O alimentație sănătoasă începe cu cunoașterea faptelor despre ceea ce puneți în gură. Citirea etichetelor nutriționale vă poate ajuta să luați alegeri înțelepte; a ști cum să citești „Fapte nutriționale” pe eticheta alimentelor și să nu te bazezi pe fraze precum „sănătos” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” este un pas cheie. Controlul mai bun al obiceiurilor alimentare te ajută să simți un control mai bun al celorlalte aspecte ale vieții tale. Mâncarea nu este dușmanul, mâncarea ar trebui să fie o aventură și nu un calvar. Amintiți-vă aceste sfaturi atunci când împachetați prânzul pentru dvs. sau pentru copiii dvs., în timp ce ne apropiem de un nou an școlar.

nutriționale

Mărimea porției: Primul loc pentru a începe când te uiți la eticheta Fapte nutriționale este dimensiunea de servire și numărul de porții din pachet. Acest număr este în partea de sus pentru un motiv. Dimensiunile de servire sunt standardizate pentru a facilita compararea alimentelor similare; acestea sunt furnizate în unități familiare, cum ar fi cupe sau bucăți, urmate de cantitatea metrică, de exemplu, numărul de grame.

Mărimea porției pe pachetul alimentar influențează numărul de calorii și toate cantitățile de nutrienți enumerate în partea de sus a etichetei. Caloriile totale sunt calculate pe porție, la fel și caloriile totale din grăsimi. Acordați atenție dimensiunii de servire, în special câte porții există în pachetul de alimente. Apoi, întrebați-vă „Câte porții consum”? (de exemplu, 1/2 portie, 1 portie sau mai mult) Este important să comparați dimensiunea de servire listată pe recipient cu cantitatea de alimente pe care ar trebui să le consumați. Asigurați-vă că vă uitați la porțiile pe recipient. O pungă de chipsuri de cartofi ar putea spune că are 150 de calorii pe porție, dar întreaga pungă ar putea avea trei porții, sau 450 de calorii.

Calorii: Caloriile oferă o măsură a cantității de energie pe care o obțineți dintr-o porție din acest aliment. Mulți americani consumă mai multe calorii decât au nevoie fără să îndeplinească aporturile recomandate pentru mai mulți nutrienți. Secțiunea de calorii a etichetei vă poate ajuta să vă gestionați greutatea (adică să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți.) Numărul de porții pe care le consumi determină numărul de calorii pe care le consumi efectiv (cantitatea de porție). Consumul de prea multe calorii pe zi este legat de supraponderalitate și obezitate.

Calorii din grasime: Acestea sunt caloriile care provin direct din grăsimea din alimentele pe care le consumați. Exemplu: dacă mâncați ceva cu 100 de calorii și spune 40 de calorii din grăsimi, atunci 40% din acele calorii provin din grăsimea din produs. O dietă sănătoasă ar trebui să conțină doar 10-30% din caloriile zilnice provenite din grăsimi.

Valoare zilnică procentuală: O persoană sănătoasă ar trebui să consume o anumită cantitate de grăsimi, carbohidrați (în special fibre), proteine ​​și vitamine și minerale în fiecare zi. Anumite ingrediente, cum ar fi grăsimile saturate și grăsimile trans, sunt considerate nesănătoase și ar trebui consumate numai în cantități foarte mici. Eticheta nutrițională oferă o listă de procente (denumită procentul valorii zilnice) care compară cantitatea dintr-un anumit nutrient pe care o porție de alimente conține cât de mult din acel nutrient ar trebui să îl consumați zilnic.

O porție de alimente cu 5% sau mai puțin din valoarea zilnică este considerată scăzută. O porție dintr-un aliment cu 20% sau mai mult din valoarea zilnică este considerată ridicată.

Valoarea zilnică procentuală se bazează pe o dietă zilnică de 2.000 de calorii. Va trebui să ajustați procentele dacă mâncați mai mult sau mai puțin de 2.000 de calorii pe zi.

Gras: Mai importante decât grăsimile totale sunt numerele pentru grăsimile saturate, polinesaturate, mononesaturate și trans. Vrei să vezi că alimentele conțin relativ puține grăsimi saturate și grăsimi trans și relativ mai polinesaturate (scade colesterolul total și colesterolul LDL. Acizii grași omega 3 aparțin acestui grup de grăsimi) și mononesaturate (scad colesterolul total și colesterolul LDL în timp ce cresc HDL). Rețineți că „fără grăsimi” nu este egal cu „fără calorii”. Multe alimente fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi au adăugat zahăr.

