. Cu toate acestea, nu lăsați greutatea să scadă prea mult, deoarece acest lucru poate duce și la probleme de sănătate pe termen lung. Încercați să vă mențineți în greutatea sănătoasă pentru înălțimea dvs.

Ce este o greutate ideală?

Măsurarea greutății nu este la fel de simplă decât a păși pe cântar, deoarece depinde de factori precum structura musculară, densitatea osoasă și fluidele corporale, precum și depozitele de grăsimi. O greutate de 75 kg (11stone 11lb) poate fi ideală pentru o persoană, dar supraponderală pentru o altă persoană.

Pentru o mai mare precizie, a fost dezvoltat un mod de estimare a depozitelor de grăsime corporală care utilizează relația dintre înălțimea și greutatea dvs. pentru a estima depozitele de grăsime corporală. Numit indicele de masă corporală sau IMC, acesta se calculează împărțind greutatea (în kilograme) la înălțimea (în metri) și la înălțimea dvs. în metri din nou. Nu trebuie să lucrați singur - utilizați calculatorul gratuit IMC de mai jos, care poate utiliza unități metrice sau imperiale. Aceasta oferă un număr, cunoscut sub numele de indicele de masă corporală sau IMC, care este interpretat după cum urmează:

Clasificarea greutății

Indicele de masă corporală (IMC) Kg/M 2

Deși IMC este un ghid util, nu este o măsură perfectă a grăsimii corporale și nu este precisă pentru persoanele care au o înălțime mai mică de 5 metri sau pentru cei cu multă masă musculară. Calculul IMC tinde să supraestimeze grăsimea corporală la sportivi și culturisti cu o structură musculară și să subestimeze grăsimea corporală la persoanele în vârstă și la cei care au pierdut masa musculară.

De asemenea, nu ține cont de locul în care depozitați excesul de grăsime - cei care depozitează excesul de grăsime în jurul organelor lor interne, oferindu-le o talie mare, au semnificativ mai multe probleme de sănătate, inclusiv hipertensiunea arterială, decât cei care depozitează grăsime în altă parte. Chiar și așa, dacă aveți tensiune arterială crescută, acesta oferă un indicator util dacă ați beneficia sau nu de pierderea în greutate.

Calculator IMC

Utilizați următorul calculator pentru a vă determina IMC-ul.

Gama de greutate ideală pentru înălțimea ta

Lucrând înapoi, IMC-ul de 18,5 până la 24,9 Kg/M 2 poate fi utilizat pentru a calcula intervalul ideal de greutate sănătoasă pentru înălțimea dvs., după cum se arată în tabelul următor (calcule rotunjite în sus sau în jos, după caz).

Găsiți-vă înălțimea (în metri sau picioare) și citiți pentru a găsi intervalul de greutate sănătos pentru înălțimea dvs. (în kilograme sau pietre și kilograme).

Această gamă relativ largă de greutate ia în considerare o varietate de forme ale corpului.

Dacă vă aflați undeva în mijlocul intervalului, greutatea dvs. ar trebui să fie bună.

Dacă vă apropiați de limita superioară a intervalului de greutate, urmăriți să nu lăsați greutatea să se strecoare mai departe.

Dacă greutatea dvs. depășește intervalul sănătos, urmăriți să slăbiți până când vă întoarceți în intervalul sănătos.

Dacă greutatea dvs. este sub limita inferioară a intervalului, discutați cu medicul dumneavoastră dacă ar trebui să încercați să vă îngrășați.

Cum se încadrează talia ta?

Dacă depozitați excesul de grăsime în jurul taliei, este de două ori mai probabil să dezvoltați hipertensiune și complicațiile sale, cum ar fi infarctul și accidentul vascular cerebral, ca cineva care stochează excesul de grăsime în jurul șoldurilor.

Cercetătorii au descoperit că dimensiunea taliei este un indicator mai bun al sănătății decât greutatea sau IMC. Deci, găsește o măsură cu bandă și verifică dimensiunea taliei tale.

Găsiți partea inferioară a coastelor și partea superioară a șoldurilor și înfășurați banda de măsurare în jurul taliei, la jumătatea distanței dintre aceste puncte. Respiră natural, apoi notează-ți măsurarea taliei.

