jean schweitzer/Shutterstock

pași

Creșterea vitezei de mers este o modalitate excelentă de a arde mai multe calorii în timp ce mergeți și de a face mai mulți pași în timpul pe care îl aveți. Mersul mai rapid poate suna ușor, dar dacă ar fi atât de simplu, toată lumea ar merge tot timpul într-un ritm extrem de alert. Perfecționarea formei de mers rapid face mai ușoară viteza de mers pe jos pentru perioade mai lungi de timp și reduce riscul de rănire - totul în timp ce faci mai mulți pași!

Nu fiecare plimbare trebuie să fie un antrenament intens, pe jos, dar capacitatea de a mări viteza atunci când doriți este o abilitate utilă pentru plimbătorii cu experiență. În timp ce puteți arde mai multe calorii mergând pe distanțe mai lungi sau înclinând pe jos, mersul mai repede vă economisește timp și are un impact mai mic asupra corpului decât mersul pe dealuri. Vom acoperi o formă adecvată de mers pe jos pentru a merge mai repede, plus modul de a vă menține în siguranță și de a reduce riscul de rănire în timpul plimbărilor rapide.

Ia Pacer! Dacă nu aveți încă Pacer, descărcați Pacer GRATUIT! (pe mobil)

Mersul rapid este un cardio excelent care arde mai multe calorii

Există multe avantaje în creșterea vitezei de mers. Puteți obține mai mulți pași și vă puteți atinge obiectivul zilnic de pași într-o perioadă mai scurtă de timp - sau puteți obține mai mulți pași în timpul în care mergeți în prezent. De asemenea, veți arde mai multe calorii și veți câștiga forță. Un mers de 150 de kilograme care merge la 3,5 mph arde 149 de calorii în 30 de minute. Prin creșterea vitezei lor la 4,5 mph, acel walker ar arde 186 de calorii în aceeași perioadă de timp (o creștere de 25%!). După cum putem vedea, viteza de mers este un factor major în arderea caloriilor. Dacă doriți să ardeți niște grăsimi încăpățânate, fiecare calorie contribuie!

În plus, creșterea vitezei la un ritm de mers rapid înseamnă că inima trebuie să pompeze mai repede și plămânii lucrează mai mult, oferindu-vă un antrenament cardio mai intens decât un ritm de mers mai lent. Cu toate acestea, este important să ne amintim că viteza crescută poate crește tensiunea asupra corpului și articulațiilor. Acest lucru face ca forma corectă să fie mai importantă ca niciodată.

4 moduri de a merge mai repede printr-o formă adecvată

Dacă ați încercat să vă măriți viteza, dar nu păreați să intrați în ritmul potrivit, este posibil ca forma dvs. să fie de vină. Să fim sinceri - majoritatea dintre noi PUTEM merge (sau jog) puțin mai repede dacă chiar avem nevoie. Dar s-ar putea să ne fie greu să menținem acea viteză pentru o plimbare întreagă sau s-ar putea să ne simțim în mod constant răniți. Aici intervine forma!

Adesea, când umblătorii se concentrează pe accelerarea vitezei, se uită o postură și o formă adecvate. Modul în care vă țineți corpul, vă balansați brațele și vă plantați picioarele în timp ce mergeți poate avea un efect asupra vitezei. Folosirea posturii și a formei corecte pentru mersul pe jos mai rapid vă va ajuta să creșteți numărul de pași în mod natural. Dar accelerarea mersului dvs. necesită anumite ajustări suplimentare.

Încercați să mențineți o formă de mers corectă pe tot parcursul mersului. O formă slabă poate duce la tulpini și leziuni. Pe măsură ce vă construiți rezistența, este ok să parcurgeți mai puțini pași cu o formă perfectă și să vă construiți rezistența și capacitatea de a merge corect mai mult timp.

1. Ține-ți capul și ochii în sus

Uneori, când oamenii se concentrează pe mersul mai repede, se apleacă înainte. Acest lucru tinde să-ți exerseze spatele și să-ți lase privirea spre pământ. Această mișcare este de fapt contraproductivă pentru mersul mai rapid. Când ochii nu sunt la orizont, depindeți de partea superioară a corpului pentru a vă trage într-un ritm mai rapid.

Încercați să vă păstrați privirea la aproximativ 20 de picioare înainte, ceea ce vă menține bărbia și capul la același nivel cu solul. Umerii trebuie să fie relaxați și ușor înapoi, cu stomacul ferm. Toți acești factori vă aliniază corpul și capul în postura potrivită, ceea ce vă crește în mod natural ritmul pe măsură ce vizați o distanță mai mare.

