Contează ceea ce mâncăm, dar cât de conștient ești de ceea ce ești de fapt să-ți bagi corpul? Doar citiți datele nutriționale! Ok, mai ușor de spus decât de făcut.

Știm că etichetele nutriționale pot părea intimidante, dar nu vă faceți griji! Vă vom prezenta cum să citiți o etichetă nutrițională, astfel încât să puteți profita la maximum de ceea ce mâncați și beți.

Cum să citiți o etichetă nutrițională

Etichetele nutriționale sunt cerute de S.U.A. Food and Drug Administration pentru aproape toate alimentele preparate și sunt incluse în unele alimente proaspete, cum ar fi fructele și peștele [1]. Dar ce este pe aceste etichete și cum facem capete sau cozi din toate acestea?

Iată ghidul nostru util pentru citirea etichetelor nutriționale, prezentând exemplul de mai jos.

etichetă nutrițională

Un exemplu de etichetă nutrițională; Imagine furnizată de FDA în scopuri educaționale.

Primul pas: dimensiunea de servire

Primul lucru de luat în considerare este mărimea porției, care este de obicei primul lucru pe etichetă—Vezi punctul 1 din diagrama de mai sus. Toate informațiile de pe etichetă sunt raportate de obicei cu privire la această dimensiune de servire. Nu vă lăsați păcăliți de ideea greșită obișnuită că eticheta se aplică întregului conținut al ambalajului; cel mai adesea, dimensiunea de servire nu este ceea ce vă așteptați! În unele băuturi energizante, chiar dacă este o sticlă, există adesea două porții. Aceasta înseamnă că oferiți corpului dvs. de două ori mai multe calorii și de două ori mai mult zahăr decât credeți. Dacă vă răsfățați cu două porții într-o singură ședință, pur și simplu dublați fiecare dintre valorile raportate.

Unele porții sunt enumerate în funcție de mărime, în loc de poțiune, cu toate valorile nutriționale raportate „pe 100 ml” sau „pe 100 g”, în loc de „pe o singură porție.” Dacă este cazul, asigurați-vă că comparați această valoare cu greutatea netă (adesea listată pe partea din față a ambalajului în partea de jos) și pur și simplu împărțiți greutatea totală cu dimensiunea de porție sugerată pentru a obține cantitatea de porții pe ambalaj.

Pasul doi: calorii

Acesta este elementul ușor - majoritatea dintre noi ne uităm deja la numărul de calorii. Numărul de calorii este de obicei scris cu litere mari și îngroșate în partea de sus a informațiilor nutriționale. A se vedea punctul 2 din diagrama de mai sus.

Caloriile sunt de obicei exprimate ca un număr întreg, apoi ca procent din 2000 de calorii totale recomandate zilnic. Cu toate acestea, merită să rețineți că aportul zilnic recomandat ar putea fi destul de diferit de 2.000!

Iată un extras din tabelul recomandat privind aportul de calorii din raportul 2015-2020 privind ghidurile dietetice pentru americani. Tabelul complet poate fi vizualizat aici [2]. Folosind vârsta, sexul și nivelul de activitate, puteți obține o estimare mai bună a câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a vă menține greutatea actuală.

Tabelul unu: Aportul zilnic recomandat de calorii pentru bărbați și femei între 19 și 50 de ani, în funcție de vârstă și nivel de activitate.

Când numărați calorii, fiți conștienți de cât de repede se pot acumula pe parcursul zilei - sau în primul curs! - Și nu uitați să includeți băuturi. Un carton de 11 uncii de apă de cocos este în medie de 60 de calorii [3]. Apa de cocos este nu „caloriile goale” de apă pe care majoritatea oamenilor le presupun!

În timp ce ne ocupăm de acest subiect, aruncați o privire la punctul 5 din diagramă - „Valoare zilnică procentuală”. Nu doar caloriile sunt enumerate ca numere întregi și procentaj din aportul zilnic recomandat. Toți ceilalți nutrienți sunt enumerați și în acest fel. Aceasta include macronutrienții, cum ar fi grăsimile și zaharurile, și micronutrienții, cum ar fi vitaminele.

Puteți afla aportul recomandat pentru fiecare grup de nutrienți aici, în funcție de vârstă și sex [2].