Aveți un risc mai mare de probleme de sănătate dacă:

  • esti barbat si talia ta depaseste 94cm (37 inch),
  • esti femeie si talia ta masoara mai mult de 80cm (31.5 inch).

Pentru bărbații și femeile asiatice, riscurile pentru sănătate cresc de la o dimensiune mai mică a taliei și trebuie să luați măsuri pentru a reduce nivelul de grăsime abdominală, dacă măsurarea taliei este mai mare de 90 cm (36 ”) pentru un bărbat sau peste 80 cm”) Pentru o femeie.

Cercetătorii au descoperit că bărbații cu talia mai mare de 102 cm și femeile cu circumferința taliei mai mare de 88 cm sunt mai predispuși să dezvolte hipertensiune arterială, niveluri ridicate de colesterol și diabet decât cei cu talia mai subțire.

Există vești bune - reducerea dimensiunilor taliei între 5 cm și 10 cm vă poate reduce semnificativ tensiunea arterială și reduce riscurile viitoare pentru sănătate. Acest lucru este posibil cu o combinație de dietă și exerciții fizice.

Cum să slăbești în exces

Există o mulțime de controverse cu privire la ce tip de dietă pentru slăbit este cea mai bună. În timp ce orientările tradiționale privind alimentația sănătoasă s-au concentrat asupra dietelor cu conținut scăzut de grăsimi, există o recunoaștere din ce în ce mai mare că acestea nu sunt întotdeauna utile, deoarece vă cresc aportul relativ de glucide. Glucidele declanșează eliberarea de insulină - principalul hormon de depozitare a grăsimilor din corpul dumneavoastră - ceea ce nu este atât de util. După o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, de asemenea, tinde să scadă colesterolul HDL „bun” și să crească nivelul de trigliceride circulante. Cercetătorii au confirmat, de asemenea, că atunci când reduceți aportul total de grăsimi sub 30%, ficatul produce un tip de colesterol LDL „rău” ale cărui particule sunt mai mici și mai dense, decât mai mari și mai pufoase. Ca urmare, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate chiar crește riscul de boli de inimă la unii oameni.

În schimb, o serie de studii sugerează că urmarea unei diete mai scăzute cu carbohidrați poate promova pierderea în greutate, precum și scăderea tensiunii arteriale sistolice (citirea superioară) cu 1 mmHg și 10 mmHg. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au, de asemenea, efecte benefice asupra nivelului de grăsimi din sânge, reducând colesterolul LDL „rău” și trigliceridele, crescând în același timp colesterolul HDL „bun” și îmbunătățind controlul glucozei.

În timp ce consuma o dietă extrem de scăzută de carbohidrați nu se potrivește tuturor, un compromis bun este să urmezi o dietă scăzută GI (indicele glicemic) sau să urmezi o versiune cu conținut scăzut de carbohidrați a dietei DASH - pur și simplu reduceți boabele și mâncați mai multe legume. Cred că majoritatea persoanelor cu hipertensiune arterială vor beneficia de reducerea carbohidraților în general (și cu siguranță a zaharurilor și a versiunilor albe procesate ale boabelor) și acest lucru este deosebit de important dacă aveți și tendința de a depozita grăsime în jurul taliei.

Deși pierderea în greutate este importantă, este vital ca greutatea dvs. să nu vă ridicați în sus și în jos. Un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică în 2005 a arătat că, în rândul a 258 de femei obeze cu vârste cuprinse între 25 și 64 de ani, cele care au prezentat cel puțin cinci cicluri de reducere a greutății de cel puțin 4,5 kg pe ciclu în ultimii cinci ani au fost semnificativ mai probabil să dezvolte hipertensiune decât cei a căror greutate nu a fost yo-yo. Acest lucru a fost probabil mai ales dacă au tendința de a păstra greutatea în jurul mijlocului lor.

Puteți calcula câte calorii aveți nevoie pe zi, în funcție de sex, înălțime, greutate și nivel de activitate folosind instrumentul de mai jos. Dacă vrei să slăbești, urmărește să mănânci cu aproximativ 500 kcal mai puțin pe zi decât ai nevoie și exercită mai mult pentru a arde mai multe calorii pe care le consumi.

Pentru ajutor cu pierderea în greutate, consultați Slăbește rapid