2. Mutați-vă brațele în modul corect

Dacă nu folosiți mișcarea brațului în timpul mersului, simpla adăugare a mișcării vă poate ajuta să creșteți viteza. S-ar putea să fi văzut oameni balansându-și sălbatic brațele în timp ce mergeau. Aceasta este adesea mișcare irosită, care de fapt nu te ajută să mergi mai repede. Dacă sunteți obișnuiți să vă balansați brațele în timp ce mergeți, asigurați-vă că nu vă irosiți energia cu o formă greșită.

Aceste gafe trebuie evitate atunci când utilizați brațele pentru a crește viteza:

  • Nu vă încrucișați brațele în fața corpului în timp ce mergeți poate reduce viteza.
  • Nu scoateți coatele, deoarece risipește energia.
  • Nu țineți brațele drepte în timp ce mergeți, deoarece reduce eficiența.

Pentru o mișcare corectă a brațelor pentru a vă mări viteza, îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade și țineți coatele aproape de corp. Nu îndoiți brațele atât de mult încât vă aflați într-un unghi mai acut (brațele nu ar trebui să se îndoaie înapoi, astfel încât mâinile să fie lipite de piept în timp ce mergeți). Curlează-ți ușor pumnii și evită să treci mâna înainte în fața corpului tău.

Mutați brațele sincronizate cu piciorul opus (aduceți brațul drept înainte în timp ce piciorul stâng pășește înainte). Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu această mișcare, vă puteți crește în mod natural viteza mișcând brațele mai repede.

Este important să nu țineți lucrurile în mână în mod regulat, deoarece vă poate dezechilibra. Acesta este motivul pentru care mersul cu greutăți este o idee proastă. Pe măsură ce mergeți mai repede mai des, veți intra într-un ritm natural, relaxat.

3. Tocuri mai întâi, apoi împingeți degetele de la picioare

În timp ce mergeți, călcâiul dvs. ar trebui să aterizeze mai întâi înaintea degetelor de la picioare. Unii alergători aterizează cu piciorul plat, dar mergătorii ar trebui să aibă picioarele mai întâi lovind călcâiul. Pe măsură ce piciorul aterizează, doriți să obțineți o împingere bună de pe piciorul din spate pentru a vă propulsa înainte.

Mișcarea pasului ar trebui să conste în rularea de la călcâi la degetul de la picioare. Pe măsură ce piciorul tău aterizează mai întâi călcâiul, te vei roti până la mingea piciorului și vei împinge de acolo. Pantofii buni de mers au flexibilitate, ceea ce face mai ușor să obțineți acest efect de împingere. Este posibil ca pantofii de rochie mai rigizi să nu se poată flexa la fel de bine, motiv pentru care este greu să mergi repede cu ei.

Îndepărtați-vă de la degetele de la picioare și mingea piciorului în timp ce faceți următorul pas. Acest lucru vă va oferi mai multă putere în pasul dvs., care vă va propulsa mai repede.

4. Pași mai rapizi, nu pași mai lungi

Deși se pare că creșterea pasului ar fi cea mai bună modalitate de a crește viteza, opusul este de fapt adevărat. Mersul mai rapid crește în mod natural pasul, dar lungimea picioarelor joacă un rol important în lungimea pasului. Cu alte cuvinte, puteți crește pasul atât de mult înainte de a compromite elemente importante ale formei de mers pe jos.

Creșterea conștientă a ratei de pași vă poate ajuta să creșteți viteza și să îmbunătățiți capacitatea fizică. Lungimea pasului crește în mod natural pentru a se potrivi tipului de corp pe măsură ce viteza se îmbunătățește. Cu toate acestea, încercarea conștientă de a crește pasul poate duce la deteriorarea feselor, a hamstrilor și a spatelui.

De multe ori este bine să faci pași mai scurți în mod conștient în timp ce mergi repede. Dacă faceți mai mulți pași mai mici, vă veți ajuta să creșteți viteza, menținându-vă formularul, astfel încât să puteți merge mai mult, mai repede.

Lungimea pasului este de fapt influențată de înălțimea, viteza de mers și mulți alți factori. Lungimea pasului și a pasului influențează și numărul de pași pe milă. Iată o defalcare a lungimii pasului și a pașilor pe milă!

Considerații speciale pentru mersul mai repede

Nu există nicio îndoială că mersul mai repede poate oferi multe beneficii. Cu toate acestea, este important să ne amintim și de riscuri. Viteza crescută înseamnă că vă stresați mai mult corpul. Aceasta înseamnă că trebuie să fii atent pentru a evita rănirea și oboseala. Dacă sunteți pregătit să vă măriți viteza de mers, folosiți aceste sfaturi pentru a evita problemele neprevăzute.

Gânduri finale:

Creșterea vitezei este o modalitate excelentă de a crește intensitatea antrenamentului pe jos, dar numai dacă luați măsurile de precauție potrivite. Forma adecvată și o planificare atentă vă pot ajuta să evitați rănile și să măriți beneficiile pentru sănătate ale mersului rapid.

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați gratuit Pacer (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.