Pasul 3: nutrienți cei mai buni de evitat

Următorul pas este de a evalua impactul negativ al ceea ce mănânci. În galben pe diagrama de mai sus sunt substanțele nutritive cărora ar trebui să le acordați o atenție deosebită și pe care ar trebui să le evitați să le consumați în exces. Iată cele patru grupuri majore de care trebuie să aveți grijă, evidențiate în diagrama de mai sus:

Grăsimi saturate. Acestea nu sunt necesare organismului și, ori de câte ori este posibil, ar trebui înlocuite cu grăsimi nesaturate. Nu ar trebui să obțineți mai mult de 10% din calorii în fiecare zi din grăsimi saturate [4].

Grăsimile trans (sau grăsimi hidrogenate). Acestea ar trebui evitate pe cât posibil. Există cantități mai mari de aceste tipuri de grăsimi găsite în alimentele grase procesate, cum ar fi pizza, margarina și deserturile preparate [4].

Colesterol. Acest lucru este important pentru funcția corpului, dar este deja (de obicei) realizat în cantități suficiente de către corpul dumneavoastră. Este puțin nevoie de colesterol în dieta ta, așa că medicii se înfundă când văd niveluri ridicate de colesterol pe etichetele nutriționale. Colesterolul este în mod natural în unele alimente care sunt surse importante de proteine, dar încearcă să evite orice exces [4].

Sodiu. Este important să acordați atenție nivelurilor de sodiu. Sodiul este un electrolit și un element cheie al sării de masă. Electrolitele sunt cu adevărat importante pentru o bună hidratare și au roluri vitale specifice în organism. Chiar și așa, majoritatea americanilor consumă prea mult sodiu în dietele zilnice. Încercați să evitați nivelurile ridicate de sodiu din alimentele procesate și reduceți adăugarea de sare în alimentele dvs. [4]. Totul cu măsură.

Zaharuri. De asemenea, vrem să evidențiem zaharurile. Alimentele sănătoase și băuturile sportive nu reprezintă de obicei o amenințare prea mare, dar multe băuturi fabricate sunt încărcate cu zahăr. Soda și băuturile energizante sunt principalii vinovați - da, chiar și cele comercializate ca „dietă” sau „sănătoase!” Dacă consumați aceste băuturi, asigurați-vă că nu depășiți o porție pentru a vă menține aportul de zahăr scăzut. (Faceți cu ochiul la doar 20 de calorii pe pachet, Hidrantul este o alternativă excelentă!)

Pasul 4: „Dă-mi mai mulți nutrienți”

Ultimul pas este de a urmări beneficiile suplimentare pe care le obțineți de la mâncare și băutură. Există niște substanțe nutritive de care pur și simplu nu ne saturăm în dietele noastre occidentale. Acestea includ fibre dietetice, vitamina A, vitamina C, calciu și fier. Alimentele proaspete sunt un loc minunat de început pentru aceste tipuri de nutrienți [4]. A rămâne sănătos este la fel de mult un echilibru între maximizarea binelui, pe cât este minimizarea răului.

Iată rezumatul nostru al sfaturilor pentru eticheta nutrițională:

  • Limitați-vă la o porție recomandată la un moment dat (ahem, asta înseamnă de obicei nu întreaga geantă)
  • Calculați-vă propriile valori zilnice recomandate pentru calorii și nutrienți
  • Aveți grijă la consumul ridicat de zahăr și grăsimi
  • Practicați îngrijirea de sine în creșterea cu sârguință a aportului zilnic de vitamine și fibre

Și, în sfârșit.

La fel ca la punctul 6 al exemplului de mai sus, unele etichete nutriționale vor avea note de subsol care oferă o sumă de diurne zilnice pentru a vă ajuta să vă mențineți calea. Există, de asemenea, o mulțime de aplicații pe care le puteți descărca, care vă pot ajuta să vă adaptați cerințele dietetice și să aflați cum să vă optimizați dieta fără a vă face să numărați calorii. Consultați MyFitnessPal .

Acestea pot părea intimidante la început, dar etichetele nutriționale sunt relativ ușor de digerat (ha, joc de cuvinte!) Dacă știi ce să cauți. De fapt, etichetele nutriționale pot fi doar instrumentul cel mai subevaluat pentru a rămâne sănătos, fericit și hidratat .