Ingrediente pe care ar trebui să le limitați în dietă:

Grăsime saturată. Grăsimile saturate vă pot crește riscul de boli de inimă și colesterol ridicat. Adultul mediu nu ar trebui să consume mai mult de 20 de grame de grăsimi saturate pe zi.

Grasimi nesaturate. Grăsimile trans cresc, de asemenea, riscul de boli de inimă. În mod ideal, ar trebui să obțineți 0 grame de grăsimi trans pe zi. Când citiți o etichetă nutrițională, nu uitați că companiilor le este permis să enumere cantitatea de grăsimi trans ca „0 grame” dacă conține mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție. Aceasta înseamnă că mâncarea dvs. poate conține niște grăsimi trans chiar dacă eticheta nutrițională indică „0 grame” pe porție! Verificați întotdeauna lista ingredientelor pentru grăsimi trans, care pot fi listate ca „ulei vegetal hidrogenat” sau „ulei vegetal parțial hidrogenat”. Grăsimile trans se găsesc de obicei în produsele coapte preparate comercial, prăjiturile, gustările și margarina.

Colesterol: Aceasta este o substanță chimică asemănătoare grăsimilor, care este o componentă esențială a membranelor celulare, o acoperire pentru fibrele celulelor nervoase și un bloc de hormoni. Adulților li se recomandă să-și limiteze aportul zilnic la 300 de miligrame. Prea mult poate crește colesterolul din sânge, crescând riscul bolilor de inimă.

Sodiu: Limita zilnică recomandată pentru un adult mediu este de 2.300 miligrame; prea mult sodiu poate provoca hipertensiune arterială. După calculul USDA, un aliment are un conținut scăzut de sodiu dacă nu conține mai mult de 140 de miligrame.

Glucide totale: Acest număr reprezintă totalul diferitelor tipuri de carbohidrați pe care le consumați din consumul unei porții din mâncare. Această mare categorie include de la cereale integrale (carbohidrați sănătoși) la zahăr și alți carbohidrați rafinați (nesănătoși). Este cel mai util să ne uităm la numărul de zahăr și fibre.

Fibre dietetice: Un adult mediu ar trebui să mănânce zilnic între 21 și 35 de grame de fibre, dar majoritatea nu ating acest nivel. Când cumpărați pâine sau cereale, căutați o marcă cu 3 grame sau mai mult pe porție. Unele etichete descriu dacă fibra este solubilă sau insolubilă. Ambele sunt importante. Fibrele solubile, găsite în fulgi de ovăz, orz și fasole uscată, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Fibrele insolubile, care se găsesc în cerealele integrale și în pielea de fructe și legume, protejează împotriva tulburărilor intestinale și pot ajuta la digestie.

Zaharuri: Acești carbohidrați simpli includ glucoză, dextroză, fructoză și galactoză, care oferă o valoare nutritivă redusă. Zahărul apare în locuri surprinzătoare, cum ar fi biscuiții, cerealele „sănătoase” și sosurile de salată. Este adesea adăugat la alimentele care au nevoie de un plus de aromă (cum ar fi produsele cu conținut scăzut de grăsimi).

Proteină: În general, 0,45 grame de proteine ​​zilnic pe kilogram de greutate corporală. Exemplu: 68 de grame pentru o persoană de 150 de kilograme reprezintă o mulțime de proteine.

Vitamine si minerale: Această listă include vitaminele și mineralele care se găsesc în alimente în mod natural, împreună cu orice adăugate la acesta și procentul valorii zilnice pentru fiecare - din nou, calculat pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Nota de subsol (care nu se găsește pe toate etichetele nutriționale) oferă un tabel care enumeră totalul de grame zilnice de grăsimi, colesterol, sodiu, potasiu, carbohidrați și fibre pe care USDA le recomandă într-o dietă de 2.000 sau 2.500 de calorii.

Ingrediente: Ingredientele produsului trebuie să fie listate în ordinea cantității, astfel încât cele mai importante sunt pe primul loc. Când verificați o etichetă pe pâine, de exemplu, doriți să vedeți că primul ingredient este grâul integral, ovăz sau alte cereale. (Rețineți că „grâu integral” înseamnă „cereale integrale”, dar nu toate pâinile de culoare maro și „multicereale” sunt făcute din cereale integrale.)